Mempunyai lebih banyak tenaga akan membolehkan anda bersenang-senang dengan rakan, menyelesaikan tugas, dan merasa lebih bahagia dan sihat sepanjang hari. Sekiranya anda ingin tahu bagaimana menjadi lebih bertenaga, ikuti langkah-langkah ini.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapatkan Tenaga dari Makanan Anda
Langkah 1. Makan sarapan pagi yang sihat setiap pagi
Anda harus mempunyai matlamat untuk makan sarapan setiap pagi, walaupun anda tidak merasa lapar atau kehabisan waktu. Makan sarapan pagi bukan sahaja memberi anda lebih banyak tenaga pada waktu pagi, tetapi juga terbukti dapat mengurangkan tahap tekanan. Anda tidak boleh makan sesuatu yang terlalu berminyak atau berat; cukup makan cukup untuk membuat anda berasa lebih bertenaga dan tangkas. Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda makan untuk sarapan pagi:
- Semangkuk bijirin
- Oatmeal
- Telur rebus
- Sayuran hijau seperti bayam, kangkung atau saderi
- Kalkun atau ham tanpa lemak
- Beri, epal atau pisang
Langkah 2. Makan setiap 3-4 jam
Walaupun anda mempunyai jadual yang sangat sibuk, anda selalu dapat meluangkan masa untuk makan makanan ringan, terutamanya jika anda sudah menyiapkannya. Daripada makan tiga makanan besar yang membuat anda merasa kenyang, makan tiga makanan sederhana bersama dua makanan kecil. Satu antara sarapan dan makan tengah hari, dan yang lain antara makan tengah hari dan makan malam. Lihat berapa banyak tahap tenaga anda meningkat. Sekiranya tiga makanan utama (sarapan, makan tengah hari dan makan malam) adalah satu-satunya makanan yang anda konsumsi sepanjang hari, maka anda akan mengalami penurunan tahap tenaga semasa anda menjangkau makanan anda yang seterusnya.
- Makanan ringan yang anda makan mestilah sihat, mengandungi campuran karbohidrat, protein dan lemak sihat.
- Kacang atau beri adalah makanan ringan yang baik.
- Makan yogurt dengan granola.
- Makan sekeping coklat kecil. Anda akan mendapat kepuasan dari endorfin dan sedikit tenaga dari sedikit kafein dalam coklat.
Langkah 3. Elakkan makan berat
Sarapan pagi harus menjadi makanan paling berat sepanjang hari, makan siang mestilah paling ringan dan makan malam harus sederhana. Anda memerlukan sarapan yang lebih besar untuk memberi makan sepanjang hari. Makan siang yang lebih kecil sehingga anda tidak merasa malas atau malas pada waktu makan tengah hari. Dan makanlah makan malam bersaiz sederhana untuk menyuburkan badan anda dan supaya anda tidak bangun awal kerana lapar.
Diet anda harus mengandungi campuran karbohidrat, protein dan buah-buahan atau sayur-sayuran. Makanan juga tidak boleh terlalu berat sehingga menyerap tenaga anda kerana tubuh memerlukan tenaga untuk mencerna semua yang anda makan
Langkah 4. Makan lebih banyak serat
Serat memasuki aliran darah anda pada kadar yang lebih perlahan dan stabil daripada karbohidrat, jadi akhirnya memberi anda lebih banyak tenaga sepanjang hari. Apabila anda memilih makanan kecil atau memutuskan apa yang akan dimakan untuk makan tengah hari, anda harus mempertimbangkan untuk makan sebilangan makanan yang diketahui tinggi seratnya. Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda cuba:
- Bijirin dedak kismis (dedak kismis)
- Tortilla diperbuat daripada pelbagai biji-bijian
- Kacang hitam
- epal
- Spageti gandum
Langkah 5. Ambil makanan yang mengandungi Omega-3
Omega-3 terdapat dalam ikan berminyak, walnut dan minyak canola. Bahan ini juga membantu menjaga kesihatan sel otak anda dan menjaga minda anda. Cuba makan ikan sekurang-kurangnya sekali setiap hari atau dua, dan snek pada walnut setiap kali anda boleh.
