Berlebihan bererti mempunyai reaksi emosi terhadap situasi lebih daripada yang seharusnya. Terdapat dua jenis reaksi berlebihan, iaitu dalaman dan luaran. Reaksi berlebihan adalah tindakan dan tingkah laku yang dapat dilihat oleh orang lain, seperti menjerit kepada seseorang yang kesal. Overreaction dalaman adalah tindak balas emosi yang mungkin atau tidak disedari oleh orang lain, seperti memutuskan untuk berhenti dari ekstrakurikulum drama kerana anda tidak mendapat peranan yang anda mahukan. Kedua-dua bentuk reaksi berlebihan boleh merosakkan reputasi, hubungan, dan harga diri. Anda boleh mengelakkan reaksi berlebihan dengan menyelidiki lebih mendalam mengenai punca tindak balas emosi dan mencari cara baru untuk mengatasinya.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Mempelajari Penyelewengan Kognitif
Langkah 1. Belajar untuk mengetahui penyimpangan kognitif
Penyelewengan kognitif adalah corak pemikiran automatik yang menyebabkan seseorang memutarbelitkan kenyataan. Bagi orang yang bertindak balas secara berlebihan, ini biasanya disebabkan oleh penilaian negatif atau sangat kritikal terhadap diri sendiri yang membuat orang merasa negatif terhadap diri mereka sendiri. Kecuali orang itu belajar menyedari penyimpangan kognitif, tindak balasnya akan terus tidak mencerminkan kenyataan. Semuanya menjadi lebih besar dari yang sepatutnya dan kadang-kadang mencetuskan reaksi berlebihan.
- Ia biasanya terbentuk sejak kecil. Mempunyai tokoh berwibawa (seperti ibu bapa atau guru) yang sangat perfeksionis, sangat kritikal, atau mempunyai harapan yang tidak masuk akal dapat mencetuskan ini.
- Jangan percaya semua yang anda fikirkan! Dengan lebih mengetahui corak distorsi kognitif membolehkan anda membuat pilihan bagaimana anda bertindak balas. Hanya kerana anda menganggap sesuatu tidak bererti anda harus segera menerimanya sebagai fakta. Mengkritik pemikiran yang tidak membantu atau tidak matang dapat membebaskan anda.
- Melihat hanya kemungkinan negatif dan membiasakan diri dengan mengabaikan kesan positif adalah penyimpangan kognitif yang biasa.
Langkah 2. Memahami jenis penyimpangan kognitif yang biasa
Setiap orang telah mengalami atau sekurang-kurangnya melihat orang lain terlalu banyak bertindak terhadap keadaan. Bagi sesetengah orang, reaksi ini boleh menjadi kebiasaan dalam melihat dunia. Ia termasuk:
- Menggembirakan secara berlebihan. Sebagai contoh, seorang kanak-kanak yang pernah mengalami pengalaman buruk dengan anjing besar selamanya merasa gugup kerana berada di sekitar anjing.
- Terlalu cepat untuk membuat kesimpulan. Contohnya, seorang gadis gementar pergi berkencan. Tarikhnya memberi pesanan kepadanya bahawa dia harus menjadualkan semula tarikhnya. Gadis itu memutuskan bahawa pasangannya pasti tidak berminat dengannya atau lelaki itu tidak akan menangguhkan tarikhnya, jadi dia membatalkan tarikhnya. Sebenarnya, lelaki itu menyukainya.
- Memikirkan segalanya sebagai bencana (bencana). Seorang wanita mengalami kesukaran di tempat kerja dan bimbang dia akan dipecat, dan kemudian kehilangan tempat tinggal. Daripada menumpukan pada kemahiran mengurus waktunya, dia selalu cemas.
- Pemikiran hitam putih, atau ketidakselesaan. Dalam percutian keluarga, si ayah kecewa dengan kualiti bilik hotel yang buruk. Daripada memberi tumpuan kepada pantai yang indah dan anak-anak yang jarang menghabiskan masa di bilik mereka, ayah terus menggerutu dan mengacaukan percutian untuk seisi keluarga.
