Masalah, peristiwa, atau percakapan yang terlalu banyak difikirkan adalah cara biasa orang mengatasi tekanan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa terlalu banyak berfikir dan memikirkan perkara remeh / mengganggu mempunyai kaitan kuat dengan kemurungan dan kegelisahan. Bagi banyak orang, pemikiran berlebihan adalah cara automatik untuk melihat dunia, tetapi pemikiran seperti ini dapat menyebabkan kemurungan yang berpanjangan, dan bahkan membuat beberapa orang tidak mencari cara untuk mengatasi. Dengan belajar menangani pemikiran berlebihan, anda dapat dengan mudah melupakan kenangan yang menyakitkan dan melepaskan diri dari corak pemikiran yang merosakkan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menguruskan Minda
Langkah 1. Kenali pelbagai jenis herotan kognitif
Sebelum anda dapat mengatasi kebiasaan berfikir berlebihan, ketahui terlebih dahulu jenis pengalaman yang berlaku semasa anda terlibat dalam tingkah laku yang merosakkan ini. Setiap kali anda merasa terlibat dalam pengalaman yang menyakitkan, tidak menyenangkan, atau meragukan, anda menjadi berlebihan kerana terdapat gangguan kognitif. Begitu juga, jika anda ingin membuat alasan untuk tidak melakukan sesuatu, atau membuat alasan untuk keraguan tersebut. Penyimpangan kognitif yang paling biasa termasuk:
- Memikirkan semua atau tidak: Mempercayai bahawa semuanya mutlak dan melihat setiap keadaan sebagai hitam atau putih
- Overgeneralization: Melihat peristiwa negatif sebagai pusingan kekalahan atau rasa malu yang berterusan
- Penapis mental: Fokus pada perkara negatif sahaja (fikiran, perasaan, hasil) dan abaikan semua elemen positif dari sebarang situasi atau senario
- Mengabaikan sikap positif: Percaya bahawa tidak ada kualiti atau prestasi penting dalam diri
- Melompat ke kesimpulan: Dengan andaian bahawa orang lain bertindak balas / berfikir negatif terhadap anda tanpa bukti konkrit (disebut "membaca minda"), atau mempercayai bahawa suatu peristiwa akan menjadi buruk, tanpa bukti untuk kesimpulan ini.
- Memperbesar atau memperkecil: Membesar-besarkan perkara buruk atau memandang rendah kepentingan perkara baik
- Penalaran emosi: Percaya bahawa perasaan anda akan mencerminkan kebenaran objektif mengenai diri anda
- Pernyataan "Harus": Menghukum diri sendiri atau orang lain atas perkara yang sepatutnya atau tidak seharusnya mereka katakan / lakukan
- Pelabelan: Membuat kesilapan atau peninggalan sebagai atribut watak itu sendiri. Contohnya: mengubah pemikiran "Saya merosakkan" menjadi "Saya seorang yang kalah dan gagal."
- Memperibadikan dan menyalahkan: Menyalahkan dalaman untuk situasi atau peristiwa yang tidak boleh anda tanggung, atau menyalahkan orang lain untuk situasi / peristiwa yang tidak dapat mereka kendalikan
Langkah 2. Kenal pasti sebab-sebab pemikiran berlebihan
Terdapat banyak sebab untuk berfikir secara berlebihan, yang banyak disebabkan oleh gangguan kognitif. Salah satu bentuk pemikiran berlebihan adalah pemikiran yang dikenali sebagai "mengambil sesuatu sebagai bencana." Ini berlaku setiap kali anda secara automatik meramalkan hasil negatif untuk beberapa peristiwa atau rangkaian peristiwa, dan sampai pada kesimpulan bahawa hasil seperti itu akan menghancurkan dan tidak tertahankan. Mengambil sesuatu sebagai musibah adalah gabungan dari membuat kesimpulan dan membuat penilaian yang berlebihan.
- Kenal pasti gangguan kognitif yang paling mempengaruhi sikap anda yang terlalu berfikir. Tuliskan pemikiran yang anda lalui, dan tandakan sebarang pengalaman yang tergolong dalam kategori herotan kognitif.
- Belajar mengenali pemikiran "terlalu banyak" ketika timbul. Menamakan pemikiran yang anda sedar akan membantu. Ucapkan dengan tenang perkataan "berfikir" setiap kali anda mula terlalu banyak berfikir. Ini dapat mencegah dan menghancurkan lonjakan pemikiran anda.
