Kekejangan kaki, yang dalam bahasa Inggeris kadang-kadang disebut "kuda charley", biasanya muncul secara tiba-tiba dan berlangsung dari beberapa saat hingga beberapa minit, dan agak menyakitkan. Otot di mana-mana bahagian boleh menjadi tegang atau sesak, tetapi umumnya otot yang tegang dalam kes kekejangan kaki adalah otot di betis bawah, otot hamstring (otot di sepanjang hamstrings) dan otot quadriceps, yang terletak di sepanjang hamstrings. quadriceps. Merawat otot kram dengan segera dapat menghentikan rasa sakit, tetapi kadang-kadang anda mungkin perlu melakukan perkara lain jika kekejangan kaki cukup kerap.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengurangkan dan Menghentikan Sakit Segera
Langkah 1. Regangkan otot yang sesak
Kekejangan otot berlaku kerana pengecutan atau ketegangan otot secara tiba-tiba dan tiba-tiba. Untuk segera menghentikan kekejangan, otot mesti diregangkan dengan segera.
- Meregangkan otot bermaksud mencegahnya terus berkontraksi atau mengalami ketegangan dan kekejangan.
- Meregangkan otot yang kram sebaiknya dilakukan dengan menahannya dalam keadaan tegang / meregang selama kira-kira satu minit, atau sehingga kesakitan dari kekejangan itu hilang. Anda mungkin perlu mengulangi regangan jika rasa sakit dari kekejangan ini mulai berulang.
Langkah 2. Cuba regangkan kaki anda dengan tuala
Cuba gunakan tuala untuk meregangkan betis dan punggung otot paha:
- Berbaring di belakang anda.
- Letakkan tuala di bawah satu bola kaki. Tarik kedua hujung tuala dengan kuat.
- Luruskan lutut dan angkat perlahan sehingga bahagian belakang kaki anda terasa tegang.
- Sesuaikan kedudukan tuala sehingga pergelangan kaki anda dibengkokkan ke arah badan anda. Kedudukan ini akan membantu meregangkan otot betis serta mengendurkan saraf.
- Kekalkan kedudukan ini selama 30 saat.
Langkah 3. Regangkan otot betis anda
Bersandar pada kaki yang mengalami kekejangan, kemudian bengkokkan lutut sedikit sambil memastikan kaki anda rata di atas lantai.
- Cara lain untuk meregangkan otot betis anda adalah menghadap ke dinding, berdiri tidak jauh dari dinding, kemudian bersandar di dinding dengan tapak tangan anda disokong. Jauhkan kaki yang sempit lurus, dan telapak kaki dan tumit rata di atas lantai, sambil menyandarkan badan atas ke dinding.
- Anda juga boleh mencuba meletakkan badan dengan telapak tangan ke dinding. Letakkan jari kaki yang kram pada otot betis sehingga hujungnya bertentangan dengan dinding, sementara tumit tetap di lantai. Pastikan kaki anda lurus dan condongkan bahagian atas badan anda ke arah dinding untuk meregangkan otot betis anda.
- Sekiranya anda tidak dapat berdiri, duduk sambil meluruskan kaki yang kram. Tarik bahagian atas telapak kaki ke arah kepala dan dada anda, dengan memastikan kaki anda lurus.
Langkah 4. Regangkan otot hamstring anda
Untuk meregangkan tali pinggang anda, lakukan pergerakan di atas dalam keadaan duduk, tarik hujung jari dan tapak kaki ke arah kepala dan dada.
Anda juga boleh meregangkan tali pinggang dengan berbaring di punggung dan menarik lutut ke arah dada. Sekiranya orang lain dapat menolong anda, minta mereka menolong anda menekan dan menekan lutut ke arah dada
Langkah 5. Regangkan otot quadriceps anda
Gunakan kerusi atau dinding untuk menyokong badan anda. Bengkokkan lutut kaki yang kram, kemudian pegang telapak kaki anda. Tarik telapak kaki ke arah punggung bawah dan punggung.
