Meregangkan otot-otot dada adalah latihan yang sangat berguna, tetapi banyak orang tidak mempunyai masa untuk melakukannya semasa kehidupan seharian. Latihan ini lebih mustahak jika anda kerap bersenam dengan berat badan, bekerja di pejabat, atau ingin memperbaiki postur badan anda. Otot utama dada adalah otot dada yang melekat pada tulang lengan atas, tulang selangka, tulang rusuk, dan tulang dada (sternum). Otot dada diperlukan untuk bernafas, memusingkan bahu, dan membuang. Kerana ia sangat tebal, otot-otot dada mudah menjadi kaku jika anda kerap membengkokkan atau menggunakan otot-otot dada anda secara berlebihan semasa bersenam. Salah satu penyebab kesukaran menjaga postur tegak ketika duduk atau berdiri adalah kekejangan otot dada yang mencetuskan sakit akut. Berita baiknya, ini dapat diatasi dengan meregangkan otot dada kurang dari 5 minit tanpa peralatan khas. Baca artikel ini supaya anda tahu bagaimana meregangkan otot dada anda.
Langkah
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum berlatih regangan
Peningkatan aliran darah ke otot akan mengurangkan risiko kecederaan. Latihan memanaskan badan boleh dilakukan dengan berjalan sambil mengayunkan lengan, memutar bahu, memeluk diri dengan menyilangkan tangan di dada sambil cuba mencapai punggung atas, atau melakukan pergerakan lain untuk melatih bahagian atas badan anda.
Langkah 2. Gunakan bingkai pintu untuk berlatih
Pilih bingkai pintu yang bersaiz kecil hingga sederhana sehingga anda dapat memegang bingkai sambil meluruskan siku anda.
Langkah 3. Pegang bingkai dengan siku lebih rendah daripada bahu anda
Semasa membengkokkan siku anda 90 °, pegang bahagian luar bingkai pintu dengan kuat.
Langkah 4. Langkah kaki kanan ke hadapan sambil masih memegang bingkai pintu dengan kuat
Pada masa ini, otot dada yang menghubungkan bahu akan terasa tegang.
Langkah 5. Tahan kedudukan ini selama 30-90 saat bergantung pada seberapa parah kekejangan otot kecil dada
Langkah 6. Kembali semula ke kedudukan asal
Gerakkan telapak tangan ke atas sehingga siku anda sama dengan bahu anda.
Langkah 7. Melangkah ke hadapan untuk meregangkan serat otot dada tengah di kedua-dua belah pihak
Langkah 8. Pegang kedudukan ini selama 30-90 saat
Langkah 9. Kembali semula ke kedudukan asal
Gerakkan telapak tangan ke atas sehingga siku anda lebih tinggi daripada bahu anda.
Langkah 10. Teruskan lagi untuk kali ketiga
Kekal dalam kedudukan ini 30-90 saat.
Kaedah 1 dari 2: Meregangkan Otot Dada dengan Menggunakan Satu Tangan
Langkah 1. Luruskan lengan anda di sisi anda dan ambil dua langkah ke hadapan
Anda boleh melakukan regangan ini menggunakan tiang
Langkah 2. Pegang bingkai pintu di belakang anda dengan tangan kanan sehingga jari anda menangkap sudut luar bingkai
Luruskan perlahan lengan kanan anda. Pastikan tapak tangan anda berada pada ketinggian yang sama dengan bahu anda atau sedikit lebih rendah.
Langkah 3. Putar ke kiri sehingga anda merasakan regangan pada otot dada anda
Tahan selama 15-30 saat.
Langkah 4. Ulangi pergerakan yang sama dengan tangan kiri sambil memegang sebelah kiri bingkai pintu dan berpusing ke kanan
Kaedah 2 dari 2: Meregangkan Otot Dada Semasa Bekerja di Pejabat
Langkah 1. Semasa duduk di kerusi kerja, pegang belakang kepala dengan meletakkan kedua telapak tangan sedikit di atas tengkuk
Jangan letakkan kedua telapak tangan anda.
Langkah 2. Kumpulkan bilah bahu sambil menarik siku ke belakang sejauh mungkin
Langkah 3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat
Langkah 4. Turunkan lengan anda kemudian rilekskan lengan anda di sisi anda
