Kekejangan kaki biasanya berlaku secara tiba-tiba dan menyebabkan sakit tajam dan sengit. Kesakitan ini biasanya berlangsung selama kira-kira tiga minit. Kaki dan jari adalah bahagian yang sering mengalami kekejangan dan kejang. Kaki memegang seluruh berat badan sepanjang hari, kadang-kadang dengan berjalan, berdiri, atau bergerak dengan sangat cepat. Selain itu, kasut yang anda pakai mungkin tidak sesuai dengan ukuran kaki anda. Mengatasi kekejangan dengan cepat dapat membantu menghentikan rasa sakit yang tiba-tiba, namun, jika kekejangan kaki kerap berlaku, anda mungkin perlu mengambil langkah tambahan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Meringankan Kekejangan Segera
Langkah 1. Hentikan aktiviti
Sekiranya anda bersenam atau melakukan aktiviti yang menyebabkan kekejangan / kekejangan, hentikan segera.
Jangan teruskan aktiviti yang memberi tekanan pada kaki, menyebabkan anda merasa sakit dan sesak
Langkah 2. Regangkan otot yang sesak
Kekejangan otot berlaku secara tiba-tiba dan tidak disangka-sangka, disebabkan oleh pengecutan berulang yang menyebabkan kekejangan. Untuk menghentikan kekejangan dengan cepat, otot yang mengalaminya mesti diregangkan.
- Dengan meregangkan otot, anda menghalangnya daripada kekal dalam keadaan sempit atau menguncup.
- Meregangkan otot yang sesak adalah paling berkesan jika anda dapat menahannya selama kira-kira satu minit (atau lebih lama), sehingga kekejangan mula mereda atau kontraksi berulang perlahan / berhenti. Anda mungkin perlu mengulangi regangan jika kekejangan kembali.
- Lengkungan kaki dan jari kaki adalah kawasan yang paling biasa untuk kekejangan.
- Regangkan lengkungan kaki anda dengan menarik jari kaki ke atas sambil duduk, sehingga anda merasakan regangan di lengkungan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan lepaskan. Sekiranya kekejangan kembali, ulangi regangan semula.
- Anda juga boleh melancarkan bola tenis di bawah kaki anda. Semasa duduk atau berdiri, gunakan objek ini di bawah telapak kaki, lengkungan, dan tumit.
Langkah 3. Letakkan berat pada kaki yang kram
Ini adalah cara yang baik untuk meregangkan otot, tendon, dan ligamen yang menyebabkan kekejangan, baik di lengkungan atau di jari kaki.
Sebaik sahaja anda menyedari bahawa kaki atau jari kaki anda mula kekejangan, ubah kedudukan sehingga anda berehat di kaki yang sakit
Langkah 4. Berjalan-jalan
Apabila kesakitan anda mulai reda, berjalan-jalan.
- Terus berjalan untuk mengelakkan kawasan yang sama dari kekejangan lagi. Selepas kekejangan atau kekejangan berlaku, otot di kawasan itu mungkin terus menderita sebelum mereka sepenuhnya berehat.
- Ini bermakna anda mungkin harus berdiri dan / atau berjalan sekurang-kurangnya tiga minit atau lebih lama lagi. Pastikan kawasan yang mengalami kekejangan adalah santai dan tidak sakit.
- Bersedia untuk terus berjalan jika rasa sakit kembali ketika anda melepaskan tekanan dari berat badan.
- Setelah rasa sakit mereda, terus meregangkan sehingga otot anda relaks. Regangkan lengkungan kaki dan jari kaki. Letakkan tuala di lantai dan cuba angkat dengan jari kaki.
- Regangkan otot betis anda untuk melegakan kekejangan. Sekiranya diperlukan, lakukan ini untuk meregangkan otot, tendon, dan ligamen yang melekat pada tumit. Walaupun otot betis tidak kram, berguna untuk merehatkannya setelah rasa sakit mereda.
- Letakkan satu kaki rata di lantai, pada jarak kira-kira 1.2-1.3 m dari dinding. Bersandar di dinding dan tahan dengan kedua tangan sehingga anda merasakan regangan pada otot betis anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Biarkan selama 30 saat, kemudian ulangi jika kekejangan menyerang lagi. Lakukan regangan ini dengan lutut lurus, kemudian bengkok. Oleh itu, kedua-dua komponen otot betis akan sama tegang.
