Otot paha dalaman memainkan peranan penting ketika bersenam atau melakukan aktiviti harian, seperti berlari, menaiki tangga, bermain tenis, atau hanya berjalan-jalan santai. Biasakan meregangkan otot paha dalaman anda sebelum bersenam untuk mengelakkan kecederaan dan melegakan ketegangan pada otot yang ketat. Berhati-hati semasa meregangkan otot pangkal paha sehingga anda tidak mencederakan diri sendiri. Selain itu, kekakuan otot-otot pangkal paha menjadikan flexor pinggul dan hamstrings (hamstrings) bermasalah, menyebabkan masalah lain. Pastikan anda tetap selesa semasa otot diregangkan semasa diregangkan. Berhenti meregang sekiranya otot terasa sakit.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Postur Regangan Otot Asas
Langkah 1. Sentuh jari kaki dengan tangan sambil berdiri
Latihan ini berguna untuk memanjangkan otot paha belakang dan paha dalaman. Pertama, regangkan sambil meluruskan jari kaki. Selepas itu, lakukan gerakan yang sama sambil menekuk jari kaki ke atas. Tahan sekurang-kurangnya 20 saat sambil menarik nafas panjang dan perlahan dan bukannya menahan nafas anda. Rehatkan badan setiap kali anda menghembuskan nafas.
Langkah 2. Lakukan postur rama-rama
Duduk di lantai seolah-olah anda ingin bersila. Satukan kaki anda dan tekan lutut dengan siku ke lantai dengan perlahan. Jangan mengayunkan kaki anda sambil menekannya dengan kuat dengan siku anda sehingga jatuh ke lantai sejauh mungkin. Tekan lutut dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di paha dalaman anda, tetapi tidak ada rasa sakit. Peregangan ini sangat berguna dalam melenturkan kedua-dua belah paha dalam pada masa yang sama.
Langkah 3. Lakukan paru-paru sisi
Gerakkan kaki kanan anda ke sisi sejauh mungkin dan kemudian bengkokkan lutut kanan sambil menurunkan badan anda. Bersandar ke depan sambil meluruskan punggung dan menekan punggung ke belakang untuk meregangkan paha dalaman kiri. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Lakukan pergerakan yang sama dengan melakukan lunge ke kiri.
Langkah 4. Letakkan kaki anda di dinding
Berbaring di lantai dengan punggung anda dekat dengan dinding dan letakkan kaki anda di dinding tegak lurus ke lantai. Jauhkan kaki anda sejauh yang selesa. Graviti akan menarik kaki ke bawah sehingga paha dalam diregangkan sedikit demi sedikit. Pegang kedudukan ini selama 10-15 nafas dan kemudian kembali ke posisi awal.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Postur Yoga
Langkah 1. Lakukan postur katak
Berlutut di lantai dan letakkan siku di lantai di bawah bahu anda. Rentangkan lutut ke sisi sejauh mungkin, tetapi jangan menyakitkannya sehingga anda tidak menyakiti diri sendiri. Pastikan anda merasakan otot paha dalaman anda meregang, tidak menyakitkan. Tetap berada dalam kedudukan yang cukup selesa untuk anda dapat meregangkan untuk jangka masa yang panjang.
Langkah 2. Lakukan postur segitiga sambil menurunkan badan anda ke lantai
Berdiri tegak dan rentangkan kaki sehingga kaki dan lantai membentuk segitiga sama sisi. Bersandar ke depan sambil meluruskan punggung dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Sambil menjaga punggung lurus, turunkan kepala ke lantai selembut mungkin sehingga badan anda tegak lurus ke lantai. Perlahan-lahan geser telapak kaki dari satu sama lain sambil bersandar di telapak tangan.
- Gunakan jari kaki untuk menopang badan anda, dan bukannya bersandar di tumit anda.
- Dalam yoga, postur ini disebut prasarita padottanasana. Latihan ini berguna untuk meregangkan otot paha, pinggul, dan hamstring dalaman.
