Setiap orang pernah mengalami kesedihan pada suatu ketika dalam hidup mereka. Penyelidikan menunjukkan bahawa kesedihan biasanya berlangsung lebih lama daripada emosi lain kerana kita cenderung memikirkan kesedihan sepanjang masa. Tertekan atau selalu memikirkan kesedihan anda dan merasakannya berulang kali boleh menyebabkan kemurungan dan membuat anda tidak dapat mengatasi kesedihan anda. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk melalui masa-masa sukar.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Menangani Kesedihan
Langkah 1. Menangis
Beberapa kajian menyatakan bahawa menangis dapat merehatkan badan dengan mengeluarkan endorfin, bahan kimia semula jadi tubuh yang dapat memberikan "rasa sedap". Dengan menangis, anda mengaktifkan saraf parasimpatis yang akan memulihkan badan anda dari tekanan dan trauma.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa menangis adalah mekanisme tubuh yang sangat bermanfaat untuk menangani kesedihan kerana dapat menyampaikan penderitaan kepada orang lain. Ia juga dapat menggerakkan orang lain untuk memberikan sokongan.
- Dr. William Frey mengemukakan idea yang sangat terkenal di media bahawa menangis dapat membuang racun keluar dari badan. Idea ini mungkin benar, tetapi jumlah toksin yang hilang akibat menangis tidak dapat dielakkan kerana sebahagian besar air mata diserap oleh rongga hidung.
- Satu kajian menunjukkan bahawa merasa lebih baik setelah menangis ada kaitan dengan bagaimana budaya anda memandang menangis. Sekiranya budaya anda (atau bahkan keluarga anda) memandang kebiasaan menangis sebagai memalukan, anda mungkin tidak akan merasa lebih baik setelah menangis.
- Tidak perlu menangis jika anda tidak mahu menangis. Walaupun anda adalah nasihat popular yang mengatakan tidak sihat untuk tidak menangis setelah peristiwa yang menyedihkan, ini tidak benar. Menangis sebagai keperluan hanya akan menghalang pemulihan.
Langkah 2. Bersenam
Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman akan mencetuskan pengeluaran endorfin dan bahan kimia badan lain yang berguna untuk mengatasi kesedihan. Satu kajian menunjukkan bahawa peserta yang bersenam pada intensiti sederhana selama 10 minggu merasa lebih bertenaga, positif, dan tenang daripada mereka yang tidak bersenam. Selain itu, senaman dapat memberikan manfaat yang lebih besar bagi orang yang mengalami kemurungan.
- Latihan juga boleh menjadi peluang untuk berlatih memusatkan perhatian pada tujuan tertentu dan mengalihkan perhatian anda dari kesedihan.
- Anda tidak perlu berlatih untuk maraton atau mengunjungi gim setiap hari untuk menikmati faedah bersenam. Aktiviti ringan seperti berkebun dan berjalan kaki juga memberi kesan positif.
Langkah 3. Senyum
Beberapa kajian menunjukkan bahawa senyum dapat membuat anda merasa lebih baik, walaupun anda merasa rendah diri. Senyuman Duchenne atau senyuman yang mengaktifkan otot di sekitar mata dan mulut anda mempunyai kesan positif terkuat pada mood anda. Jadilah orang yang tersenyum dan tetap tersenyum walaupun anda sedih. Walaupun pada awalnya tidak menyenangkan, ia dapat membantu anda merasa lebih positif.
Penyelidikan juga membuktikan dua perkara yang bertentangan: orang yang mengerutkan kening ketika mereka tidak gembira sebenarnya kurang senang daripada mereka yang tidak
Langkah 4. Dengarkan muzik
Anda akan berasa lebih tenang dan lebih santai dengan mendengar muzik. Sebab-sebab yang membuat anda ingin mendengar muzik sama pentingnya dengan jenis muzik yang anda dengarkan. Mendengarkan muzik klasik "cantik tapi sedih" kegemaran anda dapat mengatasi kesedihan yang anda rasakan.
- Menggunakan muzik untuk mengenang situasi atau pengalaman yang menyedihkan bukanlah cara yang baik. Menurut penyelidikan, kaedah ini sebenarnya membuat anda lebih sedih. Memilih muzik yang indah adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan kesedihan.
- Sekiranya kesedihan benar-benar menekankan anda, Akademi Terapi Suara British telah mencipta secara saintifik "muzik paling santai di dunia." Lagu-lagu dengan iringan muzik ini dibawakan oleh Enya, Airstream, Marconi Union, dan Coldplay.
