Adakah anda sering merasakan bahawa anda layak untuk diperlakukan dengan lebih baik atau hidup tidak adil? Adakah anda merasakan bahawa orang memperlakukan anda dengan buruk dan selalu memandang rendah anda? Anda mungkin mempunyai mentaliti mangsa, cara berfikir yang membuat anda tidak bahagia dalam hidup anda dan merasa terlalu lemah untuk mengubahnya. Hidup tidak akan berjalan seperti yang anda mahukan, tetapi itu tidak bermakna anda menjadi mangsa. Dengan mengubah cara berfikir dan berkelakuan, anda akan berhenti merasa menjadi mangsa dan mula merasa lebih yakin dan bahagia.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Cara Berfikir
Langkah 1. Kenali dan sedar akan kemarahan anda
Sebilangan besar dari kita meletakkan diri kita sebagai mangsa dengan menafikan kemarahan yang kita rasakan dan membebaskannya kepada orang lain. Apabila kita melampiaskan kemarahan kita pada orang lain, kita menjangkakan pencerobohan mereka ketika mereka sama sekali tidak menunjukkannya. Daripada menafikan emosi anda sendiri, lebih baik anda merasakannya. Rasa tanpa melabelkan emosi anda "baik" atau "buruk", "benar" atau "salah".
- Jangan cuba merasionalkan kemarahan anda. Sekiranya anda melakukannya, anda hanya akan menguburkan diri lebih dalam untuk merasakan orang yang ditindas. Tidak mengapa merasa marah, tetapi lebih baik melepaskan kemarahan anda dan meneruskannya daripada cuba merasionalkan kemarahan anda dan / atau melampiaskannya.
- Orang yang selalu memikirkan kemarahan mereka dan berusaha membenarkannya akan sering memutarbelitkan kenyataan di sekitar mereka agar sesuai dengan pemikiran mereka, misalnya, salah menilai ekspresi wajah seseorang untuk mencerminkan bagaimana perasaan mereka daripada realiti sebenar situasi.
Langkah 2. Fahami bahawa dunia tidak berhutang padamu
Apabila kita merasa kita layak mendapat sesuatu, dan merasakan dunia berhutang banyak kepada kita, kita akan merasa ditipu jika kita tidak dapat memperolehnya. Ini akan menimbulkan kemarahan dan perasaan tidak berdaya (misalnya merasa tertindas).
- Ahli psikologi mengesyorkan menghilangkan kata-kata seperti "adil", "harus", "betul", dan "salah" dari perbendaharaan kata anda. Kata-kata ini dapat menunjukkan harapan, dan apabila harapan anda tidak dipenuhi, anda akan merasa kecewa dan menjadi mangsa. Lepaskan semua harapan dan perasaan berhak atas sesuatu. Tidak ada yang berhutang dengan anda.
- Sebagai contoh bagaimana ini berfungsi, bayangkan bahawa ibu bapa sahabat anda membayar persekolahan mereka, sementara anda harus membayar sekolah anda sendiri. Semasa anda berusaha melunaskan hutang pendidikan anda, dia dapat membelanjakan wang untuk perjalanan, pakaian, kereta baru - malah dia mempunyai sebuah pangsapuri yang lebih bagus daripada rumah anda. Daripada merasa curang, marah, dan membenci rakan baik anda, ibu bapa anda, bahkan seluruh dunia, anda boleh memilih untuk mengakui kemarahan anda dan meneruskan kehidupan anda. Bagus jika rakan anda tidak berhutang kerana anda tahu berhutang itu tidak baik. Tetapi ini bukan soal betul dan salah, adil atau tidak adil. Inilah kehidupan. Anda akan merasa lebih bahagia dan berjaya di dunia jika anda menerima keadaan anda dan bagaimana perasaan anda dan meneruskan kehidupan anda.