-
Mesti. Perkataan ini sering penuh pertimbangan. Sekiranya anda menggunakan perkataan ini dengan cara yang negatif dan menghakimi, pertimbangkan untuk memartabatkannya. Sebagai contoh:
- Negatif: "Saya tidak sihat." Lebih positif: "Saya mahu menjadi lebih sihat, dan saya akan memeriksa sama ada ada kelas yang saya suka di gim."
- Negatif: "Saya harus membuat anak saya memperhatikan saya ketika saya bercakap." Positif: "Bagaimana saya boleh bercakap untuk membuatnya lebih banyak mendengarkan saya?"
- Negatif: "Saya perlu mendapat lebih daripada B pada peperiksaan saya!" Positif: "Saya tahu saya pasti dapat memperoleh gred yang lebih baik daripada B. Tetapi jika tidak, B masih bagus."
- Kadang-kadang ada perkara yang mesti dilakukan. Ada perkara yang dikatakan betul. Namun, menggunakan perkataan ini secara negatif dan kaku menunjukkan corak pemikiran yang seharusnya tidak negatif dan kaku.
- Tulis pemikiran automatik dalam jurnal atau buku harian. Hanya dengan menuliskan fikiran automatik dapat membantu anda mengetahui di mana mereka berada, kapan dan apa yang berlaku, serta membantu anda memerhatikannya. Tanyakan pada diri anda apakah ada cara untuk mencari sumber penyimpangan kognitif yang anda alami. Adakah pemikiran automatik adalah sebahagian daripada corak? Sekiranya demikian, bilakah ia bermula? Bagaimana anda rasa sekarang? Dengan lebih mengetahui corak minda bawah sedar anda akan membantu anda untuk tidak bertindak balas secara berlebihan.
Langkah 3. Kenal pasti cara berfikir "semua atau apa-apa"
Corak pemikiran automatik ini, juga dikenali sebagai pola pikir hitam dan putih, adalah penyebab utama reaksi berlebihan. Pemikiran automatik tidak berdasarkan pemikiran rasional, tetapi berdasarkan tindak balas yang sangat emosional dan takut terhadap situasi yang tertekan.
- Pemikiran "Segala-galanya atau apa-apa" adalah herotan kognitif yang biasa. Kadang-kadang perkara tidak semudah itu, tetapi biasanya ada cara untuk mendapatkan sebahagian atau sebahagian besar dari apa yang anda mahukan, atau mencari jalan alternatif.
- Belajarlah untuk mendengarkan suara dalaman anda secara kritis dan menyedari apa yang disampaikan oleh suara dalaman anda kepada anda. Sekiranya suara dalaman anda penuh dengan gangguan kognitif, ia dapat membantu anda menyedari bahawa suara yang anda bicarakan tidak betul.
- Pertimbangkan untuk membuat penegasan untuk menindaklanjuti pemikiran automatik. Peneguhan membolehkan anda mengubah pemikiran negatif "semua atau apa-apa" menjadi pernyataan positif yang menggambarkan kepercayaan baru anda. Sebagai contoh, ingatkan diri anda, “Kesalahan bukanlah kegagalan. Ia adalah proses pembelajaran. Semua orang melakukan kesilapan. Orang lain akan faham."
Langkah 4. Tarik nafas dalam-dalam sebelum bertindak balas
Berhenti sebentar memberikan anda masa untuk mempertimbangkan kemungkinan alternatif. Ini mungkin dapat membebaskan anda dari corak pemikiran automatik. Tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah empat, tahan nafas sebanyak tiga, kemudian hembuskan melalui mulut anda dengan jumlah lima. Ulangi jika diperlukan.
- Apabila anda bernafas dengan pantas, badan anda percaya anda berada dalam keadaan "melawan atau terbang", meningkatkan kegelisahan yang anda rasakan. Anda lebih cenderung bertindak balas dengan emosi dan ketakutan yang lebih tinggi.
- Sekiranya pernafasan anda lebih perlahan, badan anda yakin anda tenang, dan anda cenderung berfikir secara rasional.