Langkah 6. Minum banyak air
Adalah sangat penting agar anda sentiasa terhidrasi sepanjang hari dan minum sekurang-kurangnya 10 gelas air (2.4 liter) sehari. Bahkan dehidrasi ringan boleh membuat anda merasa letih, jadi ke mana sahaja anda pergi pastikan anda membawa botol air atau minuman dari keran (yang selamat diminum) sekerap mungkin. Anda juga boleh meningkatkan pengambilan air dengan memakan lebih banyak makanan yang mengandungi air seperti wortel, yogurt, jeruk dan limau gedang.
Ingat bahawa minuman beralkohol dan berkafein dapat mengeringkan anda, jadi pastikan anda minum lebih banyak air semasa anda minum minuman ini
Langkah 7. Hadkan pengambilan kafein anda selepas tengah hari
Walaupun kafein dapat meningkatkan tahap tenaga anda selama beberapa jam setelah anda meminumnya, jika anda mengambil kafein selepas tengah hari atau bahkan pada waktu malam, ia boleh mengganggu tidur anda. Walaupun anda merasa sangat letih pada waktu petang, cubalah melawan keinginan untuk minum lebih banyak kafein kerana anda akan gelisah dan menghadapi masalah tidur pada waktu malam. Maka anda akan berasa lebih letih pada keesokan harinya. Jadi apa yang anda mahukan setelah satu malam tidak dapat tidur kerana pengaruh kafein? Lebih banyak kafein. Itulah bagaimana orang ketagih dengan kafein.
Bahkan mengganti kopi dengan teh hitam atau teh rendah kafein boleh memberi kesan positif pada tahap tenaga anda
Langkah 8. Elakkan minuman bertenaga
Minuman bertenaga boleh menjadi penyelesaian cepat jika anda harus bangun sebelum ujian atau memerlukan tenaga untuk berpesta dengan rakan anda. Tetapi minuman yang mengandungi banyak gula tidak baik untuk minda dan badan anda. Hanya setelah beberapa jam anda akan merasakan penurunan tenaga yang luar biasa, mungkin mengalami sakit kepala yang teruk, akan merasa gelisah dan pada dasarnya merasa sangat tidak selesa. Sekiranya anda sangat menyukai minuman seperti ini, anda boleh memakannya apabila anda benar-benar memerlukannya. Tetapi cuba untuk mengelakkan minuman bertenaga sama sekali.
Bahagian 2 dari 3: Menguasai Rutin Tidur Anda
Langkah 1. Elakkan alkohol sebelum tidur
Walaupun anda mungkin menikmati bersantai dengan segelas wain, alkohol sebenarnya mengganggu kitaran tidur anda. Walaupun alkohol dapat memudahkan anda tidur malam, ia juga menjadikan tidur anda lebih dangkal dan lebih mudah bangun sepanjang malam. Pastikan anda berhenti minum alkohol sekurang-kurangnya 2 hingga 3 jam sebelum tidur.
Langkah 2. Elakkan makanan pedas atau berat sebelum tidur
Anda harus makan malam anda sekurang-kurangnya 2 hingga 3 jam sebelum tidur dan dapatkan makanan ringan dan sihat jika anda benar-benar mahu. Tetapi anda harus mengelakkan makanan yang sangat pedas, sangat berat atau berlemak dan tebal kerana badan anda akan sukar mencernanya dan anda akan sukar tidur.
Langkah 3. Matikan semua rangsangan visual sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur
Walaupun anda mungkin menikmati menonton televisyen sehingga anda tertidur, rangsangan visual sebenarnya menyukarkan anda untuk tidur dan menyukarkan anda untuk berehat sepanjang malam. Oleh itu, matikan televisyen, komputer, telefon bimbit dan skrin lain, selain dari skrin Kindle anda supaya badan anda dapat mula beristirahat.
