Terowong karpal adalah laluan sempit dan kaku yang melewati tulang dan ligamen dan melindungi saraf dan tendon median. Apabila tendon meradang dan membengkak, memampatkan saraf median di terowong karpal, keadaan yang dikenali sebagai sindrom terowongan karpal berlaku. Gejala sindrom carpal tunnel termasuk mati rasa atau kesemutan di tangan dan jari dan boleh memancar dari pergelangan tangan ke lengan jika keadaan bertambah buruk. Latihan regangan dapat melegakan keradangan di terowong karpal dengan meningkatkan aliran darah, mengendurkan otot dan tendon, dan menekan gejala sehingga anda dapat kembali ke pergerakan tangan yang normal. Regangan tidak menggantikan rawatan sebenar. Jadi, anda harus berjumpa doktor.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencuba Regangan Pergelangan Tangan
Langkah 1. Lakukan regangan solat
Regangan sendiri tidak akan menyelesaikan masalah terowong karpal, tetapi apabila digabungkan dengan peregangan ubat yang betul dapat membantu melegakan gejala sederhana. Peregangan doa dapat membantu meningkatkan aliran darah ke saraf median. Cobalah peregangan doa sebagai usaha awal untuk menghilangkan rasa sakit dari terowong karpal, dan mengurangkan rasa mati rasa dan kesemutan.
- Mulakan dengan menekan kedua telapak tangan anda di hadapan dada anda, di bawah dagu anda.
- Turunkan perlahan-lahan tangan anda (dalam keadaan cawan), dan letakkan di dekat perut anda.
- Apabila anda merasakan regangan sederhana, tahan posisi ini selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi dua hingga empat kali.
- Regangan tidak boleh menyebabkan kesakitan. Sekiranya rasa sakit, mati rasa, dan kesemutan di tangan bertambah teruk, hentikan latihan dan berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal.
Langkah 2. Regangkan untuk fleksor pergelangan tangan
Peregangan pergelangan tangan dapat membantu melegakan simptom. Mulakan dengan memanjangkan satu lengan ke hadapan, selari dengan lantai sementara telapak tangan menghadap ke siling. Gunakan tangan yang lain untuk menekuk jari ke bawah ke lantai.
- Apabila anda merasakan regangan, tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Lakukan ini dengan lengan yang lain dan ulangi dua hingga empat kali.
- Sekiranya anda tidak dapat meluruskan lengan sepenuhnya, anda juga boleh melakukan regangan ini dengan siku anda sedikit bengkok.
Langkah 3. Regangkan untuk pergelangan tangan
Panjangkan satu lengan ke hadapan, selari dengan lantai sementara tapak tangan menghadap ke lantai. Gunakan tangan yang lain untuk menekuk jari ke lantai.
- Apabila anda merasakan regangan, tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Lakukan ini dengan lengan yang lain dan ulangi dua hingga empat kali.
- Sekiranya tidak boleh meluruskan lengan sepenuhnya, anda juga boleh melakukan regangan ini dengan siku anda sedikit bengkok.
Langkah 4. Lakukan lingkaran pergelangan tangan (putar pergelangan tangan)
Lingkaran pergelangan tangan dapat membantu mengurangkan ketegangan pada jari dan tendon lentur. Buat penumbuk, kemudian luruskan jari telunjuk dan jari ke hadapan.
- Putar jari anda sehingga membentuk bulatan mengikut arah jam lima kaki, kemudian berlawanan arah jarum jam lima kali.
- Lakukan ini dengan tangan yang lain, dan ulangi tiga kali untuk setiap tangan.
Langkah 5. Picit bola di telapak tangan anda
Picit bola tenis atau objek lain yang serupa untuk membantu meningkatkan pergerakan seluruh pergelangan tangan. Menggunakan bebola tekanan dapat membantu melegakan sakit terowong karpal serta melegakan tekanan.
- Picit bola dengan perlahan selama lima saat, kemudian lepaskan.
- Lakukan dengan tangan yang lain, dan teruskan secara bergantian.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bola tekanan, atau seperti itu, buat penumbuk dan tahan kedudukan itu selama lima saat.
- Lepaskan penumbuk, dan kemudian ulangi lima kali.
