Cara Mengurangkan Tekanan (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Tekanan adalah perasaan atau situasi ketika anda mengalami tekanan mental atau emosi yang terlalu banyak. Tekanan ini menjadi tertekan apabila anda tidak dapat mengatasinya. Setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap tekanan dan mempunyai tekanan yang berbeza (sumber tekanan). Beberapa tekanan yang lebih biasa termasuk: kerja, hubungan, dan wang. Tekanan boleh mempengaruhi perasaan, pemikiran, dan tingkah laku anda. Selain itu, tekanan juga boleh mempengaruhi fungsi badan. Beberapa tanda tekanan yang paling biasa termasuk kegelisahan, pemikiran gelisah, gangguan tidur, berpeluh, kehilangan selera makan, dan kesukaran untuk menumpukan perhatian. Penting untuk anda meluangkan masa dan mempelajari pelbagai strategi dan teknik untuk menguruskan tekanan sebelum anda mempunyai kesan serius terhadap kesihatan mental dan fizikal anda.

Langkah

Bahagian 1 dari 4: Merehatkan Badan

Langkah 1. Bersenam

Bersenam selama 30-45 minit tiga kali seminggu dapat membuat anda merasa lebih sihat dan mempunyai kawalan yang lebih besar dalam hidup anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dapat menghilangkan tekanan, mengurangkan kemurungan, dan meningkatkan fungsi kognitif. Latihan juga dapat melepaskan endorfin, bahan kimia yang mencetuskan perasaan positif. Terdapat beberapa cara yang boleh anda ikuti untuk bersenam:

Cuba berlari. Berlari dapat melepaskan endorfin dan membuat anda berasa lebih baik setelah melakukannya. Cuba tetapkan matlamat untuk diri sendiri, seperti berlari sejauh 5 atau 10 kilometer. Matlamat seperti ini membuat anda termotivasi dan merasa lebih mampu untuk menghadapi dan melawan cabaran.
Sertai kelab renang dan berenang sejauh 1.5 kilometer setiap hari. Masuk ke dalam air membuat anda merasa lebih kuat dan dapat menghilangkan pemikiran yang tertekan. Berenang juga boleh menjadi aktiviti yang hebat jika anda mengalami sakit otot atau sendi.
Ikuti kelas yoga. Yoga bukan hanya baik untuk tubuh anda, tetapi juga dapat membantu anda belajar mengatur pernafasan dan cara kerja minda anda.
Sertailah pasukan sukan, seperti boling, bola tampar, atau softball. Anda boleh membuat rakan baru semasa bersenam pada masa yang sama. Dengan kata lain, anda mendapat faedah bersosial dan bersenam dalam satu aktiviti.
Cuba mendaki. Apabila anda menghabiskan lebih banyak masa di alam semula jadi dan terdedah kepada udara segar, anda akan mengalami tekanan yang lebih sedikit.

Langkah 2. Dapatkan urutan

Terapi urut dapat membantu mengurangkan tekanan. Urut adalah medium yang tepat untuk berehat dan mengurangkan ketegangan fizikal dan emosi yang dialami. Anda boleh mengurut leher, lengan bawah, dan telapak tangan. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh meminta urut rakan atau menggunakan perkhidmatan ahli terapi urut profesional.

Urut profesional adalah mahal, tetapi patut dicuba. Pakar terapi atau ahli terapi urut boleh memberi anda urutan dan menghilangkan tekanan dari badan. Sekiranya anda mempunyai insurans, ketahui apakah perkhidmatan urut termasuk dalam pakej insurans yang anda beli.
Urut juga boleh menjadi "permainan pembuka" yang manis. Sekiranya pasangan anda mahu, mintalah dia mengurut kaki atau punggungnya, dan perhatikan "cara permainan" yang dia jalani.

Langkah 3. Makan dengan baik

Mengekalkan jenis dan corak makanan yang baik adalah kunci untuk mengurangkan tekanan. Dengan pemakanan yang baik, tubuh dapat mengatasi kesan sampingan tekanan, baik fizikal dan emosi. Selain itu, tekanan juga mempunyai kaitan dengan makan berlebihan. Orang cenderung mencari atau menikmati makanan berkalori tinggi atau tinggi lemak ketika berada dalam keadaan tertekan. Sekiranya anda ingin menghilangkan tekanan, anda perlu memperhatikan corak atau jenis makanan yang dimakan. Ini caranya:

Nikmati sarapan yang sihat. Sarapan pagi adalah makanan atau makanan terpenting sepanjang hari. Oleh itu, luangkan masa untuk makan karbohidrat yang sihat seperti oat (oatmeal), protein seperti ayam belanda atau ham rendah lemak, dan bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran yang seimbang.
Makan tiga kali sehari dengan makanan berkhasiat seimbang. Dengan tidak melangkau makanan, tidak kira betapa sibuk dan tertekannya, anda dapat membantu menstabilkan rutin makan anda dan memberikan lebih banyak tenaga.
Luangkan masa untuk menikmati makanan ringan yang dapat membuat anda sentiasa bertenaga sepanjang hari. Bawa sebiji epal, pisang, atau sebungkus badam. Elakkan makanan yang membuat anda merasa sakit dan lesu, seperti makanan ringan atau soda bergula.
Kurangkan pengambilan kafein dan gula. Kafein dan gula dapat memberikan peningkatan tenaga sementara, tetapi sering menyebabkan penurunan tenaga dan mood sesudahnya. Dengan mengurangkan penggunaan kedua-dua bahan ini, anda dapat tidur dengan lebih nyenyak.

Langkah 4. Konsumsi ramuan dan teh untuk menghilangkan tekanan sebagai rutin harian anda

Sejumlah ramuan dan teh mempunyai kesan menenangkan dan dapat mengurangkan insomnia, kegelisahan, dan kemarahan akibat tekanan. Sentiasa pastikan anda berjumpa doktor atau pengamal penjagaan kesihatan lain sebelum mengambil ramuan atau suplemen baru. Beberapa ramuan dan teh yang paling biasa digunakan untuk menghilangkan tekanan termasuk:

Chamomile - Chamomile adalah tumbuhan yang popular kerana pelbagai jenis penyembuhan dan bahan yang mudah didapati. Biasa diminum sebagai teh, chamomile sering digunakan untuk menghilangkan gejala tekanan, seperti insomnia dan gangguan perut / pencernaan.
Passionflower - Tanaman passionflower telah digunakan untuk mengatasi gangguan tidur, kegelisahan, dan masalah pencernaan. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa passionflower sama efektifnya dengan ubat-ubatan kimia yang diresepkan dalam merawat kegelisahan. Biasanya, tanaman ini dibancuh atau dimakan sebagai teh.
Lavender - Penyelidikan menunjukkan bahawa lavender dapat menghasilkan kesan menenangkan dan penenang apabila disedut. Oleh itu, lavender sering digunakan dalam minyak aromaterapi, teh, sabun, gel mandi dan losyen, serta produk komersial lain.
Valerian Root - Ramuan ini boleh digunakan untuk mengatasi kegelisahan dan insomnia, tetapi tidak boleh diambil lebih dari satu bulan.

Langkah 5. Tingkatkan jadual tidur anda

Tidur sangat penting dan tidak boleh "ditipu" atau dikorbankan. Jadual tidur yang meningkat dapat memberikan manfaat jangka panjang untuk menghilangkan tekanan kerana tidur mempengaruhi ingatan, prasangka (pandangan orang / benda lain), dan mood. Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang Amerika merasa lebih bahagia, lebih sihat, dan lebih selamat jika mereka tidur 60-90 minit tambahan setiap malam.

Sebilangan besar orang memerlukan 7-9 jam tidur setiap hari untuk mendapatkan tidur yang cukup / sihat. Tidur terlalu lama / tidak lama boleh membuat anda merasa letih dan tidak dapat menghadapi tanggungjawab / kerja seharian.
Cuba dapatkan jumlah tidur yang sama setiap malam. Jangan tidur selama lima jam pada hari kerja, kemudian tidur selama 10 jam pada hujung minggu. Jika tidak, anda akan merasa tidak seimbang dan lebih letih.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dengan corak ini, rutin tidur anda akan menjadi lebih teratur. Anda juga akan merasa lebih mudah untuk tidur dan bangun.
Luangkan satu jam untuk berehat di tempat tidur sebelum tidur. Baca atau dengarkan muzik santai, atau simpan jurnal peribadi. Jangan menonton televisyen atau bermain dengan telefon anda kerana ini akan menjadikan anda lebih sukar untuk merasa lebih tenang dan mendorong minda dan badan anda ke mod tidur.

Langkah 6. Luruskan badan secara berkala

Sebilangan besar orang memisahkan keadaan atau aspek fizikal dari aspek mental. Namun, lebih baik jika anda meluangkan masa dan memeriksa badan anda dengan menggunakan akal fikiran anda untuk memahami kesan tekanan terhadap keadaan fizikal anda.

Berbaring atau duduk dengan kedua-dua kaki di atas lantai. Mulailah dari jari kaki ke kulit kepala anda dan perhatikan bagaimana perasaan badan anda dan di mana anda merasakan ketegangan. Jangan cuba mengubah apa-apa atau mengendurkan bahagian badan yang tegang. Perhatikan dan kenali bahagian-bahagiannya.
Selama beberapa minit, berbaring sambil berehat dan bernafas ke seluruh badan anda, dari atas ke bawah. Bayangkan nafas anda mengalir ke setiap bahagian badan anda semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas melalui bahagian-bahagian tersebut.