Langkah 3. Tuliskan perasaan anda
Sangat mudah untuk masuk ke mod "autopilot", tetapi jika hari anda dipenuhi dengan situasi yang berpotensi menimbulkan kegelisahan, anda menghadapi risiko tergelincir ke situasi yang membuat anda terlalu banyak berfikir dan menganggapnya sebagai bencana.
- Cuba buat "daftar masuk" peribadi untuk diri anda sendiri. Nilaikan perasaan anda ketika memasuki senario dan situasi yang berbeza, yang cenderung menimbulkan corak pemikiran berlebihan.
- Kenali setiap situasi yang anda mula gunakan untuk berfikir secara berlebihan. Jangan menilai diri anda untuk itu, hanya mengakuinya sebelum anda mengubahnya.
Langkah 4. Mencabar setiap pemikiran automatik
Setelah menyedari insiden terlalu memikirkan atau menganggap sesuatu sebagai bencana, anda kini dapat mulai mencabar kesahihan setiap pemikiran ini. Mencabar fikiran anda dengan menganggap bahawa itu bukan fakta yang dapat membantu anda keluar dari corak pemikiran berlebihan.
- Pemikiran tidak selalu mencerminkan kenyataan dan sering menyesatkan, tidak berpengetahuan, atau salah. Dengan melepaskan persepsi anda tentang kesempurnaan fikiran anda, anda akan dapat mempertimbangkan kemungkinan lain, atau sekurang-kurangnya menerima bahawa terlalu banyak berfikir tidak betul.
- Periksa untuk melihat apakah ada bukti objektif sebenar yang anda miliki untuk menyokong penyimpangan kognitif dan corak pemikiran berlebihan. Ada kemungkinan anda tidak dapat mengemukakan bukti kukuh dan kukuh bahawa pemikiran yang anda alami adalah benar.
- Katakan dengan tenang kepada diri sendiri, "Ini hanya pemikiran, bukan fakta." Mengulangi mantera ini dapat membantu anda melepaskan diri dari perangkap minda yang berputar.
Langkah 5. Gantikan penyelewengan kognitif dengan fakta sebenar
Anda mungkin mengalami kesukaran untuk keluar dari pemikiran anda jika corak pemikiran berlebihan di luar kawalan anda. Akan tetapi, setelah anda mengetahui bahawa pemikiran yang anda alami bukanlah fakta, akan mudah bagi anda untuk mengubah pemikiran anda menjadi yang lebih realistik. Katakan pada diri sendiri, "Sekiranya saya menerima bahawa anggapan dan sikap saya yang terlalu tinggi tidak berdasarkan fakta, maka apa itu fakta?"
- Walaupun anda gagal, anda boleh fokus memikirkan apa yang harus dilakukan di masa depan dan bukannya memikirkan apa yang anda katakan / lakukan pada masa lalu. Ia tidak mudah pada mulanya, tetapi setelah anda melatih otak anda untuk memproses situasi yang berbeza, hasilnya akan lebih mudah.
- Dapatkan input daripada orang lain yang menyedari keadaan anda. Kadang kala bertanya kepada rakan, saudara, atau rakan sekerja anda jika anda bertindak balas secara berlebihan atau berlebihan dapat membantu anda menyedari bahawa tidak ada alasan untuk terus berfikir seperti itu.
- Cuba dialog diri yang positif untuk menggantikan keraguan diri atau pemikiran berlebihan. Cara anda bercakap dengan diri sendiri (dan berfikir tentang diri anda) boleh mempengaruhi perasaan anda. Oleh itu, bukannya mengkritik diri sendiri atau memikirkan pemikiran buruk, fokus pada perkara yang anda lakukan dengan baik dan kemudian terus lakukan dengan baik.
Bahagian 2 dari 3: Mengatasi Ketakutan
Langkah 1. Amalkan teknik relaksasi
Ramai orang yang terlalu banyak berfikir dan mempunyai gangguan kognitif merasakan bahawa teknik relaksasi menolong mereka keluar dari corak pemikiran yang berbahaya. Teknik relaksasi juga boleh memberi manfaat fizikal, seperti menurunkan degupan jantung dan tekanan darah, melambatkan pernafasan, dan mengurangkan aktiviti hormon stres di dalam badan anda. Terdapat banyak jenis teknik relaksasi yang boleh digunakan, termasuk:
- Kelonggaran autogenik: mengulangi kata-kata atau cadangan kepada diri sendiri secara dalaman untuk membantu anda berehat. Anda boleh membayangkan persekitaran yang tenang dan mengulangi penegasan positif, atau hanya fokus pada pernafasan anda.
