Anda tidak tahan dengan badan yang gemuk? Untuk menghilangkan berat badan tambahan, anda perlu mempelajari asas-asas penurunan berat badan, serta cara makan lebih sihat, bersenam lebih banyak, dan memotivasikan diri.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Makan dengan Betul
Langkah 1. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah membantu memuaskan gigi manis anda kerana mengandungi gula semula jadi, sementara sayur-sayuran segar membantu mengisi perut dengan lebih cepat. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat untuk menjadikan anda kenyang lebih cepat. Cubalah beberapa cadangan makan buah dan sayur berikut:
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sesuai musim, dan makan sebagai makanan ringan atau pencuci mulut. Contohnya, makan epal pada musim hujan atau mangga pada musim kering, buah-buahan ini adalah pencuci mulut yang lazat. Potong saderi, wortel, cili, brokoli atau kembang kol dan campurkan ke dalam selada yang enak atau dimasak menjadi sup.
- Gunakan sayur-sayuran sebagai makanan utama. Contohnya, tumis atau selada dan masukkan beberapa gram ayam, salmon atau badam.
Langkah 2. Makan lebih banyak bijirin dan karbohidrat sederhana
Roti gandum, oatmeal, pasta gandum, ubi jalar, dan beras perang adalah sumber tenaga dan pemakanan yang hebat. Apabila digabungkan dengan kombinasi protein dan sayur-sayuran yang betul, biji-bijian menjadikan sumber nutrien yang sempurna.
- Karbohidrat sederhana terdiri daripada roti putih, tepung, dan gula. Makanan ini cepat memberi tenaga, tetapi disertai dengan perasaan lambat dan mengantuk. Karbohidrat sederhana ditukar menjadi lemak dengan cepat.
- Ubah tepung gandum atau tepung oat menjadi penkek atau roti. Anda mungkin perlu menambahkan ramuan selain ragi untuk membuat roti lebih kenyal, seperti gluten. Makan sup dengan barli dan bukannya nasi, atau cuba buat kebuli dari barli, beras liar atau beras perang.
- Makan karbohidrat semula jadi, bukan karbohidrat yang telah melalui banyak proses. Elakkan makanan yang diproses, seperti roti putih, pasta semolina, biskut, atau makanan bergula seperti gula-gula atau sayur-sayuran yang mengandungi gula.
Langkah 3. Pilih protein tanpa lemak, bukan berlemak
Sekiranya anda merancang untuk bersenam, protein penting untuk fungsi organ dan pembinaan otot. Pilih daging lembu tanpa lemak atau daging lembu tanpa lemak jika anda memilih untuk makan daging merah. Sekiranya anda makan ayam, buang kulitnya.
- Elakkan daging yang diproses berlemak seperti sosej dan salami. Pilih ayam belanda tanpa lemak atau daging panggang.
- Vegetarian boleh mendapatkan banyak protein dari kacang soya, kacang, dan biji. Kekacang, kekacang, dan kacang adalah sumber serat dan protein yang baik.
- Makan produk tenusu rendah lemak untuk sumber protein, termasuk keju rendah lemak dan yogurt bebas lemak.
Langkah 4. Cubalah rancangan diet rasmi
Sekiranya anda menyukai idea untuk mengikuti diet yang lebih spesifik dan rancangan diet yang sudah ada, cubalah diet baru ini dan bersenam:
- Ikuti diet paleo dan makan lembu yang diberi makan rumput, ikan dan makanan laut lain, buah dan sayur segar, telur, biji dan kacang, seperti yang dilakukan orang paleo pada zaman batu. Anda tidak boleh makan produk yang dibungkus atau diproses.
- Cuba makan makanan mentah sahaja. Diet Makanan Mentah meminta anda tidak memasak 75% dari pengambilan makanan harian anda. Sebilangan besar orang yang mengikuti diet ini memakan banyak buah dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Sertailah rancangan diet komersial. Sekiranya anda lebih suka makan apa sahaja yang anda mahukan dan menyertai orang lain yang juga berusaha menurunkan berat badan, cubalah Weight Watchers. Di Amerika, trend diet terancang seperti ini sangat popular, bagi mereka yang lebih suka menu siap dan tidak perlu memasak, Jenny Craig atau NutriSystem adalah beberapa pilihan.
Langkah 5. Kurangkan garam dalam makanan anda
Mengonsumsi sejumlah besar natrium menjadikan badan anda menyimpan air, yang boleh membuat anda merasa kembung dan menambah berat badan. Berita baiknya ialah garam hilang dengan peluh, jadi cara mudah untuk menurunkan beberapa kilogram adalah dengan memotong natrium dari makanan anda.