Langkah 7. Melegakan sakit / ketegangan badan

Letakkan kain atau helaian hangat di leher dan bahu anda selama 10 minit sambil menutup mata anda. Cuba rilekskan wajah, leher, dan bahu anda.

Anda juga boleh menggunakan bola tenis atau Acuball untuk mengurut otot kepala, leher, dan bahu yang biasanya terasa paling tegang. Letakkan bola di antara punggung anda dengan dinding atau lantai bilik, bergantung pada kedudukan yang paling mudah dan selesa. Bersandar atau letakkan berat pada bola dan tekan punggung anda dengan hati-hati pada bola hingga 30 saat. Selepas itu, gerakkan bola ke kawasan lain untuk menghilangkan rasa sakit atau ketegangan di kawasan itu

Bahagian 2 dari 4: Menenangkan Fikiran

Langkah 1. Cuba baca

Membaca adalah kaedah terbaik untuk menenangkan fikiran dan menimba ilmu. Selain itu, membaca juga merupakan cara yang baik untuk "bangun" minda anda pada waktu pagi dan membantu anda tertidur dan tidur pada waktu malam. Sama ada fiksyen sejarah atau percintaan "panas", anda boleh menenangkan fikiran dengan "tenggelam" dalam dunia membaca. Sebenarnya, hanya enam minit membaca dapat mengurangkan tahap tekanan sebanyak dua pertiga.

Sekiranya ia membantu, anda boleh membaca sambil mendengar muzik klasik yang santai sebelum tidur.
Simpan sumber cahaya yang baik di dekat anda untuk melindungi mata anda, tetapi redupkan cahaya lain di sekitar anda semasa membaca untuk memudahkan anda merasa tenang dan berehat dan berehat.
Sekiranya anda gemar membaca dan ingin menjadikannya aktiviti sosial yang lebih, sertai kelab buku. Ini adalah kaedah terbaik untuk mendorong diri anda membaca dan berkawan dengan orang lain. Sekali lagi, anda dapat dua faedah dalam satu aktiviti untuk mengurangkan tahap tekanan: melakukan perkara yang anda gemari dan melakukan interaksi yang bermakna dengan orang lain.

Langkah 2. Berfikir secara positif

Jadilah pemikir positif dan membawa lebih banyak kebahagiaan dalam interaksi harian. Ahli psikologi mendakwa bahawa optimis dan pesimis sering mengalami kemunduran atau cabaran yang sama, tetapi optimis dapat mengatasi mereka dengan lebih baik.

Setiap hari, fikirkan tiga perkara kecil yang anda syukuri. Ia dapat mengingatkan anda semua perkara positif dalam hidup, walaupun anda merasa tertekan. Pemikiran yang positif membantu memberi sedikit perspektif yang baik dalam kehidupan

Langkah 3. Cuba ketawa lebih kerap

Ketawa telah terbukti dapat mengurangkan tekanan. Ramai doktor, seperti Patch Adams, percaya bahawa humor boleh memberi kesan positif terhadap pemulihan dari penyakit dan pembedahan. Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa tersenyum dapat meningkatkan mood anda dan membuat anda merasa lebih bahagia.

Ketawa melepaskan endorfin, bahan kimia otak yang meningkatkan mood.
Anda boleh menggunakan humor untuk "merebut kembali" kekuatan anda. Humor membolehkan kita melihat sesuatu dari perspektif yang berbeza. Humor boleh mengubah apa sahaja yang menyedihkan anda. Biasanya, humor sering mengejek atau memperolok-olokkan autoriti. Anda juga boleh mencari cara baru untuk melihat atau melihat perkara yang mengganggu anda. Ketawa dan humor adalah "alat" yang kuat dan berkesan untuk melihat kehidupan dalam cahaya yang berbeza.

Langkah 4. Latih nafas dalam-dalam

Fokus pada pernafasan dalam sebagai cara untuk menikmati kelonggaran pada waktu tekanan. Pernafasan dalam juga dikenali sebagai pernafasan diafragma, pernafasan perut, atau pernafasan bermeter. Nafas dalam-dalam mendorong pertukaran oksigen sepenuhnya. Ini bermaksud bahawa oksigen segar yang dihirup akan menggantikan karbon dioksida yang dikeluarkan oleh badan. Selain itu, pernafasan dalam juga membantu menenangkan atau memperlambat degupan jantung dan menstabilkan / menurunkan tekanan darah.

