Jalur rintangan (sejenis jalur elastik untuk latihan kekuatan) berpatutan, senang dibawa dan merupakan alat latihan serbaguna dan bukannya latihan berat. Anda boleh menggunakan jalur rintangan untuk bekerja beberapa kumpulan otot, termasuk otot dada (dada).
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membeli Jalur Rintangan
Langkah 1. Ketahui pelbagai jenis jalur rintangan
Jalur rintangan murah dan boleh dibeli secara dalam talian atau di kedai barang sukan. Namun, anda harus mencari jalur tahan yang terbuat dari bahan berkualiti agar tidak robek atau pecah semasa digunakan. Terdapat dua jenis jalur rintangan yang biasa digunakan:
- Jalur rintangan asas: Jalur rintangan ini diperbuat daripada satu bahagian getah panjang. Alat ini tersedia dalam pelbagai panjang dan tahap ketahanan yang berbeza.
- Jalur rintangan tiub: Jalur rintangan ini diperbuat daripada getah atau tali dan panjangnya berbeza-beza. Sebilangan besar getah ini mempunyai pegangan di setiap hujungnya yang diperbuat daripada busa atau plastik untuk pelbagai jenis senaman. Lebih baik memilih cengkaman busa kerana ia mencegah lepuh atau lepuh setelah melakukan senaman yang berat.
- Anda harus membeli tali penahan yang mempunyai pegangan yang selesa dan mempunyai bantalan jika anda berencana melakukan senaman yang memerlukan pegangan yang kuat. Jalur rintangan tanpa pegangan berguna jika anda ingin membungkus getah atau menggandakannya untuk meningkatkan kawalan ke atas tahap rintangan.
Langkah 2. Cari tahap rintangan yang ideal
Sebilangan besar jalur rintangan akan diberi kod warna mengikut tahap ketahanannya. Namun, tidak semua pengeluar mengikuti sistem berkod warna jadi periksa spesifikasi jalur rintangan sebelum membeli. Tahap rintangan biasanya disusun dalam 4 kategori: ringan, sederhana, berat, dan berat tambahan. Setiap tahap mempunyai jumlah voltan yang berbeza yang dapat dinilai oleh pengguna semasa latihan. Lama kelamaan, anda boleh beralih ke jalur rintangan yang lebih tinggi untuk membina kekuatan dan kekuatan.
- Jalur rintangan ringan sangat sesuai untuk orang yang baru bermula, warga tua, atau pengguna yang mengalami kecederaan dan memerlukan senaman ringan ketika pulih. Jalur rintangan ini berwarna kuning atau merah jambu.
- Jalur rintangan sederhana sangat bagus untuk pengguna yang biasa berlatih dan ingin memasukkan jalur rintangan ke dalam menu latihan mereka. Jalur rintangan ini biasanya mempunyai ketahanan 3.5-4.5 kg dan berwarna hijau atau merah.
- Jalur rintangan berat sangat bagus untuk orang yang kerap berlatih dan mempunyai jisim otot yang cukup kuat. Getah ini mempunyai ketahanan 5.5 kg atau lebih dan berkod warna ungu atau biru.
- Jalur rintangan ekstra berat sangat sesuai untuk pengguna berpengalaman yang telah menggunakan peranti ini untuk latihan intensif. Getah ini mempunyai ketahanan 7.25 kg dan berwarna kelabu atau hitam.
Langkah 3. Cari kumpulan rintangan jenama yang popular
Sekiranya anda membeli alat ini di kedai, kami mengesyorkan mencuba tahap ketahanan yang berbeza sebelum membeli. Minta nasihat pekerja kedai mengenai tahap ketahanan berdasarkan rutin senaman, dan tahap kecergasan. Selalunya, jenama peralatan sukan yang terkenal adalah petunjuk kualiti yang baik, walaupun masih harus dicuba untuk memastikan keselesaan.