- Daripada menggunakan banyak garam, cuba tambahkan rasa pada makanan anda dengan serbuk cili, herba atau rempah.
- Ramai orang mendakwa bahawa makanan tidak asin akan terasa masin dari masa ke masa, jika anda mengurangkannya selama beberapa waktu dan membiarkan selera anda menyesuaikan diri dengan perubahan.
Langkah 6. Jangan berhenti makan
Ramai orang berpendapat bahawa tidak makan akan membantu menurunkan berat badan, tetapi penyelidikan mendapati bahawa orang yang makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak makan. Apabila anda tidak makan, badan anda berhenti memecahkan lemak dan mula memecahkan tisu otot. Tisu otot dapat membakar lebih banyak kalori daripada tisu lain, jadi sebenarnya tidak makan adalah berlawanan dengan intuisi.
Pastikan anda tidak merasa lapar dengan makan bahagian kecil sepanjang hari secara berkala. Di antara makanan utama, dapatkan makanan ringan 150 kalori untuk menjaga metabolisme anda dan mencegah rasa lapar. Pastikan anda tidak makan makanan ringan seperti gula-gula atau kerepek. Apabila lapar, tubuh menyimpan kalori dan melambatkan proses metabolik
Kaedah 2 dari 4: Asas Berat Badan
Langkah 1. Tulis semua yang anda makan minggu ini
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, orang yang menyimpan jurnal makanan kehilangan rata-rata 2.75 kg lebih banyak daripada orang yang tidak mencatat semua yang mereka makan. Oleh itu, paksa diri anda untuk menuliskan semua makanan yang baik dan buruk untuk rancangan diet anda. Perhatikan cadangan berikut:
- Selesai. Tulis semuanya, termasuk minuman, sos, dan gambaran keseluruhan cara membuatnya. Jangan berpura-pura tidak mempunyai secawan coklat panas selepas makan malam. Anda mesti merakam semua yang masuk ke dalam perut.
- Tepat. Catat ukuran bahagian anda dalam jurnal makanan. Jangan makan terlalu sedikit atau terlalu banyak. Juga, baca senarai ramuan supaya anda dapat menentukan ukuran hidangan dengan tepat.
- Konsisten. Bawa jurnal makanan ke mana sahaja anda pergi. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan aplikasi pelacak diet pada telefon pintar atau tablet anda.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada ukuran bahagian. Semakin sedar tentang kalori dalam makanan, semakin mudah untuk anda mengambil jumlah yang betul dan melakukan senaman yang betul untuk menurunkan berat badan. Baca dan periksa semua makanan dan minuman satu persatu. Hitung jumlah kalori yang anda habiskan pada hari itu.
- Seterusnya, ketahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seseorang yang berumur, tinggi, berat badan dan tahap tenaga anda.
- Tambahkan kira-kira 170 kalori untuk jumlah anda. Penyelidikan terkini menganggarkan bahawa kita cenderung makan lebih banyak daripada yang dapat kita perhatikan dalam sehari.
Langkah 3. Buat rancangan makan, dan patuhi
Tentukan apa yang akan anda makan minggu ini, jangan berdiri di sana sambil menatap peti sejuk yang cuba memutuskan apa yang akan dimakan. Beli ramuan sihat untuk makan mengikut cara anda, dan rancang berdasarkan kalori.
- Realistik. Sekiranya anda makan banyak, jangan cuba mematahkan tabiat ini. Sebaliknya, rancangkan makan makanan buatan rumah enam hari seminggu, dan satu hari untuk makan di luar.
- Makan lebih sedikit makanan ringan, atau cuba buat makanan ringan yang sihat. Makanan ringan yang baik untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan termasuk selada, kacang almond, atau buah.
- Rawat diri anda. Berjanjilah pada diri anda sekiranya anda dapat mengikuti rancangan ini selama enam minggu dan bersenam (yang merupakan salah satu tujuan anda), anda akan menikmati makanan yang hebat di restoran satu ketika.
Langkah 4. Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar
Satu-satunya cara untuk mengurangkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit daripada yang anda bakar setiap hari. Kedengarannya memang mudah, tetapi memerlukan usaha dan konsistensi. Ia bermaksud sukan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan kekal sihat, anda harus mula bersenam. Tetapkan matlamat untuk latihan selama 30 minit 3-5 kali seminggu untuk bermula.