Langkah 3. Kenal pasti dan balas pemikiran yang merosakkan diri sendiri yang negatif
Pemikiran sedemikian disebut oleh beberapa pakar sebagai "suara dalaman yang kritis". Ini termasuk pemikiran yang merosakkan diri yang ingin menurunkan harga diri anda. Pemikiran ini muncul dari tempat di dalam diri anda yang penuh dengan kemarahan dan kesedihan; tujuannya adalah untuk membuat anda merasa sedih. Kita semua mempunyai suara batin ini, tetapi sementara kebanyakan kita melawannya dengan pemikiran positif, orang yang merasakan mereka menjadi korban mempercayai suara batin itu.
- Ramai di antara kita tidak menyedari pemikiran negatif kita sendiri, yang menyukarkan kita untuk mengenal pasti dan memerangi mereka. Apabila kita mengenal pasti pemikiran, kita dapat mengenalinya. Satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah untuk mengetahui mengapa mood anda berubah dari ceria menjadi suram. Berpegang teguh pada apa yang anda katakan pada diri anda ketika anda berada dalam keadaan itu.
-
Contoh suara dalaman yang merangkumi perasaan tidak adil adalah ketika anda berfikir "Ini tidak adil". Anda juga akan mendapati diri anda menggeneralisasi tingkah laku orang lain, misalnya, berfikir "Tidak ada yang bertanya bagaimana keadaan saya." Anda juga akan membandingkan diri anda dengan yang lain, misalnya dengan bertanya "Mengapa mereka selalu mendapat nilai yang lebih baik daripada saya?" Apabila anda menyedari bahawa anda melakukan ini, berhenti dan tanya diri anda mengapa anda melakukannya.
Contohnya, jika suara dalaman anda mengatakan "Tidak ada yang akan mendengarkan saya", tanyalah suara itu, "Mengapa kamu mengatakannya?" Jangan segera menerima pemikiran itu kerana pemikiran itu bukan fakta. Walaupun itu benar, soalan yang lebih penting perlu ditujukan kepada anda supaya anda dapat mengenal pasti dan bertindak untuk menghilangkan emosi negatif anda. Setelah anda merenung diri anda, anda akan menyedari bahawa alasan anda merasa tidak ada yang mendengarkan anda adalah kerana anda tidak mempunyai apa-apa untuk dikatakan, atau dilakukan (contohnya, bercakap dengan perlahan atau tidak bercakap sama sekali dalam situasi sosial)
Langkah 4. Tanggungjawab terhadap perasaan dan tindakan anda
Anda bukan seseorang yang tiada harapan dalam hidup anda. Sekiranya anda dapat mengubah keadaan yang membuat anda tidak senang dll, ubahlah; jika anda tidak dapat mengubahnya, sesuaikan pendekatan anda, dan ubah sikap anda. Situasi yang anda hadapi mungkin terasa tidak adil atau mengerikan, tetapi terus memikirkannya tidak akan mengubah apa-apa. Lawan pemikiran pasif yang boleh mencederakan diri sendiri dengan tindakan membina.
Keperluan untuk proaktif juga berkaitan dengan ini. Beberapa keadaan tidak dapat dielakkan, tetapi dengan bersikap proaktif, anda dapat menjangka dan mengendalikannya daripada sekadar bertindak balas ketika ia berlaku. Anda dapati bahawa anda dapat menghentikan beberapa perkara yang tidak diingini berlaku-contohnya, anda dapat mengelakkan skor ujian yang buruk dengan belajar dan mendapatkan pertolongan yang anda perlukan sebelum peperiksaan bermula
Langkah 5. Tulis jurnal harian
Menyimpan jurnal harian bukan sahaja dapat membantu anda mengikuti mood dan perasaan anda, tetapi juga dapat membantu anda "menangani" emosi tersebut. Sekali lagi, jangan cuba membenarkan perasaan anda. Gunakan jurnal anda untuk meneliti dan menyesuaikan diri - untuk belajar memahami perasaan anda tanpa dikawal olehnya. Sekiranya anda berada dalam situasi yang ingin anda hindari, gunakan jurnal untuk mencari jalan keluar dari situasi tersebut.
