Theraband atau resistance band adalah tali atau tali getah yang berfungsi sebagai alat bantu ketika anda menjalani fisioterapi dan berlatih regangan ringan. Sebagai tambahan kepada atlet maju, banyak orang menggunakan alat tersebut ketika berlatih menguatkan otot kesan ringan. Biasanya, theraband digunakan seperti yang diarahkan oleh ahli terapi fizikal atau ketika melakukan latihan penguatkan otot di rumah. Untuk itu, pelajari cara menggunakan alat tersebut semasa melakukan pergerakan tertentu dengan teknik dan postur yang betul. Biasakan memanaskan badan dan meregangkan otot sebelum bersenam. Sekiranya anda sudah tahu cara menggunakan alat tersebut dan pergerakan yang perlu anda lakukan, ia sangat berguna untuk pulih dari kecederaan otot atau membina otot.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Belajar Menggunakan Theraband dengan Teknik yang Betul
Langkah 1. Ikuti sesi latihan di bawah bimbingan jurulatih kecergasan
Walaupun latihan band perlawanan semakin popular di gimnasium dan studio kecergasan, memikirkan bagaimana menggunakan alat terapi tidak selalu mudah, tetapi anda boleh meminta bantuan jurulatih kecergasan. Dia dapat menerangkan arahan untuk menggunakan jalur rintangan dan mengajar pelbagai pergerakan menggunakan alat tersebut.
- Temui jurulatih kecergasan di gim terdekat. Konsultasi pertama biasanya percuma, terutamanya jika anda ahli gim baru.
- Sebagai alternatif, tonton video dalam talian yang menerangkan cara menggunakan jalur perlawanan dan pergerakan yang perlu anda lakukan.
Langkah 2. Lakukan setiap pergerakan dengan postur yang betul
Selain memperoleh faedah maksimum, berolahraga dengan postur yang betul bermanfaat untuk mencegah kecederaan.
- Biasakan berdiri tegak dengan bahu dan pinggul secara mendatar sambil meluruskan punggung dan mengaktifkan otot perut anda. Namun, anda perlu menyesuaikan postur anda dengan pergerakan yang anda lakukan.
- Sekiranya anda baru bermula, berlatih di depan cermin untuk memastikan postur badan anda betul. Juga, anda boleh berdiri dengan punggung ke dinding dengan tumit anda ke kepala untuk mengetahui bagaimana postur yang betul.
Langkah 3. Pilih yang sesuai
Jalur rintangan dihasilkan dengan tahap rintangan yang berbeza. Beli alat dengan tahap rintangan yang anda perlukan.
- Biasanya, theraband menggunakan kod warna untuk pemula hingga atlet profesional dalam urutan berikut: coklat muda, kuning, merah, hijau, biru, hitam, perak, dan emas. Terdapat juga pengeluar yang menentukan warnanya mengikut tahap ketahanan.
- Mulailah berlatih menggunakan sabun nipis atau tahap rintangan terendah. Anda boleh meningkatkan tahap daya tahan jika otot anda lebih kuat atau pulih dari kecederaan.
Langkah 4. Cari tempat yang kukuh untuk mengikat kawasan tersebut
Sebelum melakukan pergerakan tertentu dengan menggunakan thaband, anda perlu mengait atau mengikatnya ke objek padat yang tidak bergerak.
- Untuk mengikat permukaannya, gunakan skru berdering yang didorong ke dinding atau buat simpul segiempat pada kenop pintu atau mesin berat. Pilih objek yang tidak akan berpindah ketika anda meregangkannya.
- Juga, gunakan sesuatu yang berat dan kuat sehingga ia tidak bergerak ketika barang itu ditarik. Jangan mengikat permukaannya ke kaki meja, kabinet, atau kerusi.
Langkah 5. Gunakan sabun dengan berhati-hati
Lakukan setiap gerakan perlahan sehingga anda dapat berlatih dengan postur yang betul dan menguatkan otot yang ingin anda latih.
- Setiap kali anda bergerak sambil menggunakan alat tersebut, utamakan kualiti pergerakan, bukan kecepatan. Jangan melakukan pergerakan pantas untuk kembali ke posisi awal kerana setiap pergerakan melatih otot yang berbeza.
- Luangkan masa untuk berehat sebelum melatih otot yang lain. Contohnya, setelah mengerjakan trisep anda, berehat beberapa minit sebelum mengerjakan dada.
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Theraband untuk Melatih Tubuh Atas
Langkah 1. Lakukan pemanjangan overhead
Latihan ini berguna untuk menguatkan otot bahu dan trisep. Lakukan pergerakan ini mengikut arahan berikut.
- Sambungkan bahagian tengah alat itu pada kenop pintu atau ikatkan pada sesuatu yang kukuh pada paras dada.
- Pegang kedua-dua hujung sambil berdiri tegak dengan punggung ke pintu dan kemudian gerakkan satu kaki (contohnya kaki kanan). Turunkan lutut kiri anda ke lantai perlahan sambil membengkokkan lutut kanan anda.
- Luruskan lengan anda ke atas dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Bengkokkan siku dan perlahan-lahan turunkan tangan di belakang kepala. Pastikan kedua siku menjauh dari muka. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan pergerakan yang sama dengan menggerakkan kaki kiri anda ke hadapan.
Langkah 2. Lakukan penekan dada
Latihan ini berguna untuk menguatkan otot dada dan bisep. Lakukan pergerakan ini mengikut arahan berikut.
- Sambungkan bahagian tengah alat itu pada kenop pintu atau ikatkan pada sesuatu yang kukuh pada paras dada. Berdiri dengan punggung ke pintu.