- Lakukan dengan tangan yang lain dan ulangi.
- Sekiranya bola tenis terlalu besar untuk diperas, cubalah menekan bola tekanan lembut atau sebilangan tanah liat.
Langkah 6. Lakukan keriting pergelangan tangan menggunakan berat
Anda boleh menguatkan pergelangan tangan dan melepaskan ketegangan pada masa yang sama dengan melakukan keriting pergelangan tangan menggunakan berat. Gunakan berat ringan, tin makanan adalah permulaan yang baik, dan pegang dengan satu tangan. Gantungkan tangan anda di tepi permukaan, seperti bangku, meja atau pusingan. Tapak tangan harus menghadap ke bawah. Pastikan lengan bawah disokong dengan baik.
- Kemudian, perlahan-lahan lengkungkan pergelangan tangan anda, tahan sebentar dan kemudian turunkan ke kedudukan awal, juga perlahan.
- Ulangi pergerakan ini 10 kali.
- Kemudian putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke siling, dan lakukan gerakan ini 10 kali.
- Anda juga boleh menggunakan gelang getah (jalur rintangan) dengan cara yang sama. Letakkan lengan bawah anda di permukaan, seperti bangku, meja, atau pangkuan, tetapi biarkan tangan anda menggantung di tepi permukaan. Kemudian, letakkan hujung tali getah di lantai dan selamatkan dengan kaki anda. Selepas itu, lakukan ikal pergelangan tangan seperti di atas. Anda boleh menyesuaikan "ketegangan" pada tali getah dengan menambah atau mengurangkan panjang tali.
Kaedah 2 dari 3: Lakukan Regangan Jari dan Jempol
Langkah 1. Sebarkan jari anda seperti kipas
Sekiranya anda didiagnosis dengan terowong karpal, senaman regangan sahaja tidak dapat mengurangkan gejala anda dengan ketara. Regangan tidak menggantikan ubat. Anda mungkin mendapati peregangan membantu mengurangkan rasa sakit dan ketegangan hingga tahap tertentu jika gejala tidak terlalu teruk. Anda boleh meregangkan dan mengepalkan jari untuk mengendurkan ligamen di pergelangan tangan. Melonggarkan ligamen dapat membantu menghilangkan ketegangan di terowong karpal.
- Biarkan tangan anda santai di sisi anda, kemudian rentangkan jari anda sehingga mengembang seperti kipas.
- Pegang regangan ini selama lima saat.
- Rehatkan tangan dan jari anda sekali lagi, kemudian ulangi regangan.
- Ulangi latihan ini empat kali.
Langkah 2. Panjangkan dan picit jari anda
Semasa berdiri, panjangkan lengan di depan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, selari dengan lantai. Panjangkan jari ke atas seolah-olah membuat isyarat "berhenti", tahan peregangan ini selama lima saat.
- Rehatkan jari anda dan kembali ke kedudukan semula sehingga selari dengan lantai.
- Jepit jari anda dengan kuat ke kepalan tangan dan tahan selama lima saat.
- Buka penumbuk anda.
- Kemudian bengkokkan pergelangan tangan ke bawah ke lantai dan tahan selama lima saat.
- Luruskan pergelangan tangan dan kendurkan jari anda.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali, kemudian biarkan tangan anda menggantung santai di sisi anda sambil menggoyangkannya sedikit.
Langkah 3. Lakukan regangan ibu jari
Jepit jari anda, kecuali ibu jari anda. Luruskan ibu jari anda dan arahkan ke atas. Buat rintangan dengan tangan dan pergelangan tangan agar ibu jari tidak bergerak. Kemudian, pegang ibu jari dengan tangan yang lain, dan tarik perlahan-lahan ke belakang.
- Pegang peregangan ini selama kira-kira lima saat.
- Lepaskan dan ulangi lima hingga sepuluh kali untuk setiap tangan.
Langkah 4. Regangkan ibu jari anda di bawah tangan anda
Terdapat cara lain untuk meregangkan ibu jari. Mulakan dengan memanjangkan lengan di depan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian rentangkan jari anda sehingga mengembang seperti kipas.
- Bengkokkan ibu jari ke bawah telapak tangan anda dan cuba menyentuh pangkal jari kelingking anda.