Cari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring. Tarik nafas atau dua kali seperti biasa untuk menenangkan diri. Selepas itu, cubalah menarik nafas dalam-dalam: hirup perlahan-lahan melalui hidung sehingga dada dan perut anda dapat mengembang ketika udara memasuki badan anda. Biarkan perut anda membuncit atau penuh dengan udara. Jangan menahannya kerana banyak orang cenderung untuk melakukannya. Selepas itu, hembuskan nafas melalui mulut (atau hidung jika terasa lebih selesa). Setelah anda selesa bernafas ini selama beberapa pusingan, beralihlah ke bentuk pernafasan yang berfokus secara berkala. Sambil duduk dengan mata tertutup, selesaikan proses pernafasan dalam dengan gambar yang berguna atau bahkan kata / frasa fokus yang dapat menenangkan anda.
Mengapa nafas teratur / pendek tidak mempunyai kesan yang sama? Pernafasan yang teratur / pendek sebenarnya mempunyai kesan sebaliknya dengan menghadkan pergerakan diafragma. Apabila anda bernafas dalam irama pendek, paru-paru bawah anda tidak mendapat bekalan udara beroksigen penuh, jadi anda akan merasa sesak nafas dan cemas.

Langkah 5. Amalkan kesedaran

Amalan kesadaran adalah cara untuk memperhatikan apa yang ada pada masa ini sehingga seseorang dapat menyesuaikan pemikiran dan perasaannya dengan pengalaman yang ada. Kesedaran membantu orang mengurus dan mengurangkan tekanan, dan sering menggunakan teknik seperti meditasi, pernafasan, dan yoga.

Cuba bermeditasi jika anda tidak dapat mengikuti kelas kesedaran atau yoga. Anda boleh bermeditasi di mana sahaja dan selama yang anda mahukan. Meditasi selama 20 minit sehari dapat mengurangkan tekanan dengan ketara. Yang perlu anda lakukan ialah mencari tempat duduk yang selesa di tempat yang tenang, letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa, tutup mata anda, dan fokus pada nafas anda. Fokus pada apa yang ada pada masa ini dan tubuh mula merasa santai, dan perhatikan setiap nafas dan kesakitan kecil yang dirasakan. Cuba bersihkan fikiran anda dari perkara negatif atau tekanan. Perlu diingat bahawa ini boleh menjadi langkah yang paling sukar. Perkara yang paling penting ialah anda mesti terus bernafas. Sekiranya fikiran anda mula berkeliaran, fokus untuk menghitung penyedutan dan pernafasan. Cuba bermeditasi tepat setelah anda bangun atau sebelum tidur untuk menenangkan diri

Bahagian 3 dari 4: Bersikap Proaktif

Langkah 1. Lepaskan perkara yang telah ditahan (sekurang-kurangnya sedikit

). Ketahuilah bahawa anda tidak dapat mengawal segalanya. Selalu ada perkara yang tertekan dalam hidup, tetapi anda boleh mengurangkan tekanan dengan melepaskan perkara yang boleh anda lupakan dan belajar menangani perkara lain.

Adalah idea yang baik untuk membaca atau memeriksa semula jurnal anda dan mengkaji semua perkara yang selalu ada di fikiran anda tetapi tidak dapat dikawal, termasuk keadaan lalu lintas, bos atau rakan sekerja, keadaan ekonomi dan sebagainya.
Tidak mudah untuk menyedari bahawa anda tidak dapat mengawal segalanya, tetapi pada akhirnya anda boleh mempunyai semacam "kawalan". Sebagai contoh, dalam proses ini anda perlu menyedari bahawa pemikiran dan tingkah laku yang dapat anda kendalikan adalah pemikiran dan tingkah laku anda sendiri. Anda tidak dapat mengawal apa yang difikirkan oleh atasan anda atau pendapat mertua anda mengenai anda. Namun, anda BOLEH mengawal bagaimana reaksi dan reaksi anda terhadap perkara-perkara ini. Dengan langkah ini, anda dapat memperoleh penghargaan baru terhadap diri anda dan apa yang anda mampu.

Langkah 2. Tangani situasi yang tertekan dengan kepala yang sejuk

Daripada mengelakkan atau menunda menyelesaikan masalah dengan punca tekanan, mengapa anda tidak menghadapinya secara langsung? Walaupun anda tidak dapat menghilangkan semua tekanan sendiri, anda mungkin dapat melegakan atau menguruskannya dan, yang paling penting, mencegahnya menjadi lebih teruk atau memberi kesan yang lebih besar pada kesihatan mental dan fizikal anda.