- Relaksasi otot progresif: memberi tumpuan kepada menegangkan, menahan, kemudian merehatkan setiap kumpulan otot utama dalam badan. Bermula dengan otot-otot wajah anda dan jalankan kaki hingga ke jari kaki (atau sebaliknya), tegangkan dan tahan setiap kumpulan otot selama 5-10 saat sebelum merehatkan otot.
- Visualisasi: biarkan imaginasi anda membentuk imej mental yang menenangkan dan menggambarkan tempat atau situasi yang tenang.
- Nafas bernafas: letakkan satu tangan di dada dan sebelah tangan di perut. Semasa duduk, berbaring, atau berdiri (mana yang paling selesa), tarik nafas perlahan-lahan sehingga udara masuk ke perut anda dan bukan hanya di dada anda. Anda akan merasakan perut anda mengembang semasa anda menyedut. Tahan nafas selama beberapa saat, kemudian hembuskan perlahan-lahan sehingga semua nafas keluar. Ulangi seberapa banyak kali yang diperlukan sehingga anda mula merasa tenang.
- Meditasi: mirip dengan pernafasan yang penuh perhatian, meditasi berfokus pada menghirup dan menghembuskan nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, ditambah unsur kesedaran meditasi. Anda boleh membaca mantra (perkataan atau frasa yang membantu anda tetap tenang / fokus), atau memusatkan perhatian anda pada sensasi fizikal, seperti perasaan duduk di mana anda berada, atau sensasi menghirup dan menghembus nafas melalui lubang hidung anda.
Langkah 2. Cari jalan untuk mengalihkan perhatian anda
Sekiranya anda merasa sering meragui diri sendiri atau menganalisis situasi terlalu dalam, adalah idea yang baik untuk mencari cara yang lebih aktif untuk keluar dari pemikiran itu. Manjakan diri anda dengan alternatif positif yang sihat. Sebagai contoh, anda boleh mencuba bertafakur untuk mengetahui masa sekarang. Atau, jika anda meminati seni kraf, cubalah menjahit atau menjahit untuk mengisi minda anda setiap kali anda berfikir bahawa corak pemikiran berlebihan menimpa anda. Sekiranya anda suka alat muzik, mainkan hum. Cari apa yang menenangkan anda dan membawa anda ke saat ini, kemudian gunakan aktiviti tersebut sekerap yang anda perlukan.
Langkah 3. Jejak pemikiran anda dengan menulis
Menulis adalah cara yang sangat berkesan untuk memproses pemikiran, menganalisis corak pemikiran, dan mencari cara untuk bergerak melalui pemikiran. Satu latihan penulisan yang banyak disukai adalah mengambil masa 10 minit untuk meneroka sifat pemikiran berlebihan dalam menulis.
- Tetapkan pemasa selama 10 minit.
- Pada masa ini, tuliskan sebanyak mungkin pengalaman anda. Terokai orang, situasi, atau jangka masa yang anda kaitkan dengan pemikiran itu, dan adakah pemikiran ini ada kaitannya dengan siapa diri anda, siapa anda sekarang, atau siapa yang anda inginkan pada masa akan datang.
- Bacalah tulisan anda apabila tiba waktunya dan cari corak pemikiran di sana. Tanyakan pada diri sendiri, "Adakah pemikiran ini mempengaruhi bagaimana saya melihat diri saya, hubungan saya, atau dunia di sekitar saya? Jika ya, adakah itu positif atau negatif?"
- Anda juga boleh bertanya kepada diri sendiri, "Adakah pemikiran ini benar-benar bermanfaat? Atau adakah semua peluang yang saya terlepas dan malam-malam saya tidak tidur dengan lena?"
Langkah 4. Lakukan perkara yang menggembirakan anda
Banyak orang yang terlalu memikirkan mengelakkan keluar atau memulakan interaksi kerana takut akan apa yang mungkin berlaku. Walaupun anda belum dapat keluar dari pemikiran anda, jangan biarkan pemikiran berlebihan itu menentukan keputusan anda. Sekiranya ada tempat yang ingin anda lawati (misalnya konsert atau pesta), berhenti membuat alasan untuk tidak pergi, dan memaksa diri anda keluar dari pintu. Jika tidak, sikap anda yang terlalu memikirkan akan menghalang anda daripada melakukannya, dan anda pasti akan menyesalinya.
- Katakan pada diri anda bahawa penyesalan yang anda rasakan kerana kehilangan peluang akan melebihi penyesalan untuk waktu yang kurang sempurna.