Langkah 5. Urut kaki
Selain meregangkan kaki atau jari kaki yang sempit, lepaskan kasut dan kaus kaki anda dan urut dengan lembut.
- Pastikan kaki dan jari kaki anda diregangkan semasa anda mengurut kawasan tersebut.
- Urut kaki anda dan cari otot yang mengeras yang kram. Gunakan ibu jari anda untuk mengurut otot ini. Anda mungkin perlu menekan dengan kuat untuk merasa lega. Terus mengurut kawasan yang sama sehingga otot mula mengendur.
- Mula mengurut kawasan sekitarnya. Selepas itu, kembali ke titik utama. Urut dengan gerakan bulat atau urut.
- Tarik jari kaki ke atas jika jari ditarik ke bawah atau lengkungan kaki anda sesak.
- Tarik ke bawah untuk meregangkan jari kaki jika kekejangan sehingga menarik. Terus mengurut selama dua hingga tiga minit, atau sehingga anda merasa otot yang sesak telah mengendur dan tidak lagi menyakitkan.
Langkah 6. Gunakan haba
Sekiranya otot anda kram, suhu tinggi dapat membantu menghilangkan ketegangan.
- Gunakan pad pemanasan atau pek panas sekali pakai sebagai sumber untuk menghilangkan ketegangan pada otot.
- Setelah kekejangan mereda, jika anda mengalami kesakitan yang tersisa, gunakan ais untuk melegakan otot yang sakit dan lembik.
Langkah 7. Gunakan ais
Sapukan ais secara berkala selama beberapa hari untuk membantu menyembuhkan kawasan yang sesak akibat terlalu banyak penggunaan, kecederaan, atau kasut yang tidak betul.
- Jangan sapukan ais terus ke kulit. Gunakan tuala nipis di antara kulit dan kompres atau sumber ais lain. Ini penting untuk mengelakkan kerosakan pada kulit.
- Gunakan ais selama 15 hingga 20 minit. Kompres kawasan yang sempit beberapa kali sehari hingga 2-5 hari, atau sehingga rasa sakit dan kelembutan telah reda.
- Gunakan ais di bahagian bawah kaki dan kawasan tumit semasa anda berdiri. Masukkan ais ke dalam botol air 350-500 ml, kemudian letakkan di bawah telapak kaki anda dan gulung perlahan. Pastikan anda stabil sehingga anda tidak jatuh.
Langkah 8. Rehatkan kaki
Kesakitan dan kekejangan boleh disebabkan oleh sejumlah pemboleh ubah, termasuk kecederaan atau penggunaan berlebihan.
- Kaki terdiri daripada pelbagai struktur tulang, ligamen, tendon, dan otot yang kompleks. Semua ini boleh menyebabkan keletihan atau kecederaan, menyebabkan rasa sakit, kekejangan, dan kekejangan.
- Kesakitan dan kekejangan kaki disebabkan oleh kecederaan dan penggunaan yang berlebihan biasanya bertindak balas dengan baik ketika berehat.
- Tidak ada jangka masa yang pasti untuk merehatkan kaki jika kekejangan disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Anda hanya perlu memperhatikan tahap kesakitan dan mengikut arahan doktor. Rehat sekerap mungkin.
- Istirahat ini mungkin termasuk menjauhkan diri dari berdiri atau berjalan terus-menerus, menghindari kasut atau but yang mungkin mencetuskan kekejangan, atau menghentikan aktiviti yang menegangkan kaki anda sepanjang hari.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan tertentu, ikuti arahan doktor anda untuk merehatkan kaki.
Bahagian 2 dari 3: Mencegah Kekejangan Seterusnya
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Bersenam secara berkala membantu mengekalkan otot dalam keadaan baik.
- Secara beransur-ansur tingkatkan intensiti senaman aerobik anda untuk membantu menguatkan otot, tendon, dan ligamen kaki anda dan mengurangkan kekejangan. Berenang adalah senaman aerobik yang hebat untuk merawat masalah kesakitan dan kekejangan pada kaki tanpa meregangkan mereka dan sendi.
- Berusahalah untuk meningkatkan kecergasan anda. Libatkan senaman regangan dan kelenturan, sebelum dan selepas anda bersenam.
- Sekiranya anda sudah kerap bersenam, buat penilaian rutin untuk menentukan apakah ada yang menyumbang kepada kekejangan.
