Adakah anda suka menggigit kuku? Mengunyah rambut? Menghisap ibu jari? Mengelupas bibir? Apa pun kebiasaan anda atau seberapa mendalamnya sifat anda, cara untuk memecahkannya adalah sama. Anda boleh mematahkan tabiat buruk dengan usaha gigih dan pemikiran yang betul. Baca arahan berikut supaya anda dapat melakukannya dengan jayanya.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Minda Anda
Langkah 1. Buat komitmen untuk mencapai apa yang anda mahukan
Seperti yang sudah kita ketahui, mencuba untuk membiasakan tabiat buruk mesti bermula dengan membina niat yang sebenarnya dan membuat komitmen untuk mengubah hidup anda.
Ramai orang mula mencuba kebiasaan tanpa mengetahui apa yang sebenarnya ingin mereka ubah. Menghentikan kebiasaan bukanlah perkara yang mudah. Jadi, anda mungkin gagal sekiranya anda tidak memulakan proses ini dengan komitmen yang kuat
Langkah 2. Kenali tabiat anda
Banyak tingkah laku berulang berdasarkan corak yang telah berkembang daripada diberi penghargaan dengan cara tertentu. Dengan membentuk tabiat ini, seseorang akan terbantu dalam menjalankan tugas hariannya atau jika dia harus menghadapi pelbagai situasi emosi.
"Lingkaran kebiasaan" dibentuk oleh isyarat atau pemicu yang memberitahu otak anda untuk memulai perilaku berulang. Seterusnya, otak anda akan memproses "ganjaran" untuk tingkah laku ini dengan menghasilkan sebatian neurokimia yang berperanan dalam membentuk lingkaran kebiasaan. Anda boleh mematahkan kebiasaan dengan mengganggu aspek tingkah laku lingkaran ini
Langkah 3. Ketahui konteks kebiasaan anda
Untuk menentukan cara yang paling berkesan untuk menghilangkan kebiasaan, anda mesti mengetahui konteks situasi dan emosi yang mencetuskannya. Dengan begitu, anda dapat mengetahui apa "ganjaran" yang diinginkan otak anda. Setelah mengetahui hadiah ini, anda dapat menentukan cara lain yang lebih sihat untuk mendapatkan ganjaran yang sama seperti yang diberikan oleh tabiat buruk anda.
- Banyak tabiat buruk dibentuk sebagai cara menangani situasi yang menyebabkan tekanan atau kebosanan.
- Contohnya, bagi kebanyakan orang, merokok dapat menghilangkan tekanan. Kebiasaan menunda-nunda sebentar dapat memberikan masa lapang yang dapat diisi dengan aktiviti yang lebih menggembirakan.
- Catat jika anda terdorong untuk mengulangi tingkah laku tersebut. Kebiasaan ini sering tertanam sehingga kita tidak menyedari mengapa kita melakukannya. Dengan mengembangkan kesedaran, anda dapat mengetahui apa yang sedang berlaku sehingga kebiasaan anda terbentuk.
- Semasa anda mencatat, tuliskan apa yang berlaku pada masa itu. Contohnya, jika anda ingin menggigit kuku, perhatikan setiap kali anda merasa ingin menggigit. Tuliskan juga beberapa perkara tentang bagaimana perasaan anda, apa yang berlaku pada hari itu, di mana anda mengalaminya, dan apa yang anda fikirkan ketika itu.
Langkah 4. Buat rancangan
Setelah anda mengenal pasti situasi yang mencetuskan kebiasaan dan ganjaran yang anda dapat kerana terlibat dalam tingkah laku buruk ini, buatlah rancangan untuk mengubah tingkah laku tersebut, dan strategi untuk mengurangkan pencetus kebiasaan buruk anda.
- Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mempunyai rancangan yang spesifik dan jelas akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam melanggar tabiat buruk. Pelan ini akan membantu anda mengalahkan tingkah laku yang tidak anda mahukan dan membuat corak tindakan baru yang anda mahukan.