Sekiranya anda membeli alat ini dalam talian, baca ulasan produk sebelum membeli. Perhatikan penilaian kualiti, ketahanan, dan keselesaan produk. Anda juga harus memastikan bahawa pembeli lain berpuas hati dengan peranti tersebut dan tahap ketahanannya sesuai untuk tujuan latihan anda
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Lalat Pectoral
Langkah 1. Cari objek yang stabil, tinggi dan langsing
Sebelum melakukan latihan ini, anda perlu mencari kawasan senaman yang mempunyai objek yang tinggi dan langsing, seperti tiang atau paip, untuk membungkus jalur rintangan sehingga tidak tergelincir. Maksudnya adalah meletakkan tali daya pada ketinggian dada supaya latihan dapat dilakukan dengan betul.
Pastikan objek yang dipilih cukup stabil dan terpaku ke tanah dan / atau siling. Objek ini akan digunakan untuk membantu mewujudkan daya tahan terhadap tubuh anda, jadi pastikan objek dan getah tidak bergerak semasa latihan
Langkah 2. Lakukan lalat pektoral berdiri
Latihan ini adalah pengenalan yang baik untuk menguatkan otot pektal dalam dua pergerakan sederhana. Latihan ini adalah alternatif yang baik untuk mesin senaman dada di gimnasium.
- Mulailah menggulung jalur rintangan sehingga mengelilingi satu sisi objek yang stabil. Pegang setiap hujung di setiap tangan sehingga getah tersebar selebar tangan anda. pastikan lengan anda lurus tetapi siku anda tidak terkunci. Kedua-dua lengan harus berada di bawah ketinggian bahu.
- Tarik nafas semasa menarik lengan ke depan sehingga telapak tangan anda bertemu di depan dada. Cuba agar siku anda sedikit bengkok dan lengan anda lurus.
- Tarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal, dengan tangan anda lurus di sisi anda.
- Ulangi pergerakan ini, tarik nafas dan hembuskan, lakukan 3 set setiap 10-15 pengulangan.
Langkah 3. Cubalah senaman lalat dada
Latihan ini adalah variasi lalat pektoral di mana lengan dilanjutkan dan pada sudut 45 darjah (bukannya 90 darjah). Mungkin anda memerlukan objek yang stabil yang akan menahan jalur rintangan pada sudut rendah, seperti bar paip air atau kenop pintu yang terpasang dengan selamat ke pintu.
- Gelung jalur rintangan sehingga mengelilingi satu sisi objek stabil pada sudut 45 darjah. Pegang setiap hujung jalur rintangan sehingga selebar tangan anda. kedua-dua lengan harus membentuk sudut 45 darjah dan berada tepat di bawah ketinggian bahu.
- Tarik nafas dan tarik lengan ke depan, ke arah kepala anda sehingga telapak tangan anda bertemu di depan dada anda pada sudut 45 darjah.
- Tarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal sehingga lengan anda lurus di sisi anda.
- Ulangi pergerakan ini, tarik nafas dan hembuskan, lakukan 2-3 set setiap 10-15 pengulangan.
Langkah 4. Lakukan penurunan pektoral fly
Dalam variasi ini, anda akan mengarahkan tangan anda ke tanah dan bukannya kepala anda. Latihan ini mungkin lebih mudah dilakukan pada lutut anda di tanah. Gunakan objek stabil yang sama untuk lalat pektoral condong. Pastikan anda mengelilingi jalur rintangan pada objek yang stabil sehingga tidak bergerak semasa latihan.
- Berlutut sehingga kedua lutut menghadap jauh dari objek dan bungkus jalur rintangan di sekeliling objek yang stabil pada sudut 45 darjah. Pegang setiap hujung jalur rintangan sehingga selebar tangan anda. Lengan anda harus membentuk sudut 45 darjah dan berada tepat di bawah ketinggian bahu.
- Tarik nafas sambil menarik lengan ke depan, ke arah tanah sehingga telapak tangan anda bertemu di depan dada anda pada sudut 45 darjah.
- Tarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal, dengan tangan di sisi anda.