Langkah 5. Rendam dalam air suam
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa rasa hangat yang dialami secara fizikal dapat memberikan rasa selesa. Berendam di dalam air suam atau mandi air panas dapat menenangkan anda dan meredakan kesedihan anda.
Kaedah 2 dari 5: Mengatasi Kesedihan
Langkah 1. Kenali perasaan anda
Kesedihan itu semula jadi dan boleh membawa kebaikan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengalami pelbagai perasaan termasuk yang negatif sangat penting untuk kesejahteraan mental. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa meminta maaf atau menekan perasaan sebenarnya dapat memperkuat perasaan negatif.
Kenali emosi anda tanpa menilai diri sendiri. Anda mungkin berfikir, "Ini bukan masalah besar, mengapa saya harus merasa sedih?" Tetapi akan lebih baik jika anda dapat menerima emosi yang anda rasakan seperti itu sehingga anda dapat mengaturnya dengan baik
Langkah 2. Alihkan pemikiran anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa terus muram atau berlama-lama dalam kesedihan sebenarnya dapat menghambat pemulihan. Cuba mengatasi kesedihan dengan tidak memikirkannya lagi dan tidak terus bersedih.
- Lakukan perkara yang anda gemari. Anda dapat mengatasi kesedihan dengan melakukan perkara yang anda gemari, walaupun pada awalnya anda tidak menyukainya. Berjalan-jalan, mengikuti kelas seni, mencari hobi baru, atau belajar bermain gitar klasik. Cuba buat diri anda melakukan apa sahaja yang membuatkan anda berasa seronok.
- Berinteraksi dengan rakan. Interaksi dengan orang yang anda sayangi dapat meningkatkan pengeluaran hormon oksitosin di dalam badan anda. Pergi ke filem, minum secawan kopi, atau pergi kencan buta. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menarik diri dari orang lain dapat memperburuk gejala kemurungan, termasuk kesedihan.
Langkah 3. Berlatih menenangkan fikiran
Ketenangan fikiran memerlukan kemampuan untuk mengakui apa yang anda lalui dan menerima pengalaman ini tanpa menilai atau menilai sendiri. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa berlatih menenangkan fikiran anda dapat mengubah cara otak anda bertindak balas terhadap kesedihan. Latihan ini juga dapat memulihkan anda dari kesedihan dengan lebih cepat.
Anda boleh mematahkan kebiasaan muram dengan berlatih menenangkan fikiran kerana latihan ini akan membantu anda memusatkan perhatian pada keadaan semasa
Langkah 4. Berlatih meditasi
Salah satu teknik menenangkan fikiran adalah mengamalkan meditasi kesedaran. Beberapa kajian menunjukkan bahawa meditasi perhatian dapat mengurangkan tindak balas otak terhadap rangsangan emosi negatif.
- Meditasi kesedaran juga akan mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan.
- Mempraktikkan meditasi kesedaran asas akan memakan masa 15 minit. Cari tempat yang tenang dan selesa untuk bermeditasi. Anda boleh duduk di kerusi atau di lantai dengan kaki disilangkan. Pakai pakaian yang tidak terlalu ketat dan cuba buat diri anda selesa.
- Tumpukan perhatian anda pada satu aspek pernafasan anda, seperti naik dan turunnya dada semasa anda menarik nafas atau sensasi yang anda rasakan di lubang hidung anda ketika udara mengalir. Cuba tumpukan perhatian dengan menumpukan perhatian anda kepada perkara-perkara ini.
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda. Biarkan perut anda mengendur dan mengembang semasa anda menghirup dan kemudian menghembus nafas selama mungkin melalui mulut anda.
- Terus bernafas dengan teknik pernafasan ini sambil meluaskan fokus perhatian anda. Perhatikan setiap sensasi yang anda rasakan, seperti pakaian yang menyentuh kulit anda atau memerhatikan irama degupan jantung anda.
- Akui setiap sensasi ini, tetapi jangan menilainya. Kembalikan fokus anda ke nafas sekali lagi jika perhatian anda terganggu.
Langkah 5. Berlatih yoga atau tai chi
Yoga dan tai chi telah terbukti dapat menghilangkan tekanan dan meningkatkan mood. Manfaat ini dapat diperoleh melalui penekanan pada "kesadaran diri" dalam latihan. Banyak kajian menunjukkan bahawa yoga dan tai chi dapat mengurangkan penderitaan fizikal dan psikologi.