Langkah 4. Jangan bekerja di atas katil
Jangan menulis kertas kerja, membuat penyelidikan, menghantar e-mel kepada atasan anda atau perkara lain yang berkaitan dengan kerja di tempat tidur kerana ini akan salah memahami fikiran anda dan badan anda akan mengaitkan tempat tidur dengan kerja dan bukan tidur. Pastikan anda melakukan semua kerja di ruang kerja, seperti meja atau pejabat rumah. Sebaik-baiknya, anda harus mengelakkan melakukan kerja sama sekali di bilik tidur, tetapi jika itu tidak mungkin, sekurang-kurangnya elakkan bekerja di tempat tidur.
Langkah 5. Ikuti rutin untuk merehatkan diri
Cari rutin santai yang sesuai untuk anda dan cubalah melakukannya setiap malam. Rutinnya ialah minum secawan teh chamomile, membaca surat kabar, atau mendengar muzik jazz. Cari yang sesuai untuk anda dan terus lakukan sekerap mungkin supaya badan anda dapat mula mengaitkan rutin ini dengan tidur. Rutin harus bermula pada jam terakhir sebelum tidur. Sangat sukar untuk bergerak terus dari tempat kerja atau keseronokan ke dunia tidur.
Langkah 6. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam
Walaupun ini mungkin terdengar lebih mudah daripada dilakukan, anda harus berusaha tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap malam. Sebenarnya, tidur selama lapan jam setiap malam selama dua hari berturut-turut dengan dua corak tidur yang sangat berbeza akan membuat anda merasa kurang rehat daripada tidur tujuh jam pada waktu yang sama selama dua malam berturut-turut.
Paling tidak, cubalah tidur dalam jangka masa yang sama. Contohnya, tidur antara pukul 10 dan 11 malam dan bangun antara jam 6 hingga 7 pagi
Langkah 7. Ikuti peraturan "lima belas minit"
Peraturan ini mudah. Sekiranya anda gelisah di tempat tidur dan benar-benar tidak dapat tidur setelah lima belas minit, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan fikiran anda, seperti mendengar muzik klasik atau membaca. Anda boleh menyalakan cahaya lembut untuk melakukan langkah ini tetapi jangan menghidupkan sumber cahaya yang terlalu terang kerana anda akan membuat diri anda lebih terjaga. Cuba baca sesuatu yang sedikit membosankan - jangan membaca apa-apa yang lebih menggembirakan anda.
Langkah 8. Turunkan suhu bilik sebelum anda tidur
Tubuh anda secara semula jadi menurunkan suhu sendiri semasa anda tidur, jadi suhu tempat di sekitar anda harus setanding dengan suhu badan anda. Oleh itu sebelum anda tidur, turunkan kawalan suhu anda hingga sekurang-kurangnya 23 ° C; idealnya antara 23 hingga 12 ° C. Anda juga boleh membuka tingkap sedikit jika sejuk di luar.
Langkah 9. Berhenti tidur dengan haiwan kesayangan anda
Anda mungkin menyukainya ketika kucing anda si Plump tidur di antara kaki anda. Tetapi bagaimana dengan dia ketika berlari di sekitar ruangan, menggaru kepala, atau menjatuhkan kalung kegemaranmu di tengah malam? Lebih daripada separuh pemilik haiwan peliharaan yang membiarkan haiwan peliharaan mereka tidur di tempat yang sama dengan pemiliknya melaporkan bahawa mereka mengalami masalah tidur kerana itu. Oleh itu, jauhkan anjing peliharaan atau kucing anda dari bilik tidur.
Sekiranya haiwan kesayangan anda terluka dengan keputusan ini, yakinkan kepadanya bahawa ini bermakna anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk memanjakannya pada waktu pagi
Langkah 10. Anda gagal sekiranya anda menekan butang tunda pada penggera anda
Jangan tekan butang tunda berulang kali sebelum akhirnya bangun. Matikan penggera anda, angkat tangan ke atas dan tarik nafas dalam-dalam. Selepas itu, bangun, dapatkan udara segar dan mulakan hari anda. Memukul butang tunda hanya akan menjadikan anda kembali tidur yang cetek dan tidak memuaskan. Ini bukan sahaja membuang masa tetapi juga menyukarkan anda untuk bangun.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk bangun tanpa menekan butang tunda beberapa kali, maka ini boleh menjadi tanda bahawa anda menderita kurang tidur yang kronik
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Tenaga dari Rutin Harian Anda
Langkah 1. Tukar stoking anda di tengah hari
Ya, anda betul-betul membacanya. Biasakan menukar stoking sebelum atau selepas makan tengah hari. Anda akan kagum dengan bagaimana langkah ini akan membuat anda merasa lebih waspada, bersih dan bertenaga.