Langkah 5. Kenal pasti corak tindak balas anda yang berlebihan
Kebanyakan orang mempunyai pencetus yang boleh mencetuskan reaksi emosi secara berlebihan. Pencetus umum termasuk iri hati, penolakan, kritikan, dan kawalan. Dengan mengkaji pencetus anda dengan lebih mendalam, anda cenderung mengawal emosi anda ketika berhadapan dengannya.
- Dengki berlaku apabila seseorang mendapat sesuatu yang anda mahukan, atau merasa anda layak.
- Penolakan berlaku apabila seseorang dikecualikan atau diabaikan. Pengecualian dari kumpulan mengaktifkan bahagian otak yang sama dengan kesakitan fizikal.
- Kritikan menjadikan seseorang itu berlebihan, yang merupakan jenis penyimpangan kognitif. Orang itu salah menafsirkan kritikan sebagai tidak suka atau tidak menghormati orang lain secara peribadi, bukan hanya salah satu tindakannya.
- Masalah kawalan menyebabkan reaksi berlebihan apabila anda terlalu bimbang tidak mendapat apa yang anda mahukan atau kehilangan apa yang anda ada. Ini juga merupakan bentuk menganggap segala sesuatu sebagai bencana.
Langkah 6. Luaskan pandangan anda
Tanyakan pada diri sendiri, “Seberapa penting ini? Adakah saya akan mengingatnya esok? Atau setahun dari sekarang? Bagaimana dengan 20 tahun dari sekarang? Sekiranya jawapannya tidak, apa sahaja yang mencetuskan reaksi semasa anda tidak begitu penting. Biarkan diri anda mundur dari situasi dan mengakui bahawa masalahnya mungkin tidak begitu penting.
- Adakah terdapat sebahagian keadaan yang boleh anda ubah? Adakah cara anda boleh bekerjasama dengan orang lain untuk membuat perubahan yang memihak kepada anda? Sekiranya ya, cubalah melakukannya.
- Cobalah untuk bersedia menerima bahagian keadaan yang tidak dapat anda ubah. Itu tidak bermaksud anda membiarkan orang lain menyakiti anda atau anda tidak seharusnya mempunyai batas. Kadang-kadang ini bermaksud menerima kenyataan bahawa anda tidak dapat mengubah keadaan dan memutuskan untuk berpindah dari situasi tersebut.
Langkah 7. Latih semula otak anda
Apabila seseorang terbiasa menghadapi masalah mengawal emosinya, otak mempunyai hubungan yang lemah antara pusat emosi yang sangat responsif dan bahagian otak yang bertanggungjawab untuk berfikir secara rasional. Menjalin hubungan yang lebih kuat antara dua pusat otak membantu mengelakkan reaksi berlebihan.
- Terapi Tingkah Laku Dialektikal adalah salah satu rawatan yang telah terbukti berkesan untuk merawat orang yang mempunyai masalah mengawal emosinya. Ia berfungsi dengan meningkatkan pengetahuan diri dan membolehkan anda menyusun semula kognisi anda.
- Maklum balas saraf dan maklum balas biologi adalah terapi yang telah terbukti berkesan dalam merawat orang yang mengalami masalah kawalan emosi. Pesakit belajar untuk memantau tindak balas psikologi mereka. Oleh itu, dia dapat mengawal tindak balasnya yang berlebihan.
Langkah 8. Lawati seorang profesional
Tindak balas yang berlebihan mungkin disebabkan oleh masalah lama yang dapat diselesaikan oleh ahli terapi. Memahami punca tindak balas berlebihan boleh membantu anda mengawal reaksi anda.
- Sekiranya tindak balas berlebihan mempengaruhi hubungan atau perkahwinan anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi dengan pasangan anda.
- Ahli terapi yang baik akan memberi anda nasihat praktikal mengenai cabaran yang anda hadapi pada saat ini serta melihat permasalahan dari masa lalu yang mungkin muncul kembali melalui tindak balas emosi anda.
- Bersabarlah. Sekiranya reaksi berlebihan emosi anda adalah hasil daripada masalah yang sudah lama terkubur, rawatannya mungkin akan bertahan lama. Jangan mengharapkan hasil semalaman.