Tangani situasi tertekan di tempat kerja. Sekiranya anda merasa terharu dengan pekerjaan atau tidak mendapat cukup pujian atas usaha yang ditunjukkan, berbincanglah dengan atasan anda dengan tenang dan bijaksana. Sekiranya anda terlalu komited dengan pekerjaan anda, cari cara untuk mengurangkan waktu kerja dengan satu setengah jam setiap hari dengan, misalnya, menghilangkan perkara yang tidak perlu atau mengganggu dari aliran kerja anda. Cari penyelesaian yang dapat membantu anda mengurangkan atau menghilangkan sumber tekanan tertentu, tanpa menambahkan tekanan tambahan. Belajarlah untuk bersikap tegas ketika menyatakan keperluan anda untuk dipandang serius oleh orang lain.
Mengendalikan atau menguruskan hubungan yang tertekan. Sekiranya anda merasa tertekan mengenai keadaan hubungan anda dengan pasangan, keluarga, atau rakan anda, ada baiknya anda membincangkan masalah tersebut dan bukannya menunggu "keajaiban" itu datang. Semakin cepat anda membincangkan tekanan yang boleh ditimbulkan oleh hubungan, semakin cepat anda dapat menyelesaikan masalah.
Tangani perkara-perkara “remeh” yang perlu dilakukan. Kadang-kadang, itu adalah perkara terkecil yang menambah tekanan dalam kehidupan seharian kerana ia menumpuk dan tidak dapat diselesaikan. Sekiranya anda mula merasa terharu dengan perkara-perkara kecil, atasi masalah ini secara langsung. Buat senarai perkara yang perlu dilakukan (misalnya menukar minyak anda atau membuat janji temu dengan doktor gigi) yang telah lama mengganggu anda, kemudian pertimbangkan berapa banyak kerja yang dapat anda selesaikan dalam satu bulan. Membuat senarai semak / perkara yang boleh dilakukan boleh memberi motivasi. Anda dapat melihat bahawa senarai semakin pendek semasa anda menyingkirkan entri.

Langkah 3. Rapi atau uruskan semuanya

Menyusun, merancang, dan membuat persediaan dapat mengurangkan tahap tekanan. Salah satu langkah penting pertama yang boleh anda lakukan adalah membeli perancang harian yang menyenaraikan semua janji temu, mesyuarat, dan aktiviti anda, seperti kelas yoga atau lawatan lapangan. Dengan langkah ini, anda dapat mengetahui gambaran keseluruhan mengenai hari-hari yang akan dilalui setiap minggu dan bulan. Semasa anda merancang, anda boleh mendapatkan idea yang lebih baik mengenai apa yang perlu dilakukan dan bagaimana merancangnya.

Urus rancangan jangka pendek. Sekiranya anda merasa tertekan mengenai perjalanan yang akan datang, cubalah mengetahui setiap perincian seawal mungkin agar anda tidak menyalahkan "faktor x" apabila berlaku. Dengan mengetahui perincian aktiviti sejak awal, anda dapat memperoleh beberapa jenis kawalan terhadap sesuatu perkara dan mengurus / menangani situasi yang tidak dijangka dengan lebih baik.
Mengemas ruang / persekitaran. Sekiranya anda membersihkan ruang peribadi anda, kehidupan akan terasa lebih mudah untuk disusun dan diuruskan. Anda memerlukan sedikit usaha untuk merapikan persekitaran di sekitar anda, tetapi manfaat yang dirasakan bernilai / lebih besar daripada masa yang anda habiskan. Singkirkan barang yang tidak lagi anda gunakan atau perlukan (mis. Pakaian, elektronik, atau peralatan lama) dan susun semula bilik anda untuk menjadikannya berfungsi. Cuba pastikan tempat anda kemas dan bersih. Luangkan 10-15 minit setiap malam untuk menyingkirkan barang-barang yang tidak diperlukan, membersihkan bilik, dan meletakkan kembali barang-barang di tempatnya. Bilik yang bersih dan kemas menjadikan minda lebih tenang atau lebih jelas.

Langkah 4. Kawal komitmen anda

Walaupun terdapat banyak komitmen yang tidak dapat anda kendalikan, sebenarnya ada banyak yang dapat anda atur. Sering kali, orang mengatakan "ya" kepada perkara yang tidak membawa kebahagiaan kepada mereka, memberi mereka kegelisahan yang tidak wajar, atau mengatasi komitmen atau kerja yang lebih penting. Salah satu sebab banyak orang merasa tertekan adalah kerana mereka terlalu komited dan tidak mempunyai cukup masa untuk mengejar minat mereka dan meluangkan masa dengan orang tersayang.

