Dada anda penting dalam rutin senaman apa pun. Pectoral adalah dua otot besar di dada, dan pektoral yang baik bukan sahaja menyenangkan pada mata, tetapi juga sangat kuat. Berfokus untuk bekerja pada kumpulan otot utama ini 1 hingga 2 kali seminggu adalah bahagian penting dalam rutin senaman anda. Otot di bahagian ini juga senang dibentuk.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mempelajari Senaman Dada
Langkah 1. Lakukan senaman lalat dada
Mungkin lalat standard adalah salah satu latihan terbaik untuk membentuk dada. Lakukan latihan ini dengan banyak pengulangan tanpa menggunakan alat atau dengan sebilangan kecil set tetapi menggunakan dumbbells atau tali pengikat (sejenis tali yang mengandungi mata air untuk latihan kekuatan). Inilah caranya:
- Berbaring di belakang anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan.
- Panjangkan lengan anda ke sisi anda, dengan badan anda dalam kedudukan seperti salib. Hadapkan tapak tangan ke atas.
- Pastikan tangan anda terentang, perlahan-lahan angkat tangan anda sehingga dumbbell saling menyentuh di atas bahagian tengah dada anda.
- Perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke sisi anda.
Langkah 2. Cuba tekan bangku
Boleh dikatakan bahawa penekan bangku adalah latihan yang paling popular untuk membentuk dada. Latihan ini boleh dilakukan di rumah atau di gim dengan menggunakan pelbagai peralatan angkat berat. Semasa melakukan latihan ini, selalu ada pengintai (orang yang mengawasi latihan berat badan) di belakang anda untuk menahan berat badan jika turun.
- Berbaring telentang dengan bar bar di atas badan anda, hampir sama dengan puting anda.
- Genggam barbel dengan kuat dengan kedua-dua tangan dengan cengkaman yang jaraknya selebar bahu.
- Tolak barbel dari sokongannya ke atas, kemudian perlahan-lahan turunkan barbel hingga beberapa inci di atas dada anda.
- Dengan gerakan lancar, tekan barbel ke atas sehingga lengan anda hampir lurus sepenuhnya. Ini bermaksud satu pengulangan.
Langkah 3. Ketahui cara membuat tekan dumbbell condong
Sebaik sahaja anda terbiasa dengan latihan tekan bangku tradisional, anda boleh menggunakan dumbbells untuk melakukan senaman miring untuk menggerakkan otot dada anda dengan cara yang berbeza. Pergerakannya sama dengan latihan penekan bangku, tetapi anda dapat menyesuaikan lengkungan bangku yang digunakan untuk bekerja pada bahagian otot dada yang berlainan sehingga anda dapat memperoleh otot dada yang lebih besar. Anda juga boleh melilitkan jalur rintangan di belakang anda dan menggunakannya sebagai ganti dumbbells.
Langkah 4. Lakukan pull-up
Latihan ini dapat menguatkan dada, bahu, lengan, punggung, dan perut. Kedudukan pegangan tangan yang berbeza akan melatih otot yang berbeza.
- Pull-up dengan cengkaman lebar dan tapak tangan menghadap ke hadapan akan berfungsi di bahagian belakang dan beberapa bahagian otot dada.
- Dagu, dengan cengkaman dan telapak tangan yang ketat menghadap badan anda, akan berfungsi di dada dan bisep anda.
- Semasa melakukan pull-up, jaga agar badan bawah tetap pegun. Pinggang dan kaki anda harus tetap tegang semasa lengan dan belakang anda melakukan latihan ini.
Langkah 5. Lakukan baris dumbbell
Baris dumbbell membantu menguatkan lengan, bahu dan punggung anda. Anda boleh melakukan senaman ini di rumah atau di gimnasium.
- Berdiri memegang dumbbell atau band perlawanan di setiap tangan.
-
Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tarik berat hingga ketinggian bahu.
Bayangkan bahawa anda adalah boneka dengan tali di tengah belakang tangan anda, dan anda ditarik lurus ke atas
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke sisi anda.
Langkah 6. Lakukan keriting bicep
Walaupun senaman ini biasanya dianggap sebagai latihan untuk lengan, keriting bicep dapat digunakan untuk menggerakkan otot dada dan membantu membina otot dada. Anda boleh melakukan latihan ini dengan berat atau tanpa berat.
- Duduk dan pegang dumbbell di satu tangan.
- Letakkan siku lengan yang anda gunakan untuk mencengkam berat di paha anda. Letakkan berat di antara kaki anda.
- Bengkokkan siku untuk mengangkat berat ke bahu. Hanya lengan yang boleh digerakkan.