- Pegang kedua-dua hujung kaki dan bengkokkan siku 90 ° sehingga telapak tangan anda berada di hadapan dada anda.
- Gerakkan ke hadapan sedikit sehingga permukaannya mula meregang. Lakukan satu gerakan dengan menggerakkan satu kaki ke hadapan (seperti kaki kanan anda) dengan langkah kecil dan kemudian condong sedikit ke hadapan. Pada masa ini, kaki kanan berada di hadapan kaki kiri.
- Perlahan-lahan panjangkan kedua-dua lengan ke hadapan selari dengan lantai. Bengkokkan siku ke belakang dengan perlahan.
Langkah 3. Gabungkan papan sisi dengan tarik ke bawah
Pergerakan gabungan ini berguna untuk melatih beberapa kumpulan otot badan bahagian atas, seperti otot perut, bahu, trisep, dan punggung. Lakukan pergerakan ini mengikut arahan berikut.
- Sambungkan bahagian tengah alat itu pada kenop pintu atau ikatkan pada sesuatu yang kukuh pada paras dada. Pegang kedua-dua hujung tangan dengan tangan kiri anda (anda akan berpusing untuk mengerjakan bahagian badan yang lain).
- Berbaring di lantai sambil melakukan papan sisi dengan kepala ke arah pintu. Letakkan lengan bawah kanan anda di lantai sambil menekuk siku 90 °. Pastikan siku kanan anda berada tepat di bawah bahu anda.
- Luruskan tangan kiri ke atas sambil mengarahkan tapak tangan ke kaki. Regangkan tali pinggang dengan perlahan-lahan menurunkan tangan kiri ke pinggul sambil mengekalkan siku lurus.
- Lakukan pergerakan yang sama untuk mengerjakan bahagian badan yang lain dengan berbaring di sebelah anda sambil bersandar di siku kiri anda dan memegang hujung tapak tangan dengan tangan kanan anda.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Theraband untuk Melatih Tubuh Bawah
Langkah 1. Langkah kaki kiri dan kanan
Latihan ini berguna untuk melatih otot kaki, terutamanya otot paha dalaman, paha luar, dan punggung. Lakukan pergerakan ini mengikut arahan berikut.
- Ikatkan kedua-dua hujung rantai itu bersama-sama dan ikat atau gunakan gesper.
- Berdiri lurus dan rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar dari bahu anda dan bungkus bahagian atas kaki di pergelangan kaki anda.
- Bengkokkan kedua lutut dan kemudian langkah kaki kanan ke kanan sehingga otot paha terasa sesak.
- Gerakkan kaki kiri sedikit ke kanan lebih dekat ke kaki kanan. Berjalan ke kanan beberapa langkah sambil memastikan lutut dibengkokkan dan kemudian berjalan ke kiri dengan cara yang sama untuk menggerakkan kedua kaki. Pastikan pinggul anda tetap sama tinggi. Jangan memusingkan pinggul agar senaman terasa lebih ringan.
Langkah 2. Lakukan kenaikan lutut
Latihan ini berguna untuk melatih otot kaki depan, quadriceps, dan abs. Lakukan pergerakan ini mengikut arahan berikut.
- Ikatkan kedua-dua hujung rantai itu bersama-sama dan ikat atau gunakan gesper.
- Balut tapak kaki di sekitar telapak kaki anda.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai sambil meregangkan kaki di sekeliling telapak kaki anda. Angkat kaki kanan ke ketinggian pinggul sambil melenturkan pergelangan kaki. Pastikan jalur rintangan tidak keluar dari kaki yang diangkat.
- Apabila kaki kanan anda naik ke paras lutut, berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke lantai. Lakukan pergerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri. Ulangi pergerakan ini beberapa kali untuk mengimbangkan kedua kaki.
Langkah 3. Lakukan postur jambatan sambil meluruskan sebelah kaki
Latihan ini berguna untuk menggerakkan otot kaki, punggung, dan paha secara menyeluruh sambil menguatkan otot bahu. Lakukan pergerakan ini mengikut arahan berikut.
- Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut 90 ° dan meletakkan kaki anda di lantai.
- Cangkuk bahagian tengah tapak pada bola telapak tangan kanan anda sambil memegang kedua hujungnya dengan siku bengkok.
- Angkat pinggul dari lantai dengan mengangkat punggung setinggi mungkin untuk postur jambatan. Luruskan kaki kanan dengan perlahan sambil memanjangkan lengan ke atas dan memastikan pinggul anda selari dengan lantai.
- Kembalikan lengan dan kaki anda ke posisi awal dan lakukan pergerakan yang sama sambil meluruskan kaki kiri anda.
Petua
- Theraband perlu diganti setiap 2 bulan jika digunakan secara berkala. Jalur rintangan harus diganti sebaik sahaja kelihatan kecil.
- Sebagai panduan, anda perlu melakukan setiap gerakan 3 set, 10 kali setiap set. Namun, cubalah berlatih sehingga otot merasa letih dan pergerakannya terasa sangat berat. Sekiranya anda baru mula berlatih, 1-2 set sudah mencukupi. Sekiranya anda dapat melakukan 3 set dengan mudah, tingkatkan intensiti latihan dengan menambahkan lebih banyak set atau menggunakan warna seterusnya.
- Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
- Sekiranya otot anda sangat sakit atau tidak selesa semasa bersenam, berehat sebentar dan berjumpa doktor.
- Beli ubat bebas getah jika anda alah kepada susu getah. Cari produk ini dalam talian jika tidak terdapat di kedai bekalan sukan atau klinik fisioterapi.
