Bahu manusia adalah sendi yang mempunyai mekanisme biologi yang kompleks kerana mempunyai gerakan yang sangat luas di dalam badan. Oleh itu, terdapat banyak otot, tendon, saraf, ligamen dan saluran darah yang menutupi bahu, untuk memberikan kelenturan dan sokongan. Namun, ini juga menjadikan kawasan tersebut mudah mengalami kecederaan. Meregangkan bahu anda secara berkala, terutama sebelum dan sesudah senaman badan atas yang kuat, akan membantu mengurangkan risiko kekejangan otot atau kecederaan lain.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Memanaskan badan
Langkah 1. Dapatkan darah anda mengalir
Pastikan otot anda sudah panas sebelum anda melakukan regangan atau bersenam. Panjangkan tangan ke hadapan dengan siku anda menyentuh. Kemudian, tarik tangan anda ke belakang sehingga bilah bahu anda bertemu dan badan anda membentuk T.
- Sebaiknya mandi air suam, letakkan panas lembap atau joging di tempat selama beberapa minit sebelum cuba meregangkan kerana otot bahu anda menjadi lebih lentur dan kurang terdedah kepada otot.
- Meningkatkan degupan jantung anda dengan senaman kardiovaskular akan mengepam darah yang lebih hangat ke semua otot, termasuk otot di bahu anda.
Langkah 2. Pastikan bahu anda tidak cedera
Mencuba meregangkan bahu ketika anda cedera pasti tidak digalakkan, melainkan hanya kekejangan otot kecil. Sekiranya anda merasa sakit semasa menggerakkan bahu, ini bermakna anda mempunyai sendi terseliuh. Berunding dengan profesional (doktor, kiropraktor, atau ahli terapi) sebelum melakukan peregangan atau senaman lain.
- Peregangan ringan dapat membantu melegakan kekejangan otot kecil kerana dapat mengurangkan ketegangan otot, meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kelenturan.
- Sendi bahu yang paling kerap terkeluar juga merangkumi sendi glenohumeral dan acromioclavicular (atau AC untuk pendek).
- Menyapu ais pada sendi yang terseliuh dapat membantu mengurangkan bengkak dan mengurangkan rasa sakit.
Langkah 3. Gerakkan bahu ke semua arah
Apabila anda telah memanaskan badan dan yakin bahawa bahu anda tidak cedera parah, bersiaplah untuk bergerak bebas ke semua arah. Mulakan perlahan-lahan, kawal pergerakan anda dan ingat untuk menghirup dan menghembuskan nafas dalam-dalam. Serat otot memerlukan oksigen untuk bergerak dan berfungsi.
- Angkat tangan anda di sisi anda sehingga selari dengan lantai dan putar ke hadapan dalam bulatan besar selama 15 saat, kemudian kurangkan lingkaran putaran anda (buat gelung lebih ketat) selama 15 saat berikutnya. Setelah berehat selama beberapa saat, lakukan lagi dengan putaran ke arah yang bertentangan.
- Angkat bahu setinggi yang anda boleh, cubalah menyentuh bahu ke telinga anda, kemudian biarkan bahu anda jatuh perlahan dan santai sepenuhnya. Apabila bahu anda mencapai kedudukan tertinggi ketika diangkat, tahan selama kira-kira lima saat dan ulangi sepuluh kali.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Regangan Bahu
Langkah 1. Mulakan dengan meregangkan otot dada anda
Otot-otot ini sangat ketat dan menarik bahu anda ke hadapan.
Berdiri di dekat pintu, pegang pintu dengan tangan terentang dan selari dengan lantai. Pegang bingkai pintu dan perlahan-lahan bersandar ke depan, meregangkan lengan di belakang bahu dan meregangkan dada, lengan atas dan otot deltoid anterior. Tahan selama 30 saat, kemudian beralih ke sisi lain. Ulangi tiga hingga lima kali berturut-turut
Langkah 2. Regangkan otot trapezius anda dengan membengkokkan leher ke sisi
Otot trapezius atas adalah otot luaran besar yang memanjang dari bahagian atas leher anda (dan pangkal tengkorak anda) ke bilah bahu dan hujung bahu anda. Otot ini biasanya berfungsi semasa anda mengangkat bahu dan biasanya sakit dan kaku semasa anda mengetatkannya. Otot ini adalah salah satu kumpulan otot yang selalu tegang, menjadikannya sangat kencang (kadang-kadang menyebabkan sakit kepala). Lakukan regangan ini selama 10 hingga 15 saat
Langkah 3. Regangkan otot rhomboid anda
Cari tiang atau objek kukuh lain untuk dipegang. Rehatkan bahu sambil menarik badan ke belakang, memanjangkan lengan untuk meregangkan bilah bahu. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat.
Otot rhomboid terletak di bahagian atas punggung anda dan menghubungkan bilah bahu anda ke vertebra toraks - otot ini berfungsi untuk menarik bilah bahu anda bersama-sama. Otot ini pada amnya merasa sakit kerana postur yang lemah (membungkuk) dan duduk terlalu lama di hadapan skrin komputer
Langkah 4. Untuk regangan yang lebih sukar, cubalah regangan yang menyerupai menggaru punggung dengan tuala
Kedudukan ini lebih rumit dan memerlukan fleksibiliti. Posisi ini meregangkan rotator dalaman di bahagian depan sendi bahu, rotator luaran di bahagian belakang sendi bahu, dan otot trisep di bahagian belakang tangan atas. Penting untuk menjaga leher dan tulang belakang toraks lurus semasa peregangan. Lakukan empat set lapan hingga 12 pengulangan.
Ambil tuala kecil dan bengkokkan satu lengan di atas kepala anda, membiarkan hujung tuala tergantung di belakang punggung anda. Kemudian, bengkokkan tangan anda yang lain di belakang punggung anda ke atas untuk merebut hujung tuala yang tergantung. Tarik tuala ke atas dan ke bawah sambil memastikan tuala tetap tegang. Ulangi tiga hingga lima kali berturut-turut dan ubah ke kedudukan yang bertentangan
Petua
- Lebih baik memulakan dengan perlahan dan meningkatkan pengulangan dari masa ke masa daripada melakukan banyak sekaligus dan berisiko mengalami kecederaan.
- Sekiranya anda mempunyai skoliosis atau masalah dengan tulang belakang toraks, selalu dapatkan nasihat doktor atau ahli terapi anda sebelum memulakan latihan.
- Pastikan anda ingat untuk bernafas ketika meregangkan. Ini membantu membuka serat otot dan juga memberi tumpuan lain untuk minda anda selain panjang peregangan itu sendiri.
- Sekiranya anda meregang dengan betul, anda tidak akan merasa sakit pada keesokan harinya. Kesakitan boleh berlaku jika anda melakukan regangan terlalu banyak, yang bermaksud anda harus mengurangkan intensiti regangan yang anda lakukan.