- Turunkan berat badan secara perlahan ke bahagian tengah kaki anda.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Variasi Latihan untuk Hasil Terbaik
Langkah 1. Sesuaikan latihan yang anda lakukan, dan cara anda melakukannya, untuk membentuk dada yang bulat dan cantik
Cara terbaik untuk melakukan senaman dada untuk mendapatkan dada yang bulat dan cantik adalah dengan menggunakan pelbagai teknik senaman. Mengubah jenis dan peralatan yang digunakan untuk latihan dada secara berkala akan mengelakkan anda bosan dan latihan kekuatan anda tidak berjalan dengan baik (keadaan dataran tinggi, atau tidak mendapat kemajuan).
- Biasanya anda hanya boleh melakukan 2 hingga 4 latihan dalam kumpulan otot yang sama setiap hari. Cuba latih pelbagai set setiap kali anda menggerakkan otot dada untuk bersenam sepenuhnya.
- Dada tidak hanya terdiri daripada satu otot dan merupakan rangkaian otot yang saling berkaitan. Latihan tertentu akan lebih memfokuskan pada bahagian otot dan yang lain juga akan fokus pada bahagian otot yang lain. Jadi, melakukan pelbagai latihan boleh berguna untuk membina seluruh kumpulan otot.
Langkah 2. Gunakan pemberat percuma untuk melakukan latihan yang disesuaikan
Berat bebas juga dapat digunakan untuk menyesuaikan latihan ke lokasi yang berbeza dan keperluan fizikal yang berbeza. Julat pergerakan dan beban tambahan pada otot yang telah stabil (berbanding dengan peralatan mengangkat mesin) penting untuk membina dada yang kuat.
Berat bebas adalah mengangkat peralatan yang tidak dihubungkan oleh kabel atau mesin. Ini boleh menjadi dumbbells atau barbell
Langkah 3. Gunakan mesin angkat berat untuk berlatih dengan berat yang lebih berat dan untuk kumpulan otot tertentu
Mesin angkat berat dapat digunakan untuk melakukan senaman dada dengan selesa yang dapat diubah berat untuk meningkatkan atau menurunkan daya tahan. Berunding dengan jurulatih fizikal jika anda ingin melakukan latihan dada tambahan seperti tarikan di atas kepala, penurunan gantung, dan beberapa latihan dada yang lain. Kerana anda hanya dapat melakukan satu jarak gerakan (jarak gerakan yang ditetapkan pada mesin angkat berat), mesin angkat berat sangat sesuai untuk latihan intensif dan fokus.
Jangan hanya menggunakan mesin angkat berat. Berat bebas sangat berguna sehingga otot anda dapat bergerak secara semula jadi sehingga anda dapat mengelakkan kecederaan
Langkah 4. Gunakan tali perlawanan jika anda tidak dapat ke gim
Jalur rintangan memberikan alternatif yang mudah dan murah daripada berat atau mesin angkat percuma. Mudah dibawa dan boleh digunakan untuk melakukan senaman dada yang anda mahukan. Alat ini terdapat dalam pelbagai tahap ketahanan untuk tahap kemahiran apa pun.
Jalur rintangan sering dianggap "terlalu ringan" bagi sesetengah orang. Untuk mengatasi masalah ini, fokuslah melakukan latihan dengan berat ringan dan banyak pengulangan, cuba lakukan 25 hingga 30 pengulangan setiap latihan, lakukan 3 set
Langkah 5. Gunakan berat badan untuk mempraktikkan daya tahan
Anda boleh menggunakan berat badan anda untuk membantu membina dan menegangkan otot dada dengan melakukan push-up dan pull-up. Menggunakan berat badan anda sendiri akan melegakan tekanan pada otot dan sendi yang akan berlaku sekiranya anda menggunakan alat mengangkat berat. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk membesarkan otot di pelbagai tempat:
-
Push-up:
Luruskan punggung dengan jari kaki dan telapak tangan di lantai, selebar bahu. Turunkan badan anda ke lantai, kemudian perlahan-lahan tekan badan anda ke belakang sehingga lengan anda diluruskan lurus. Semakin luas kedudukan tangan, semakin banyak bahagian otot dada yang anda latih.
- Dips: Lakukan posisi duduk melayang di udara dengan kaki di lantai, tangan di belakang badan, dan punggung di lantai. Tubuh anda akan membentuk kerusi kecil, dengan tangan anda dilanjutkan di belakang badan anda. Jaga siku anda selari dengan kaki, turunkan punggung anda ke lantai hingga terjun ke bawah, kemudian tekan badan anda ke belakang sehingga lengan anda terentang.
Langkah 6. Ketahui bahawa mengangkat berat bukanlah satu-satunya cara untuk membina dada yang kuat
Otot dada yang kuat memerlukan pelbagai cabaran dan kemampuan untuk berfungsi dengan baik dalam semua keadaan. Untuk memberikan senaman sebaik mungkin di dada, lakukan pelbagai latihan lain yang akan memaksa otot dada anda tumbuh bersamaan dengan bahu, lengan, dan punggung anda. Main sukan yang memerlukan kekuatan dan koordinasi bahagian atas badan. Pilih aktiviti yang memerlukan anda menggerakkan bahagian atas badan anda, seperti mendorong, melempar, atau menarik.
