Meregangkan otot paha, seperti paha depan di bahagian depan paha dan otot penambah di bahagian dalam paha, harus dilakukan sebelum melakukan senaman yang menggunakan kaki untuk mengelakkan kecederaan pada otot pangkal paha. Selain itu, senaman regangan berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan melenturkan tisu otot untuk dilatih agar tidak cedera atau terkoyak. Pesakit yang mengalami kecederaan kaki yang perlu menjalani fisioterapi secara berkala harus meregangkan otot paha terlebih dahulu.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Peregangan Quads
Langkah 1. Dekatkan satu tumit ke punggung anda untuk meregangkan otot quadriceps
Angkat kaki kiri anda dari lantai, arahkan kaki kiri anda ke belakang sambil membengkokkan lutut kiri anda, kemudian pegang belakang kaki kiri anda dengan tangan kiri anda. Untuk meregangkan otot quadriceps, bawa tumit kiri ke punggung kiri anda sejauh yang anda boleh sambil menggerakkan lutut kiri ke lantai sehingga otot quadriceps meregang dan sedikit memanjang. Pertahankan postur ini selama 10-15 saat sambil mengekalkan keseimbangan, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki kiri ke lantai. Berhenti meregangkan jika paha depan sakit.
- Setelah meregangkan paha depan kiri, lakukan gerakan yang sama untuk mengoperasikan paha kanan. Angkat kaki kanan anda dari lantai, bengkokkan lutut kanan anda, kemudian bawa tumit kanan ke punggung kanan anda.
- Semasa anda menarik bahagian belakang kaki ke arah punggung, bawa lutut ke belakang sedikit untuk peregangan yang lebih kuat.
Langkah 2. Berbaring di perut dan bawa satu tumit dekat punggung anda
Anda boleh berlatih di lantai berkarpet atau menggunakan tikar yoga sebagai pangkalan. Setelah berbaring di perut anda, bengkokkan lutut kiri anda, kemudian pegang bahagian belakang kaki kiri anda dengan tangan kiri anda. Tarik perlahan kaki kiri anda sehingga tumit menyentuh punggung anda. Pastikan kedua-dua pinggul terus menyentuh lantai. Pertahankan postur ini selama 10-15 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki kiri ke lantai.
Setelah meregangkan kaki kiri anda, lakukan perkara yang sama untuk menggerakkan kaki kanan anda
Langkah 3. Bengkokkan satu lutut dan letakkan bahagian belakang kaki anda di atas kerusi atau bangku untuk berlatih mengangkat beban
Siapkan kerusi yang duduk di ketinggian lutut atau gunakan bangku untuk berlatih mengangkat berat jika anda bersenam di gimnasium. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan bahagian belakang kaki kiri anda di atas kerusi atau bangku sambil mengekalkan keseimbangan. Bersandar sedikit ke belakang sambil menekan perut bawah ke hadapan untuk meregangkan paha depan. Tahan selama 5 saat, kemudian ulangi pergerakan ini 4-5 kali. Turunkan kaki kiri ke lantai, letakkan bahagian belakang kaki kanan anda di tempat duduk kerusi, kemudian lakukan gerakan yang sama untuk melatih paha kanan.
Berhenti meregang sekiranya otot terasa sakit. Walaupun quadriceps tidak selesa ketika diregangkan, jangan tekan diri sehingga otot sakit atau menangis
Langkah 4. Bengkokkan satu lutut sambil duduk di atas lantai
Selain menggunakan kerusi atau bangku, anda boleh meregangkan paha depan dengan cara yang sama semasa duduk di lantai. Setelah duduk di atas lantai sambil memanjangkan kedua kaki ke hadapan, bengkokkan lutut kiri anda, kemudian letakkan kaki kiri anda di atas lantai. Pegang kaki kiri anda dengan tangan kiri, kemudian perlahan-lahan bawa tumit kiri ke pinggul kiri anda sejauh yang anda boleh. Untuk meregangkan paha depan, letakkan telapak tangan anda di lantai di bawah bahu anda dan bersandar ke belakang sehingga membentuk sudut 45 ° dengan lantai. Pertahankan postur ini selama 5 saat, kemudian ulangi pergerakan ini 4-5 kali. Luruskan perlahan kaki kiri anda, kemudian panjangkan paha kanan anda dengan cara yang sama.
Sekiranya lutut anda sakit semasa latihan ini, pilih cara lain untuk meregangkan paha depan anda. Latihan ini boleh mencetuskan kesakitan pada orang yang mengalami kecederaan lutut atau kelemahan sendi lutut
Langkah 5. Berlutut di atas tikar yoga dan lakukan terjun ke hadapan
Pergerakan ini sangat berkesan untuk meregangkan paha depan satu demi satu. Setelah berlutut, pijak kaki kiri ke hadapan. Pastikan kedua-dua lutut berada pada sudut tepat. Untuk meregangkan paha kanan, turunkan badan anda perlahan-lahan sambil menggerakkan perut bawah sedikit sehingga anda merasakan paha kanan anda memanjang, kemudian tahan selama maksimum 2 saat. Lakukan pergerakan ini 10 kali, kemudian panjangkan paha kiri ke kiri dengan cara yang sama.