Berlatih dengan orang lain dapat memberikan lebih banyak kelegaan daripada berlatih sendirian di rumah
Kaedah 3 dari 5: Mengenali dan Mengatasi Kesedihan kerana Kesedihan dan Kehilangan
Langkah 1. Ketahui apa yang boleh menyebabkan seseorang bersedih
Kesedihan adalah kesedihan yang dirasakan ketika seseorang kehilangan sesuatu atau seseorang yang sangat berharga dalam hidupnya. Setiap orang merasa berduka dengan cara yang berbeza, tetapi pada dasarnya, kesedihan adalah reaksi semula jadi terhadap kehilangan. Seseorang boleh merasa kehilangan, antara lain kerana:
- Kehilangan orang yang disayangi seperti rakan, keluarga, atau kekasih
- Orang yang dikasihi mempunyai penyakit yang serius
- Putus
- Kehilangan haiwan kesayangan
- Meninggalkan rumah atau berpindah ke rumah baru
- Kehilangan pekerjaan atau perniagaan
- Kehilangan perkara yang penting atau mempunyai makna tersendiri
- Kehilangan keupayaan fizikal
Langkah 2. Kenal pasti reaksi normal terhadap kesedihan
Setiap orang akan bertindak balas terhadap kesedihan dan kehilangan dengan cara mereka sendiri. Tidak ada cara "betul" untuk berduka. Beberapa reaksi yang timbul akibat kehilangannya adalah:
- Tidak percaya. Sangat sukar untuk menerima kerugian apabila berlaku pada seseorang. Anda mungkin berfikir "Ini tidak boleh terjadi" atau "Ini tidak akan berlaku pada orang seperti saya."
- Kekeliruan. Anda mungkin sukar untuk menumpukan perhatian semasa anda mengalami kerugian. Mungkin juga anda mengalami demensia atau mengalami kesukaran untuk meluahkan fikiran dan perasaan anda.
- Kehilangan perasaan atau mati rasa. Anda mungkin tidak dapat merasakan emosi ketika anda baru sahaja mengalami kesedihan. Ini adalah cara otak anda untuk melindungi anda daripada merasa terlalu terharu dengan peristiwa ini.
- Risau. Adalah normal untuk merasa cemas, gugup, atau bimbang setelah kehilangan, terutama jika ia berlaku secara tiba-tiba.
- Lega. Emosi ini dapat membuat orang merasa malu, tetapi itu adalah tindak balas semula jadi. Terdapat kelegaan apabila orang yang dikasihi akhirnya meninggal dalam keadaan tenang setelah lama sakit. Jangan menilai diri anda untuk perasaan ini.
- Gejala fizikal. Terdapat pelbagai gejala fizikal yang mungkin muncul jika anda mengalami kerugian. Gejala fizikal ini boleh merangkumi sesak nafas, sakit kepala, mual, kelemahan, dan keletihan. Anda juga boleh mengalami kesukaran untuk tidur atau mengantuk berterusan.
Langkah 3. Jangan menilai perasaan anda
Orang yang kehilangan bahan atau binatang peliharaan biasanya merasa malu merasakan kehilangannya seolah-olah mereka "tidak seharusnya" bersedih dengan kehilangan itu. Abaikan sahaja "keperluan" ini dan terima kerugian yang anda alami. Tidak pernah ada yang salah dengan berduka atas kehilangan sesuatu atau seseorang yang sangat berharga bagi anda.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa kematian haiwan kesayangan boleh menyebabkan kesedihan sama seperti kehilangan ahli keluarga.
- Persatuan Amerika untuk Pencegahan Kekejaman terhadap Haiwan (ASPCA) mempunyai perkhidmatan telefon 24 jam untuk orang yang kehilangan haiwan kesayangan mereka. ASPCA juga dapat membantu jika anda perlu memusnahkan haiwan yang sakit, menangani kehilangan haiwan kesayangan, dan mengasihi haiwan yang baru anda mulakan. Sekiranya anda tinggal di AS, anda boleh menghubungi ASPCA di 1-877-GRIEF-10.
Langkah 4. Ketahui tahap yang harus dilalui ketika bersedih
Hampir semua orang mengalami kesedihan dalam lima tahap: penolakan, kemarahan, tawar-menawar, kemurungan, dan penerimaan. Tetapi tidak semua orang melalui peringkat ini secara berurutan. Secara umum, kesedihan akan dilalui sedikit demi sedikit melalui tahap-tahap yang membentuk kitaran dari masa ke masa.