- Baris
- Ragbi
- Bola Sepak
- Baseball / Softball
- Berenang
- Mendaki
- Bola Tampar
Kaedah 3 dari 3: Pelajari Teknik Pembinaan Otot Yang Betul
Langkah 1. Regangkan sebelum dan selepas latihan
Meregangkan otot sangat penting agar anda tidak cedera dan otot anda mendapat banyak manfaat dari latihan yang anda lakukan. Ia juga akan melenturkan bahu dan punggung sehingga mereka dapat terlibat dengan berkesan dalam latihan anda.
- Perlahan-lahan ayunkan tangan anda dalam gerakan bulat. Dan buat bulatan yang semakin besar dan besar.
- Angkat siku dan tarik tangan ke belakang ke bahu. Tekan perlahan siku anda ke belakang sehingga anda merasakan regangan di badan anda.
-
Letakkan lengan anda di sisi anda dengan tangan anda di atas, membentuk "U" kecil berbentuk persegi. Minta rakan memegang siku anda dan tarik perlahan di belakang punggung anda. Kendalikan pergerakan ini dengan perlahan dengan menarik otot-otot dada.
Anda juga boleh melakukan ini dengan menggunakan dinding. Letakkan tangan anda di dinding dan berjalan melalui dinding untuk meregangkan dada
Langkah 2. Galakkan dan berehat perlahan sepanjang senaman anda
Berkonsentrasi pada pergerakan perlahan dan tenang akan membantu menguatkan semua otot yang berkaitan dengan pergerakan yang anda gunakan dalam latihan. Ini menjadikan otot anda tumbuh dan dapat membantu anda menjalani aktiviti seharian dengan kawalan yang lebih baik.
Setiap pergerakan mesti dilakukan dengan terkawal. Lakukan setiap angkat atau tolak perlahan-lahan, tidak dalam gerakan tergesa-gesa dan tergesa-gesa
Langkah 3. Sentiasa cuba menguatkan otot anda
Dengan sentiasa memastikan otot-otot dada anda menguncup dan kencang ketika anda melakukan repetisi, ini boleh menjadi lebih mencabar dan mengencangkan otot untuk jumlah repetisi yang sama. Anda dapat merasakan otot-otot dada anda mengencang, jadi fokus pada otot-otot tersebut. Jika tidak, anda boleh berada dalam keadaan tidak baik.
Langkah 4. Lakukan bilangan pengulangan yang sesuai dengan badan anda
Sekiranya anda ingin membina dan menguatkan otot anda, berhasrat melakukan kira-kira 20 pengulangan pada setiap latihan, dengan perwakilan semakin sukar pada akhir latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan saiz payudara, cuba lakukan 8 hingga 12 repetisi keras. Setelah anda dapat melakukan 12 repetisi tanpa mengalami terlalu banyak kesulitan, tingkatkan berat badan atau daya tahan untuk melakukan latihan sehingga anda hanya dapat melakukan maksimum 8 repetisi.
Anda mesti bekerja keras, tetapi masih menyelesaikan latihan, pada 8, 9, dan 10 pengulangan untuk setiap set
Langkah 5. Kerjakan bahu, punggung, dan lengan anda juga
Latihan punggung, bahu, dan lengan bukan sahaja dapat membantu menguatkan dada, tetapi juga menyeimbangkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Ini mengelakkan anda daripada mempunyai postur tubuh yang buruk dan bentuk badan yang tidak sedap dipandang akibat daripada melatih satu kumpulan otot.
Langkah 6. Rehatkan otot anda selama kira-kira 1 hingga 2 hari sebelum kembali ke latihan dada
Anda harus merehatkan dada selama kira-kira 1 hingga 3 hari antara latihan yang disasarkan, kecuali anda telah mencapai tahap latihan kekuatan yang lebih tinggi. Anda mungkin merasakan otot anda bertambah dengan cepat jika anda berlatih setiap hari, tetapi mereka memerlukan masa untuk berehat dan menumbuhkan serat otot baru. Melakukan senaman dada setiap hari bukan sahaja menyakitkan, malah boleh menghalang pertumbuhan otot. Yang lebih teruk lagi, ini boleh membuat anda lebih cepat cedera.
Petua
- Menambah protein untuk diet anda, makan makanan seimbang, dan mengurangkan lemak badan dapat membuat otot dada anda kelihatan lebih kencang dan dapat memberikan nutrien yang diperlukan untuk membina otot.
- Selalu lakukan senaman yang seimbang agar badan anda mempunyai bentuk semula jadi dan tidak membengkak di bahagian tertentu badan, dan ini dapat menjadikan postur anda tidak sedap dipandang.