Langkah 2. Pakai kasut sokongan
Pilih kasut yang pas di kaki, mempunyai pangkal dan pangkal yang kukuh, dan dapat menyokong kaki dengan betul.
- Kasut adalah selimut yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kasut. Tikar ini tidak kelihatan, jadi anda mungkin tidak tahu sama ada pengeluar menggunakannya. Sekiranya kasut terasa lemas dan bengkok dengan mudah di tengah, kemungkinan kasut itu tidak mempunyai bahagian bawah.
- Tumit juga tidak kelihatan, tetapi anda dapat mengesan kehadirannya dengan menekan bahagian atas bahagian atas tumit. Sekiranya bahagian ini mudah ditekan, ini bermaksud bahawa tumit yang digunakan tidak terlalu kuat. Semakin kuat dan menyokong pad tumit, semakin sukar untuk menekannya.
- Banyak kedai kasut mempunyai pakar yang dapat menilai ukuran kaki anda dan mencari kasut yang sesuai untuk anda.
Langkah 3. Ganti tapak kaki yang usang
Mencegah sakit tumit dan fasciitis plantar dengan membuang kasut dengan tapak kaki dan tumit yang usang.
- Tapak kaki dan alas tumit yang luntur menyumbang pada langkah yang tidak seimbang, sehingga kasut kehilangan sebahagian kemampuannya untuk menyokong kaki. Buang kasut lama dan ganti dengan kasut baru untuk sokongan yang baik.
- Ketahuilah bahawa tumit boleh menyebabkan kekejangan kaki dan kaki yang berulang.
Langkah 4. Pastikan kaki dan jari kaki tetap lentur
Melakukan senaman fleksibiliti secara berkala dapat membantu mencegah kekejangan.
- Tingkatkan fleksibiliti dan kekuatan kaki anda dengan mengangkatnya dalam keadaan tegang, seolah-olah anda akan berjinjit. Tahan selama lima saat dan ulangi sepuluh kali. Lakukan pada kedua kaki.
- Cuba bersandar di dinding atau tempat lain yang dapat menopang berat badan dan berjinjit anda seperti penari balet. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan ulangi sepuluh kali, kemudian lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain.
- Dari posisi duduk, hujung jari, tetapi kali ini bengkokkan jari kaki ke dalam. Tahan selama lima saat, ulangi sepuluh kali, kemudian lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain.
- Gulung bola golf di sepanjang pangkal kaki selama dua minit, kemudian lakukan pada kaki yang lain.
- Letakkan beberapa guli (hingga 20 keping) di atas lantai kemudian angkat satu demi satu menggunakan jari kaki anda. Masukkan ke dalam mangkuk atau bekas lain. Beralih ke kaki yang lain dan ulangi latihan ini.
Langkah 5. Berjalan tanpa alas kaki di atas pasir
Walaupun beberapa keadaan menunjukkan sebaliknya, kekejangan kaki dan kaki dapat dibantu dengan latihan ini.
Berjalan tanpa alas kaki di atas pasir membantu menguatkan jari dan otot intrinsik kecil kaki dan pergelangan kaki. Selain itu, kaki juga akan diurut dengan lembut
Langkah 6. Kekal hidrat
Dehidrasi adalah penyebab biasa kekejangan kaki.
- Minum air sebelum dan selepas bersenam, dan sepanjang hari untuk memastikan anda mendapat cukup cecair.
- Cuba minum air atau minuman elektrolit; Salah satu penyebab kekejangan yang paling biasa adalah ketidakseimbangan elektrolit.
- Anda juga boleh membawa segelas air pada waktu malam untuk mengatasi kekejangan yang mungkin berlaku semasa tidur.
Langkah 7. Makan makanan yang seimbang
Pemakanan adalah bahagian penting untuk memastikan otot dan badan anda berfungsi dengan baik, serta mengurangkan masalah seperti kekejangan.
Otot menggunakan kalium, kalsium, dan magnesium. Gunakan makanan seperti pisang, produk tenusu, sayur-sayuran segar, dan kacang-kacangan
Bahagian 3 dari 3: Mencari Perhatian Perubatan
Langkah 1. Segera ambil langkah perubatan jika perlu
Sekiranya kesakitan anda teruk atau kaki anda membengkak, berjumpa doktor secepat mungkin.
- Dapatkan juga rawatan perubatan jika anda tidak dapat berjalan atau menahan berat badan di kaki.