- Tahap-tahap ini tidak menentukan. Berusahalah untuk mengenali dan menangani kesedihan anda dengan memahami tahap-tahap ini. Jangan biarkan keadaan anda menentukan bagaimana perasaan anda dan jangan pernah merasa bersalah kerana merasa sedih.
- Tahapnya mungkin tidak saling eksklusif. Anda mungkin mengalami beberapa peringkat pada masa yang sama atau tidak sama sekali. Tidak ada satu pun pengalaman kehilangan yang dapat disebut normal. Setiap orang akan menghadapi kesedihan dengan cara yang paling sesuai dan unik bagi setiap orang.
Langkah 5. Ketahui maksud penolakan
Biasanya penolakan berlaku sebagai reaksi pertama terhadap rasa kehilangan atau berita buruk yang sering muncul dalam keadaan mati rasa. Penolakan juga dapat muncul dalam bentuk pemikiran yang mengatakan "Ini tidak nyata," atau "Saya tidak dapat menangani situasi ini", bahkan "Saya merasa baik."
- Fikiran yang muncul dalam tahap penolakan biasanya adalah harapan bahawa "semua ini hanyalah mimpi".
- Jangan bingung mati rasa dengan "jangan peduli." Penolakan adalah cara minda anda melindungi anda dari emosi yang kuat ketika anda harus menyesuaikan diri dengan situasi baru. Anda benar-benar boleh mengambil berat tentang seseorang tetapi masih bertindak sebagai kebas atau penolakan.
Langkah 6. Ketahui maksud kemarahan
Kemarahan adalah reaksi semula jadi yang lain terhadap kerugian. Perasaan ini dapat terwujud melalui pemikiran yang mengatakan "Ini tidak adil" atau "Mengapa ini terjadi pada saya?" dan mungkin anda akan menemui seseorang atau sesuatu yang boleh anda salahkan atas kerugian tersebut. Kemarahan adalah tindak balas biasa apabila anda merasa seolah-olah anda kehilangan kawalan terhadap keadaan tertentu. Tindak balas ini juga biasanya berlaku sekiranya anda merasa disakiti.
Bercakap tentang kemarahan anda dengan kaunselor dan / atau kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami kesedihan kerana sangat sukar untuk menangani kemarahan sahaja. Cari orang yang anda boleh bercakap dengan mereka yang tidak menilai kemarahan anda dan dapat membantu anda menghadapinya
Langkah 7. Ketahui apa yang dimaksudkan dengan menawar
Pada peringkat tawar-menawar, fikiran dan perasaan biasanya muncul beberapa saat selepas kerugian. Fikiran ini dapat memberitahu anda apa yang "sebenarnya dapat anda lakukan" untuk mencegah kerugian yang terjadi yang membuat anda merasa sangat bersalah. Mungkin anda akan membayangkan akan kembali ke masa lalu dan melakukan dengan cara yang berbeza agar kerugian ini tidak berlaku.
Anda juga harus meminta pertolongan pada tahap ini. Adalah sukar untuk menyembuhkan diri sendiri jika kamu tidak dapat mengatasi rasa bersalah. Bercakap dengan profesional kesihatan mental mengenai keadaan anda atau cari kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami penderitaan
Langkah 8. Ketahui apa maksud kemurungan
Depresi adalah reaksi yang sangat biasa terhadap kehilangan. Pemulihan dari kemurungan boleh berlaku dalam waktu yang singkat tetapi juga boleh berlangsung lama. Anda harus berjumpa dengan profesional kesihatan mental untuk mengatasi kemurungan. Sekiranya dibiarkan, kemurungan akan bertambah teruk. Gejala kemurungan boleh merangkumi:
- Keletihan
- Corak tidur yang tidak teratur
- Perasaan bersalah, tidak berdaya, atau tidak berharga
- Perasaan takut dan sedih
- Perasaan tidak berhubung dengan orang lain
- Sakit kepala, kekejangan, sakit otot, dan sakit fizikal yang lain
- Tidak merasa senang dengan perkara-perkara yang anda suka
- Perubahan dari mood "normal" (mudah marah, mania, dll.)