- Buat rancangan untuk melakukan kesilapan. Jangan membuat rancangan yang pasti gagal kerana anda ingin kembali ke kebiasaan lama. Banyak orang ingin melepaskan tabiat buruk mereka, tetapi akhirnya tunduk pada godaan tabiat lama. Dengan memahami perkara ini sebelumnya, anda cenderung untuk membiarkan pemikiran negatif menghalangi niat anda untuk melanggar tabiat buruk.
- Dalam membuat rancangan, anda juga harus mempertimbangkan mekanisme yang dapat menyokong anda agar dapat memikul tanggungjawab. Mekanisme ini boleh menjadi ganjaran atas kejayaan anda atau maklum balas daripada orang-orang yang menyokong keinginan anda untuk melanggar tabiat buruk. Anda akan lebih berjaya dalam melaksanakan rancangan ini sekiranya anda membagikannya kepada orang lain. Langkah ini akan dijelaskan dengan lebih terperinci.
Langkah 5. Bayangkan kejayaan anda
Sebagai latihan untuk memecahkan tabiat buruk, fikirkan berulang kali sambil membayangkan senario di mana anda berkelakuan baik dan bukannya melakukan kebiasaan buruk. Bayangkan anda berada dalam situasi yang menggoda anda untuk berkelakuan buruk, kemudian buat pilihan yang lebih baik. Kaedah ini akan membentuk corak tingkah laku yang positif.
- Contohnya, jika anda ingin makan makanan yang kurang sihat, bayangkan anda sedang menyiapkan makanan sihat di dapur dan makan.
- Ada orang yang merasa senang menulis "skrip" mengenai tingkah laku yang diinginkan dan membacanya setiap hari.
Langkah 6. Lakukan senaman yang menenangkan fikiran
Peningkatan ketenangan hati dalam menjalani kehidupan seharian akan membuat anda lebih mengetahui tindakan anda dan bukannya bertindak di bawah "kawalan automatik". Latihan menenangkan fikiran memberi tumpuan kepada membina kesedaran tentang apa yang anda lalui pada masa sekarang dan mengalaminya tanpa mengelakkan atau menilai. Dengan latihan biasa, ketenangan fikiran akan menjadi kebiasaan yang baik untuk mengatasi tabiat buruk yang ingin anda tinggalkan.
- Latihan menenangkan fikiran akan melatih otak anda untuk dapat bertindak balas terhadap situasi dengan cara yang berbeza. Latihan ini dapat "memprogram semula" cara anda bertindak balas terhadap situasi dan tekanan. Fikiran yang tenang akan memberi anda masa sebelum bertindak balas terhadap sesuatu dan mengurangkan kecenderungan "pemikiran automatik" untuk muncul sebagai tindak balas terhadap situasi tertentu.
- Ketahuilah jika anda tergoda untuk menyerah pada tabiat lama. Situasi apa yang menyebabkan anda berkelakuan buruk? Sensasi apa yang anda rasakan di dalam badan atau fikiran yang mencetuskan tingkah laku buruk? Anda boleh bertahan dari kebiasaan lama dengan memahaminya tanpa menilai diri sendiri.
- Jangan menyekat fikiran mengenai tabiat ini. Sekiranya anda cuba untuk tidak memikirkan sesuatu, ironisnya, anda hanya memikirkannya lebih banyak dan menjadi terharu.
- Sebagai contoh, berusaha untuk tidak memikirkan merokok hanya akan membuat anda sangat peka terhadap apa-apa yang mengingatkan anda untuk merokok. Akan lebih baik jika anda mengetahui ketagihan anda dan mengenal pasti keadaan yang memprovokasi itu, dan kemudian mengatasi masalah tersebut dengan teliti.
- Cubalah meditasi ketenangan jiwa. Kesadaran dan kesadaran tubuh hanya akan bertambah jika anda mengambil masa beberapa minit setiap hari untuk menjadi tenang dan fokus pada nafas anda.
- Yoga dan taici juga mengajar meditasi dan keduanya baik untuk kesihatan anda.
- Perhatikan ketika Anda merasakan dorongan kuat untuk menerapkan kebiasaan buruk, tetapi jangan menilai pemikirannya. Cuba katakan, "Sekarang saya benar-benar ingin merokok" atau "Sekarang saya betul-betul mahu menggigit kuku saya." Anda boleh meninggalkan tabiat buruk ini tanpa merasa tidak berdaya kerana pemikiran ini dengan mengakui bagaimana perasaan anda.