Langkah 2. Keluar
Ini sangat penting jika anda bekerja di pejabat yang menghabiskan sebahagian besar hari anda di meja anda. Berehat sebentar dan pergi ke luar, dapatkan udara segar, dan biarkan matahari melanda wajah anda. Hanya menghabiskan 20 hingga 30 minit di luar rumah setiap hari akan memberi kesan besar pada tahap tenaga anda. Dan jika anda mempunyai pekerjaan yang boleh dilakukan di luar rumah, maka bawa kerja itu ke taman, misalnya.
Sudah tentu, menghabiskan sepanjang hari di luar rumah, di bawah terik matahari boleh merosakkan tahap tenaga anda dan membuat anda lebih letih
Langkah 3. Ambil multivitamin semasa makan tengah hari
Sekiranya anda mengambil multivitamin (dan anda semestinya mengambilnya), maka lebih baik anda mengambilnya semasa makan tengah hari bersama makanan anda, jadi sejumlah kecil tenaga di dalamnya dapat memberi anda tenaga tambahan. Sekiranya anda meminumnya semasa makan malam, tidur anda akan cenderung terganggu.
Langkah 4. Ceriakan bilik anda
Nyalakan lampu anda ketika anda bangun dan luangkan masa di bawah sinar matahari semula jadi jika anda boleh. Cahaya dalam bentuk apa pun berguna - cahaya telah ditunjukkan untuk membuat orang lebih peka, bertenaga dan terjaga.
Langkah 5. berehat setiap 90 minit atau kurang
Kebanyakan orang tidak dapat menumpukan perhatian pada satu tugas selama lebih dari 90 minit dan itu perkara biasa. Jangan cuba memaksa diri anda untuk menyelesaikan pekerjaan jika anda merasa letih atau jika anda tidak dapat memaksakan diri untuk menyelesaikannya. Sebagai gantinya, berehat 10 hingga 15 minit setiap 90 minit atau bahkan setiap jam jika anda dapat membantu diri anda mengumpulkan tenaga, mendapatkan udara segar dan berehat dari tugas-tugas monoton.
- Sebaik-baiknya, lakukan sesuatu secara fizikal semasa rehat anda, seperti berjalan-jalan sebentar.
- Di samping itu, anda boleh melakukan sesuatu sosial seperti bercakap dengan seseorang di pejabat anda, untuk membuat minda anda lebih peka.
Langkah 6. Berpakaian
Berpakaian lebih baik cenderung membuat anda lebih yakin dan merasa lebih berwaspada. Itu tidak bermaksud anda harus berpakaian secukupnya jika anda sendirian di rumah. Tetapi memakai seluar jeans yang bagus dan t-shirt yang sesuai akan membuat anda merasa lebih bersedia daripada jika anda memakai baju sejuk di rumah.
Sekiranya anda keluar, pakai warna terang. Warna-warna ini akan memancarkan tenaga anda dan membuat orang bertindak balas terhadap anda dengan lebih bersemangat
Langkah 7. Hidupkan lagu kegemaran anda
Sekiranya anda benar-benar merasa letih, perkara yang paling membuat anda terjaga adalah lagu kegemaran anda. Hidupkan lagu, berpura-pura menyanyi dengan mikrofon khayalan dan menari mengikut rentak.
Langkah 8. Lepak
Bercakap dengan orang lain akan menjadikan anda lebih bertenaga dan berjaga-jaga. Jangan hanya duduk diam semasa mesyuarat perniagaan atau di kelas. Tanyakan soalan yang membuat anda lebih aktif terlibat dan membuat minda anda terjaga. Berkumpul dengan rakan pada waktu petang untuk berbual dan berfikir lebih banyak masa; hubungi rakan untuk meningkatkan tenaga pada siang hari. Semasa anda di tempat kerja, bangun dari kerusi anda, datang dan tanya rakan anda secara langsung dan bukannya bertanya kepada mereka melalui e-mel; prosesnya berterusan dan perbualan yang anda buat akan membuat anda terjaga.