- Corak makan yang tidak teratur
- Fikiran atau keinginan bunuh diri
- Sukar untuk membezakan antara kesedihan semasa berduka dan kemurungan klinikal. Orang yang bersedih mungkin mengalami semua gejala ini. Walau bagaimanapun, seseorang biasanya mengalami kemurungan klinikal jika dia sedang mempertimbangkan untuk membunuh diri atau membuat rancangan untuk membunuh diri. Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri, segera dapatkan rawatan perubatan.
Langkah 9. Minta pertolongan rakan dan keluarga
Ini akan membantu anda untuk membincangkan kesedihan anda dengan orang-orang terdekat anda. Berkongsi perasaan sedih dengan orang lain akan mengurangkan intensiti kesedihan anda.
Langkah 10. Beri masa kepada diri sendiri
Anda harus mempunyai banyak kesabaran dan bersikap baik kepada diri sendiri kerana mungkin memerlukan sedikit masa untuk pulih dari kerugian tersebut. Anda juga harus meluangkan masa untuk mencapai tahap "penerimaan" sebagai tahap akhir berduka.
Kaedah 4 dari 5: Mengenali dan Mengatasi Kemurungan Klinikal
Langkah 1. Bandingkan kemurungan klinikal dan "kesedihan"
Kemurungan klinikal jauh lebih parah daripada kesedihan atau "merasa sedih". Depresi adalah masalah kesihatan yang serius dan memerlukan rawatan yang tepat kerana orang yang mengalami kemurungan tidak dapat sembuh sendiri.
- Kesedihan adalah emosi semula jadi manusia. Kesedihan boleh timbul sebagai tindak balas terhadap kerugian atau kerana peristiwa yang tidak menyenangkan atau tidak selesa. Rasa sedih atau "down" biasanya tidak kekal, dapat muncul pada bila-bila masa dan kemudian hilang lagi kerana perasaan ini dipicu oleh pengalaman atau peristiwa tertentu.
- Kemurungan klinikal lebih parah daripada kesedihan kerana masalah ini bukan hanya gangguan mood yang orang dapat "lalui" dengan mudah. Gangguan ini tidak hilang dengan sendirinya dan biasanya hampir tidak berubah atau berterusan kerana tidak dipicu oleh peristiwa atau pengalaman tertentu. Kemurungan klinikal boleh menjadi sangat membebankan seseorang kerana ia menimbulkan banyak halangan dalam kehidupan seharian.
Langkah 2. Kenali gejala kemurungan klinikal
Kemurungan klinikal dapat timbul dengan pelbagai cara yang biasanya mengganggu aktiviti harian anda, menyebabkan tekanan yang teruk, atau ketidakupayaan untuk berfungsi. Namun, anda mungkin tidak mengalami gejala gangguan ini. Anda boleh dikatakan mengalami kemurungan klinikal jika anda sering mengalami lima atau lebih gejala berikut:
- Perubahan corak tidur
- Perubahan dalam diet
- Ketidakupayaan untuk fokus atau menumpukan perhatian, "merasa bingung"
- Keletihan atau kekurangan tenaga
- Kehilangan minat terhadap perkara yang anda suka
- Cepat marah, gelisah, atau tidak dapat merasa tenang
- Peningkatan atau penurunan berat badan
- Rasa putus asa, putus asa, atau merasa tidak berharga
- Sakit fizikal, sakit kepala, sakit kepala, kekejangan, dan gejala fizikal lain tanpa sebab yang jelas
Langkah 3. Ketahui apa yang menyebabkan kemurungan
Banyak perkara yang menyebabkan kemurungan dan penyelidik tidak sepenuhnya yakin bagaimana ia berfungsi. Trauma kanak-kanak boleh mengubah cara otak anda menghadapi ketakutan dan tekanan. Banyak kajian menunjukkan bahawa kemurungan klinikal mungkin diwarisi secara genetik. Perubahan hidup yang berlaku, seperti kehilangan orang yang disayangi atau perceraian, boleh mencetuskan kemurungan yang besar.
- Kemurungan klinikal adalah gangguan yang kompleks. Salah satu penyebab kemurungan klinikal adalah berlakunya masalah dengan neurotransmitter di otak seperti ketidakseimbangan hormon serotonin dan dopamin. Pengambilan ubat dapat mengawal bahan kimia di dalam badan dan merawat kemurungan.
- Penyalahgunaan bahan tertentu seperti pengambilan alkohol yang berlebihan atau penggunaan ubat berkait rapat dengan kemurungan.