Buat janji pada diri sendiri. Perkara ini penting dilakukan, terutama bagi ibu bapa. Luangkan masa untuk diri sendiri dan bukannya dengan anak-anak, komuniti, kumpulan gereja (atau kumpulan agama lain), atau perkara lain. Penting untuk anda meluangkan masa yang berkualiti untuk diri sendiri, sama ada anda mencuba kembara, mandi air panas, atau melepak dengan rakan-rakan.
Bezakan antara "harus" dan "harus" (atau "harus"). Contohnya, anda mesti membayar cukai tepat pada waktunya. Namun, tanggapan bahawa anda seharusnya membuat layanan istimewa untuk semua rakan sekelas tadika anak anda boleh membuat anda merasa bersalah jika anda tidak mempunyai masa untuk membuat makanan yang unik dan tidak dapat dilupakan yang patut dipamerkan di Pinterest. Sekiranya anak-anak sudah senang dengan makanan ringan seperti nugget ayam dan kentang goreng, mengapa tidak mempunyai sesuatu yang lebih sederhana? Fikirkan perkara-perkara yang benar-benar perlu anda lakukan dan utamakan tanggungjawab tersebut daripada perkara-perkara yang "seharusnya" atau ingin anda lakukan dalam situasi yang ideal.
Belajar untuk mengatakan "tidak". Sekiranya rakan anda selalu mengadakan pesta yang sangat ramai dan membuat anda merasa cemas, anda tidak perlu datang ke pesta seterusnya. Kadang-kadang tidak mengapa (dan kadang-kadang penting) untuk mengatakan "tidak". Ketahui had anda dan terus memerhatikannya. Menerima atau melaksanakan tugas lebih dari kemampuan / kemampuan anda hanya akan meningkatkan tekanan.
Buat senarai "Jangan". Kadang-kadang terdapat terlalu banyak perkara yang harus difokuskan sehingga hari-hari anda dapat terasa luar biasa dengan tugas yang tidak berkesudahan dan menumpuk. Oleh itu, cuba buat senarai perkara "yang perlu dikeluarkan dari jadual". contoh:
- Sekiranya anda harus bekerja lewat pada hari Khamis, elakkan menyiapkan atau memasak makan malam sebanyak mungkin.
- Anda harus menolong ibu bapa membersihkan garaj hujung minggu ini. Selepas itu, sudah tentu anda akan berasa letih. Ini bermakna anda tidak perlu bermain skateboard dengan rakan. Mungkin anda boleh pergi bersama mereka minggu depan.
- Anda akan menghadapi ujian penting. Ini bermakna anda boleh bersenam di gim selama setengah jam dan bukannya dua jam biasa.

Langkah 5. Luangkan masa untuk berehat

Luangkan sekurang-kurangnya satu jam setiap hari, terutama pada waktu pagi dan malam sebelum tidur. Simpan ini dalam agenda anda supaya anda tidak terlepas masa bersantai. Setiap orang memerlukan masa untuk mengisi semula "caj" mereka.

Lakukan perkara yang anda nikmati setiap hari, seperti bermain piano (walaupun sesaat), menatap bintang di langit, atau menyelesaikan teka-teki jigsaw. Aktiviti seperti ini akan mengingatkan anda tentang beberapa perkara yang anda gemari dalam hidup

Langkah 6. Gunakan teknik penyelesaian masalah

Daripada berfikir "X, Y, dan Z benar-benar menekankan saya," fokus pada perkara yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikan masalah ini. Mengubah perspektif anda dari masalah itu sendiri kepada perkara yang boleh anda lakukan dapat membantu anda mengawal kehidupan atau keadaan anda.

Contohnya, jika anda tahu bahawa keadaan lalu lintas sering menimbulkan tekanan kerana membosankan dan membuang masa, tanyakan pada diri anda tentang perkara yang boleh anda lakukan untuk mengubah fikiran / perasaan anda ketika anda terperangkap dalam lalu lintas. Cari dan cuba penyelesaian yang berbeza (misalnya mendengar muzik atau buku, atau mengambil rakan sekerja untuk keluar bersama). Menilai secara kaedah untuk mencari penyelesaian yang paling tepat. Dengan membingkai / melihat sumber tekanan sebagai masalah, anda melihatnya sebagai sesuatu yang dapat diselesaikan, seperti masalah teka-teki atau matematik

Langkah 7. Kelilingi diri anda dengan sokongan sosial yang positif

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami tekanan hidup yang besar, seperti kehilangan pasangan atau pekerjaan, dapat melalui masa-masa sukar dengan lebih mudah jika mereka mempunyai rangkaian rakan atau keluarga yang dapat mereka hubungi dan bergantung. Luangkan masa dengan orang-orang yang memberikan sokongan positif dalam hidup anda, membuat anda merasa dihargai, dihargai, dan yakin, dan mendorong anda untuk menjadi dan menjadi yang terbaik.