Untuk menggerakkan kaki yang lain, gunakan lutut kiri anda untuk berlutut, kemudian gerakkan kaki kanan anda ke hadapan. Bersandar ke depan sehingga paha kiri sedikit diregangkan
Kaedah 2 dari 2: Meregangkan Paha Tangan dan Paha Dalam
Langkah 1. Berdiri tegak, bersandar ke hadapan dan cuba menyentuh jari kaki dengan jari anda
Pergerakan ini sangat berkesan dalam meregangkan otot punggung dan hamstring. Biarkan graviti menarik lengan dan jari ke arah belakang kaki anda. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh jari kaki ketika anda mula berlatih, tidak mengapa. Jangan memaksa diri untuk menurunkan badan melebihi kemampuan anda sehingga anda tidak mencederakan otot anda.
Berhenti meregang sekiranya otot terasa sakit. Apabila diregangkan, otot hamstring akan memanjang secara perlahan, tetapi tidak menyebabkan kesakitan
Langkah 2. Lakukan peregangan hamstring dengan menggerakkan satu kaki ke hadapan, kemudian bersandar ke sisi
Berdiri tegak sambil memegang pinggul anda. Gerakkan kaki kanan di hadapan kaki kiri dengan jarak 5-10 cm. Bengkokkan lutut kiri anda sedikit sambil menjaga lutut kanan anda lurus. Bersandar sedikit ke kanan sehingga hamstring kanan sedikit diregangkan. Tukar ke posisi berdiri dengan menggerakkan kaki kiri di depan kanan anda, sedikit membengkokkan lutut kanan anda, kemudian bersandar ke kiri anda sehingga hamstring kiri anda sedikit diregangkan.
- Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan semasa melakukan langkah ini, berlatihlah memegang dinding dengan satu tangan.
- Hamstring adalah otot yang memanjang di bahagian belakang paha dari lipatan lutut hingga ke pinggul.
Langkah 3. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda bersama-sama untuk meregangkan otot adduktor
Latihan ini dilakukan sambil berbaring di punggung. Setelah menyatukan kaki, bengkokkan lutut, kemudian bawa tumit ke pangkal paha sehingga paha depan sedikit tegang. Untuk meregangkan paha dalaman anda, rentangkan lutut anda, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. Untuk peregangan yang lebih kuat, tekan paha ke bawah dengan tangan ke arah lantai. Kekalkan postur ini selama 15-20 saat.
- Lakukan pergerakan ini 4-5 kali untuk melenturkan otot paha dalaman. Sekiranya peregangan ini tidak selesa, sapukan tekanan ringan pada paha anda untuk menurunkan kaki ke lantai untuk meregangkan otot adduktor secara maksimum.
- Selaraskan intensiti peregangan paha dalam dengan menyesuaikan jarak antara tumit dan pangkal paha. Peregangan semakin sengit semakin dekat jaraknya.
Langkah 4. Lakukan paru-paru sisi untuk menggerakkan otot paha dalaman anda semasa berdiri
Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan kedua lutut sedikit, langkah kaki kiri ke kiri sejauh 60-90 cm, kemudian luruskan lutut kanan perlahan-lahan sehingga paha dalaman kanan diregangkan sedikit demi sedikit. Setelah menahan selama 10 saat, tekan kaki kiri ke lantai, perlahan-lahan membengkokkan lutut kanan sambil memindahkan berat badan ke kaki kanan untuk meregangkan paha dalaman kiri. Lakukan pergerakan ini beberapa kali dan tahan selama 10 saat di setiap sisi.
Paru-paru sisi sangat bagus untuk pemanasan sebelum berlari atau berjoging jika anda tidak dapat meregangkan diri dengan berbaring
Langkah 5. Berbaring telentang di lantai menyentuh punggung anda ke dinding dan meletakkan kaki anda secara menegak di dinding
Duduk di atas lantai di dinding atau di gimnasium. Bawa satu sisi pinggul anda ke dinding dan kemudian baringkan punggung menghadap dinding. Luruskan kaki anda ke atas, letakkan kaki anda di dinding, kemudian luncurkan punggung anda ke arah dinding. Letakkan tumit dan belakang kaki ke dinding. Untuk meregangkan otot adduktor, rentangkan kaki selebar yang anda boleh. Untuk regangan yang lebih kuat, turunkan kaki anda perlahan-lahan ke lantai.
Luruskan kedua-dua lutut semasa melakukan latihan ini. Sekiranya anda merasa tidak selesa berbaring di lantai, gunakan tikar yoga, selimut, atau bantal sofa untuk menyokong punggung anda
Langkah 6. Lakukan postur rama-rama semasa duduk dan bawa kaki anda bersama-sama
Latihan ini berguna untuk meregangkan otot paha dalaman, tetapi lebih mencabar berbanding pergerakan lain. Mulakan senaman dengan duduk di atas lantai (sebaiknya di atas tikar yoga) dengan lutut dibengkokkan. Satukan kaki anda dan pegang bahagian belakang kaki anda dengan kedua-dua tapak tangan. Semasa menghembus nafas, tarik tumit anda lebih dekat ke pangkal paha anda. Untuk meregangkan paha dalaman anda, tekan lutut ke lantai dengan lembut, tetapi jangan tekan sendiri. Berhenti meregang sekiranya otot terasa sakit. Pertahankan postur ini selama 1-10 minit atau seperti yang dikehendaki.
- Selain meregangkan paha depan dan paha dalaman, postur ini membantu merehatkan punggung dan pinggul bawah.
- Dalam yoga, postur rama-rama dikenali sebagai postur sudut terikat atau konasana baddha.
Petua
- Meregangkan otot quadriceps juga bermanfaat untuk melenturkan otot flexor pinggul, yang merupakan tendon yang mengangkat dan menurunkan kaki. Dengan meregangkan otot fleksor, pinggul tetap lentur dan bebas dari kecederaan.
- Meregangkan otot quadriceps sangat berkesan untuk mencegah kekejangan kaki.
