Sebenarnya, semua orang mahukan pantat seksi dan gemuk, terutama ketika musim pakaian renang tiba. Masalahnya ialah kita harus melatihnya agar mempunyai pantat yang kencang. Nasib baik tidak sukar untuk mendapatkan impian anda jika anda bersedia meluangkan sedikit masa untuk melakukan gabungan kardio dan toning atau toning badan. Gabungkan senaman harian ini dengan diet yang sihat, dan anda akan dapat memamerkan pantat cantik dalam masa yang singkat! Ikuti langkah di bawah untuk menjadikan punggung rata menjadi bulat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latihan Kardio
Langkah 1. Naik basikal
Naik basikal pegun di gim dan tingkatkan kesukaran, atau anda boleh menunggang basikal lumba atau basikal gunung dan berlatih di lereng bukit. Cuba cari jalan untuk basikal gunung di bukit dan bersiaplah untuk lereng curam, atau anda boleh menunggang basikal di jalan aspal yang menanjak. Sentiasa memakai topi keledar dan pelindung siku dan lutut semasa menunggang basikal di luar rumah.
Langkah 2. Lakukan larian menaik
Berjalan di lereng berfungsi pelekat anda, yang mengetatkan punggung anda dan menguatkan tali pinggang di sekitar pelekat anda. Anda juga boleh mengatur treadmill ke lereng tinggi sehingga anda dapat mengalami lereng bukit. Berikut adalah beberapa idea tempat untuk latihan menanjak di luar:
- Latihan di permukaan keras dilakukan di jalan yang menanjak.
- Berlari naik dan turun tangga di stadium.
- Daripada berjalan, anda boleh mencuba berjalan di atas bukit.
- Berlari melalui bukit pasir di pantai.
Langkah 3. Mendaki gunung
Latih pantat anda dengan mendaki gunung curam. Kunci untuk mendapatkan pantat kencang adalah mendaki gunung. Untuk senaman intensiti yang lebih tinggi, cubalah lari cepat sesekali semasa anda mendaki gunung.
Langkah 4. Berenang
Berenang untuk jangka masa panjang boleh menjadi pilihan yang baik untuk menguatkan punggung anda. Kerjakan glute anda dengan memegang papan tendangan dan cuba bergerak ke hadapan dengan hanya bergantung pada kaki anda. Cuba lakukan pergerakan kaki untuk gaya bebas, pergerakan kaki untuk gaya dada, dan pergerakan kaki lumba-lumba untuk mengerjakan semua glute anda.
Langkah 5. Bersenam menggunakan mesin elips atau menaiki tangga
Sekiranya anda lebih suka bersenam di gim, tingkatkan tahap ketahanan anda dan bersenam menggunakan mesin elips atau tangga pendakian. Untuk hasil terbaik, tingkatkan kecuraman hingga setinggi mungkin dan tingkatkan tahap keberatan hingga separuh daripada maksimum.
- Lakukan senaman selama 30 minit hingga satu jam. Jangan terus menetapkan tahap keberatan ke tinggi, kadang-kadang anda mungkin menetapkannya ke tahap rendah.
- Anda boleh menetapkan mesin ke selang pilihan untuk mencampurkan simulasi jalan berbukit dan rata.
- Semasa berlatih menggunakan mesin pendakian tangga, cubalah bersandar sedikit ke depan dan condongkan punggung ke belakang sambil mengambil langkah panjang. Lepaskan pegangan untuk memberi pelekat anda usaha ekstra untuk menstabilkan pergerakan.
Kaedah 2 dari 3: Latihan Toning
Langkah 1. Ketatkan punggung anda sambil mengangkat pinggul dengan satu kaki
Berbaring di lantai dengan tumit di atas kerusi, pelvis anda dinaikkan sehingga pelekat anda ketat, dan lengan anda diletakkan di kedua sisi badan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat sebelah kaki dari kerusi dan luruskan kaki anda. Tarik kaki ke arah kepala anda sehingga lurus ke atas dan selari dengan pinggul anda. Kemudian kembalikan kaki ke kerusi dan lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Pastikan pelvis anda diangkat dari lantai semasa pergerakan ini. Anda harus mengetatkan pelekat anda dengan ketat sehingga anda dapat mengangkat kaki dengan betul.
- Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
Langkah 2. Lakukan latihan langkah dan tendangan menggunakan kerusi
Berdiri menghadap kerusi yang kukuh dengan tempat duduk di atas paha anda. Dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul, naik ke kerusi dengan satu kaki sambil mengangkat kaki yang lain pada sudut 90 darjah ke pinggul. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan dan tendang kaki anda yang bengkok ke belakang. Kemudian bawa kaki anda kembali ke kedudukan 90 darjah dengan pinggul anda dan kembalikan ke lantai.
- Tukar kaki dan ulangi kira-kira 10 kali pada setiap kaki.
- Latihan ini memerlukan keseimbangan yang baik. Fokus mata anda pada titik di dinding depan anda semasa anda melakukan latihan ini untuk membantu keseimbangan anda. Penggunaan kerusi yang kukuh juga membantu.
