Cara terbaik untuk mempunyai sosok jam pasir adalah dengan bersenam! Terdapat beberapa gerakan pengukuhan yang perlu anda lakukan untuk menegangkan bahu, menegakkan inti anda, dan menjadikan punggung anda kelihatan seperti jam pasir. Buat masa ini, pakai pakaian yang menonjolkan lekuk tubuh anda, seperti blaus dengan pinggang yang ketat dan seluar jeans yang tinggi. Untuk jangka masa panjang, amalkan diet yang sihat dan mulakan mencantikkan badan anda dengan berlatih di rumah mengikut arahan berikut!
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Bangun Bahu Anda
Langkah 1. Gunakan dumbbell 2 kg untuk membina otot bahu anda
Pergerakan meluruskan lengan ke sisi (lengan naik) sambil memegang dumbbell berguna untuk mengetatkan otot bahu dan bahagian atas badan sehingga siluet jam pasir terbentuk. Pegang 2 kg dumbbell di setiap tangan sambil menghulurkan tangan ke sisi. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Angkat tangan anda ke sisi sehingga badan anda membentuk "T" kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke posisi awal.
- Untuk membesarkan otot bahu, lakukan gerakan ini 3-5 set setiap 8-12 kali.
- Sekiranya anda hanya ingin mengangkat bahu, lakukan 2-3 set setiap 12-15 kali.
- Kontrak otot teras anda semasa anda melatih.
Langkah 2. Cantikkan bahu dan dada dengan meluruskan lengan ke atas secara bergantian (menekan dumbbell secara bergantian)
Pegang 2 kg dumbbell di setiap tangan dan baringkan di punggung di atas bangku. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai; sebelah kaki di setiap sisi bangku simpanan. Angkat lengan ke ketinggian bahu sambil menekuk siku dan bawa dumbbell ke telinga anda. Luruskan lengan atas kanan anda sambil memegang dumbbell. Semasa menurunkan lengan kanan ke kedudukan semula, luruskan lengan kiri ke atas. Lakukan pergerakan ini secara bergantian.
- Untuk membesarkan otot, lakukan gerakan ini masing-masing 3-5 set 8-12 kali. Satu pergerakan bermaksud meluruskan lengan kanan, menurunkan lengan kanan sambil meluruskan lengan kiri, kemudian kembali ke posisi awal.
- Untuk menegangkan otot bahu dan dada anda, lakukan 2-3 set setiap 12-15 kali.
Langkah 3. Bentukkan otot bahu belakang anda dengan mengangkat dumbbell sambil duduk (duduk dumbbell menaik)
Duduk di tepi bangku panjang dengan kaki anda di lantai. Bersandar ke depan sambil meluruskan punggung dalam keadaan santai sehingga dada anda hampir menyentuh lutut. Pegang dumbbell 2 kg di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain di hadapan tulang kering anda. Setelah meluruskan siku, rentangkan lengan ke sisi sambil mengangkat dumbbell dan meluruskan punggung. Turunkan kedua-dua lengan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Sekiranya anda ingin membesarkan otot bahu, lakukan gerakan ini 3-5 set setiap 8-12 kali. Untuk menegangkan otot bahu anda, lakukan 2-3 set setiap 12-15 kali
Bahagian 2 dari 4: Kencangkan Inti Anda
Langkah 1. Lakukan angkat belakang untuk menggerakkan otot inti anda
Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut. Letakkan kedua kaki di lantai dan selebar pinggul. Rehatkan tangan anda di sisi anda. Angkat bahu dan punggung dari lantai sehingga badan atas melengkung ke hadapan. Panjangkan tangan anda di depan lutut dan tahan sebentar. Turunkan punggung ke lantai dengan perlahan. Setiap kali anda mengangkat punggung, cubalah naik lebih tinggi supaya badan atas melengkung ke hadapan lebih banyak.
- Lakukan pergerakan ini 3 set setiap 10-20 kali apabila digabungkan dengan latihan otot teras yang lain.
- Sekiranya anda hanya berusaha melakukan langkah ini, lakukan 3 set 20 kali setiap satu.