- Beberapa kajian mengatakan bahawa lesbian, homoseksual, dan biseksual boleh mengalami kemurungan yang lebih teruk. Ini disebabkan oleh kurangnya sokongan sosial dan peribadi dalam kehidupan mereka.
Langkah 4. Bincangkan perkara itu dengan doktor anda
Anda harus berjumpa doktor sekiranya terdapat gejala kemurungan yang mengganggu aktiviti harian anda. Doktor akan menetapkan ubat antidepresan yang berkesan sebagai pengatur hormon di otak yang akan mempengaruhi mood anda.
- Anda mesti menjelaskan dengan jujur kepada doktor semua gejala yang anda alami. Terdapat beberapa jenis ubat antidepresan. Doktor anda hanya dapat menentukan antidepresan yang paling sesuai jika anda bersedia untuk jujur tentang apa yang anda lalui.
- Tubuh anda akan bertindak balas terhadap ubat-ubatan dengan pelbagai cara. Anda masih harus berjumpa dengan doktor anda sehingga anda dapat menemui ubat antidepresan yang paling sesuai. Sekiranya anda telah menggunakan ubat-ubatan tertentu selama beberapa bulan dan keadaan anda tidak bertambah baik, berjumpa dengan doktor anda sekali lagi.
- Jangan ubah atau berhenti minum ubat antidepresan tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda, kerana boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius dan gangguan mood.
- Sekiranya anda sudah mengambil antidepresan tetapi masih menghadapi masalah, anda harus berjumpa dengan pakar psikiatri. Psikiatri adalah doktor perubatan yang telah menjalani pendidikan khas sebagai psikiatri sehingga dia dapat menentukan rawatan yang lebih sesuai untuk anda.
Langkah 5. Dapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental
Kerana terdapat begitu banyak penyebab kemurungan, anda harus mendapatkan bantuan pakar yang dapat memahami dan mengenali emosi anda. Ubat yang digabungkan dengan terapi psikiatri biasanya akan lebih baik daripada hanya minum ubat.
- Terdapat dua mitos mengenai kemurungan. Pertama, anda mesti "mengabaikannya" dan kedua, meminta pertolongan bermaksud menunjukkan kelemahan. Pendapat ini sama sekali tidak benar. Mengakui bahawa anda memerlukan pertolongan untuk memulihkan kesihatan adalah tanda kekuatan dan rawatan diri.
- Terdapat beberapa jenis profesional kesihatan mental. Hanya doktor psikiatri dan pengamal jururawat psikiatri yang boleh menetapkan ubat dan melakukan terapi psikiatri.
- Ahli psikologi mempunyai doktor dalam bidang psikologi (klinikal, pendidikan, dan kaunseling) dan telah mengikuti pendidikan dengan pengkhususan dalam terapi. Kos rawatan di ahli psikologi biasanya tidak semahal psikiatri, tetapi lebih mahal daripada pilihan lain.
- Seorang Pekerja Sosial yang membuka pekerja sosial klinikal berlesen (LCSW) mempunyai ijazah sarjana sebagai pekerja sosial. Mereka dapat memberikan perkhidmatan terapi psikiatri dan membantu anda mendapatkan sokongan daripada masyarakat. LCSW biasanya bekerja di klinik kesihatan dan pusat perubatan universiti.
- Ahli terapi Perkahwinan dan Keluarga Berlesen telah menyelesaikan pendidikan khas untuk menangani masalah yang dihadapi oleh pasangan atau dalam keluarga dan ada yang memberikan terapi psikologi secara individu.
- Kaunselor Profesional Berlesen (LPC) mempunyai ijazah sarjana dalam kaunseling. Mereka telah dididik di bawah pengawasan dalam menyediakan perkhidmatan kesihatan mental dan bekerja di klinik kesihatan masyarakat.
Langkah 6. Hubungi syarikat insurans anda
Sekiranya anda mempunyai polisi insurans di AS, anda harus menghubungi syarikat insurans anda untuk mengetahui perkhidmatan kesihatan mental apa yang anda dapat. Ada syarikat insurans yang meminta rujukan dari pakar kesihatan. Sebilangan syarikat hanya memberikan perlindungan kesihatan dengan perkhidmatan tertentu.
Langkah 7. Bergaul dengan keluarga dan rakan-rakan
Menarik diri dari hubungan sosial adalah gejala kemurungan yang biasa. Lagipun, anda akan berasa lebih baik jika anda selalu dekat dengan orang yang anda sayangi. Mereka boleh menyokong dan menyayangi anda.