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Ubah persekitaran anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa persekitaran kita kadang-kadang membawa kita kepada tingkah laku tertentu, walaupun kita berusaha menghentikannya. Oleh itu, usaha untuk memecahkan tabiat buruk juga harus dilakukan dengan mengurangkan pencetus keadaan sehingga anda dapat membentuk cara baru untuk mengatasinya.
- Situasi dalam novel dapat membantu kita memanfaatkan bahagian otak kita yang berperanan dalam membuat keputusan secara sedar sehingga kita tidak kembali kepada tingkah laku yang berpola oleh kawalan automatik.
- Salah satu cara untuk mengelakkan tabiat buruk adalah mengubah apa yang anda lihat setiap hari. Selepas itu, perhatikan sama ada keinginan anda untuk melakukan tabiat buruk semakin berkurangan. Contohnya, jika anda suka merokok di beranda, gerakkan kerusi yang biasanya anda duduki dan gantilah dengan pasu bunga. Sekiranya anda cenderung makan berlebihan ketika duduk di tempat tertentu di meja makan, duduk di tempat lain atau susun semula perabot anda sedemikian rupa sehingga kedudukan tempat duduk anda berubah daripada biasa. Perubahan besar dalam persekitaran dapat mengurangkan kebiasaan buruk yang tidak anda ketahui dan memaksa minda anda menilai semula apa yang sedang berlaku.
- Bina hubungan dengan orang yang menyokong tingkah laku yang anda mahukan. Jangan mengabaikan rakan lama, tetapi anda boleh mengurangkan kemunculan pencetus tingkah laku buruk jika anda berkawan dengan orang yang hidup seperti yang mereka mahukan.
- Pergi bercuti, jika anda boleh. Salah satu cara terbaik untuk mengatasi kebiasaan buruk adalah mencari keadaan yang sama sekali baru untuk sementara waktu. Bentuk tabiat sihat baru yang dapat anda terapkan setelah anda kembali ke aktiviti normal anda.
Langkah 2. Buat penghalang terhadap tabiat buruk
Sekiranya anda dapat membuat halangan yang menjadikannya lebih sukar atau tidak menyenangkan untuk melakukan tabiat buruk daripada tindakan lain, anda boleh melanggar rutin yang telah membentuk tabiat buruk ini pada masa lalu. Berikut adalah beberapa cadangan:
- Bagikan rancangan anda untuk melanggar tabiat buruk dengan orang yang menyokong dan minta mereka menegur anda jika anda melakukannya lagi. Kaedah ini akan membawa akibat jika anda menyerah pada godaan.
- Lebih baik jika anda dapat mencari seseorang yang ingin menyingkirkan tabiat buruk yang sama seperti anda. Dengan cara itu, anda berdua dapat mengawasi satu sama lain untuk mengikuti rancangan sehingga anda dapat memecahkan kebiasaan ini bersama-sama.
- Idea lain yang sama baiknya adalah melakukan apa sahaja untuk memecahkan urutan peristiwa yang cenderung membawa kepada tingkah laku buruk. Contohnya, jika anda ingin berhenti merokok, simpan rokok anda di bilik lain. Sekiranya anda ingin berhenti masuk ke Facebook semasa waktu perniagaan, putuskan sambungan dari internet atau gunakan salah satu aplikasi yang dapat menyekat akses ke laman web seperti ini. Walaupun halangan ini dapat diatasi dengan mudah, kadang-kadang agak sukar untuk menyingkirkan corak tingkah laku yang menyebabkan anda menjadi tabiat buruk.
- Tetapkan "hukuman" kecil jika anda menyimpang. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan alasan yang sama untuk mematahkan kebiasaan bercakap kasar: setiap kali anda kembali ke kebiasaan lama, masukkan $ 10,000 (atau lebih) ke dalam tin atau balang. Tentukan jumlah yang cukup membebankan jika anda kembali menyerah pada godaan dan melaksanakan niat anda dengan patuh. Sekiranya anda berjaya mematahkan tabiat lama, gunakan wang ini untuk membeli hadiah atau menderma kepada badan amal.
