Walaupun mudah cedera, punggung adalah bahagian badan yang boleh dipintal, diregangkan, malah boleh menjadi tempat tidur yang selesa. Sejuk? Walau bagaimanapun, punggung yang tidak diregangkan dengan kerap boleh menyakitkan. Meregangkan punggung secara berkala akan menjadikan otot punggung anda lentur dan mencegah ketegangan atau sakit belakang. Anda boleh melabuhkan punggung semasa berlatih yoga, berlatih di rumah, di gimnasium, atau bahkan di tempat kerja.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan Punggung dengan Yoga
Langkah 1. Lakukan pose kucing
Mulailah dengan berlutut dan letakkan telapak tangan anda di lantai dengan jari anda menunjuk ke hadapan. Turunkan kepala sambil melengkungkan punggung ke atas untuk meregangkan tulang belakang anda.
- Sekiranya leher anda cedera, jangan bawa dagu ke dada. Pastikan leher anda lurus.
- Sekiranya anda tidak dapat melengkung punggung atas anda, mintalah seorang teman untuk membantunya meletakkan telapak tangannya di antara bilah bahu anda, kemudian tolak punggung ke arah telapak rakan anda.
Langkah 2. Lakukan pose singa
Setelah melakukan pose kucing dengan melengkung punggung anda seperti yang dijelaskan pada langkah sebelumnya, lakukanlah singa berpose. Caranya, lengkungkan punggung anda perlahan-lahan sehingga membentuk lengkung atau melengkung ke bawah. Dari pose singa, tekan perlahan-lahan diri anda lagi untuk melakukan pose kucing. Tahan setiap pose selama lima saat. Sekiranya anda menundukkan kepala sambil melengkungkan punggung ke atas (pose kucing), perlahan-lahan angkat kepala anda lagi sambil meluruskan punggung anda.
- Tekanan dan pemanjangan lembut yang berlaku di vertebra ketika anda bergantian antara pose kucing dan pose singa akan meningkatkan fleksibiliti belakang dan mencegah / melegakan sakit belakang bawah.
- Lion pose juga dikenali sebagai pose lembu dalam yoga.
Langkah 3. Lakukan pose kobra
Untuk melakukan ini, mulailah dengan berbaring di perut anda. Selepas itu, bengkokkan siku dan letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah ketiak anda. Tekan telapak tangan anda ke lantai sambil mengangkat bahagian atas badan anda sehingga dada anda dari lantai. Lakukan pergerakan ini mengikut kemampuan dan kelenturan punggung anda. Jangan meluruskan siku jika punggung anda sakit.
Selain berguna untuk meregangkan punggung, melakukan pose kobra sambil mempraktikkan teknik pernafasan yoga dapat mengurangkan kegelisahan
Langkah 4. Lakukan pose duduk pendekar
Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan sehingga betis anda betul-betul di sebelah paha anda dengan kaki menghadap ke atas. Cubalah jari kaki anda sedekat mungkin dengan paha anda, tetapi lakukan ini sebanyak mungkin. Sekiranya kaki atau paha anda tidak selesa dan punggung anda masih terangkat, jangan paksa, kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan. Setelah anda selesa, letakkan telapak tangan anda di pangkuan anda. Selain meregangkan punggung, pose ini berguna untuk menghilangkan keletihan pada kaki setelah seharian melakukan aktiviti.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Peregangan Belakang dengan Cara Lain
Langkah 1. Lakukan pusing memutar badan pinggul / bawah sambil berbaring di punggung
Latihan ini dilakukan dengan memusingkan pinggul / badan bawah sambil memanjangkan dan melenturkan vertebra. Mulailah dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan ke arah dada, kemudian turunkan perlahan ke kanan. Biarkan tangan anda meregangkan dan berehat di lantai. Anda boleh melihat ke siling atau di jari tangan kiri anda untuk meregangkan maksimum, jika leher anda selesa.
- Semasa menggerakkan lutut ke sisi lain, bergerak perlahan dan mengalir untuk mengelakkan kecederaan. Sebelum mula bergerak, anda harus mengetatkan otot perut terlebih dahulu untuk menyokong otot belakang anda.
- Pegang pada setiap sisi selama 10 saat, kemudian biarkan badan anda berehat. Lakukan pergerakan ini beberapa kali.
Langkah 2. Lakukan regangan belakang dengan bantuan bola
Semasa melakukan latihan ini, badan anda akan disokong oleh bola besar untuk bersenam. Mulakan latihan dengan membiarkan perut dan pelvis anda berbaring dengan selesa di atas bola. Selepas itu, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda seperti anda ingin melakukan sit up dan kemudian angkat badan sambil melengkung ke belakang. Dengan bantuan bola, punggung anda dapat melengkung secara semula jadi ketika diregangkan.