Mungkin anda akan “merasa tidak enak” ketika bertemu dan berinteraksi dengan orang lain. Anda harus berusaha mendorong diri anda untuk terus berhubungan dengan orang lain, kerana kemurungan hanya akan bertambah buruk jika anda terus menjauhkan diri dari segi sosial
Langkah 8. Mengamalkan diet yang baik
Anda tidak dapat "menyembuhkan" kemurungan hanya dengan mengubah diet anda, tetapi anda boleh memilih makanan yang membuat anda merasa lebih baik.
- Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, beras perang, kacang, dan lentil. Makanan dengan karbohidrat kompleks akan membuat anda berasa kenyang lebih lama dan dapat mengatur kadar gula dalam darah.
- Kurangkan pengambilan gula dan karbohidrat sederhana kerana hanya membuat anda merasa "selesa" sebentar tetapi selepas itu sebenarnya memburukkan lagi gejala kemurungan.
- Makan pelbagai buah dan sayur-sayuran yang mengandungi banyak nutrien seperti vitamin C dan beta-karoten. Di samping itu, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber antioksidan yang membebaskan tubuh anda daripada radikal bebas yang mengganggu kerja badan.
- Keperluan protein yang mencukupi dari badan anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih banyak dapat meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan mood anda.
- Ambil makanan tambahan asid lemak omega 3 yang terdapat dalam kacang, minyak biji rami dan kacang soya, dan makan sayur-sayuran hijau gelap. Omega 3 juga terdapat dalam lemak tuna, salmon, dan sardin. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa anda mengambil lebih banyak asid lemak untuk mencegah kemurungan.
Langkah 9. Cukup tidur
Kemurungan sering mengganggu corak tidur. Cuba tidur sekitar lapan jam pada waktu malam. Bentuk corak tidur yang sihat contohnya tidur pada waktu yang sama dan kurang menonton TV sebelum tidur.
- Orang yang mengalami insomnia kronik lebih berisiko mengalami kemurungan klinikal.
- Apnea adalah gangguan pernafasan semasa tidur yang juga dikaitkan dengan kemurungan klinikal.
Langkah 10. Bersenam
Sekiranya anda tertekan, anda mungkin tidak suka bersenam dan bersenam. Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan mood anda. Cuba bersenam dengan melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap hari. Mempraktikkan kekuatan badan sekurang-kurangnya dua kali seminggu juga dapat membantu mengatasi kemurungan klinikal.
- Beberapa kajian mengatakan bahawa kemurungan akan menurun jika anda kerap bersenam.
- Orang yang gemuk lebih cenderung kepada kemurungan. Para saintis tidak begitu mengetahui kaitannya tetapi senaman dapat mengatasi masalah kegemukan dan kemurungan.
Kaedah 5 dari 5: Mengenali dan Mengatasi Gangguan Afektif Musim (SAD)
Langkah 1. Kenali gejala SAD (Gangguan Afektif Musim) atau gangguan afektif kerana perubahan musim
SAD adalah sejenis kemurungan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan biokimia dalam badan kerana musim yang berubah. Di beberapa tempat, biasanya terletak agak jauh dari khatulistiwa, akan ada kekurangan cahaya matahari selama beberapa bulan pada musim luruh dan musim sejuk. Ini dapat mengubah proses kimia di dalam badan dan boleh menyebabkan gejala yang sama dengan kemurungan klinikal. sebagai contoh:
- Tenaga rendah atau keletihan
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Selera makan meningkat
- Lebih suka mengasingkan diri atau bersendirian
- Corak tidur terganggu, berasa sangat mengantuk
- SAD biasanya berlaku antara usia 18 hingga 30 tahun.
- Anda mungkin lebih suka makan makanan yang mengandungi karbohidrat jika anda menghidap SAD. sehingga bertambah berat badan.
Langkah 2. Dapatkan bantuan profesional untuk rawatan
Rawatan SAD sama dengan rawatan kemurungan klinikal. Ubat yang digunakan sebagai antidepresan dan terapi profesional juga dapat merawat SAD.
Langkah 3. Cuba terapi cahaya
Terapi cahaya akan menetapkan semula jam badan anda. Terapi ini dijalankan dengan bantuan 10,000 lampu Lux yang boleh anda beli di kedai dan dalam talian (Lux adalah unit intensiti cahaya.)