Langkah 6. Urut kaki yang mengalami kekejangan
Mengurut otot-otot kekejangan dengan lembut dapat menenangkannya dengan lebih santai.
Langkah 7. Gunakan haba untuk menghilangkan rasa sakit
Suhu yang panas dapat membantu merehatkan otot dan melegakan sakit kram.
Cara yang dapat dilakukan dengan memanfaatkan suhu panas misalnya menggunakan tuala panas, seprai pemanasan, atau mandi (mandi atau mandi) dengan air panas. Sebilangan besar orang mengalami rasa sakit ketika panas memukul otot kram. Di samping itu, suhu panas membantu meningkatkan peredaran darah
Langkah 8. Pertimbangkan juga untuk menggunakan ais
Sebilangan orang mendakwa bahawa mereka sebenarnya mendapat faedah ketika menggunakan ais pada otot yang sempit. Tentukan sendiri pilihan terbaik untuk keadaan anda.
- Jangan menyentuh ais pada kulit anda secara langsung. Letakkan ais dalam beg kecil hingga sederhana, kemudian tambahkan air secukupnya untuk menutup ais. Keluarkan udara dari beg, tutup beg dengan erat, kemudian bungkus beg dengan tuala lembap, kemudian sentuh kawasan yang sakit.
- Cara cepat lain adalah dengan menggunakan sebungkus sayur-sayuran beku, seperti kacang polong beku atau biji jagung. Balut beg sayur beku dalam tuala lembap, kemudian sentuh kawasan yang menyakitkan.
Bahagian 2 dari 4: Mencegah Kekejangan di Kaki
Langkah 1. Ketahui punca kekejangan di kaki anda
Untuk mengelakkan kejadian di masa depan, anda perlu memahami faktor pencetus yang menyebabkan kekejangan.
Langkah 2. Rujuk doktor anda
Sekiranya anda mengalami kekejangan kaki yang kerap, jika anda tua, menghidap diabetes, fungsi hati terganggu (hati), saraf terjepit di punggung bawah, peredaran darah yang lemah di kaki, atau penyakit tiroid, anda berisiko lebih tinggi mengalami keadaan ini kekejangan kaki.
- Beberapa jenis ubat, seperti ubat diuretik yang biasanya digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi, boleh menyebabkan perubahan keseimbangan mineral dan elektrolit dalam tubuh. Doktor anda mungkin membuat penyesuaian pada preskripsi anda untuk mengatasi masalah ini.
- Doktor anda juga dapat mengatasi masalah inti yang menyebabkan kekejangan kaki anda.
Langkah 3. Ubah rutin senaman anda
Jangan bersenam secara berlebihan. Latihan penting untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi jika anda mengalami kekejangan kaki, ini bermakna badan anda mengalami kesukaran mengikuti rutinitas.
Ubah corak aktiviti anda sehingga ada latihan yang cukup atau aktiviti lain yang menggunakan bahagian otot anda, kerana otot di kaki anda akan menyesuaikan diri dengan tahap intensiti aktiviti yang anda lakukan
Langkah 4. Memendekkan jangka masa aktiviti sukan anda
Kekejangan otot lebih kerap berlaku ketika otot mengalami keletihan, tubuh kekurangan cairan, dan kandungan elektrolit dalam sistem badan tidak mencukupi. Semua faktor ini boleh berlaku bersamaan sekiranya jangka masa aktiviti senaman anda terlalu lama.
Sekiranya anda mengalami kekejangan kaki yang berterusan, pendekkan tempoh aktiviti senaman anda. Seterusnya, panjangkan jangka masa lagi secara beransur-ansur, sehingga otot kaki anda terbiasa dengan aktiviti yang sedang dilakukan
Langkah 5. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat dengan secukupnya
Salah satu penyebab kekejangan otot adalah kekeringan yang berlaku semasa aktiviti sukan, terutama yang dilakukan dalam keadaan sangat panas.