Langkah 2. Lakukan gerakan "pengelap cermin depan" untuk menguatkan dan menegangkan otot teras anda
Berbaring telentang dengan kaki lurus di lantai dan lengan di sisi anda untuk mengekalkan keseimbangan. Arahkan jari ke punggung anda. Aktifkan teras anda semasa mengangkat kaki ke atas dan arahkan jari kaki ke atas. Tanpa mengangkat pinggul dari lantai, condongkan kedua kaki ke kiri 30 cm dan kemudian kembali ke tengah. Untuk melakukan 1 gerakan, condong ke kanan 30 cm dan kemudian kembali ke pusat.
Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 10-12 kali
Langkah 3. Lakukan postur papan sisi dan kemudian turunkan pinggul anda untuk mengurangkan lilitan pinggang anda
Berbaring di sebelah anda sambil bersandar di siku kanan anda. Lakukan postur papan sisi dengan mengangkat pinggul dari lantai sambil memanjangkan lengan kiri ke atas dan menyusun tapak kaki anda. Pastikan perut dan dada anda menghadap ke sisi. Turunkan pinggul anda dengan perlahan sehingga hampir menyentuh lantai dan kemudian angkat kembali ke kedudukan awal untuk 1 pergerakan. Kemudian, ulangi pergerakan yang sama sambil berehat di siku kiri anda.
Lakukan 10-12 pergerakan untuk setiap sisi
Bahagian 3 dari 4: Mencantikkan Punggung
Langkah 1. Dapatkan postur meja dan tendang kaki anda untuk mengetatkan glute anda
Setelah berehat di telapak tangan dan lutut, pastikan punggung anda lurus semasa melakukan postur meja. Angkat kaki kiri sambil membengkokkan lutut sehingga paha atas anda selari dengan lantai dan tahan selama 1 saat. Perlahan-lahan turunkan lutut ke lantai sekali lagi untuk kembali ke posisi meja.
- Lakukan pergerakan ini 15-20 kali dan kemudian ulangi pergerakan yang sama dengan mengangkat kaki kanan.
- Lakukan pergerakan ini 3 set tanpa menggunakan berat. Anda boleh meletakkan berat pada pergelangan kaki anda atau menggunakan tali elastik dengan satu hujung melilit pergelangan kaki dan yang lain dipegang di tempatnya.
Langkah 2. Lakukan postur jambatan untuk mengerjakan glute anda
Berbaring telentang dengan kedua kaki di lantai dan selebar pinggul. Letakkan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Angkat pinggul sambil cuba meluruskan badan dari dada ke lutut dan tahan selama 1-2 saat. Aktifkan inti anda semasa anda perlahan-lahan menurunkan pinggul ke kedudukan semula.
Lakukan pergerakan ini 2-3 set setiap 8-12 kali
Langkah 3. Lakukan pergerakan untuk menggerakkan otot punggung dan tali pinggang
Berbaring menghadap ke atas bangku dengan tikar getah busa. Semasa berbaring, pastikan perut bawah anda menyentuh hujung bangku dan kaki anda tergantung ke lantai. Cari kedudukan kaki yang paling selesa dan aktifkan otot inti anda. Gunakan pelekat dan tali pinggang anda untuk mengangkat kedua kaki pada masa yang sama hingga ketinggian pinggul dan tahan selama 5 saat. Kemudian, perlahan-lahan turunkan kedua-dua kaki ke kedudukan permulaan.
- Lakukan pergerakan ini 2-3 set setiap 8-12 kali. Gunakan berat jika latihan ini terasa ringan.
- Sekiranya senaman ini masih terasa berat, angkat satu kaki pada satu masa.
Langkah 4. Lakukan paru-paru sampingan untuk mengatasi glute dan paha anda
Pegang 2 kg dumbbell di setiap tangan sambil meluruskan lengan di sisi anda. Angkat kaki kiri anda dan kemudian melangkah ke sisi untuk melakukan lunge kiri. Panjangkan kedua lengan ke hadapan selari dengan lantai sambil bertahan selama beberapa saat. Berdiri tegak lagi dengan kaki anda bersama-sama. Kemudian, pijak kaki kanan anda ke sebelah kanan dan kemudian berdiri tegak lagi untuk menyelesaikan 1 pergerakan.