Kencangkan pelekat dan tali pinggang anda agar punggung anda tidak melengkung terlalu banyak dan berikan sokongan agar badan anda stabil semasa bersenam
Langkah 3. Lakukan regangan 90/90 dengan punggung neutral
Latihan ini akan mengendurkan punggung dan punggung. Mulailah dalam keadaan berbaring di punggung dengan kaki bersama-sama. Angkat kedua kaki sehingga paha anda bersudut tegak ke lantai dan seluar anda selari dengan lantai. Biarkan lengan anda berehat di lantai sambil merasakan peregangan di punggung anda.
- Dari kedudukan 90/90 ini, perlahan-lahan mendekatkan lutut ke dada anda untuk peregangan belakang maksimum.
- Anda juga boleh menggerakkan kaki ke kiri dan ke kanan sehingga hanya sebahagian kecil punggung anda yang menekan lantai.
Langkah 4. Lakukan pusing berpusing semasa duduk
Latihan ini dilakukan semasa duduk di lantai dan memusingkan pinggang dan badan atas untuk meregangkan punggung. Pertama, duduk di atas lantai sambil memanjangkan kedua kaki ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri anda dan arahkan lutut ke atas, kemudian lintasi kaki kiri anda di atas paha kanan anda. Pusingkan badan bahagian atas ke kiri sambil mengekalkan kaki kanan lurus. Anda boleh menekan lutut kiri dengan siku kanan untuk peregangan belakang maksimum. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 20 saat, kemudian ulangi pergerakan dengan memutar ke sisi lain.
- Selain meregangkan dengan memutar kiri atau kanan, anda juga harus meregangkan badan.
- Semasa anda berpusing ke kiri, cubalah melihat ke belakang bahu kiri anda untuk peregangan maksimum, jika leher anda selesa. Ulangi pergerakan ini lagi ke sebelah kanan.
Langkah 5. Lakukan putaran punggung atas
Latihan regangan ini akan meningkatkan kelenturan punggung atas. Semasa anda melakukan pergerakan ini, gunakan teknik pernafasan dalam sambil meregangkan punggung di sekitar ginjal bawah sehingga mendekati tulang rusuk bawah anda.
Langkah 6. Lakukan pam meterai di Pilates
Seal pose memerlukan kelenturan yang baik dan tidak boleh dilakukan sekiranya anda mengalami kecederaan belakang. Pose ini dilakukan dengan melengkungkan punggung bawah dan menguatkan otot perut. Pertama, duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan. Angkat kaki anda sehingga paha anda hampir tegak lurus ke lantai sambil memanjangkan lutut. Bawa kaki anda bersama-sama, tetapi jauhkan lutut sehingga terdapat jurang antara kaki anda.
- Selepas itu, letakkan lengan di antara kaki anda tepat di bawah betis anda dan cuba sampai ke pergelangan kaki anda.
- Tahan pose ini sekurang-kurangnya 20 saat, jika masih terasa selesa.
Kaedah 3 dari 3: Meregangkan Punggung di Pejabat
Langkah 1. Lakukan pusingan semasa duduk
Latihan peregangan yang baik untuk bahagian belakang ini dapat dilakukan tanpa harus bangun dari tempat duduk. Mulakan latihan ini dari posisi duduk sambil meluruskan punggung. Perlahan-lahan, lakukan pusingan ke satu sisi bermula dari pinggang. Pusingkan pinggang, perut, punggung, dan bahu anda ke satu arah. Setelah anda berpusing ke satu sisi selama 15-20 saat, kembali ke posisi awal, kemudian lakukan gerakan yang sama ke sisi lain.
- Lakukan pergerakan ini dengan berhati-hati dan perlahan. Sekiranya anda berpusing terlalu cepat atau terlalu jauh, anda boleh mencederakan leher atau belakang anda.
- Anda boleh memusingkan badan dengan lebih jauh dengan menekan tangan anda di bahagian luar lutut yang bertentangan. Sekiranya anda ingin memusing ke kiri, letakkan tangan kanan di bahagian luar lutut kiri anda. Lakukan pergerakan ini untuk pihak yang lain.
- Lihat ke belakang bahu kiri anda jika anda berpusing ke kiri. Sekiranya berpusing ke kanan, lihat ke belakang bahu kanan anda.
- Anda juga boleh berpusing sambil memegang sandaran tangan ke arah putaran. Sekiranya anda ingin berpusing ke kiri, pegang lengan kerusi di sebelah kiri.
Langkah 2. Lakukan gerakan memutar bahu
Anda boleh melakukan regangan ini bukan hanya di tempat kerja, tetapi semasa berjalan di sekitar rumah anda, duduk di dalam kereta, atau mandi di bilik mandi. Untuk menyelesaikan latihan ini, duduk tegak dengan punggung lurus. Putar bahu anda dalam satu arah 10-15 kali, berhenti sebentar, kemudian ulangi ke arah yang bertentangan. Ulangi pergerakan ini berulang-ulang sekurang-kurangnya lima set pada setiap arah.