- Minum lebih banyak air sebelum dan semasa melakukan aktiviti. Sebenarnya, minum air ketika kekejangan berlaku dapat melegakan kesakitan.
- Air sahaja tidak mencukupi. Semasa melakukan senaman yang berat, badan anda mengeluarkan elektrolit yang kemudiannya perlu dipulihkan dengan cepat. Kehilangan elektrolit dari badan menyebabkan otot mengalami kekejangan.
- Kembalikan tahap elektrolit dalam badan anda dengan mengambil minuman isotonik, tablet garam, dan makanan dengan elektrolit, seperti pisang dan jeruk.
- Setiap orang mempunyai keadaan badan yang berbeza, jadi tidak ada cara untuk menentukan jumlah elektrolit yang tepat yang perlu dimakan untuk mengelakkan kekejangan di kaki setiap orang.
- Semasa anda bersenam, dan juga ketika badan anda berkeringat dalam cuaca panas, otot anda menggunakan (dan badan anda mengeluarkan) lebih banyak elektrolit daripada dalam keadaan biasa.
- Sekiranya anda mengalami kekejangan semasa bersenam, ini sangat mungkin kerana badan anda kehabisan elektrolit, jadi anda perlu memulihkan elektrolit ini.
- Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan mengambil minuman isotonik yang mengandungi kalsium, magnesium, kalium, dan natrium. Mineral ini, yang disebut elektrolit, menjadikan otot anda berfungsi dalam keadaan sihat.
- Rujuk doktor anda sebelum mengambil tablet garam. Tablet ini biasanya diambil oleh atlet yang memerlukan daya tahan lama, jadi mereka mungkin bukan pilihan yang tepat bagi anda yang hanya melakukan aktiviti sukan ringan hingga sederhana.
Langkah 6. Ubah diet anda
Makan makanan yang kaya dengan mineral, termasuk kalsium, magnesium, kalium, dan natrium.
- Contoh makanan yang kaya dengan kalsium dan magnesium adalah susu, ikan, daging, telur, dan buah-buahan.
- Makan juga makanan yang mengandungi kalium setiap hari. Contohnya ialah pisang, ikan, alpukat, dan kentang.
- Pastikan juga bahawa anda mengambil cukup garam dalam makanan anda. Sekiranya cuaca panas, dan anda berpeluh kerana panas, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk minum minuman isotonik setiap hari, iaitu minuman yang mengandungi elektrolit, seperti natrium atau natrium klorida.
Langkah 7. Regangkan sebelum dan selepas bersenam
Meregangkan otot sebelum mula bersenam membantunya memanaskan badan, meningkatkan aliran darah ke bahagian otot, dan meningkatkan fleksibiliti keseluruhannya.
- Meregangkan otot kaki sebaik sahaja bersenam membantu melegakan keletihan dan kesakitan. Peregangan yang mencukupi dan betul dapat membantu tisu otot berehat, melepaskan bahan kimia yang mungkin terkumpul semasa melakukan aktiviti sukan, dan mendorong aliran darah yang mencukupi ke bahagian tisu otot tersebut.
- Regangan selepas aktiviti sukan tidak menjamin kekejangan otot tidak berlaku, tetapi masih bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan tisu otot secara keseluruhan.
Langkah 8. Jangkakan kekejangan kaki semasa berenang
Berenang adalah senaman yang sangat baik, tetapi juga merupakan penyebab biasa kekejangan kaki. Ambil langkah keselamatan yang mencukupi ketika mulai berenang, terutama jika Anda tidak terbiasa berenang secara teratur atau jika anda berenang di air sejuk.
Air sejuk membekukan aliran darah ke otot-otot di kaki anda ketika anda berenang. Sebagai langkah keselamatan dan pencegahan, jangan berenang sendiri, untuk mengelakkan kekejangan di dalam air yang terlalu dalam untuk anda jangkau, yang menyebabkan anda berisiko lemas
Langkah 9. Regangkan sebelum tidur pada waktu malam
Selalunya, kekejangan kaki berlaku pada waktu malam. Sekiranya ini berlaku kepada anda, regangkan otot kaki sebelum tidur, dan pastikan anda cukup terhidrasi.