- Kira hingga lima, kemudian kembalikan ibu jari ke kedudukan asalnya.
- Ulangi 10 kali untuk setiap tangan.
Langkah 5. Gunakan gelang getah tebal sebagai alat bantu latihan ketahanan
Pegang gelang getah untuk membina kekuatan tendon fleksor. Letakkan gelang getah di sekitar jari anda, kemudian rentangkan jari anda terbuka untuk mengerjakan tendon lentur di terowong karpal.
- Anda boleh melipat gelang getah menjadi dua untuk mengurangkan saiznya dan meningkatkan ketahanan. Dengan cara itu, anda dapat menguatkan otot tangan yang lemah.
- Anda juga boleh meletakkan gelang getah hanya pada ibu jari dan jari telunjuk anda, atau dua jari lain yang ingin anda latih.
- Panjangkan jari anda, kemudian lepaskan.
- Lakukan setiap pergerakan selama satu minit, atau sehingga jari anda merasa letih. Jangan terlalu memaksa diri. Lebih baik jika anda membina ketahanan secara beransur-ansur. Sekiranya rasa sakit, mati rasa, dan kesemutan semakin teruk, berhenti bersenam dan berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal dengan segera.
Kaedah 3 dari 3: Meregangkan Lengan, Leher dan Bahu
Langkah 1. Tarik satu lengan ke belakang, ke arah belakang
Untuk menghilangkan ketegangan di leher dan bahu, anda boleh meregangkan satu lengan (sambil membengkokkan pada sudut 90 darjah) ke arah belakang anda. Putar kepala anda ke arah yang bertentangan sehingga anda dapat merasakan regangan di kawasan bahu.
- Sekiranya anda membengkokkan lengan kanan, putar kepala ke kiri. Anda akan merasakan regangan di bahu kanan anda.
- Kira hingga lima kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi tiga kali kemudian lakukan dengan lengan yang lain.
- Latihan ini dapat mengelakkan beberapa gejala sindrom karpal terowong muncul.
Langkah 2. Regangkan leher dengan lembut
Anda boleh meregangkan dan mengurangkan ketegangan di leher jika terdapat ketegangan yang berkaitan dengan terowongan karpal atau kecederaan regangan berulang. Ambil kedudukan permulaan dengan berdiri lurus, kemudian letakkan tangan kanan di bahu kiri. Turunkan bahu kanan anda dan turunkan kepala anda perlahan-lahan ke depan, dan sedikit ke kanan.
- Pegang regangan ini selama lima saat. Hanya tekan sedikit tekanan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan. Ulangi regangan ini dengan sisi lain.
Langkah 3. Lakukan regangan mengangkat bahu
Mulakan dengan berdiri tegak, lengan dilonggarkan di sisi anda. Kemudian angkat kedua bahu pada masa yang sama. Kencangkan bahu anda ke belakang, kemudian meregangkan dan menariknya ke bawah. Pegang kedudukan ini sebentar, kemudian tolak bahu ke hadapan.
- Pergerakan ini akan memberikan regangan bahu yang baik dan teliti.
- Keseluruhan pergerakan akan memakan masa sekitar tujuh saat.
Langkah 4. Panjangkan lengan dan siku ke arah dinding
Regangan ini dapat membantu anda menguatkan otot lengan antara pergelangan tangan dan bahagian dalam siku anda. Selain itu, regangan ini dapat membantu mewujudkan pergerakan dan sokongan melalui pergelangan tangan.
- Semasa berdiri menghadap dinding, angkat satu lengan hingga sejajar dengan lantai. Letakkan telapak tangan anda di dinding dengan jari menunjuk ke atas.
- Sekiranya anda tidak dapat merasakan regangan, bersandar perlahan ke dinding.
- Kira hingga 30 kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan ini tiga kali untuk setiap lengan.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, putar telapak tangan anda sehingga jari anda menunjuk ke lantai.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami kesakitan dan ketidakselesaan, berjumpa doktor.
- Tujuan latihan ini adalah untuk membiasakan diri untuk melakukan regangan untuk jangka masa yang selesa. Setiap kali anda merasa letih atau sakit, hentikan latihan.