Semasa anda memutar bahu, lihat lurus ke depan agar anda tidak meregangkan otot leher anda
Langkah 3. Peluklah diri anda
Latihan sederhana ini bagus untuk meregangkan bahu dan punggung atas. Pegang bahu kanan anda dengan tangan kiri anda dan pegang bahu kiri anda dengan kanan anda seolah-olah anda ingin memeluk diri sendiri. Pegang kedudukan ini selama sepuluh saat sambil menghirup dan menghembuskan nafas untuk melepaskan ketegangan dari badan anda.
Langkah 4. Lakukan pose "pelukan kaki"
Latihan ini akan meregangkan punggung, leher, dan bahu anda. Mulakan dengan duduk dengan selesa di kerusi kerja anda. Sekiranya anda duduk di kerusi dengan roda, gesernya terlebih dahulu sehingga bahagian belakang kerusi anda menyentuh meja atau dinding. Selepas itu, bawa badan anda ke kaki sehingga dada anda dekat dengan paha anda. Biarkan tangan anda tergantung dengan lemah. Akhirnya, peluk kaki anda dengan membalut lengan anda. Gunakan tangan kanan atau tangan dominan untuk mencengkam pergelangan tangan, lengan bawah, atau siku.
Pegang kedudukan ini selama 10 saat atau lebih, kemudian kembali ke posisi duduk. Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya dua kali lagi
Langkah 5. Berdiri dan cuba menyentuh jari kaki
Latihan ini mudah dilakukan tetapi sangat berguna untuk meregangkan punggung atas dan punggung bawah. Semasa melakukan pergerakan ini, anda akan mengerahkan lebih banyak otot hamstring daripada otot belakang. Tulang belakang anda akan meluas hingga ke tulang ekor anda. Oleh itu, peliharalah punggung dan punggung anda daripada memiringkan ke satu sisi. Cuba sentuh jari kaki sambil perlahan-lahan meluruskan lutut. Sekiranya paha belakang atau betis anda tidak selesa, jangan memaksanya.
Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat, tegak lagi, kemudian ulangi pergerakan ini sekurang-kurangnya lima kali
Langkah 6. Lakukan regangan bahu dengan menarik lengan atas ke luar
Teknik ini sangat baik bukan hanya untuk meregangkan bahu, tetapi juga untuk meregangkan punggung atas. Anda boleh melakukan latihan ini sambil duduk di kerusi. Luruskan lengan kanan anda ke kiri di depan dada anda dan kemudian kaitkan siku dalaman kiri ke lengan kanan anda. Bengkokkan siku kiri sehingga lengan kanan anda "terselip" di antara lengan bicep dan kiri anda, kemudian cuba tarik lengan kanan ke arah badan anda sambil merasakan regangan yang lebih mendalam di bahu kanan anda.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 10-15 saat.
- Ulangi latihan ini sekali lagi dengan meluruskan tangan kiri di hadapan dada.
Langkah 7. Lakukan regangan punggung atas
Duduk di kerusi dengan punggung lurus sambil memanjangkan tangan ke hadapan selari dengan lantai. Picit perlahan tapak tangan anda. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan sambil bersandar ke depan selama 20-30 saat seolah-olah anda meregangkan dengan bola besar. Biarkan kepala dan leher anda berehat semasa anda berlatih. Duduk tegak lagi, biarkan tangan anda santai di sisi anda, kemudian ulangi pergerakan ini sekurang-kurangnya lima kali.
Petua
- Sebilangan pergerakan untuk melakukan regangan ini memerlukan alat bantu, seperti kerusi atau bola, tetapi dalam kebanyakan kes anda boleh melakukannya tanpa alat bantu. Lakukan setiap pergerakan dengan perlahan dan tenang dan cuba meregangkan setiap hari untuk meningkatkan kelenturan anda.
- Punggung yang fleksibel tidak hanya menjadikannya lebih mudah jika anda harus melakukan gerakan memutar dalam aktiviti harian, tetapi juga semasa bersukan seperti bermain golf, besbol, atau tenis.
- Pose yoga boleh menjadi cara yang baik dan menyeronokkan untuk meregangkan punggung. Selain itu, terdapat banyak faedah lain yang dapat anda nikmati dengan berlatih yoga, misalnya untuk menikmati relaksasi dan meningkatkan daya tumpuan.
Amaran
- Sekiranya punggung anda terasa tegang semasa melakukan latihan dalam artikel ini, jangan teruskan. Anda mesti berehat selama beberapa hari sebelum meregangkan badan lagi.
- Sekiranya anda mengalami masalah punggung kronik, kecederaan, atau hamil, berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan senaman regangan ini untuk mengelakkan masalah selanjutnya daripada berkembang.