Senaman ringan sebelum tidur juga dapat membantu mengelakkan kekejangan kaki pada waktu malam. Berjalan kaki singkat, atau beberapa minit berbasikal pegun, anda boleh lakukan sebelum tidur
Langkah 10. Elakkan duduk untuk jangka masa yang panjang sepanjang hari
Otot yang dalam keadaan statik untuk jangka masa panjang adalah penyebab kekejangan berulang di kaki.
Sekiranya pekerjaan anda memerlukan anda banyak duduk, cubalah berehat sekurang-kurangnya setiap 60 minit dan berjalan kaki sebentar. Berdiri dan menggoyangkan badan sedikit sudah cukup dan lebih baik daripada duduk sepanjang masa. Berjalanlah semasa rehat makan tengah hari anda, jika boleh
Bahagian 3 dari 4: Mengatasi Kekejangan di Kaki yang Berlaku Semasa Kehamilan
Langkah 1. Rujuk penggunaan suplemen vitamin dengan doktor anda
Sekiranya anda sering mengalami kekejangan kaki semasa mengandung, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa vitamin kehamilan yang anda ambil mengandungi kalsium, magnesium, natrium, dan kalium yang mencukupi.
Jangan ubah suplemen vitamin anda sama sekali tanpa nasihat doktor anda terlebih dahulu
Langkah 2. Regangkan otot yang sesak
Meregangkan otot yang sesak tidak akan memberi kesan pada kehamilan anda.
Langkah 3. Regangkan otot betis anda sebelum anda tidur
Pada kebanyakan wanita, terutama pada trimester kedua dan ketiga, kekejangan kaki yang berlaku pada waktu malam menjadi lebih kerap.
- Otot betis adalah otot yang paling kerap / cenderung kekejangan pada waktu malam semasa kehamilan.
- Regangkan otot betis anda setiap malam sebelum tidur, dengan berdiri di sebelah lengan dari dinding, meletakkan kedua telapak tangan di dinding, kemudian letakkan satu kaki di depan yang lain.
- Bengkokkan lutut kaki kram dengan perlahan ke arah dinding, teruskan kaki yang lain lurus dengan tumit di lantai. Pastikan punggung dan telapak kaki anda tetap lurus. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat.
- Ulangi pergerakan ini dengan kaki yang lain.
Langkah 4. Regangkan otot hamstring
Anda boleh meregangkan tali pinggang dengan berbaring di punggung dan menarik lutut ke arah dada. Sekiranya orang lain dapat menolong anda, minta mereka menolong anda menekan dan menekan lutut ke arah dada anda. Walau bagaimanapun, pastikan perut anda tidak mampat.
Langkah 5. Regangkan otot quadriceps anda
Gunakan kerusi atau dinding untuk menyokong badan anda. Bengkokkan lutut kaki yang kram, kemudian pegang telapak kaki anda. Tarik telapak kaki ke arah punggung bawah dan punggung.
Langkah 6. Pakai kasut yang berkualiti
Pakai kasut yang selesa dan cukup menyokong berat kaki dan badan anda, terutamanya di bahagian belakang kasut.
- Menurut "American College of Foot and Ankle Surgery", kaki wanita tumbuh dengan ukuran yang besar semasa mengandung, dan kemungkinan besar tidak akan mengecil setelah melahirkan.
- Kasut yang disyorkan untuk dipakai semasa kehamilan adalah kasut yang mempunyai sokongan berat badan yang baik, termasuk bantalan yang cukup di tumit, untuk menyokong pergelangan kaki anda.
- Pertimbangkan untuk membeli kasut sukan untuk dipakai semasa anda hamil.
- Jangan memakai kasut bertumit tinggi.
Langkah 7. Minum banyak cecair
Pastikan badan anda sentiasa terhidrasi dengan baik semasa mengandung.