Pastikan anda menambahkan elemen kehidupan sosial dalam rutin mingguan anda, tidak kira betapa letih atau sibuknya anda
Langkah 9. Lakukan senaman
Pastikan anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Langkah ini akan menjadikan anda lebih bahagia dan bertenaga. Pastikan anda bersenam pada waktu petang atau awal pagi; kerana anda boleh berjaga lebih lama jika anda bersenam pada waktu malam. Apa-apa bentuk senaman akan membantu meningkatkan tahap tenaga anda, selagi anda tidak berlebihan.
- Bergerak dengan cara yang anda boleh. Berjalan-jalan pendek, naik tangga dan bukannya lif, dan pergi ke bilik mandi di tingkat lain di pejabat anda jika perlu. Pastikan anda menjadikan pergerakan fizikal sebagai bahagian rutin harian anda.
- Walaupun mencuba berjalan kaki dan bukannya menggunakan kenderaan bermotor untuk sampai ke destinasi anda setiap hari boleh memberi kesan besar kepada tahap tenaga anda.
- Buat yoga. Yoga diketahui mempunyai pengaruh positif terhadap tahap tenaga anda.
- Lakukan regangan, walaupun anda tidak bersenam. Regangan membina otot dan akan membuat anda lebih peka. Regangan juga merupakan aktiviti yang boleh anda lakukan di meja anda.
Langkah 10. Percikan air sejuk di wajah anda
Sekiranya anda benar-benar merasa mengantuk dan tidak mahu menampar diri anda terjaga, percikan air yang sejuk dan menyegarkan di wajah anda. Langkah ini akan membuat pancaindera anda lebih peka dan akan membangunkan anda dengan cepat, tidak kira di mana sahaja anda berada.
Langkah 11. Berhenti merokok
Perokok yang berhenti melaporkan peningkatan tahap tenaga keseluruhan 2 hingga 3 kali ganda. Anda mungkin berfikir bahawa nikotin memberi anda sedikit tenaga yang membuat anda merasa lebih bertenaga, tetapi merokok sebenarnya menyebabkan anda merasa letih. Jadi, jika anda seorang perokok, berhenti merokok akan memberi kesan positif pada tahap tenaga anda - dan juga kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah 12. Hirup aroma lavender
Tanam lavender atau beli losyen lavender supaya anda dapat menyedut aroma apabila diperlukan atau bila anda mahu. Menghirup lavender telah diketahui dapat membantu pelajar berprestasi lebih baik dalam peperiksaan dan mempunyai kemampuan untuk membuat anda sentiasa bertenaga sepanjang hari.
Langkah 13. Lakukan tidur siang (tidur sebentar antara kerja untuk memulihkan ketajaman mental) jika anda perlu
Cukup tidur siang selama 15-20 minit pada waktu siang ketika anda merasa sangat letih dapat membuat anda merasa lebih tajam, lebih bertenaga dan bersedia untuk menghadapi dunia. Sekiranya anda merasa letih, matikan semua peralatan dan tidur sebentar dengan mata anda tertutup dan tangan anda terkulai di sisi anda. Pastikan anda tidak tidur dalam jangka masa yang lama; tidur lebih dari satu jam pada hari kerja buat sementara waktu boleh membuat anda merasa lebih baik, tetapi sebenarnya dapat membuat anda lebih letih dan kurang bertenaga ketika hari semakin hari.
Petua
Cuba bercakap dengan lebih ramai orang. Ini sebenarnya membantu anda menjadi bertenaga
Amaran
- Tidak kira seberapa banyak tenaga yang dapat diberikan oleh minuman tenaga, ia akan memberi kesan buruk kepada anda pada akhirnya. Oleh itu, lebih baik mengelakkan minuman bertenaga dan lebih bergantung pada senaman dan makanan sihat.
- Jangan minum lebih daripada dua minuman tenaga dalam satu hari.