- Dalam beberapa kes, anda mungkin memerlukan rawatan. Walaupun terapi bercakap berguna untuk kebanyakan orang, kadang-kadang ubat juga dapat membantu. Sebagai contoh, bagi seseorang yang mempunyai kegelisahan yang menyebabkan banyak reaksi berlebihan, ubat-ubatan anti-kecemasan dapat membantu.
Kaedah 2 dari 2: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Cukup tidur
Kurang tidur adalah penyebab stres yang biasa dan boleh menyebabkan anda menjadi tidak sabar dan berlebihan terhadap situasi seharian. Menjaga diri anda termasuk rehat yang cukup. Sekiranya anda tidak cukup tidur, menukar corak tindak balas anda yang berlebihan akan menjadi lebih sukar.
- Elakkan kafein jika mengganggu tidur anda. Kafein boleh didapati dalam minuman ringan, kopi, teh, dan minuman lain. Sekiranya anda minum, pastikan minuman yang anda minum tidak mengandungi kafein.
- Rasa letih membuat anda lebih tertekan dan boleh membuat anda berfikir secara tidak rasional.
- Sekiranya anda tidak dapat mengubah jadual tidur anda, sekurang-kurangnya sertakan waktu untuk berehat dan berehat sebagai sebahagian daripada jadual harian anda. Tidur siang boleh membantu.
Langkah 2. Pastikan makan dengan kerap
Sekiranya anda lapar, anda cenderung bertindak balas secara berlebihan. Makan makanan sihat secara berkala sepanjang hari. Pastikan anda makan sarapan sihat yang mengandungi banyak protein dan elakkan gula semasa sarapan.
Elakkan makanan segera, makanan bergula, atau makanan lain yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah secara tiba-tiba. Makanan ringan dengan kandungan gula yang tinggi boleh menyebabkan tekanan
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Bersenam membantu mengatur emosi dan membuat anda lebih senang. 30 minit senaman sederhana sekurang-kurangnya lima kali seminggu terbukti memberi manfaat untuk mengatur emosi.
- Latihan aerobik seperti berenang, berjalan, berlari, atau berbasikal menggunakan paru-paru dan jantung. Masukkan latihan aerobik ke dalam rutin senaman anda selain latihan yang anda mahu lakukan. Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa 30 minit sehari, mulakan dengan latihan pendek. Bahkan 10 hingga 15 minit dapat membuat kemajuan.
- Latihan kekuatan, seperti mengangkat beban atau latihan ketahanan, membantu menguatkan tulang dan otot.
- Latihan fleksibiliti, seperti peregangan dan yoga, membantu mencegah kecederaan. Yoga membantu mengatasi kegelisahan dan tekanan, dan sangat digalakkan bagi orang yang ingin mengelakkan reaksi berlebihan.
Langkah 4. Ketahui perasaan anda
Sukar untuk mengubah seseorang yang tidak menyedari perasaannya sehingga dia bertindak balas berlebihan. Caranya adalah dengan menyedari emosi anda sebelum mereka menjadi terlalu kuat. Belajar mengenal pasti punca reaksi anda yang berlebihan.
- Tanda-tanda mungkin berbentuk fizikal, seperti leher yang ketat atau degupan jantung yang cepat.
- Berjaya mengenal pasti perasaan bermaksud dapat menggunakan kedua-dua belah otak untuk mengembangkan strategi untuk menangani emosi.
- Semakin menyedari reaksi dalaman anda, semakin kecil kemungkinan anda merasa terharu dengan reaksi dalaman tersebut.
Amaran
- Tidak semua tindak balas emosi yang kuat adalah reaksi berlebihan. Jangan memandang rendah perasaan anda hanya kerana perasaan itu kuat.
- Sekiranya reaksi berlebihan membuat anda menghadapi masalah undang-undang, segera dapatkan bantuan.
- Kadang-kadang reaksi berlebihan adalah gejala penyakit mental. Sekiranya demikian, anda harus meminta pertolongan dengan penyakit mental semasa membincangkan reaksi berlebihan.
