Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot yang terdiri daripada otot pinggul dan pangkal paha. Fleksor pinggul adalah otot yang membolehkan anda menggerakkan lutut lebih dekat ke dada, menggerakkan kaki anda dari depan ke belakang, atau mengayun ke samping dari sisi ke sisi. Kerana orang biasanya bekerja dalam keadaan duduk, otot fleksor pinggul mereka boleh menjadi kaku dan mudah cedera. Mereka yang gemar berlari harus memberi perhatian khusus pada otot ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Positif Yoga untuk Regangan Otot Hip Flexor
Langkah 1. Lakukan pose unta dalam yoga
Semasa meregangkan fleksor pinggul anda, pose unta dapat memanjangkan otot dada dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Latihan ini juga berguna untuk mengencangkan pinggang dan menguatkan lengan dan bahu. Yogis percaya bahawa postur ini akan meningkatkan kemampuan sistem pernafasan sehingga paru-paru anda dapat menyerap lebih banyak oksigen setiap kali anda bernafas. Mereka juga percaya bahawa amalan ini akan menjadikan chakra jantung anda lebih aktif sehingga anda merasa lebih terhubung dengan bumi dan menjadikan anda lebih pemaaf dalam kehidupan seharian anda.
Langkah 2. Lakukan jongkok dalam yoga
Pose jongkok akan meregangkan pinggul dan meningkatkan keseimbangan anda. Pose ini juga akan meningkatkan kelenturan paha dan pergelangan kaki sambil menguatkan perut. Sekiranya terlalu sukar untuk melakukan pose jongkok ini, anda boleh duduk di kerusi dan menurunkan dada di antara paha anda. Sekiranya anda berlatih menggunakan kerusi untuk duduk, pastikan kaki anda rata di atas lantai dan paha anda berada pada sudut 90 darjah dengan betis anda.
Langkah 3. Lakukan pose rama-rama semasa yoga sambil berbaring
Pose sederhana ini akan meregangkan pangkal paha dan paha dalaman anda sambil memanjangkan otot dada anda. Pastikan tulang belakang anda tidak melengkung semasa anda melakukan ini. Sekiranya anda ingin menggunakan alat bantu, anda boleh meletakkan bantal di bawah pergelangan kaki untuk memudahkan meregangkan badan bawah atau menggunakan bantal untuk menopang kepala anda untuk mengelakkan tekanan pada leher anda. Pose ini juga dapat membuat anda bebas dari keletihan, sukar tidur dan kemurungan ringan.
Langkah 4. Lakukan pose duduk yang sempurna dalam yoga
Pose duduk yang sempurna akan melenturkan otot pinggul sambil meregangkan pergelangan kaki dan punggung. Pose ini sering digunakan untuk meditasi, dan anda boleh melakukan pose ini mengikut keperluan anda untuk memusatkan diri. Yogis percaya bahawa postur ini akan melepaskan tenaga kegelisahan dan membantu menyembuhkan mereka yang menderita penyakit seperti asma. Lama, yogi percaya bahawa pose ini dapat membantu orang yang ingin mendapatkan kekuatan ghaib.
Langkah 5. Lakukan pose katak semasa berada di perut anda
Pose katak yang rawan ini akan melenturkan otot pinggul ketika anda menurunkan badan anda lebih dekat ke lantai. Untuk menjadikan pose ini lebih mudah, letakkan bantal atau tuala kecil di bawah lutut atau pergelangan kaki. Sekiranya pergelangan kaki terasa tegang, angkat kembali kaki anda dan jangan biarkan kaki terbuka ke sisi.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Regangan Lain untuk Otot Hip Flexor
Langkah 1. Lakukan gerakan untuk mendorong pinggul anda ke hadapan semasa berdiri
Pergerakan ini sangat baik dilakukan ketika memulakan latihan pemanasan untuk meregangkan otot flexor pinggul. Gunakan tangan anda untuk menyokong punggung semasa anda meregangkan otot pangkal paha. Untuk menjadikannya lebih mencabar, anda boleh berlutut di lantai dan melengkung punggung. Anda akan merasakan regangan bukan sahaja pada otot flexor pinggul anda, tetapi juga pada otot quadriceps anda.
Langkah 2. Lakukan regangan otot flexor pinggul 3D
Anda akan memerlukan bangku simpanan untuk melakukan latihan ini. Apabila anda memusingkan badan, anda tidak hanya meregangkan otot flexor pinggul tetapi juga peha dan dada anda. Anda harus mengetatkan perut anda semasa latihan ini supaya anda tidak meregangkan punggung terlalu banyak. Sekiranya anda banyak duduk sepanjang hari, senaman regangan ini akan menjadikan otot flexor pinggul anda menjadi lebih pendek dan kaku.
Langkah 3. Regangkan fleksor pinggul anda menggunakan meja
Sekiranya anda tidak mempunyai meja yang sesuai untuk latihan ini, anda boleh menggunakan bangku untuk bersenam atau anda boleh melakukannya di lantai. Sekiranya anda dapat mengangkat pelvis sehingga tidak disokong oleh meja, anda akan dapat mengetatkan otot perut anda. Selain meregangkan otot fleksor pinggul, latihan ini akan merehatkan anda dan menjadikan punggung bawah anda lebih kuat.
Langkah 4. Lakukan pose katak sambil berbaring di belakang anda
Selain meregangkan otot flexor pinggul, latihan ini juga dapat memanjangkan dan menguatkan otot di lengan dan bahu anda. Anda juga mungkin merasakan regangan ringan di bahagian atas bahagian atas badan anda semasa anda mengangkat dan menurunkan lengan anda di atas kepala. Untuk meningkatkan regangan di pinggul anda, mulailah dengan melakukan pose katak sambil berbaring di punggung. Bangun perlahan-lahan kemudian bawa dada ke kaki untuk meregangkan pangkal paha.
Langkah 5. Regangkan dengan memutar pinggul anda
Selain melekatkan kaki ke dinding, anda boleh mengambil posisi 90/90 dengan punggung yang neutral dan membiarkan satu kaki disokong oleh bangku simpanan. Latihan ini dilakukan terutamanya dengan menekan satu kaki ke dinding menggunakan kaki yang lain dibengkokkan. Anda juga boleh menarik lutut ke arah dada untuk meregangkan otot fleksor pinggul kaki yang sedang dibengkokkan.