Langkah 6. Cari aktiviti yang membuat anda gembira, dan lakukan secara berkala
Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk melakukan perkara yang anda sukai, semakin sedikit masa anda perlu memikirkan perkara-perkara negatif yang membuat anda merasa tertindas. Buat komitmen untuk berpartisipasi secara aktif dalam hidup anda, bukan hanya melihat kehidupan anda secara pasif dan putus asa.
- Ikuti pelajaran tarian, menyertai pasukan sukan, bermain muzik, atau belajar bahasa asing.
- Luangkan lebih banyak masa dengan seseorang yang membuat anda merasa yakin. Sekiranya anda tidak mengenali seseorang yang memenuhi kriteria tersebut, sertai kelab atau komuniti tertentu (seperti komuniti orang yang berkongsi hubungan cinta filem), dan bertemanlah.
Langkah 7. Jalani gaya hidup sihat yang merangkumi senaman dan makan makanan berkhasiat
Menjaga badan anda adalah sebahagian daripada mengambil alih perasaan dan emosi anda. Bersenam secara berkala akan mengurangkan tekanan dan meningkatkan keyakinan diri. Makan makanan yang sihat akan membantu mengatur mood - dan juga, lebih mudah untuk memahami emosi anda ketika anda berada dalam mood yang buruk kerana diet yang buruk.
Langkah 8. Bersikap baik kepada diri sendiri
Anda akan mengambil masa untuk membiasakan diri dengan hidup sendiri dan belajar untuk berhenti menjadi mangsa. Jangan membuat diri anda merasa lebih teruk dengan marah ketika anda mengetahui bahawa anda kembali kepada mentaliti mangsa. Tarik nafas dalam-dalam, maafkan diri sendiri, dan mulakan semula.
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Cara Berkomunikasi
Langkah 1. Bersikap tegas
Cara anda berkomunikasi harus memberitahu orang lain apa yang anda mahukan dan perlukan, tetapi anda tetap harus menghormati keinginan mereka.
-
Apabila bersikap tegas, buat pernyataan dengan banyak perkataan "I"; gunakan fakta dan bukannya andaian; mengawal pemikiran dan perasaan anda; dan membuatnya sejelas mungkin. Buat permintaan langsung daripada membuat soalan yang dapat dijawab dengan "tidak".
Contohnya ialah, “Saya melihat anda sering menumpuk pinggan kotor di singki dan tidak mencucinya. Semasa saya pulang dari tempat kerja / sekolah saya selalu merasa tidak selesa apabila melihatnya, dan saya selalu merasa seperti harus membersihkan dapur terlebih dahulu sebelum memasak makan malam. Mari buat jadual pencucian pinggan yang boleh kami lakukan."
- Sekiranya komunikasi tegas adalah kebiasaan baru bagi anda, bersiaplah kerana orang yang mengenali anda akan bingung dengan perubahan yang anda lalui. Anda harus terlebih dahulu menjelaskan kepada mereka bahawa anda cuba mengubah cara anda berkomunikasi.
Langkah 2. Tetapkan had yang jelas
Sebahagian daripada bersikap tegas adalah menetapkan batas yang jelas. Tujuannya adalah untuk melindungi diri anda dan memberi kejelasan kepada orang lain mengenai apa yang anda boleh dan tidak boleh bertolak ansur.
Contohnya ialah: jika anda mempunyai saudara yang beralkohol, katakan bahawa anda menyukai rakannya, tetapi anda tidak menyukai tingkah lakunya ketika dia mabuk; sebagai akibatnya, jika dia memanggil atau datang ke rumah anda semasa mabuk, anda bebas untuk menutup atau tidak membiarkannya masuk ke rumah anda
Langkah 3. Memancarkan keyakinan
Keyakinan kebanyakannya terpancar melalui bahasa badan anda. Semasa anda berkomunikasi dengan seseorang, kunci untuk tampil yakin adalah menjaga postur yang baik, membuat kontak mata, dan menjadi tenang dan positif.