- Ulangi pergerakan ini, tarik nafas dan hembuskan, lakukan 2-3 set setiap 10-15 pengulangan.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Pector Up Pectoral Press and Resistance Band
Langkah 1. Lakukan penekan bangku dengan jalur rintangan
Caranya, anda memerlukan bangku latihan yang dapat diangkat. Sekiranya anda tidak memilikinya, gunakan bangku biasa, asalkan dapat diangkat dan menampung berat badan anda.
- Balut tali rintangan di sekitar kaki bangku yang paling dekat dengan kepala atau badan atas anda. Berbaring di bangku dan pegang setiap hujung tangan. Kedua siku harus dibengkokkan dan menunjuk ke arah anda.
- Tarik nafas semasa anda memanjangkan tangan sehingga tangan berada tepat di atas anda. kemudian, hembuskan nafas sambil menarik tangan anda ke belakang sehingga siku anda dibengkokkan dan menunjuk ke arah anda.
- Ulangi pergerakan ini selama 2-3 set setiap 10-15 pengulangan.
Langkah 2. Cuba latihan tekan dada yang berdiri
Latihan ini bagus jika anda mempunyai peralatan yang terhad atau mencari cara lain untuk menggerakkan otot-otot dada anda. Anda memerlukan objek stabil yang boleh anda gunakan sebagai titik rintangan semasa bersenam.
- Gelung jalur rintangan di sekeliling objek yang stabil pada sudut 45 darjah. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan jalur rintangan pada sudut 90 darjah jika anda tidak dapat menemui objek stabil rendah.
- Pegang kedua-dua hujung jalur rintangan sehingga cengkaman mendatar di tangan anda dan siku anda hampir dengan badan anda.
- Tarik nafas semasa anda memanjangkan lengan sehingga ia berada tepat di hadapan anda. Kemudian, hembuskan nafas sambil menarik tangan anda ke belakang sehingga siku dibengkokkan dan dekat dengan badan anda.
- Ulangi pergerakan ini selama 10-15 pengulangan
Langkah 3. Lakukan penahan jalur rintangan ke dinding
Cubalah latihan ini jika anda baru menggunakan tali penahan dan ingin membina jisim otot pektoral. Sekiranya push up di lantai terlalu sukar, cuba tekan push up ke dinding atau pintu terlebih dahulu.
- Balut tali penahan di sekitar batang badan anda, tepat di bawah bahu anda (di sekitar bahagian tengah punggung anda). Pegang pemegang jalur rintangan dan letakkan tangan anda di dinding atau pintu. Berdiri dengan kaki anda dilanjutkan dan dekat di belakang anda. Badan anda mestilah sedikit sudut ke dinding atau pintu.
- Tarik nafas dan tekan tangan anda ke dinding sambil menurunkan badan ke arah dinding. Tarik nafas semasa anda mengangkat badan anda dari dinding.
- Ulangi selama 10-15 ulangan.
Langkah 4. Cabar diri anda dengan penekanan ketenteraan dengan menggunakan jalur rintangan
Setelah anda terbiasa dengan posisi push-up di dinding, beralih ke posisi push-up di lantai dengan menggunakan band perlawanan.
- Balut tali penahan di bahagian atas badan anda sehingga berada di bawah bahu anda. Pegang pegangan jalur rintangan dan letakkan tangan anda selebar bahu di lantai. Pastikan kaki anda lurus dan rapat di belakang anda.
- Tarik nafas semasa anda menekan tangan ke lantai dan menurunkan badan anda ke lantai. Tarik nafas semasa tapak tangan anda menekan lantai dan badan anda diangkat dari lantai.
- Ulangi pergerakan ini selama 2-3 set setiap 10-15 pengulangan.
Amaran
- Sentiasa berjumpa dengan profesional kesihatan sebelum memulakan program senaman baru. Terdapat beberapa keadaan perubatan dan kecederaan sebelumnya yang menyebabkan memakai band penahan berbahaya atau menyakitkan.
- Sentiasa mulakan senaman anda dengan pemanasan untuk mengelakkan kecederaan.