Minimumkan interaksi dengan orang yang memberi tekanan. Sekiranya ada seseorang dalam hidup anda yang selalu memberi tekanan kepada anda, ada baiknya menjauhkan diri dari mereka. Sudah tentu, anda tidak boleh memutuskan hubungan dengan rakan sekerja anda (walaupun dia sering memberi tekanan kepada anda), tetapi anda masih dapat mengurangkan interaksi anda dengan orang yang membuat anda stres setiap hari.
Elakkan orang yang bersikap negatif dan membuat anda merasa tidak selesa / berpuas hati dengan diri sendiri. Sikap / pandangan negatif hanya akan melahirkan tekanan. Cuba mengurangkan hubungan dengan orang-orang seperti itu dalam kehidupan. Anda mungkin mengalami lebih banyak tekanan daripada seseorang yang tidak dapat menyokong daripada ketika anda bersendirian.

Bahagian 4 dari 4: Merenungkan Tekanan

Langkah 1. Kenal pasti punca tekanan

Sebelum bangun, anda mesti dapat mengenal pasti punca tekanan. Luangkan sedikit masa untuk diri sendiri dan keluarkan buku nota atau jurnal. Perhatikan perkara-perkara yang membuat anda merasa tertekan. Sebaik sahaja anda mendapat gambaran yang lebih baik mengenai apa yang menyebabkan tekanan, buat perubahan yang dapat membantu anda menghadapinya.

Periksa "inventori" tekanan anda. Inventori tekanan dapat membantu anda menilai tekanan anda. Konsep Holmes-Rahe's Life Stress Inventory banyak digunakan dalam psikologi dan psikiatri. Senarai tekanan ini mengandungi 43 peristiwa hidup tertekan yang boleh mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal anda. Inventori ini merangkumi peristiwa yang paling menegangkan, seperti kehilangan pasangan atau perceraian, kepada peristiwa yang kurang serius, seperti percutian atau pelanggaran undang-undang kecil (misalnya melintasi jalan raya dengan tidak betul atau mendapatkan tiket yang cepat). Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa setiap orang mengalami tekanan dan menangani peristiwa / situasi kehidupan dengan cara yang berbeza. Walaupun inventori tekanan membantu anda mengenal pasti beberapa penyebab tekanan, senarai ini mungkin tidak termasuk perkara yang anda alami atau menunjukkan entri yang tidak sesuai dengan pengalaman peribadi anda.
Jurnal (walaupun selama 20 minit sehari) terbukti dapat membantu orang dalam banyak aspek kehidupan mereka. Penulisan jurnal mempunyai kaitan dengan mengurangkan tekanan dan meningkatkan sistem imun. Di samping itu, menulis juga membantu anda mencatat corak tingkah laku dan emosi peribadi. Aktiviti ini mendorong anda untuk menyelesaikan konflik dan mengenali diri anda dengan lebih baik.
Mulakan dengan memikirkan punca utama tekanan. Anda mungkin merasakan tekanan anda berpunca dari pendapatan rendah, tetapi penyebab utama tekanan anda adalah ketidakpuasan kerja dan kurang jelas mengenai jalan kerjaya yang ingin anda lalui. Bagaimana jika anda mengalami tekanan semasa suami anda membeli peranti baru? Adakah anda merasa kesal kerana peranti itu sendiri, atau adakah tekanan yang anda alami berpunca dari kebimbangan yang lebih besar mengenai hutang keluarga yang semakin meningkat?
Nilaikan hubungan peribadi anda. Adakah hubungan dalam hidup anda dapat membantu anda menjadi orang yang lebih baik dan menangani sumber tekanan dengan berkesan? Atau, adakah hubungan tersebut menimbulkan tekanan tambahan?

Langkah 2. Perhatikan kekerapan tekanan

Adakah anda merasa tertekan dari situasi tertentu atau tekanan kekal? Tekanan rakan sekerja yang gagal menyelesaikan projek untuk mesyuarat, misalnya, adalah perkara yang berbeza daripada ketika anda mengalami tekanan dari bangun pagi hingga tidur pada waktu malam. Sekiranya anda selalu mengalami tekanan, mungkin ada keadaan / penyebab yang lebih serius. Dalam kes ini, rujuk keadaan anda dengan profesional kesihatan mental untuk bimbingan dan nasihat. Anda juga boleh mula belajar bagaimana menangani kegelisahan dengan membaca pelbagai strategi mengatasi.

Langkah 3. Peringkat penyebab tekanan yang telah diperhatikan

Dengan langkah ini, anda dapat menentukan apa yang paling menyebabkan tekanan. Pemberian peranti juga membantu anda mengenal pasti matlamat fokus tenaga anda supaya anda dapat secara proaktif menghilangkan tekanan. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan "trafik" di tempat kesepuluh, sementara masalah kewangan berada di puncak.

