Sakit belakang adalah keluhan fizikal yang dialami oleh banyak orang. Di Amerika Syarikat, masalah ini adalah penyebab utama ketidakupayaan untuk bekerja. Peregangan otot belakang berguna dalam mencegah dan merawat sakit belakang. Pastikan anda melakukan regangan dengan teknik yang betul kerana otot punggung sangat sensitif dan mudah cedera.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Meregangkan Punggung sambil Berdiri
Langkah 1. Berdiri tegak dengan badan anda santai dan lengan anda tergantung di sisi anda
Tarik nafas dalam-dalam untuk melakukan regangan kerana langkah ini berguna untuk meningkatkan aliran oksigen ke tisu otot, mempercepat pemulihan otot, dan meminimumkan pembentukan asid laktik yang membuat otot merasa sakit.
Cari tempat latihan yang tenang dan bebas gangguan. Sekiranya anda berjaga-jaga, ingat bahawa gerakan menyentak (seperti terkejut) semasa melakukan regangan boleh mencetuskan kecederaan belakang
Langkah 2. Bersandar perlahan ke hadapan
Rehatkan kedua-dua lengan sehingga mereka digantung.
Perhatikan sensasi fizikal yang dirasakan di punggung bawah. Sekiranya punggung bawah sedikit diregangkan, ini adalah perkara biasa semasa berlatih regangan. Namun, jangan terus bersandar dan melakukan perkara lain jika latihan ini membuat punggung anda sakit
Langkah 3. Bersandar sehingga punggung bawah anda diregangkan dengan ringan
Setelah punggung bawah anda mula meregang, berhenti bergerak dan tahan sebentar.
- Pastikan anda tetap dengan postur yang selesa. Jangan bersandar sehingga punggung anda sakit.
- Jangan hayun badan untuk turun lebih jauh.
Langkah 4. Tahan selama 10 saat
Pada ketika ini, anda dapat merasakan punggung bawah anda diregangkan sedikit demi sedikit.
Sambil menahan pandangan anda ke bawah, jangan cuba menyentuh jari kaki. Anda boleh mencederakan punggung anda jika anda meregangkan diri semasa meregangkan otot
Langkah 5. Luruskan badan anda untuk kembali ke posisi awal
Bersandar perlahan.
Anda boleh menekuk sedikit lutut untuk mengekalkan keseimbangan
Langkah 6. Bengkokkan punggung sambil memegang pinggul
Ingat, jangan memaksakan diri sehingga belakang anda sakit.
Langkah 7. Tahan selama 10 saat
Pada ketika ini, anda pasti merasakan regangan ringan di punggung bawah dan / atau pinggul anda.
Langkah 8. Angkat badan anda ke posisi awal
Lakukan pergerakan ini 2-3 kali atau mengikut keperluan.
Kaedah 2 dari 4: Membawa Lutut ke Dada Semasa Berbaring di Punggung
Langkah 1. Berbaring telentang di atas lantai berkarpet atau tikar yoga
Letakkan kedua kaki di atas lantai sambil menekuk lutut.
Latihan ini sangat bermanfaat bagi orang yang mengalami sakit belakang. Pergerakan ini berguna untuk meregangkan punggung bawah bersama dengan otot sokongan belakang di kawasan pinggul dan punggung
Langkah 2. perlahan-lahan bawa satu lutut (misalnya lutut kanan) ke dada anda
Pegang tulang kering (kaki kanan) dengan kedua tangan dan tarik dekat badan dengan seberapa banyak yang anda boleh.
Pada ketika ini, anda dapat merasakan regangan ringan di punggung bawah, punggung, atau pinggul. Anatomi punggung bawah yang sangat kompleks terdiri daripada banyak otot dan saraf yang terjalin. Meningkatkan kelenturan pinggul dan punggung dapat melegakan sakit belakang
Langkah 3. Pegang kaki kanan selama kira-kira 30 saat
Biarkan kaki yang lain (kaki kiri) tetap santai di lantai sambil meluruskan atau membengkokkan lutut.
Untuk meregangkan otot flexor pinggul, gunakan tangan anda untuk mendekatkan lutut kanan anda ke pinggul kiri sehingga paha kanan anda melintasi perut anda
Langkah 4. Turunkan kaki kanan ke lantai dan lakukan pergerakan yang sama dengan membawa lutut yang lain (lutut kiri) ke dada anda
Lakukan pergerakan ini 2-3 kali setiap kaki sehingga otot punggung dan pinggul bawah mengalami regangan yang teliti dan seimbang.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Postur Kucing Unta
Langkah 1. Berlutut di atas tikar yoga dan letakkan telapak tangan anda di atas tikar di bawah bahu anda
Pastikan lengan dan paha anda tegak lurus ke lantai. Jangan mendorong lutut ke belakang sehingga anda merasa seperti melakukan push-up sambil berehat di lutut.
Langkah 2. Setelah menarik nafas panjang, dapatkan postur kucing dengan melengkungkan punggung sambil menghembus nafas
Tahan dalam kedudukan ini 15-30 saat sambil bernafas mengalir.
- Rasakan regangan ringan di punggung bawah. Anda boleh menyesuaikan cara melengkung punggung anda agar peregangan lebih selesa.
- Pergerakan ini berguna untuk menguatkan otot inti sehingga memberikan manfaat berganda kerana anda menggunakan otot perut dan belakang untuk melengkung punggung. Semasa melakukan postur kucing unta, adalah biasa merasa "panas" pada otot belakang dan perut.
Langkah 3. Luruskan badan anda untuk berehat sebentar
Bengkokkan badan anda dengan membawa perut dan dada ke lantai. Tahan selama 15-30 saat sambil merasakan regangan ringan di punggung bawah anda.
