Kekejangan kaki pada waktu malam adalah gangguan yang malangnya dapat dialami oleh sesiapa sahaja kerana pelbagai perkara. Walau bagaimanapun, wanita hamil dan orang tua paling mudah terkena kekejangan kaki, begitu juga dengan mereka yang melakukan sukan atau mengambil ubat-ubatan tertentu. Kekejangan kaki agak biasa, tetapi anda seharusnya dapat mengatasi masalah itu sendiri. Walau bagaimanapun, jika kekejangan kaki kronik banyak mengganggu anda, atau jika masalahnya tidak menjadi lebih baik setelah peregangan ringan dan urut, berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Meregangkan Kaki Anda untuk Melegakan Kekejangan
Langkah 1. Gunakan tuala untuk meregangkan otot betis
Duduk dengan kaki terentang di depan anda, kemudian bungkus tuala di sekitar bola kaki anda. Pegang kedua hujung tuala dan tarik ke dekat badan anda sehingga bahagian belakang kaki anda terasa tegang. Tahan selama 30 saat dan ulangi 3 kali.
- Regangan ini akan memampatkan dan mengurut kaki anda dengan berkesan.
- Hati-hati jangan sampai meregangkan kaki anda atau kecederaan akan bertambah teruk. Berhenti meregang sekiranya betis anda sakit.
Langkah 2. Bengkokkan ke hadapan dalam keadaan duduk untuk meregangkan betis dalam
Dalam keadaan duduk, panjangkan kaki yang sempit ke hadapan dan bengkokkan kaki yang lain. Selepas itu, bengkok ke hadapan sehingga lutut anda berada dekat dengan dada anda. Pegang hujung bawah kaki anda yang terentang dan tarik sedekat mungkin ke badan anda.
Sekiranya anda tidak dapat melakukan peregangan ini dengan sempurna, bengkokkan dan peregangkan lengan anda ke jari kaki sejauh mungkin
Langkah 3. Bersandar pada dinding untuk meregangkan betis anda
Bengkokkan ke hadapan dan letakkan tangan anda di dinding. Seterusnya, melangkah ke hadapan dengan kaki yang tidak sempit dan meregangkan kaki yang sempit ke belakang. Jaga kaki dan tumit kaki yang terentang rata di atas lantai dan perlahan-lahan pindahkan berat badan anda ke kaki yang bengkok sehingga kaki yang sempit meregang. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
- Anda harus mengulangi regangan ini sehingga kekejangan di betis anda mereda.
- Anda juga boleh melakukan regangan ini sebelum tidur untuk mengelakkan kaki anda kram pada waktu malam.
Langkah 4. Berbaring dan angkat kaki anda untuk meregangkan bahagian belakang otot paha (hamstring) anda
Berbaring telentang dan bengkokkan lutut kaki yang tidak sempit sehingga telapak rata di atas lantai. Selepas itu, regangkan dan angkat kaki yang sempit kemudian bawa ke dekat badan sambil terus meluruskannya. Tahan selama 10-15 saat.
- Pastikan untuk menarik bahagian belakang paha, bukan lutut, untuk memastikan bahawa anda meregangkan bahagian belakang otot paha.
- Sekiranya anda tidak dapat memanjangkan kaki yang sempit ketika mengangkatnya, cukup panjangkan sejauh mungkin sehingga anda merasakan otot meregang.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Rawatan Rumah untuk Merawat dan Mencegah Kekejangan Kaki
Langkah 1. Elakkan tidur di cadar yang ketat
Seprai atau seprai yang ketat boleh menyebabkan kaki anda secara tidak sedar menurunkan jari kaki semasa tidur, dan ini boleh menyebabkan kekejangan betis. Sebaiknya gunakan kepingan longgar untuk meminimumkan kemungkinan kaki anda berada dalam satu posisi terlalu lama, menyebabkan kekejangan.
Anda juga dapat mengelakkan kedudukan jari kaki anda berubah dengan menggantung telapak kaki di hujung tilam sehingga mereka menunjuk ke bawah semasa tidur
Langkah 2. Sapukan kompres hangat pada kaki yang sempit
Menerapkan haba ke kawasan yang sesak boleh membantu meregangkan otot yang tegang dan melegakan kesakitan. Gunakan alas pemanas, tuala hangat, atau bahkan botol air panas yang dibalut dengan kain untuk merehatkan otot dan melegakan kekejangan.
- Sekiranya anda memilih untuk menggunakan pad pemanasan elektrik, pastikan anda tidak tertidur semasa menggunakannya untuk mengelakkan risiko kebakaran. Pastikan pad pemanasan yang anda gunakan dapat mati secara automatik.