Langkah 3. Lakukan peregangan pangkal paha semasa berbaring
Latihan ini pada dasarnya sama dengan postur rama-rama, tetapi dilakukan dengan berbaring telentang di atas lantai, bukannya duduk tegak. Selepas anda berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda rata di atas lantai. Dekatkan tumit anda ke punggung anda dan rentangkan lutut sambil menjaga kaki anda bersama. Dengan bantuan tangan anda, tekan lutut ke bawah sedekat mungkin ke lantai. Postur santai ini bermanfaat untuk meregangkan paha dalaman.
Kaedah 3 dari 3: Bersedia Sebelum Berlatih
Langkah 1. Pakai baju dan seluar pendek / seluar panjang yang selesa untuk bersenam
Pilih pakaian yang membolehkan anda bergerak dengan bebas. Otot tidak boleh diregangkan jika anda memakai seluar jeans atau bahan kaku lain. Semasa anda ingin berlatih, pakai pakaian yang tidak menyekat pergerakan badan dan kaki. Anda boleh memakai seluar dalam jika anda berlatih bersendirian.
Langkah 2. Pakai kasut yang tidak tergelincir atau tanggalkan stoking
Anda boleh tergelincir dan terseliuh jika anda memakai kaus kaki semasa melakukan regangan, terutama ketika berdiri dengan kaki anda terpisah atau berada dalam posisi tertentu. Tanggalkan kaus kaki anda dan pastikan tapak kaki anda tidak bergerak semasa anda berdiri.
Langkah 3. Buat jadual latihan
Jangan berharap otot menjadi fleksibel dalam masa yang singkat. Luangkan masa untuk berlatih 15-20 minit setiap hari melakukan pergerakan dan postur yang dijelaskan dalam artikel ini.
Langkah 4. Jangan meregangkan otot anda dengan segera ketika anda bangun pada waktu pagi
Berlatih meregangkan otot tanpa pemanasan yang mencukupi dapat memperburuk masalah, terutama jika anda mengalami kecederaan punggung bawah. Setelah bangun pada waktu pagi, tunda latihan sekurang-kurangnya 1 jam.
Petua
- Melenturkan otot secara berlebihan berisiko mencetuskan kekejangan. Regangkan seberapa banyak yang anda boleh dan jangan memaksakan diri.
- Otot tidak menjadi lentur jika anda melakukan latihan regangan hanya sekali. Ingat, otot memerlukan lebih dari satu hari sehingga mengalami kekejangan dan otot meregang memerlukan lebih dari satu hari. Amalkan secara konsisten.
- Tahan selama maksimum 1 minit sambil meregangkan otot kerana faedahnya sama walaupun anda bertahan lebih lama.
- Otot tetap fleksibel dan mudah bergerak ketika anda melakukan regangan ringan setelah bersenam. Regangan otot perlu dilakukan sebelum dan selepas bersenam agar badan tidak kaku.
- Biasakan melakukan latihan pemanasan sebelum meregangkan otot untuk mengelakkan kecederaan.
- Jangan meregang sehingga anda tertidur kerana otot anda akan sakit ketika anda bangun!
- Sertailah kelas yoga. Sekiranya anda tidak suka berlatih sendirian atau tidak suka berlatih, mulailah dengan mengikuti jadual yang konsisten dengan mengikuti kelas yoga untuk berlatih dengan orang lain.
Amaran
- Jangan meregangkan otot paha dalaman jika ada kemungkinan tergelincir. Meregangkan kaki terlalu lebar atau terlalu pantas boleh mencetuskan kecederaan pada pangkal paha.
- Kekejangan otot pangkal paha kadang-kadang merupakan petunjuk awal untuk masalah dengan pinggul. Rujuk doktor jika kawasan pangkal paha mengalami kesakitan atau ketidakselesaan kronik.