Langkah 4. Ulangi pergerakan ini mengikut keperluan
Postur kucing unta biasanya dilakukan 2-4 kali.
Postur kucing unta dapat dilakukan ketika melatih otot perut kerana berguna untuk menguatkan otot inti
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Postur Yoga
Langkah 1. Amalkan postur yoga yang selamat mengikut keperluan
Terdapat banyak postur yoga yang berbeza untuk meregangkan punggung bawah dan boleh dilakukan oleh orang yang tidak mengalami keluhan fizikal. Bagi orang yang mengalami kecederaan punggung atau hernia vertebra, beberapa gerakan yoga dapat memperburuk masalah, malah berbahaya, seperti membongkok ke depan atau memusingkan pinggang, terutama ketika menggunakan berat badan. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui postur yoga mana yang selamat untuk anda. Beberapa postur yoga berikut selamat digunakan untuk melatih otot belakang.
Langkah 2. Lakukan postur bukit
Sebagai salah satu postur asas dalam yoga, postur bukit berguna untuk meregangkan badan secara keseluruhan dan menguatkan otot inti. Selain itu, postur bukit meregangkan otot ekstensor belakang, yang menyokong punggung bawah dan menstabilkan tulang belakang.
- Untuk melakukan postur bukit, berlutut di lantai di atas tikar yoga dan bersujud sambil meluruskan tangan di sisi anda.
- Tekan telapak tangan anda dengan kuat ke lantai, ujung jari kaki, kemudian angkat pinggul setinggi yang anda dapat dari lantai sambil luruskan lutut anda sebanyak mungkin.
- Pada ketika ini, badan anda berada dalam V terbalik dan punggung anda berada pada kedudukan tertinggi. Tekan tumit perlahan ke lantai untuk meregangkan betis jika anda tidak merasa sakit.
- Tahan selama kira-kira 20 saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan ini beberapa kali.
Langkah 3. Lakukan postur anak
Postur ini dilakukan untuk berehat sambil meregangkan dan sangat berguna dalam melenturkan punggung, pinggul, bahu, dan dada.
- Duduk bersila di atas tikar yoga sambil meregangkan lutut dan meletakkan telapak tangan anda di atas tikar. Turunkan kepala anda ke tikar sambil memanjangkan lengan di sisi anda sehingga wajah anda hampir menyentuh lantai.
- Sekiranya pinggul anda mengangkat tumit anda, perlahan-lahan turunkan punggung anda sehingga punggung anda menyentuh tumit anda. Apabila anda berhenti bergerak, rasakan regangan ringan di punggung bawah anda.
- Tahan selama 20-30 saat kemudian ulangi mengikut keperluan.
Langkah 4. Lakukan pose kobra dengan mengangkat badan atas dari lantai
Semasa melakukan postur kobra, anda bebas memutuskan sejauh mana anda ingin meregangkan punggung. Selain melenturkan punggung, postur ini berguna untuk menguatkan otot belakang.
- Berbaring menghadap ke lantai. Luruskan kaki anda sehingga bahagian belakang kaki anda menyentuh lantai.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah dada anda. Gunakan kekuatan tangan anda untuk perlahan-lahan mengangkat bahagian atas badan anda sambil menekan paha dan pinggul ke lantai.
- Terus mengangkat bahagian atas badan anda sehingga anda merasakan peregangan yang selesa di punggung anda. Tarik bahu anda ke belakang dan cuba menarik pelekat semasa melakukan pose kobra.
- Tahan selama 15-30 saat dan kemudian ulangi pergerakan ini mengikut keperluan.
- Agar senaman ini berfungsi untuk menguatkan punggung, gunakan otot punggung untuk membantu lengan mengangkat perut dari lantai.
Petua
- Jangan mendorong diri anda untuk melampaui kemampuan anda untuk membuatnya tidak selesa. Ini boleh mencetuskan sakit belakang dan / atau aduan lain yang langsung tidak dirasakan.
- Sekiranya anda ingin memastikan postur atau pergerakan yang selamat untuk meregangkan punggung, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda. Lawati klinik fisioterapi untuk mengetahui postur dan pergerakan yang sesuai dengan keadaan fizikal anda.
- Relaksasi sangat bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan punggung bawah.
- Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang tidak hilang dalam 72 jam atau dikaitkan dengan kesakitan atau gejala lain, ini boleh menjadi tanda masalah kesihatan yang lebih serius. Luangkan masa untuk berjumpa doktor sebelum berlatih meregangkan otot.
Amaran
- Jangan meregangkan sehingga sakit. Ada kemungkinan rasa sakit akibat kecederaan punggung bawah atau otot lain hanya akan dirasakan beberapa hari kemudian.
- Lakukan regangan kaki dengan berhati-hati. Meregangkan kaki boleh menyebabkan lebih banyak ketegangan pada otot punggung bawah daripada otot kaki yang diregangkan.
- Latihan regangan tidak sama dengan latihan senam yang lain kerana hasilnya berbeza bergantung pada suhu dan / atau faktor psikologi. Kadang kala, otot anda tidak akan dapat meregang seperti biasa jika anda berlatih dalam keadaan sejuk atau dalam keadaan tertekan.
- Pakai tali pinggang sokongan untuk menyokong punggung ketika melakukan senaman otot perut kerana senaman ini memberi banyak tekanan pada punggung bawah anda. Rujuk doktor atau ahli terapi fizikal untuk memastikannya.
- Jangan membuat gerakan menyentak atau memutar sambil meregangkan punggung. Semasa latihan, pastikan tulang belakang anda lurus. Semua pergerakan harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal.