- Atau jika anda ingin menghentikan kebiasaan makan berlebihan, luangkan waktu latihan selama 10 minit jika anda makan berlebihan. Hukuman yang berkaitan dengan tingkah laku boleh menjadi cara yang paling berkesan.
Langkah 3. Mulakan kecil
Ada tabiat tertentu, seperti penundaan, yang sukar diubah kerana penyelesaiannya nampaknya luar biasa. "Berhenti menunda-nunda" terasa seperti tugas yang mustahil untuk anda lakukan. Cuba pecahkan rancangan ini kepada beberapa langkah kecil yang boleh anda ambil. Oleh itu, anda mungkin akan mendapat "ganjaran" setelah melihat kejayaan dengan segera. Selain itu, otak anda tidak akan menolak matlamat akhir sebagai "terlalu besar" untuk dilakukan. Daripada mengatakan "Saya akan berhenti makan makanan yang tidak sihat", cuba katakan "Saya akan sarapan pagi yang sihat." Daripada mengatakan "Saya akan bersenam lebih banyak", cuba katakan "Saya akan berlatih yoga setiap hari Sabtu pagi." Setelah anda melihat kejayaan dalam melakukan langkah-langkah kecil ini, tingkatkan usaha anda lagi sehingga matlamat utama anda dapat dicapai.
- Sebagai contoh, daripada mengatakan "Saya tidak akan menunda-nunda lagi mulai hari ini", buatlah rancangan untuk diri sendiri "Saya akan terus fokus pada kerja selama 30 minit hari ini".
- Terdapat kaedah terkenal yang disebut "kaedah Pomodoro" yang dapat membantu anda. Tetapkan pemasa dengan menentukan sendiri berapa lama anda mahu menumpukan perhatian pada kerja tanpa melakukan perkara lain. Jangan terlalu lama, 45 minit lebih dari cukup atau 20 minit baik-baik saja. Kaedah ini bertujuan untuk membolehkan anda menentukan sendiri tugas-tugas yang masuk akal dan anda boleh lakukan.
- Setelah masa yang anda tetapkan selesai, berehat sebentar! Lakukan perkara yang anda gemari, layari Facebook, baca SMS. Selepas itu, tetapkan lagi waktu kerja baru.
- Kaedah ini dapat "menipu" otak anda untuk membentuk tabiat baru yang baik kerana anda dapat melihat kejayaan segera (yang diinginkan otak anda).
Langkah 4. Ganjaran kejayaan anda
Oleh kerana kebiasaan terbentuk ketika kebiasaan ini dihargai dengan cara tertentu, cara terbaik untuk membuat kebiasaan baru adalah memberi penghargaan kepada diri sendiri sekiranya anda melakukan kebiasaan yang baik.
- Ganjaran yang paling kondusif untuk berjaya adalah hadiah yang diberikan sebaik sahaja anda melakukan tingkah laku yang baik dan memberikan apa yang sebenarnya anda mahukan atau sukai.
- Contohnya, jika anda ingin melepaskan kebiasaan terlambat bekerja, berikan diri anda secawan kopi panas setiap kali anda muncul tepat pada waktunya sehingga hadiah ini tidak diperlukan lagi.
Langkah 5. Cari kaedah penggantian
Cuba ganti tabiat buruk anda dengan perkara positif baru dalam kehidupan seharian anda. Maksudnya adalah untuk memiliki rencana untuk tindakan alternatif jika Anda tergoda untuk menerapkan kebiasaan buruk.
- Contohnya, jika anda ingin berhenti merokok, beralihlah menghisap gula-gula, melakukan senaman pernafasan, atau berjalan di sekitar rumah. Isi tempat kosong kerana anda meninggalkan tabiat lama dengan aktiviti baru supaya anda tidak mengulangi tabiat lama.
- Cari tindakan alternatif yang menarik dan tidak membosankan anda. Sekiranya anda dapat membentuk kebiasaan baru dengan melakukan aktiviti yang sangat anda sukai, sesuatu yang anda gemari, atau yang pasti (dan tidak lama lagi) akan menghasilkan hasil yang positif, anda akan merasa lebih mudah untuk beralih ke tabiat baik ini.