- Anda juga boleh menggunakan haba untuk melegakan kekejangan otot dengan mandi air panas atau menuangkan air panas di kaki anda.
- Pastikan kaki anda tidak bengkak sebelum mencuba langkah ini. Sekiranya kaki anda bengkak dengan kesakitan dan kekejangan, anda mungkin mengalami gumpalan darah atau trombosis urat dalam di badan anda. Dalam kes ini, dapatkan rawatan perubatan, dan jangan gunakan pemanas.
Langkah 3. Pastikan anda memakai kasut bersaiz yang betul
Kekejangan kaki kadang-kadang disebabkan oleh memakai kasut yang tidak sesuai, terutama pada kaki yang rata atau masalah struktur lain. Untuk mengelakkan kekejangan kaki disebabkan oleh kasut, pastikan anda hanya memakai kasut yang sesuai dan sesuai dengan masalah struktur pada kaki anda.
- Anda mungkin perlu membeli kasut yang diukur dan dibuat khas oleh doktor haiwan. Walaupun lebih mahal daripada kasut biasa, kasut ini dapat mengurangkan kekejangan kaki. Bantalan sol kasut biasanya tidak membantu.
- Orang yang mengalami kekejangan kaki pada waktu malam juga harus menghindari memakai kasut tumit tinggi kerana mereka diketahui berkaitan dengan kekejangan kaki.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Cuba minum sekitar 250 ml air tonik jika peregangan tidak membantu
Air tonik mengandungi kina yang dilaporkan oleh beberapa orang dapat melegakan kekejangan kaki pada waktu malam. Walau bagaimanapun, penggunaan kina untuk melegakan kekejangan tidak disetujui oleh FDA. Sebaliknya, air tonik hanya mengandungi sejumlah kecil kina.
Kerana kandungan kina dalam air tonik kecil, kemungkinan kesan sampingannya kecil
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan kalium, kalsium, dan magnesium
Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa kekejangan kaki mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrisi, terutamanya kadar kalium, kalsium, dan magnesium yang rendah. Masalah ini mungkin lebih kerap berlaku pada atlet. Untuk mengelakkan ini, pastikan untuk mengambil mineral ini dalam jumlah yang mencukupi, baik dari makanan atau makanan tambahan.
- Sumber mineral yang baik termasuk susu, pisang, jeruk, aprikot, anggur, kubis, brokoli, ubi jalar, yogurt, dan ikan air masin.
- Ketahuilah bahawa hasil penyelidikan mengenai hubungan sebab-akibat antara kekurangan mineral dan kekejangan kaki tidak seragam. Oleh itu, meningkatkan pengambilan mineral ini sahaja mungkin tidak melegakan kekejangan kaki pada waktu malam. Sebaliknya, menjalani diet seimbang untuk memenuhi keperluan pemakanan, dan bukannya mengubah diet anda secara drastik.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pengambilan suplemen magnesium jika anda hamil
Wanita hamil sangat mudah terkena kekejangan kaki, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Beritahu doktor anda jika anda hamil dan mengalami kekejangan kaki untuk menentukan sama ada anda boleh mengambil suplemen magnesium.
- Penggunaan suplemen magnesium, yang penting untuk fungsi normal badan, mempunyai peluang yang lebih besar untuk memberi manfaat kepada wanita hamil. Sementara itu, hasil kajian menggunakan suplemen yang sama pada orang tua dan wanita dewasa yang tidak menyusu jauh lebih diragukan.
- Pastikan anda tidak mula menggunakan suplemen tanpa kebenaran doktor anda, terutamanya jika anda hamil. Doktor anda akan menentukan sama ada pengambilan magnesium anda dapat dipenuhi hanya dengan mengubah diet anda.
Langkah 4. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari untuk mengelakkan dehidrasi
Kekejangan kaki pada waktu malam kadang-kadang disebabkan oleh dehidrasi. Wanita harus minum 2 liter air sehari, sementara lelaki harus minum 3 liter air sehari.
- Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda minum air secukupnya, periksa kejernihan air kencing anda. Air kencing yang jernih bermaksud anda telah minum air secukupnya. Sementara itu, air kencing kekuningan, atau kencing yang jarang berlaku, menunjukkan bahawa anda tidak minum air secukupnya.
- Elakkan pengambilan alkohol secara berlebihan. Pengambilan alkohol yang berlebihan akan mengurangkan air di dalam badan sehingga meningkatkan kemungkinan kekejangan.