- Untuk pemula, berlatih tanpa dumbbell. Apabila anda lebih kuat, gunakan dumbbell untuk menggerakkan otot bahu anda pada masa yang sama.
- Lakukan pergerakan ini 2-3 set setiap 8-12 kali untuk setiap sisi.
Langkah 5. Gunakan bola imbangan untuk mengatasi hamstring anda
Berbaring telentang di atas tikar, memanjangkan lengan di sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke lantai. Letakkan kedua tumit di atas bola. Angkat pinggul menggunakan paha belakang dan glutes dan tarik bola ke arah punggung anda sehingga telapak kaki anda berada di atas bola. Luruskan perlahan-lahan kaki anda ke kedudukan semula untuk menyelesaikan 1 pergerakan.
Lakukan pergerakan ini 2 set setiap 10-12 kali
Bahagian 4 dari 4: Membentuk Kurva Anda dengan Pakaian
Langkah 1. Pakai pakaian yang menonjolkan lekuk pinggang anda
Anda boleh kelihatan seperti jam pasir jika anda memakai pakaian yang menonjolkan lekuk pinggang anda. Contohnya, gaun dengan pinggang yang lebih kecil daripada bahagian dada dan model yang memanjang dari pinggul ke bawah akan membentuk lekukan semula jadi badan.
- Pakai blaus atau jaket dengan tali pinggang yang boleh disesuaikan.
- Pakai tali pinggang dari pelbagai model dan saiz untuk menarik perhatian pada lekuk pinggang anda.
- Masukkan pembalut bahu pada jaket atau blaus supaya lekuk badan lebih jelas kelihatan.
- Pakai blaus berjalur menegak dan tali pinggang untuk membuat lekuk.
Langkah 2. Pakai seluar jeans berimpak tinggi
Jangan memakai seluar jeans yang ketat dan berimpak rendah. Pilih seluar jeans dengan model lurus atau berkobar untuk menonjolkan lekuk pinggang anda.
Jangan memakai seluar panjang atau seluar jeans bertumit rendah kerana pinggang seluar akan tergantung di pinggul sehingga tidak menonjolkan lekuk pinggang anda
Langkah 3. Pakai bra dengan wayar dan getah busa yang dilapisi dari bahan berkualiti
Salah satu ciri badan berbentuk jam pasir adalah payudara yang montok! Bra dawai berfungsi untuk menyokong payudara dan lapisan getah busa yang baik menjadikan payudara kelihatan lebih besar, tetapi kelihatan semula jadi. Pilih coli dari bahan berkualiti tinggi agar penampilan anda lebih menarik dan semula jadi.
Sekiranya boleh, cari coli di kedai pakaian dalam yang menyediakan bilik yang sesuai sehingga anda mendapat coli yang sesuai. Jelaskan kepada pegawai jualan bahawa anda memerlukan coli untuk meningkatkan penampilan anda agar dia dapat membantu anda membuat pilihan yang tepat
Langkah 4. Pakai korset untuk mengurangkan lilitan pinggang dan menjadikan anda kelihatan sangat langsing
Korset adalah pelengkap pakaian yang melilit pinggang dan kedua-dua hujungnya diikat untuk mengurangkan lilitan pinggang sehingga lekuk badan kelihatan lebih cantik. Korset juga berguna untuk memperbaiki postur tubuh agar anda kelihatan lebih menarik. Pakai korset sebagai pakaian dalam agar badan anda kelihatan seperti jam pasir dan tetap tegak.
- Korset dapat digunakan sebagai alat untuk memperbaiki penampilan kerana tubuh akan terlihat lebih langsing, tetapi bentuk tubuh tidak berubah kerana korset tidak dapat menggantikan diet dan latihan!
- Sekiranya anda ingin berlatih dengan bantuan korset, pakai korset 3-6 jam setiap hari ketika melakukan aktiviti harian selain ketika bersenam.
Petua
- Blaus dan skirt / seluar berwarna terang lebih menarik daripada baju berwarna gelap.
- Pakaian berwarna gelap menjadikan badan kelihatan lebih langsing.
- Ikuti diet rendah karbohidrat.