Bercakap dengan doktor anda mengenai minum minuman yang mengandungi elektrolit, seperti minuman isotonik, jika anda berada di trimester kedua atau ketiga semasa musim panas atau cuaca panas
Bahagian 4 dari 4: Sudah tiba masanya untuk Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Hubungi profesional perubatan jika kekejangan anda tidak hilang
Kekejangan otot yang teruk, berulang, berlangsung lebih dari beberapa minit dan tidak dapat dilepaskan dengan peregangan memerlukan perhatian perubatan khas.
Langkah 2. Bersedia untuk menjawab soalan doktor
Doktor anda boleh mengemukakan pelbagai soalan kepada anda untuk menentukan punca kekejangan anda.
- Beberapa soalan asas merangkumi kapan kram bermula, berapa kerap berlaku, berapa lama ia tahan, otot mana yang kram, dan apa-apa perubahan yang anda buat pada corak atau intensiti aktiviti atau latihan anda.
- Anda juga mungkin diminta untuk memberikan maklumat mengenai ubat-ubatan yang sedang anda minum, pola pengambilan alkohol, dan sama ada anda mengalami gejala lain, seperti muntah, cirit-birit, berpeluh berlebihan, atau pengeluaran air kencing yang berlebihan.
- Ubat boleh menyebabkan perubahan dalam badan anda, menjadikan tubuh anda lebih mudah terkena kekejangan kaki. Sebagai contoh, beberapa ubat yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi dapat mengubah cara tubuh memproses elektrolit dan mineral.
- Doktor anda mungkin mengambil darah anda untuk memeriksa gangguan perubatan yang lain. Ujian darah yang biasanya dilakukan ketika merawat kekejangan otot, misalnya, memeriksa kadar zat besi, kalsium, kalium, dan magnesium, serta memeriksa bagaimana tubuh memproses zat-zat ini. Ujian lain yang juga biasa dilakukan adalah ujian fungsi buah pinggang dan ujian fungsi tiroid.
- Pemeriksaan ini juga dapat disertai dengan langkah-langkah tertentu untuk memastikan peredaran darah yang baik di kaki anda.
Langkah 3. Berjumpa doktor sekiranya anda mengalami gejala lain
Sekiranya kaki anda bengkak, kemerahan, atau permukaan kulit menunjukkan perubahan pada penampilan kawasan yang terkena kekejangan otot, anda harus berjumpa doktor dengan segera.
Langkah 4. Beritahu doktor anda jika anda mempunyai keadaan perubatan
Keadaan perubatan boleh menyebabkan anda berisiko tinggi mengalami kekejangan kaki, terutamanya jika anda baru-baru ini membuat perubahan pada corak aktiviti fizikal anda.
Beberapa contoh keadaan perubatan ini adalah diabetes, gangguan fungsi hati, penyakit tiroid, kegemukan, atau saraf yang terjepit
Petua
- Elakkan pakaian yang terlalu ketat, terutama untuk kaki.
- Pakai kasut yang selesa dan cukup untuk menyokong berat kaki dan badan anda.
- Sekiranya anda berlebihan berat badan, pertimbangkan untuk menyertai program penurunan berat badan.
- Duduk dengan selesa adalah sangat penting, terutamanya jika pekerjaan anda memerlukan posisi duduk. Kaji keadaan kerusi anda untuk melihat apakah cukup baik untuk menopang badan anda dan tidak menghalang peredaran darah normal ke otot-otot di kaki anda.
- Rujuk doktor anda jika anda mengalami kekejangan kaki yang berulang. Setiap orang boleh mengalami kekejangan kaki dari semasa ke semasa, tetapi jika anda mengalaminya terlalu kerap, berbincanglah dengan doktor anda mengenai masalah ini untuk melihat apakah ada keadaan perubatan tertentu yang mencetuskannya.
Artikel berkaitan
- Cara Menghilangkan Kekejangan (artikel untuk wanita)
- Cara Menyembuhkan Kekejangan di Kaki yang Berlaku Pada Waktu Malam
