Setiap orang mempunyai kecantikan badan yang berbeza. Ini bermaksud bahawa anda dapat memamerkan badan anda yang sempurna sambil bersantai di pantai dengan hanya menggunakan baju renang. Namun, bagi anda yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot sebelum menggayakan di pantai, tentukan bahagian badan yang ingin anda sempurnakan. Tetapkan sasaran latihan yang realistik dan kemudian buat rancangan untuk mencapainya. Tidak kira apa matlamat yang anda tetapkan, anda boleh kelihatan hebat di pantai dengan mengerjakan kumpulan otot tertentu, makan makanan yang tidak menyebabkan perut kembung, dan memilih pakaian renang yang tepat.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Ikuti Diet yang Mencegah Kembung
Langkah 1. Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari agar badan sentiasa terhidrat
Anda kelihatan gemuk jika terdapat pengekalan cecair badan akibat dehidrasi. Elakkan ini dengan mengambil kira-kira 2 liter air setiap hari dan menjaga kesihatan.
Bawa air botol setiap kali anda bersenam atau bersantai di tepi pantai
Langkah 2. Tingkatkan penggunaan serat agar perut tidak kembung.
Makan makanan dan buah-buahan yang tinggi serat untuk meningkatkan pencernaan dan mencegah perut kembung, seperti raspberi, strawberi, jeruk, dan pisang. Gantikan biji-bijian halus dengan biji-bijian, seperti beras perang, quinoa, dan rai.
- Penuhi keperluan serat anda dengan memakan sayur-sayuran dan kekacang, seperti kacang hijau, kacang polong, dan lentil.
- Makanan berserat tinggi membuat anda merasa kenyang lebih lama sehingga anda tidak merasa seperti makanan ringan.
Langkah 3. Biasakan makan 3 kali sehari dengan menu seimbang
Walaupun anda ingin menurunkan berat badan, jangan mengabaikan jadual makan anda. Pastikan proses metabolisme berterusan dengan memakan makanan berkhasiat 3 kali sehari mengikut keperluan kalori harian. Daripada makan berlebihan untuk makan malam, elakkan pengambilan kalori selepas jam 3 petang. Pastikan anda makan 400-500 gram buah-buahan dan sayur-sayuran sepanjang hari dan makan bijirin penuh.
- Jangan menikmati makanan ringan atau makanan manis jika anda bangun di tengah malam.
- Simpan buku harian untuk merakam pengambilan kalori harian anda.
Langkah 4. Makan lebih banyak protein untuk mempercepat pertumbuhan otot
Tingkatkan pengambilan protein anda jika anda kerap bersenam. Pada setiap hidangan, tingkatkan pengambilan protein anda dengan memakan ikan, telur, ayam, daging merah tanpa lemak, dan kekacang. Untuk meningkatkan pengambilan protein, ambil suplemen dalam bentuk protein shake atau protein bar, tetapi pilih makanan yang rendah lemak dan rendah gula.
Makanan dan minuman berasaskan kacang soya dan susu rendah lemak adalah sumber protein yang bermanfaat
Langkah 5. Jangan minum bir, wain, koktel dan minuman berkarbonat
Supaya impian memiliki tubuh yang ideal dapat menjadi kenyataan, elakkan minuman beralkohol kerana mengandungi banyak kalori dan gula. Juga, jangan minum soda bergula atau larutan yang menyegarkan, kerana minuman berkarbonat boleh menyebabkan perut kembung.
Pilihlah teh herba, seperti teh jahe atau teh chamomile untuk mengelakkan perut kembung
Langkah 6. Elakkan natrium dan makanan yang menghasilkan gas semasa dicerna
Jangan makan makanan yang mengandungi banyak natrium sehingga badan tidak menyimpan cecair. Walaupun berkhasiat, elakkan buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang yang menghasilkan gas yang menyebabkan perut kembung, seperti brokoli, kangkung, kekacang, bawang, epal, dan produk tenusu.
Agar perut tidak kembung, makan timun, pisang, pepaya, asparagus, dan sayur-sayuran hijau gelap
Kaedah 2 dari 4: Latihan
Langkah 1. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk menurunkan berat badan
Latihan ini terdiri daripada beberapa sesi penggantian pendek kardio intensiti tinggi dan intensiti sederhana. Lakukan senaman pemanasan selama kira-kira 5 minit dengan menggunakan kekuatan maksimum 20-30%. Tingkatkan intensiti latihan sehingga anda perlu menggunakan 80-90% kekuatan maksimum anda selama 1 minit. Kemudian, turunkan intensiti latihan menjadi sekitar 50% selama 2 minit. Teruskan berselang-seli latihan intensiti tinggi 1 minit dan intensiti sederhana 2 minit selama 30 minit kemudian diakhiri dengan senaman sejuk.
- Anda boleh berlatih HIIT menggunakan treadmill atau berat badan anda sebagai berat.