- Cuba kirakan output tenaga anda setiap hari. Ini dapat dilakukan dengan pedometer, atau aplikasi pengukur berat badan lain yang dapat Anda gunakan untuk mempermudahnya. Baca bahagian latihan untuk mendapatkan nasihat yang lebih spesifik.
- Tetapkan matlamat kecil. Daripada berfikir bahawa anda harus menurunkan 10 kg, anggaplah bahawa anda ingin menurunkan 0,5 hingga 1 kg minggu ini. Atau anda boleh fokus pada tujuan yang tidak berkaitan dengan kilo, seperti melewatkan makanan ringan selepas makan malam minggu ini atau minum soda hanya pada hujung minggu.
Langkah 5. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari
Air mempunyai kesan ganda, iaitu menghidratkan badan dan mengisi perut anda dengan isi cecair dengan 0 kalori. Institut Perubatan menetapkan bahawa pengambilan air yang mencukupi untuk lelaki adalah sekitar 3 liter (kira-kira 13 gelas) minuman setiap hari. Jumlah keperluan untuk wanita adalah 2.2 liter (kira-kira 9 gelas) jumlah minuman setiap hari.
- Minum air kira-kira 30 minit sebelum makan dapat mengurangkan jumlah kalori yang akan dimakan, terutama bagi individu yang lebih tua.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa pemakanan yang minum setengah liter air sebelum makan dapat menurunkan berat badan hingga 44% selama 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Kaedah 3 dari 4: Latihan
Langkah 1. Mulakan melakukan latihan aerobik dan kardio asas
Sekiranya anda tidak bersenam pada masa ini, tetapkan gol kecil pada mulanya, iaitu 30 minit, 3 kali seminggu. Cubalah langkah-langkah ini untuk memulakan:
- Beli pedometer. Letakkan pedometer pada tali pinggang anda dan cuba berjalan 5.000 langkah setiap hari. Tingkatkan matlamat menjadi 10,000 hingga 15,000 langkah apabila anda semakin cergas dan terbiasa.
- Mulakan dengan berjalan kaki. Berjalan-jalan di sekitar kawasan sekitar tidak memerlukan wang sama sekali dan ini adalah kaedah yang baik untuk memulakan. Anda juga boleh mencuba senaman berimpak rendah seperti berenang, berbasikal, atau berlari perlahan.
Langkah 2. Cubalah alatan di gimnasium
Anda boleh menggunakan treadmill, pelatih elips, basikal pegun, mesin mendayung, atau pendaki tangga. Mulakan dengan sesi pendek dan tingkatkan masa secara beransur-ansur apabila anda menjadi lebih baik.
Cuba mesin yang berbeza sehingga anda menjumpai mesin yang anda suka. Berunding dengan pelatih peribadi untuk memastikan bahawa pergerakan dan sikap anda betul untuk mengelakkan kecederaan. Pelatih ada untuk membantu, bukan menakut-nakutkan anda
Langkah 3. Ikuti senaman aerobik
Anda boleh mengikuti latihan aerobik tradisional atau mencuba latihan berdasarkan pergerakan lain. Latihan dalam kumpulan sangat bagus untuk tetap bermotivasi, bergerak dengan senang hati, dan menurunkan berat badan. Cubalah beberapa latihan berikut:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Seni mempertahankan diri
- Cross-fit atau bootcamp
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan
Mulakan kecil, bertujuan untuk satu atau dua sesi 15 minit seminggu sehingga anda merasa terdorong untuk melakukan lebih banyak perkara. Daripada menumpukan pada otot tertentu, bekerja pada kumpulan otot yang besar untuk membakar lebih banyak kalori dan akhirnya menurunkan berat badan berlebihan. Cuba beberapa contoh berikut:
- Mulakan dengan jongkok sambil melakukan tekan dumbbell overhead untuk menggerakkan bahagian bawah badan dan bahagian atas badan anda pada masa yang sama.
- Lakukan latihan perlawanan dengan duduk atau berbaring di atas bola latihan. Posisi ini akan menguatkan bahagian tengah badan serta melatih bahagian badan yang lain.
- Gunakan mesin dan barbel. Peranti ini cenderung memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu seperti lengan, bahu, paha, punggung, dan punggung atas. Lakukan latihan yang lebih fokus ini setelah latihan untuk semua kumpulan otot selesai.
- Rehatkan sekurang-kurangnya satu hari penuh antara latihan kekuatan sehingga otot anda dapat pulih. Pemulihan otot akan membantu mencegah kesakitan dan kecederaan.