- Sekiranya kawasan kulit patah menyakitkan atau anda mengalami tanda-tanda jangkitan, segera dapatkan rawatan perubatan.
- Tanda-tanda jangkitan ini termasuk kemerahan, perasaan panas atau lembik ketika bahagian disentuh, atau demam di atas 37.7 ° C.
- Segera dapatkan rawatan perubatan sekiranya kesakitan anda berlanjutan ketika kekejangan berlaku dan anda menghidap diabetes.
Langkah 2. Perhatikan semua kemungkinan gejala yang berkaitan
Sekiranya terdapat perubahan di mana-mana kawasan, atau jika kaki anda sangat sakit dan kekejangan, buat janji temu dengan doktor anda untuk memeriksanya.
Perhatikan gejala seperti kemerahan, bengkak, terbakar, mati rasa, kesemutan, atau kelembutan pada sentuhan. Berjumpa doktor sekiranya ada gejala ini berlaku
Langkah 3. Juga berjumpa doktor sekiranya kekejangan berterusan
Kekejangan dan kesakitan yang berterusan selama lebih dari seminggu, sama ada anda telah berehat di kawasan masalah dan menggunakan pek ais atau tidak, mesti diperiksa oleh profesional perubatan.
Kekejangan yang berpanjangan di satu atau kedua kaki mungkin menunjukkan keadaan tertentu atau faktor perubatan yang menyebabkan masalah tersebut
Langkah 4. Pertimbangkan keadaan lain yang mungkin
Bantu doktor anda menilai kemungkinan penyebab lain untuk kekejangan kaki yang berpanjangan. Berikut adalah beberapa keadaan perubatan yang boleh mencetuskan kekejangan kaki dan sakit:
- Tahap elektrolit badan yang tidak normal.
- Dehidrasi disebabkan oleh keperluan untuk meningkatkan pengambilan air dan / atau elektrolit.
- Gangguan tiroid.
- Kekurangan vitamin D.
- Penyakit ginjal, termasuk pada peringkat awal dan juga penyakit yang lebih teruk dan memerlukan dialisis.
- Diabetes, kedua-dua jenis 1 dan jenis 2.
- Penyakit arteri periferal.
- Artritis, baik rheumatoid dan osteoartritis.
- Gout, yang biasanya tidak menyebabkan kekejangan segera tetapi menyebabkan kesakitan yang teruk dan sengit.
- Tekanan dari sejuk atau rendaman, disebabkan oleh bekerja dalam keadaan di mana kaki sentiasa terdedah kepada suhu sejuk atau hangat, seperti 15 ° C, tetapi sentiasa basah.
- Kerosakan saraf, baik secara tunggal atau dalam serat saraf.
- Gangguan otak seperti Parkinson, sklerosis berganda, penyakit Huntington, dan dystonia otot.
- Kehamilan, dengan kekejangan dan sakit kaki paling kerap berlaku pada trimester ketiga. Walau bagaimanapun, ia masih boleh muncul pada bila-bila masa pada wanita hamil.
Langkah 5. Ikuti semua nasihat doktor
Beberapa syarat yang disenaraikan di atas dapat diatasi dengan mudah.
- Contohnya, menyesuaikan pengambilan cecair dan / atau jenis minuman yang anda minum boleh menjadi langkah mudah untuk menyelesaikan masalah tersebut. Ambil makanan tambahan vitamin D apabila diperintahkan oleh doktor anda.
- Ikut arahan doktor untuk menyelesaikan masalahnya. Arahannya mungkin memerlukan tindak lanjut dengan ujian tambahan, penyesuaian ubat, atau rujukan untuk berjumpa pakar.
Langkah 6. Kaji sejarah rawatan
Doktor anda mungkin dapat menyesuaikan beberapa ubat preskripsi yang menyumbang kepada kekejangan.
- Beberapa contoh ubat-ubatan yang boleh menyumbang untuk mencetuskan kekejangan kaki dan kaki termasuk furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol, dan lovastatin. Senarai ini hanyalah contoh. Sekiranya anda mengambil ubat lain yang dianggap berkaitan dengan kekejangan, bincangkannya dengan doktor anda.
- Jangan sesekali menyesuaikan diri. Anda boleh menyesuaikan dos anda untuk mengatasi masalah atau mengambil ubat-ubatan preskripsi lain daripada ubat-ubatan yang mencetuskan kekejangan, tetapi pastikan anda selalu meminta bantuan doktor.