Langkah 4. Buat rancangan permainan untuk menghilangkan tekanan dalam hidup

Untuk mengurangkannya, anda mesti mengambil langkah-langkah kaedah dan bijaksana. Sekiranya anda benar-benar ingin mengurangkan atau menghilangkan tekanan dalam hidup anda, anda harus mengambil langkah-langkah khusus dan khusus untuk memerangi sumber tekanan tertentu.

Mulakan dengan perkara kecil di bahagian bawah senarai tekanan dan lihat apakah anda dapat mengatasinya satu persatu. Sebagai contoh, anda dapat mengurangkan tekanan dari keadaan lalu lintas dengan pergi lebih awal dan membawa muzik atau buku audio kegemaran anda untuk didengarkan di dalam kereta. Anda juga boleh mempertimbangkan pilihan pengangkutan alternatif, seperti pengambilan atau pengangkutan awam.
Baca dan baca setiap entri dalam senarai untuk mencari cara menangani aspek kehidupan yang tertekan. Beberapa aspek mungkin lebih mudah dikendalikan daripada yang lain. Sebagai contoh, menghilangkan tekanan kerana keadaan kewangan mungkin tidak semudah membuat anda menikmati perjalanan ke / dari tempat kerja / sekolah. Walau bagaimanapun, anda masih boleh membuat rancangan untuk mengambil langkah proaktif bila ada syarat, seperti berunding dengan penasihat kewangan. Sebenarnya, merenungkan tekanan itu sendiri dapat memberi tenaga dan menghilangkan tekanan.
Cuba buat lembaran kerja pengurusan tekanan untuk setiap penyebab tekanan. Lembaran kerja ini membantu anda memahami setiap sumber tekanan dan kesannya terhadap kehidupan anda. Anda juga boleh memikirkan dan mengikuti beberapa cara untuk mengatasi punca tekanan. Sebagai contoh, anda boleh menulis rancangan untuk menangani sumber tekanan tertentu dari perspektif yang lebih positif. Lembaran kerja ini juga membantu anda menumpukan perhatian pada saat-saat tekanan yang lebih biasa, dan mendorong anda untuk mengikuti dan mencatat langkah-langkah penting untuk merawat dan merawat diri anda dengan lebih baik.

Langkah 5. Renungkan pertolongan orang lain

Anda tidak perlu menangani tekanan sahaja. Anda akan berasa lebih baik jika memberitahu rakan, ahli keluarga, atau pakar. Sekiranya anda berkongsi perasaan, ada kemungkinan anda akan mendapat maklum balas yang berguna dan perspektif baru mengenai isu yang sedang dihadapi. Di samping itu, membicarakan tekanan anda (lebih tepat, menceritakannya) membantu anda menjelaskan dengan tepat apa yang anda alami / menderita.

Bercakap dengan rakan karib atau ahli keluarga mengenai teknik pengurusan tekanan dan tekanan. Mungkin orang-orang di sekitar anda pernah mengalami tekanan sebelum ini, jadi anda bukan sahaja dapat membuka diri, tetapi juga memperoleh wawasan / pengetahuan baru.
Ketahui masa yang tepat untuk mendapatkan bantuan. Sekiranya anda terus merasa tertekan oleh pelbagai aspek kehidupan anda, adalah lebih baik jika anda meminta pertolongan dari profesional kesihatan mental. Sekiranya anda merasa tertekan bahawa anda tidak boleh tidur, makan, atau berfikir dengan betul, inilah masanya untuk meminta pertolongan.

Petua

Dengarkan muzik yang anda gemari.
Sekiranya anda merasa tertekan kerana peperiksaan atau banyak kerja rumah, ada baiknya matikan komputer atau alat elektronik anda dan buat kerja rumah / belajar anda dengan segera. Berhenti menunda-nunda dan mulakan tugas anda kerana setelah anda selesai dengan tugas atau belajar, anda akan merasa lebih tenang.
Ingat bahawa orang lain juga mengalami tekanan. Luangkan masa untuk memahami bahawa anda bukan satu-satunya orang yang mengalami banyak tekanan sehingga anda dapat bersikap baik kepada orang lain dan juga diri anda sendiri.
Cuba letakkan ibu jari anda. Langkah ini dapat menurunkan degupan jantung. Perlu diingat bahawa degupan jantung yang terlalu cepat boleh menyebabkan tekanan.

Amaran

Semasa berada dalam keadaan tertekan, anda mungkin tergoda untuk melakukan tindakan seperti minum minuman keras, merokok, atau mengambil dadah. Elakkan kaedah pertahanan ini kerana boleh memberi kesan jangka panjang yang lebih teruk.
Sekiranya anda tidak dapat / mengatasi masalah tekanan, segera dapatkan bantuan profesional. Jangan atasi tekanan sahaja.