Langkah 5. Bermain sukan lain
Sekiranya anda tidak menyukai idea bahawa latihan anda hanya untuk bersenam, cubalah mencari aktiviti yang menyeronokkan yang anda gemari, dengan faedah tambahan untuk menggerakkan badan anda. Cari liga sukan amatur di bandar anda, atau kumpulkan rakan untuk menjadualkan permainan bola sepak, bola keranjang, tenis dan sebagainya.
- Sekiranya anda tidak menyukai sukan yang kompetitif, cubalah aktiviti yang boleh anda lakukan sendiri. Sekiranya anda tidak suka bermain dengan bola dan jaring, anda boleh memilih untuk berenang, bermain golf, mendaki atau mendaki.
- Beli basikal jika anda ingin mencari jalan untuk melakukan perjalanan dan bersenam pada masa yang sama. Jangan menghabiskan masa dengan duduk di dalam kereta apabila anda dapat membakar kalori dengan alat pengangkutan lain.
Kaedah 4 dari 4: Mengekalkan Motivasi
Langkah 1. Cari cara kreatif untuk makan lebih sedikit
Walaupun makan dengan sedikit sahaja tidak cukup untuk menurunkan berat badan, adalah satu muslihat kecil untuk memastikan anda mengikuti rancangan diet anda. Cubalah cara ini untuk mengatasi rasa lapar:
- Kurangkan makanan anda dengan tiga gigitan.
- Letakkan sudu dan garpu di atas pinggan sambil mengunyah.
- Gunakan pinggan yang lebih kecil, dan isikan sekali sahaja.
- Tunggu sehingga anda merasa lapar untuk makan, jangan snek hanya kerana anda bosan.
Langkah 2. Cari kaedah kreatif untuk mengatasi rasa lapar
Sekiranya anda terbiasa makan makanan ringan dan makanan yang selesa, tidak hairanlah jika berdiet dan bersenam seperti peralihan yang tidak menyenangkan. Tetapi anda akan dapat mengatasi keinginan untuk makan sebilangan besar kek atau hamburger berminyak, dengan sedikit kreativiti.
- Daripada memakan sesuatu ketika anda mahukan makanan ringan, bau buah segar.
- "Tutup" dapur anda di antara waktu makan.
- Jangan menyimpan makanan ringan bergula atau tinggi kalori di rumah anda.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa warna biru dapat menekan selera makan. Cuba gunakan alas meja atau pinggan biru.
Langkah 3. Makan di rumah
Makan di luar akan memudahkan anda melupakan rancangan diet anda. Makanan di restoran pada amnya tinggi lemak, natrium, dan bahan-bahan yang sebenarnya dapat meningkatkan berat badan. Bahagiannya juga jauh lebih besar daripada yang biasa anda makan di rumah. Daripada keluar, cubalah memasak makanan anda sendiri.
- Makan dengan lebih sedikit orang, elakkan makan bersama dalam kumpulan besar. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan di meja besar cenderung makan lebih banyak daripada orang yang makan sendiri.
- Secara amnya, jangan makan semasa melakukan sesuatu. Menonton televisyen, membaca, atau bekerja sambil makan biasanya membuat orang makan lebih banyak daripada biasa.
Langkah 4. Makan bijirin untuk sarapan
Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang makan sarapan dengan bijirin setiap hari menurunkan berat badan lebih mudah daripada orang yang makan sarapan jenis lain. Mulakan hari anda dengan bijirin atau oatmeal semulajadi, padat nutrien, serat tinggi.
Gantikan susu anda dengan susu skim, baik untuk bijirin sarapan pagi campuran dan digunakan dalam makanan lain. Setiap langkah menurunkan lemak akan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 20%. Memilih susu rendah lemak adalah cara untuk mengurangkan kalori yang anda makan, tanpa mengorbankan manfaat susu
Langkah 5. Putuskan untuk menurunkan berat badan dengan sekumpulan orang
Berjanji untuk kehilangan beberapa pound pada waktu yang ditentukan dengan pertaruhan bahawa anda akan membayar sejumlah wang jika matlamat tidak tercapai. Anda boleh menubuhkan "kelab penurunan berat badan" di tempat kerja atau dengan rakan anda, atau anda boleh menyemak laman web pertaruhan penurunan berat badan dalam talian.
Langkah 6. Manjakan diri anda sesekali
Sekiranya anda menghadiri pesta atau pergi ke majlis khas, biarkan diri anda menikmati makanan yang enak. Pastikan ini tidak menjadi kebiasaan harian. Jangan biarkan satu hadiah kecil membuang anda dari diet dan latihan. Kembali ke rancangan, walaupun anda sudah melupakannya selama satu atau dua hari.