- Postur yang baik ketika anda berdiri adalah menjaga bahu anda lurus dan santai, menarik bahagian perut anda, menyatukan kaki anda, menjaga berat badan anda seimbang pada kedua kaki, dan mengayunkan lengan anda secara semula jadi ke kedua sisi badan anda. Di samping itu, anda harus sedikit menekuk lutut (jangan menguncinya), dan pastikan kepala anda seimbang di leher anda, tidak memiringkan ke depan, ke belakang atau ke samping.
- Bahasa badan tegas merangkumi hubungan mata dengan orang lain; berdiri atau duduk tegak; elakkan gerak isyarat yang menunjukkan kebosanan seperti memutar mata atau melambaikan tangan seolah-olah menghalangi tindak balas mereka; tetap serius tetapi tetap seronok untuk dibincangkan; dan mengekalkan nada suara yang tenang dan tidak ganas.
- Merenung orang lain dapat membuat anda merasa lebih selesa dan dapat mewujudkan persekitaran yang lebih baik untuk berkomunikasi.
Langkah 4. Ketahui perbezaan antara empati dan simpati, dan jauhi simpati
Berempati dengan seseorang bermaksud memahami dan merasakan cara yang sama; Bersimpati dengan seseorang bererti merasa kasihan dan sedih atas sesuatu yang menimpanya. Menyatakan atau menimbulkan respons simpati hanya akan mendorong pemikiran yang ditindas.
- Apabila anda mencari atau memberi simpati, itu bermakna anda mencari / memberi belas kasihan. Anda akan dapati apabila anda berkongsi masalah anda, anda mendorong orang lain untuk merasa kasihan dengan anda dengan menekankan bahawa anda tidak berdaya dalam situasi seperti ini. Mereka mungkin memberikan penyelesaian dan / atau cuba menyelamatkan anda. Keinginan untuk menyelamatkan seseorang biasanya berasal dari tempat yang baik, tetapi juga dapat membuat orang yang anda ingin bantu merasakan bahawa anda tidak percaya bahawa mereka dapat menolong diri mereka sendiri. Contoh tindak balas bersimpati terhadap masalah adalah, “Saya kasihan kepada anda. Adakah anda pernah mencuba ABC?"
- Semasa anda mencari atau memberikan empati, anda juga mencari / memberikan sokongan. Orang yang empati akan menawarkan pemahaman tanpa rasa kasihan. Seseorang yang berempati dengan anda akan memahami emosi anda tetapi masih percaya bahawa anda dapat menolong diri sendiri. Contoh tindak balas empati terhadap masalah adalah, “Saya dapat membayangkan bagaimana mempersoalkan anda sekarang. Apa yang anda perlukan sekarang?"
- Apabila kita kelihatan tidak berdaya dan meminta simpati, kita akan meletakkan diri kita sebagai mangsa dan kita akan meminta orang lain untuk menolong kita. Ini tidak adil bagi diri kita dan pembantu "berpotensi" kita. Pendekatan empati menekankan saling menghormati dan kepercayaan bahawa kita saling peduli antara satu sama lain tetapi tahu bahawa kita dapat menyelesaikan sendiri.
Langkah 5. Bernafas
Sekiranya anda merasa marah, tertekan, bimbang, atau kecewa, luangkan masa untuk merehatkan diri dengan bernafas. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda, mengarahkan nafas ke perut anda, bukan dada anda.
Amaran
- Sekiranya anda menjalin hubungan dengan keganasan rumah tangga, pertimbangkan untuk meminta pertolongan.
- Sekiranya anda berada dalam situasi yang membahayakan nyawa anda, pertimbangkan untuk meminta bantuan daripada pihak berkuasa.