- Fikirkanlah setiap risiko yang pernah anda lalui untuk mencuba sesuatu yang baru dan ia sangat berbaloi. Kemudian fikirkan setiap kali anda tinggal di rumah atau takut untuk mencuba perkara baru yang memberi kesan positif. Anda akan cepat menyedari bahawa mengambil risiko kegagalan adalah berbaloi kerana ia membawa kepada perkara yang baik.
- Sentiasa ingat bahawa anda boleh pergi lebih awal jika anda tidak menikmati masa anda di sana. Yang penting adalah pergi dan lihat apakah anda boleh bersenang-senang dan menikmati pengalaman yang bermakna.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Mindset Anda
Langkah 1. Ubah perspektif kegagalan anda
Sama ada anda takut untuk mencuba sesuatu kerana berfikir secara berlebihan membuat anda percaya bahawa anda akan gagal, atau anda tidak boleh berhenti mengulangi ingatan masa anda gagal dalam sesuatu atau beberapa peranan, sedar bahawa perkara tidak berubah anda bayangkan. Dan perkara buruk tidak selalu wujud. Sebilangan besar yang kita anggap sebagai kegagalan bukanlah akhir, tetapi permulaan: pilihan baru, peluang baru, dan cara hidup baru.
- Akui bahawa tingkah laku itu mungkin gagal, tetapi pelakunya (iaitu anda) tidak.
- Daripada melihat kegagalan sebagai akhir dari sesuatu yang baik, anggaplah ia sebagai peluang baru. Sekiranya anda kehilangan pekerjaan, anda akan mendapat pekerjaan yang lebih baik dan memberikan lebih banyak kepuasan. Sekiranya anda memulakan projek seni baru dan tidak seperti yang anda harapkan, sekurang-kurangnya anda telah mempraktikkannya dan akan menghasilkan idea yang lebih baik untuk perkara lain yang akan anda lakukan pada masa akan datang.
- Biarkan kegagalan memotivasi anda. Berusahalah lebih kuat dan tumpukan perhatian untuk usaha yang lebih baik, atau luangkan lebih banyak masa untuk hari esok.
Langkah 2. Jangan memikirkan masa lalu
Bahagian penting dari berfikir secara berlebihan adalah mengakui bahawa anda tidak dapat mengubah masa lalu, dan menyesal tidak akan mengubah apa-apa. Walaupun belajar dari masa lalu adalah bahagian penting dalam membesar dan dewasa, terlalu memikirkan dan merenung kesilapan, peluang yang terlepas, dan semua aspek lain dari masa lalu adalah berbahaya dan tidak produktif.
Setelah anda mengetahui sesuatu dari masa lalu, buang memori itu. Jangan cuba menghafalnya, dan setiap kali anda ingin memikirkannya, mengalihkan perhatian anda atau membuang diri dari corak pemikiran. Fokus pada masa sekarang kerana anda mempunyai kekuatan untuk mengubahnya
Langkah 3. Ketahuilah bahawa anda tidak dapat meramalkan masa depan
Tidak ada yang tahu apa yang akan berlaku, dan pemikiran berlebihan tentu tidak akan meramalkan masa depan yang lebih baik daripada seluruh dunia. Sebaliknya, banyak orang yang terlalu berfikir cenderung percaya bahawa mereka tahu apa yang akan berlaku: menyertai pasukan bola keranjang akan mengakibatkan kegagalan dan penghinaan, atau penolakan dan penghinaan kerana meminta orang lain keluar. Namun, tanpa mencubanya, bagaimana anda tahu? Apa yang anda andaikan berdasarkan andaian itu? Sebenarnya semua andaian ini tidak berasas dan membentuk gambaran kegagalan dengan menganggap dari awal bahawa anda pasti akan gagal.
Ingatkan diri anda bahawa tidak ada yang tahu apa yang akan berlaku pada masa akan datang. Sekiranya anda berfikir secara berlebihan, "ramalan" anda sebahagian besarnya dibina berdasarkan keraguan diri dan ketakutan terhadap perkara yang tidak diketahui
Petua
- Bawa buku nota dan pen. Berlatihlah membuat catatan atau menulis untuk memudahkan anda memproses apa yang anda fikirkan dan tentukan apakah cara berfikir itu adalah sebahagian daripada masalah yang lebih besar.
- Sebilangan orang yang terlalu banyak berfikir percaya bahawa mereka tidak dapat mencapai atau bahawa mereka akan gagal dan dipandang rendah. Jangan percaya andaian ini! Percayalah bahawa anda boleh dan akan melakukannya. Kesakitan dan sesak nafas yang anda rasakan akan hilang.