Langkah 3. Lakukan senaman squat atau squat
Terdapat beberapa variasi yang boleh anda tambahkan pada latihan berjongkok anda, tetapi lebih baik melakukan asasnya terlebih dahulu. Pastikan punggung anda lurus dan pinggul anda ditarik ke arah batang tubuh anda sehingga badan atas anda kuat semasa anda berjongkok. Bengkokkan lutut sambil mengetatkan glute dan otot paha atas. Berikut adalah beberapa variasi untuk dicuba:
- Berdiri menghadap kerusi dan letakkan kaki anda di tepi tempat duduk. Lakukan jongkok dengan kaki anda masih di lantai. Lakukan dengan kaki yang lain dan ulangi.
- Lakukan jongkok dengan kedua kaki dan semasa meluruskan kaki untuk berdiri lurus, tendang satu kaki di hadapan anda. Tukar kaki dan ulangi
- Panjangkan lengan ke depan selebar bahu dan lakukan jongkok dengan kedua kaki. Bawa beban ringan di kedua tangan untuk menjadikan latihan ini lebih berat.
- Letakkan sebelah kaki pada sesuatu yang meluncur seperti tuala atau sekeping kadbod. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan kemudian pindahkan seluruh berat badan anda ke satu kaki. Kemudian lakukan jongkok dengan kaki yang menyokong badan anda, kemudian luncurkan kaki yang lain ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda meluruskan kaki. Semasa menekan pada satu kaki, tahan selama kira-kira 30 saat dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
Langkah 4. Lakukan lunges
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di pinggul anda. Pergi sejauh mungkin dengan satu kaki dan bengkokkan lutut kaki sehingga seluruh badan anda berada dalam posisi terjun dalam.
- Pastikan batang badan anda lurus semasa menekuk lutut untuk melindungi punggung.
- Untuk meningkatkan tahap kesukaran, cubalah melompat sambil menukar kaki.
Langkah 5. Gunakan mesin penekan kaki
Terdapat beberapa mesin di kebanyakan gim yang bagus untuk mengetatkan pantat. Cuba tanya kakitangan untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang sesuai untuk tahap kecergasan anda, dan lakukan latihan ini setiap hari.
Langkah 6. Cuba ikuti kelas yoga atau pilates
Kadang-kadang rakan sekelas dapat memotivasi anda untuk mendorong diri anda dan mencuba latihan baru. Dengan menyertai studio yoga atau pilates, anda boleh mencuba pelbagai kelas untuk melihat mana yang anda sukai. Yoga dan Pilates menggabungkan latihan keseimbangan, latihan menguatkan otot, latihan inti, dan regangan untuk menegangkan badan anda, terutamanya punggung anda. Cuba kerap menghadiri kelas ini tiga hingga lima kali seminggu.
Kaedah 3 dari 3: Makan Diet Sihat
Langkah 1. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat dengan meminum banyak air
Untuk lelaki, pastikan anda mengambil 3 liter cecair sementara untuk wanita, pastikan anda mengambil 2 liter cecair setiap hari.
Langkah 2. Masukkan protein rendah lemak dalam menu anda
Anda boleh mendapatkannya dari ikan, ayam, ayam belanda, tahu, telur, kacang, dan lain-lain. Protein rendah lemak dapat membuat anda kenyang tanpa menambahkan lemak atau karbohidrat yang tidak diperlukan.
Elakkan daging merah atau diproses. Kedua-duanya dapat meningkatkan risiko barah usus besar, meningkatkan kadar kolesterol jahat, dan menyumbang kepada arteri yang tersumbat dan meningkatkan risiko serangan jantung
Langkah 3. Makan kacang
Kacang-kacangan, terutama badam, memiliki kadar vitamin E, antioksidan, dan asid lemak Omega-3 yang tinggi yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Vitamin E juga melindungi tisu badan dari ancaman radikal bebas. Tetapi perlu diingat bahawa kacang mempunyai kandungan lemak tinggi, jadi lebih baik mengkonsumsi kacang dalam bahagian yang disyorkan.
Langkah 4. Makan sayur-sayuran hijau gelap, beri gelap, dan makanan yang kaya dengan beta karoten
Sayuran hijau gelap dan beri gelap penuh dengan antioksidan yang sihat. Masak bahawa sayur-sayuran hijau mempunyai banyak serat yang membantu pencernaan berfungsi dengan baik. Makanan seperti ubi jalar dan wortel kaya akan beta karoten, yang merupakan antioksidan sihat yang membantu pemulihan otot.
Langkah 5. Pilih bijirin penuh
Semasa membeli bijirin, roti, pastri, dan makanan karbohidrat lain, pilih bijirin penuh atau biji-bijian. Biji-bijian utuh mengandungi serat dan fitonutrien yang membantu pencernaan yang sihat.
Langkah 6. Pastikan anda mengambil cukup vitamin C
Jeruk dan jus oren adalah sumber vitamin C yang baik, yang dapat membantu melegakan sakit otot dan menguatkan sistem imun. Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin C melalui diet anda, cubalah minum suplemen vitamin C harian atau multivitamin.