Cuba juga memberi ganjaran kepada diri anda dengan sesuatu yang tidak berkaitan dengan makanan. Sekiranya dalam jangka masa tertentu anda berjaya berdiet dan bersenam, beri penghargaan kepada diri sendiri. Pergi ke permainan sukan dengan rakan anda, atau dapatkan manikur, urut atau filem jika anda telah mencapai satu tujuan kecil. Beli baju baru yang sudah lama anda mahukan sekiranya anda mencapai matlamat anda untuk kehilangan 1 paun minggu ini
Petua
- Sekiranya anda menyusu, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. Penurunan berat badan yang cepat dapat mengurangkan pengeluaran susu.
- Pilih minyak yang sihat. Sekiranya anda memasak dengan minyak, gunakan satu sendok teh minyak yang sihat seperti minyak zaitun atau kanola. Atau sebagai alternatif minyak yang digunakan untuk menambah rasa, gunakan herba atau cuka.
- Timbang diri anda setiap hari, kemudian timbang rata-rata anda selama tujuh hari. Fokus untuk mencipta trend menurun, dan bukannya fokus menurunkan berat badan beberapa minggu setiap minggu. Mungkin pada minggu-minggu tertentu anda akan menambah berat badan dengan alasan yang tidak ada kaitan dengan tabiat yang lebih sihat. Ini biasanya berlaku pada wanita, kerana pengekalan air yang berkaitan dengan kitaran haid.
- Jangan makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur dan pastikan anda minum banyak air. Anda akan sering ke bilik mandi dan membuang berat badan yang berlebihan dari badan.
- Sekiranya anda bertambah berat badan selepas bersenam, jangan panik. Ini mungkin disebabkan oleh berat otot.
- Berhenti mengambil gula sahaja boleh mengurangkan 3.5 kg seminggu.
- Cari senaman yang anda nikmati sehingga tidak terasa seperti beban, jangan hadkan makanan ringan, atasi saja. Minum teh hijau dengan madu untuk meningkatkan metabolisme dan mengurangkan tekanan, makan dengan tenang dan kunyah makanan perlahan-lahan untuk menikmati rasanya. Gosok gigi atau mengunyah permen karet selepas makan supaya anda tidak tergoda untuk makan lagi.
- Setiap orang mempunyai jenis badan yang berbeza kerana faktor genetik, tahap kecergasan, dan sebagainya. Tidak perlu mencuba bentuk seperti orang lain. Matlamat utama anda adalah untuk kekal bugar dan memperbaiki bentuk yang sudah anda miliki. Anda akan terkejut apabila menyedari bahawa banyak orang secara diam-diam ingin memiliki tubuh seperti anda, sementara anda ingin mempunyai badan seperti orang lain.
- Rasa gembira terhadap diri sendiri bukan hanya disebabkan oleh penurunan berat badan. Orang yang menurunkan berat badan biasanya menyedari bahawa mereka bukan sahaja ingin menghilangkan beberapa pound tambahan, tetapi juga mengubah tabiat dan perasaan lama mereka. Dengarkan hati anda, dan lakukan apa sahaja yang membuat anda merasa selesa. Apa yang anda maksudkan lebih daripada sekadar angka dalam skala.
- Ingat, jangan takut makanan. Sekiranya anda mula takut makanan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan anoreksia. Bagi 90% wanita yang berjuang untuk menurunkan berat badan dan kemudian mengalami ketidakteraturan haid, mereka mungkin mengalami amenorea. Sekiranya anda melangkau makanan, berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui ancaman bulimia.
- Semasa bersenam, cubalah mendengar muzik. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang berlari sambil mendengar muzik dapat berlari lebih jauh daripada orang yang tidak mendengarkan muzik dalam jangka waktu yang sama.
- Hati-hati dengan bijirin, kerana ada jenis tertentu yang mengandungi banyak gula.
Amaran
- Jangan sengaja kelaparan.
- Anda tidak perlu menurunkan berat badan jika berat badan anda sudah berada dalam tahap sihat. Terimalah badan anda secara realistik dan pilih untuk mementingkan kesihatan, bukan kesempurnaan.
- Walau apa pun, jangan cuba menurunkan berat badan lebih dari 0.5 hingga 1 kg seminggu. Penurunan berat badan yang lebih cepat boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, bukan lemak. Di samping itu, manusia mengalami lebih banyak kesukaran untuk mengekalkan penurunan berat badan yang sangat cepat dalam jangka masa panjang.