Langkah 6. Bersabar
Perubahan tingkah laku adalah proses yang panjang dan melanggar kebiasaan akan memakan masa. Jadi, patuhi rancangan anda. Bersabar dan bersikap baik pada diri sendiri.
- Buku mengenai kebijaksanaan konvensional dan peningkatan diri mengatakan bahawa kebiasaan dapat dihancurkan dalam 28 hari. Kenyataannya jauh lebih rumit, kerana berdasarkan penyelidikan baru-baru ini, lamanya proses pembentukan kebiasaan baru bergantung pada individu yang berkenaan dan kebiasaan itu sendiri. Jangka masa hanya boleh 18 hari, bahkan hingga 245 hari.
- Walaupun proses ini berbeza dari orang ke orang, mungkin selamat untuk mengatakan bahawa beberapa hari pertama adalah yang paling sukar. Beberapa pakar neurologi mengesyorkan agar orang memasuki "karantina" selama dua minggu pertama. Dengan menjalani karantina, sistem saraf kita akan berusaha menangani perubahan bahan kimia badan yang berfungsi untuk memicu pusat reseptor di otak kita kerana terbiasa menerima "hadiah".
Langkah 7. Bersikap baik kepada diri sendiri
Memberitahu diri anda bahawa anda tidak dapat melakukan sesuatu adalah kebiasaan kognitif yang buruk kerana ini membina kepercayaan bahawa anda sebenarnya tidak boleh melakukan. Ingatlah bahawa bersikap keras pada diri sendiri kerana mempunyai masalah atau melakukan kesalahan tidak akan membantu dan hanya akan memburukkan lagi tabiat buruk.
- Sekiranya anda mengecam diri sendiri, ingatlah bahawa perkara-perkara yang nampaknya bertentangan dapat berjalan seiring. Sebagai contoh, bayangkan anda ingin melepaskan kebiasaan makan makanan yang tidak sihat, tetapi anda "mengalah" dan membeli sebungkus kerepek untuk makan tengah hari. Anda mungkin mendapati diri anda menyalahkan diri sendiri untuk perkara ini, tetapi anda boleh memilih untuk bersikap baik dengan mengakui kesalahan anda dan menyedari bahawa ini bukan kegagalan. Anda tidak perlu menyerah hanya kerana anda pernah menyerah sekali.
- Cuba tambahkan perkataan dan pernyataan anda dan buatlah rancangan positif pada masa anda menghadapi cabaran. Contohnya: “Saya membeli sebungkus kerepek ketika makan tengah hari tadi. Saya sangat kecewa dalam diri saya kerana kejadian ini dan saya dapat menyediakan makanan ringan saya sendiri untuk dibawa bekerja supaya mesin penjual makanan tidak menggoda saya."
- Anda juga boleh menambahkan perkataan "but" dan mengikutinya dengan pernyataan positif. Contohnya, "Saya tidak dapat melakukan apa-apa lagi, TAPI setiap orang membuat kesilapan."
Petua
- Apabila kesukaran menjadi sukar, fikirkan apa yang akan berlaku di masa depan jika anda akhirnya mengatasi kebiasaan buruk itu.
- Atasi tabiat buruk satu persatu, paling banyak dua. Sekiranya terlalu banyak, anda akan terbeban.
- Sebilangan orang merasa lebih mudah untuk mengurangkan tabiat berulang, sementara yang lain lebih mudah untuk berhenti "tiba-tiba" atau berhenti sama sekali. Cari jalan yang paling sesuai untuk anda, walaupun ini bermakna anda harus terus mencuba.
Amaran
- Adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kesihatan mental (psikologi, psikiatri, atau kaunselor) jika anda merasa tidak dapat mengawal kebiasaan buruk, terutamanya jika itu adalah kebiasaan berbahaya.
- Penyalahgunaan dadah, gangguan makan, mutilasi diri, dan pola merosakkan diri semuanya boleh menjadi tanda-tanda ketagihan atau gangguan mental. Dapatkan bantuan profesional untuk menyelesaikan masalah ini.