- Ketahui cara berlatih HIIT dalam talian atau dapatkan jurulatih kecergasan.
Langkah 2. Kencangkan perut anda dengan mempraktikkan pengukuhan teras
Anda tidak perlu mempunyai enam bungkus untuk menjadi gaya pantai, tetapi perut yang rata menjadikan anda kelihatan lebih menarik. Untuk itu, biasakan untuk melatih otot ini selama beberapa minit setiap hari, misalnya dengan melakukan crunches, berbasikal, dan berlatih postur papan. Juga, angkat kaki dan tendangan turun naik sambil berbaring di punggung di lantai.
- Anda boleh menggerakkan otot inti anda di rumah atau mengikuti kelas di gim untuk lebih bermotivasi.
- Lakukan pengubahsuaian agar latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan otot serong.
Langkah 3. Lakukan senaman angkat berat dan pengukuhan untuk menegangkan otot lengan anda
Pilih 3 atau 4 pergerakan untuk melatih otot lengan yang ingin anda bina dan kemudian lakukannya setiap hari, misalnya push up atau pull up. Juga, lakukan penurunan bangku untuk mengetatkan trisep anda sambil meletakkan telapak tangan anda di lantai atau bangku panjang di belakang punggung anda dan kemudian turunkan bahagian atas badan anda sambil membongkok dan meluruskan siku anda. Sebagai alternatif, lakukan keriting bicep sambil memegang dumbbell.
Untuk lelaki, lakukan penekanan bangku untuk melatih otot dan lengan dada
Langkah 4. Latih peluru anda dengan berlari atau buat setinggan dan paru-paru.
Luangkan masa setiap hari untuk melakukan squats, jump squat, lunges, raises kaki, postur jambatan, dan pergerakan lain yang berguna untuk meningkatkan dan mengencangkan otot punggung.
Anda boleh melatih glute dan kaki anda dengan berbasikal atau berlatih yoga
Langkah 5. Biasakan berjalan atau menggunakan tangga untuk menegangkan otot kaki sambil membakar kalori
Semakin kerap anda bergerak, semakin banyak otot kaki dilatih dan kalori digunakan. Biasakan berjalan 10,000 langkah setiap hari. Daripada menggunakan lif atau kenderaan, pergi ke destinasi anda dengan berjalan kaki atau naik dan turun tangga.
- Gunakan aplikasi atau peranti elektronik untuk menghitung langkah dan mengesan kemajuan anda.
- Tinggalkan tempat duduk anda dan berjalan sekerap yang anda boleh. Semasa menonton TV, luangkan masa untuk bangun untuk menggerakkan badan anda atau melakukan regangan ringan. Anda boleh menari di rumah untuk membakar kalori sambil berseronok.
Kaedah 3 dari 4: Penjagaan Kulit
Langkah 1. Gunakan pelindung matahari yang mengandungi sekurang-kurangnya SPF 30 untuk melindungi kulit anda dari sinar matahari
Sebelum berjemur atau berenang di pantai, sapukan pelindung matahari spektrum luas pada kulit yang terdedah kepada cahaya matahari. Pilih pelindung matahari dengan SPF (faktor perlindungan matahari) 30 atau lebih. Sapukan pelindung matahari setiap 2 jam atau selepas berenang.
Lindungi kulit anda dari sinar ultraviolet sebelum anda pergi ke pantai kerana selaran matahari mempunyai kesan yang berpanjangan
Langkah 2. Mengelupas badan dan kaki anda untuk menghilangkan kulit mati
Gunakan body scrub atau sabun yang mengandungi scrub untuk mengelupas kulit mati. Sekiranya kaki anda kering dan kalus, gunakan batu apung atau pengelupasan untuk melicinkan kulit kasar. Selepas pengelupasan, sapukan pelembap agar kulit tetap lembut dan anjal.
Untuk wanita, sapukan cat kuku berwarna terang agar penampilan anda lebih menarik
Langkah 3. Potong rambut yang tidak diingini
Wanita yang ingin memiliki kulit licin seperti sutera perlu meluangkan masa untuk mencukur, lilin, atau menggunakan krim pra-cukur untuk menghilangkan rambut kaki, kemaluan, dan ketiak. Bagi lelaki yang ingin kelihatan rajin menjaga diri, memotong atau mencukur rambut muka dan bulu yang tidak terawat.
Lelaki harus memotong rambut ketiak agar tidak kelihatan ketika lengan diturunkan
Langkah 4. Gunakan produk untuk menggelapkan tona kulit tanpa terdedah kepada cahaya ultraviolet (penyamakan diri)
Sekiranya anda ingin meringankan warna kulit anda dalam masa yang singkat, pergi ke salon untuk penyemprotan penyemprotan setelah berunding dengan pakar dan mengetahui warna yang sesuai untuk anda. Sebagai alternatif, beli produk untuk membuat penyamakan anda sendiri dan kemudian menggunakannya mengikut arahan penggunaan. Sapukan produk setiap hari sehingga warna kulit menjadi coklat seperti yang dikehendaki.