- Cari maklumat mengenai pengeluar lampu untuk memastikan bahawa lampu yang anda gunakan direka khusus untuk terapi SAD. Terdapat beberapa jenis lampu untuk merawat masalah kulit yang akan memancarkan lebih banyak sinar ultraviolet yang boleh merosakkan mata anda.
- Terapi cahaya biasanya lebih selamat. Tetapi jika anda mempunyai gangguan afektif bipolar, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda memulakan terapi cahaya.
- Terapi cahaya juga boleh menyebabkan komplikasi bagi penderita lupus, barah kulit, atau gangguan mata.
Langkah 4. Dapatkan lebih banyak cahaya matahari
Suasana hati anda akan menjadi lebih baik jika anda mendapat lebih banyak cahaya matahari. Buka tirai dan tirai tingkap anda. Lakukan aktiviti luar sekiranya anda boleh.
Langkah 5. Jadikan bilik anda lebih cerah
Mengecat dinding dengan warna yang lebih terang dapat memantulkan cahaya matahari. Menghias bilik dengan warna terang yang anda suka juga dapat meningkatkan mood anda.
Langkah 6. Nikmati musim sejuk
Sekiranya anda tinggal di lokasi yang mengalami musim sejuk, cubalah mencari aspek musim sejuk yang boleh anda nikmati. Cuba panaskan diri anda di depan api, bakar marshmallow, minum coklat panas (tetapi jangan berlebihan, tentu saja).
Langkah 7. Bersenam
Sama seperti cara merawat kemurungan klinikal, anda dapat melegakan gejala SAD dengan bersenam. Sekiranya anda tinggal di lokasi yang mengalami musim sejuk, cuba sertai sukan salji seperti ski ais atau berjalan di salji.
Langkah 8. Cubalah ubat semula jadi
Rujuk doktor sebelum anda menggunakan ubat semula jadi kerana ada ubat yang boleh mengganggu rawatan doktor atau menyebabkan komplikasi.
- Cuba melatonin yang dapat membantu anda tidur dengan kerap. Makanan tambahan melatonin dapat mengatur pola tidur yang terganggu kerana SAD.
- Cuba St. John. Terdapat beberapa bukti bahawa ramuan St. John dapat mengatasi gejala kemurungan ringan. Ramuan ini dapat membatasi keberkesanan rawatan dari doktor seperti pil kawalan kelahiran, ubat jantung, dan ubat barah. Herba St. John juga tidak boleh digunakan bersama dengan SSRI, trisiklik, atau ubat antidepresan lain kerana boleh menyebabkan sindrom serotonin. Jangan mengambil ramuan St. John sebelum berunding dengan doktor.
Langkah 9. Pergi bercuti di tempat dengan banyak cahaya matahari
Sekiranya anda tinggal di kawasan yang mendapat sinar matahari yang sangat sedikit semasa musim sejuk, cubalah bercuti di tempat dengan banyak cahaya matahari. Anda boleh bercuti di Bali atau Bunaken di mana terdapat cahaya matahari hampir selalu (kecuali jika musim hujan).
Petua
- Meluangkan masa untuk bersantai dan bersenang-senang adalah sangat penting agar anda dapat merasa lebih baik.
- Tolong orang lain dengan melakukan perkara yang penting bagi mereka. Apabila anda menolong orang lain, kebahagiaan biasanya akan menimpa diri anda. Memberi adalah kaedah terbaik untuk membuat anda tersenyum.
- Sekiranya anda suka cara agama atau kerohanian, lakukan perkara yang membuat anda merasa selesa mengikut tradisi anda. Kaedah ini dapat mengatasi kesedihan yang anda rasakan.
- Sentiasa berfikiran positif dan bersikap baik. Jangan terlalu banyak menganalisis. Berusaha lebih untuk memberi daripada menerima.
Amaran
- Jangan ubah atau berhenti minum ubat antidepresan tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda, kerana boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius dan bahkan boleh menyebabkan seseorang bunuh diri.
- Sekiranya kesedihan yang anda rasakan membuat anda berfikir bahawa anda ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain atau jika anda berfikir atau merancang untuk membunuh diri, segera dapatkan pertolongan. Anda boleh menghubungi pusat bantuan terdekat. Sekiranya anda tinggal di AS, hubungi pusat pencegahan bunuh diri yang menyediakan perkhidmatan 24 jam setiap hari di 1-800-273-8255 atau perkhidmatan kecemasan 911. Sekiranya anda tinggal di Indonesia, hubungi Halo Kemkes di (kod tempatan) 500567.