Langkah 5. Tanya doktor anda jika anda perlu mengambil penyekat saluran kalsium
Penyekat saluran kalsium akan menyekat kalsium daripada memasuki sel dan dinding saluran darah tertentu di dalam badan. Walaupun umumnya digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi, ubat ini juga dapat membantu kekejangan otot pada waktu malam. Anda mesti mengukur tekanan darah anda secara berkala semasa menggunakan ubat ini.
- Sekiranya doktor anda berpendapat bahawa anda perlu mengambil penyekat saluran kalsium, dia akan memberi anda preskripsi dengan maklumat dos penuh.
- Kesan sampingan penyekat saluran kalsium termasuk: mengantuk, selera makan meningkat, kenaikan berat badan, dan kesukaran bernafas (dalam beberapa dos pertama jika anda alah kepada ubat).
- Perhatikan bahawa semasa mengambil penyekat saluran kalsium, anda tidak boleh makan anggur, minum jus anggur, atau minum alkohol.
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan Ubat yang Boleh Menyebabkan Kekejangan Kaki
Langkah 1. Perhatikan penggunaan ubat diuretik
Diuretik yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi juga dapat membuang lebihan air dari badan. Malangnya, salah satu akibatnya adalah dehidrasi yang merupakan penyebab biasa kekejangan kaki pada waktu malam.
Sekiranya anda mengambil salah satu ubat diuretik dan mengalami kekejangan kaki pada waktu malam, berbincanglah dengan doktor anda
Langkah 2. Ketahui bahawa beberapa ubat hipertensi boleh menyebabkan kekejangan kaki
Diuretik Thiazide yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi dan kegagalan jantung dapat menguras badan elektrolit penting, meningkatkan kemungkinan kekejangan. Sementara itu, perencat ACE boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan mencetuskan kekejangan otot.
Dapatkan nasihat doktor sekiranya tekanan darah anda tidak normal semasa menggunakan ubat antihipertensi. Doktor boleh mengubah dos atau berhenti menggunakan ubat
Langkah 3. Pertimbangkan untuk menggantikan statin dan fibrate dengan ubat lain
Statin dan fibrat yang digunakan untuk mengawal kolesterol tinggi boleh mengganggu pertumbuhan otot, mengurangkan tenaga. Tanya doktor anda jika anda boleh menggantikan ubat ini dengan vitamin B12, asid folik, dan vitamin B6. Pilihan ini mungkin terbuka untuk anda sekiranya tahap kolesterol anda mendekati ambang batas, dan tidak tinggi.
- Beritahu doktor anda jika anda mengalami kekejangan kaki sejurus selepas menggunakan ubat baru. Selalunya, doktor boleh menetapkan ubat lain untuk merawat kolesterol tinggi.
- Tanya doktor anda jika anda dapat mengawal kolesterol anda hanya dengan mengubah diet anda. Juga, pastikan anda hanya mengambil 1 ubat, jika perlu, untuk mengawal kolesterol.
- Ubat statin yang biasa dirujuk termasuk: Lipitor, Lescol, dan Crestor. Sementara itu, fibrat yang biasa diresepkan termasuk: Bezalip, Lipidil, dan Lopid.
Langkah 4. Rujuk dengan pakar psikiatri jika anda mengalami kekejangan kaki semasa mengambil ubat antipsikotik
Ubat yang digunakan untuk merawat kemurungan, skizofrenia, dan masalah mental lain boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, dan kelemahan, dan kadang-kadang kekejangan kaki. Bercakap dengan doktor anda jika anda percaya kekejangan kaki anda disebabkan oleh ubat antipsikotik dan tanyakan apakah anda boleh mendapatkan preskripsi lain.
- Dadah yang termasuk dalam kumpulan ini termasuk Abilify, Thorazine, dan Risperdal.
- Beberapa ubat antipsikotik boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius. Beritahu doktor anda dengan segera jika anda mengalami kekejangan otot dan perkara lain yang mempengaruhi pergerakan fizikal, seperti berkedut atau sukar berjalan kerana penggunaan ubat antipsikotik.
Petua
- Walaupun hasil ujian klinikal tidak seragam, ada makanan tambahan lain yang dapat membantu melegakan kekejangan kaki pada sesetengah orang. Tanya doktor anda jika penggunaan minyak primrose atau ragi bir secara berkala akan memberi manfaat kepada anda.
- Cuba letakkan sebatang sabun kecil di bawah kawasan kaki yang mengalami kekejangan. Atau, sapukan sabun cecair hypoallergenic terus ke bahagian tengah kekejangan. Walaupun tidak ada penyelidikan yang menyokong kaedah ini, beberapa orang mengaku menganggapnya bermanfaat dalam melegakan kekejangan kaki yang mereka alami.