- Mengelupas kulit anda sebelum menyamak untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
- Jangan gunakan tempat tidur penyamakan atau berjemur di bawah sinar matahari. Sinar ultraviolet berbahaya yang dipancarkan dari katil penyamakan dan cahaya matahari dapat mencetuskan kerosakan kulit secara kekal.
Langkah 5. Gunakan gel pembentuk badan untuk menegangkan kulit dan otot
Sekiranya anda ingin kelihatan lebih langsing dan lebih berotot, sapukan gel atau serum bina badan ke kulit anda. Cari produk yang mengandungi kafein, kreatin, vitamin C, protein kedelai, dan bahan lain yang dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan pengeluaran kolagen.
Produk ini tidak mengurangkan lemak atau menambah otot sehingga lebih bermanfaat bagi orang yang kurus
Kaedah 4 dari 4: Terlihat Hebat di Pantai
Langkah 1. Pakai baju renang kegemaran yang menjadikan anda lebih yakin
Ingatlah bahawa anda tidak perlu berdiet atau bersenam untuk memamerkan badan ideal ketika bersantai di pantai. Anda hanya memerlukan pakaian renang, pantai dan keyakinan! Cari baju renang yang sesuai dengan badan anda, menonjolkan bahagian badan anda yang menarik, dan menutup bahagian badan anda yang ingin anda sembunyikan. Pilih baju renang berwarna terang atau bercorak yang anda suka dan pakai sebelum pergi ke pantai.
- Sekiranya anda tidak mahu menukar di pantai, pakai pakaian mandi dari rumah.
- Jangan lupa membawa cermin mata hitam.
Langkah 2. Bawa baju atau kain panjang untuk menutup pakaian renang
Lelaki boleh memakai baju lengan atau baju tanpa lengan. Wanita harus melapisi baju renang mereka dengan blaus panjang yang longgar, kemeja dan seluar pendek tanpa lengan, atau mengikat sarung di pinggang. Pilih bahan yang cepat kering sekiranya anda memakainya dengan baju renang basah.
- Sekiranya anda akan lama berada di bawah sinar matahari, pilihlah pakaian luar yang melindungi bahu anda dari sinar matahari.
- Jangan memakai pakaian yang membuat anda kelihatan gemuk. Pilih pakaian luar yang seksi dan selesa dipakai agar anda bergaya sepanjang hari.
Langkah 3. Kekalkan postur badan yang baik agar anda kelihatan menarik dan yakin pada pakaian renang anda
Anda tidak akan merasa bangga walaupun anda mempunyai badan yang ideal jika anda selalu membongkok. Setiap kali anda berjalan di pantai, pastikan badan dan kepala anda lurus sambil melihat ke hadapan. Rehatkan bahu dan tarik ke belakang sehingga dada anda sedikit keluar.
- Selain kelihatan sejuk ketika memakai baju renang, badan yang ideal membuat anda merasa bangga.
- Sekiranya anda masih ragu-ragu, bayangkan anda selebriti yang bercuti di pantai peribadi!
- Sebelum keluar di khalayak ramai dengan pakaian renang, praktikkan beberapa pose seksi sehingga anda boleh menggayakan diri sambil berbaring di tuala, bersantai di bangku, atau bersosial di pesta pantai.
Langkah 4. Bersenam semasa anda berada di pantai
Walaupun anda ingin berehat sambil berbaring di atas tuala, luangkan masa untuk membakar kalori dan mengerjakan otot. Ajak beberapa rakan untuk bermain bola tampar pantai. Sekiranya anda suka aktiviti di air, luangkan masa untuk berenang, berlatih berdiri di atas papan, berselancar, atau menyelam. Anda boleh berjalan-jalan santai atau berjoging di sepanjang pantai jika anda mahukan senaman praktikal.
Dengan bersenam, anda akan memusatkan perhatian kepada perkara-perkara yang menyeronokkan di pantai, dan bukannya pada penampilan. Di samping itu, anda merasa gembira kerana anda semakin maju untuk mencapai matlamat anda untuk memiliki badan yang ideal
Petua
- Pastikan anda tidur lena kerana anda perlu berehat untuk mengurangkan berat badan dan membina otot.
- Anda boleh berenang, berlatih yoga, atau berlatih pilate jika anda ingin menggerakkan otot anda secara menyeluruh.
- Tentukan bentuk badan anda. Sekiranya anda sekarang mempunyai badan berbentuk pir, bentuk badan anda biasanya tidak akan berubah walaupun anda menurunkan berat badan. Fokus pada diri sendiri, dan bukannya mahu menjadi seperti orang lain.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda atau memulakan program latihan fizikal yang baru.
