Sekiranya anda kerap bekerja di meja untuk kerja komputer atau belajar, anda perlu duduk di kerusi pejabat yang disesuaikan dengan betul untuk badan anda, untuk mengelakkan masalah dan sakit belakang. Seperti yang diketahui oleh doktor, ahli kiropraktor, dan ahli fisioterapi, banyak orang mengalami masalah serius kerana ligamen yang terlalu menarik di tulang belakang mereka, dan kadang-kadang masalah cakera tulang belakang daripada duduk di kerusi pejabat dalam kedudukan yang tidak sesuai untuk jangka masa yang panjang. Walau bagaimanapun, menyesuaikan kedudukan kerusi pejabat mudah dilakukan dan hanya memerlukan beberapa minit jika anda tahu bagaimana menyesuaikannya dengan bahagian badan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menyelaraskan Kerusi Pejabat
Langkah 1. Tentukan ketinggian kawasan kerja anda
Tetapkan kawasan kerja anda pada titik ketinggian yang betul. Sebaik-baiknya anda boleh mengubah ketinggian tempat kerja anda sendiri, tetapi sangat sedikit tempat kerja yang memberikan pilihan perubahan ketinggian. Sekiranya ketinggian tempat kerja anda tidak dapat disesuaikan, maka anda perlu menyesuaikan ketinggian kerusi anda.
Sekiranya kawasan kerja anda boleh disesuaikan ketinggian, berdiri di hadapan kerusi dan atur ketinggiannya sehingga titik tertinggi kerusi tepat di bawah lutut anda. Kemudian, atur ketinggian tempat kerja sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah ketika anda duduk, dengan tangan anda berada di atas meja
Langkah 2. Periksa sudut kanan anda ke kawasan kerja
Duduk sedekat mungkin ke meja sehingga lengan atas anda selari dengan tulang belakang anda, dalam kedudukan yang selesa. Biarkan tangan anda berada di permukaan kerja atau pada papan kekunci komputer, bergantung pada objek yang lebih kerap anda gunakan. Tangan anda harus membentuk sudut 90 darjah.
- Duduk di kerusi di depan tempat kerja anda, sedekat mungkin, dan cari pelaras ketinggian tempat duduk di bawahnya. Pengatur ketinggian ini biasanya terletak di sebelah kiri.
- Sekiranya tangan anda lebih tinggi daripada siku anda, itu bermakna kerusi anda terlalu rendah. Angkat badan dari dudukan dan tekan tuas penyesuaian ketinggian. Ini akan memastikan bahawa pelekap kerusi bergerak ke atas. Setelah pendirian mencapai ketinggian yang diinginkan, lepaskan tuas untuk menahan ketinggian ini.
- Sekiranya tempat duduk terlalu tinggi, tetap duduk, tekan tuas tempat duduk, dan lepaskan ketika anda mencapai ketinggian yang diinginkan.
Langkah 3. Pastikan kaki anda diletakkan pada ketinggian yang sama dengan pendirian anda
Semasa duduk dengan kaki menyentuh lantai, letakkan jari di antara paha anda dan tepi kerusi pejabat. Harus ada jarak satu jari lebar antara paha anda dan kerusi pejabat anda.
- Sekiranya anda sangat tinggi dan terdapat jurang antara kerusi dan paha anda, angkat kerusi pejabat dan tempat kerja anda ke ketinggian yang sesuai.
- Sekiranya jari kaki anda sukar dilipat di bawah paha anda, anda harus mengangkat kaki sehingga membentuk 90 darjah ke lutut anda. Anda boleh menggunakan sandaran kaki yang boleh disesuaikan dengan ketinggian untuk membuat permukaan yang lebih tinggi untuk meletakkan kaki anda.
Langkah 4. Ukur jarak antara anak lembu anda dan bahagian depan kerusi pejabat anda
Buat penumbuk dan cuba letakkan penumbuk di antara kerusi pejabat dan bahagian belakang betis anda. Harus ada jarak kepalan tangan (kira-kira 5 cm) antara betis dan tepi kerusi. Jarak ini menentukan sama ada tahap kedalaman tempat duduk betul atau tidak.
- Sekiranya ruang selebihnya ketat dan anda sukar mendapatkan tinju ke dalamnya, maka kerusi anda terlalu dalam dan anda perlu menggerakkan sandaran ke hadapan. Sebilangan besar kerusi pejabat ergonomik memberi anda pilihan ini, dengan menekan tuas di bawah pemegang tempat duduk di sisi tangan kanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menyesuaikan kedalaman tempat duduk, gunakan sokongan lumbar atau bantal belakang bawah.
- Sekiranya terdapat terlalu banyak ruang antara betis anda dan tepi kerusi anda, anda boleh mengatur sandaran ke belakang. Biasanya terdapat tuas di bawah pelekap tempat duduk, di sisi tangan kanan anda untuk melakukan ini.
- Kedalaman kerusi pejabat anda mestilah betul untuk mengelakkan lenturan badan semasa bekerja. Sokongan punggung bawah yang baik akan mengurangkan ketegangan di punggung anda dan merupakan kaedah yang baik untuk mencegah pelbagai kecederaan di bahagian bawah punggung.
Langkah 5. Laraskan ketinggian belakang tempat duduk
Semasa duduk dengan betul di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan betis anda dengan lengan yang jauh dari tepi kerusi, gerakkan sandaran ke atas atau ke bawah sehingga sesuai dengan punggung anda. Ini akan memberikan sokongan terbaik untuk punggung anda.
- Pastikan anda merasakan sokongan yang kuat pada lengkungan lumbar di punggung bawah anda.
- Biasanya ada tuas di belakang tempat duduk, yang dapat digunakan untuk menaikkan dan menurunkan sandaran belakang. Oleh kerana lebih rendah menurunkan sandaran daripada menaikkannya semasa anda duduk, mulailah dengan menaikkannya secara maksimum ketika anda berdiri. Kemudian, duduk di kerusi dan atur sandaran ke bawah sehingga ketinggian yang sepadan dengan punggung anda.
- Tidak semua kerusi mempunyai ciri penyesuaian ketinggian sandaran.
Langkah 6. Laraskan sudut sandaran agar sesuai dengan punggung anda
Tempat duduk belakang harus berada pada sudut yang menyokong anda semasa anda duduk di postur pilihan anda. Anda tidak boleh santai bersandar untuk merasakannya atau membongkok ke depan terlalu banyak, melebihi kedudukan duduk yang anda gemari.
- Terdapat tuas yang mengunci sudut sandaran di bahagian belakang tempat duduk. Buka kunci dan bergerak maju mundur sambil menatap monitor anda. Sebaik sahaja anda mencapai sudut yang selesa, kunci sandaran belakang sekali lagi.
- Tidak semua kerusi mempunyai pilihan penyesuaian sudut belakang ini.
Langkah 7. Laraskan sandaran tangan sehingga menyentuh siku anda dengan ringan ketika siku berada pada sudut 90 darjah
Bahagian bawah lengan hanya boleh menyentuh siku sedikit ketika meletakkan tangan di atas meja atau papan kekunci komputer. Sekiranya lengan bawah ini terlalu tinggi, lengan anda akan dipaksa ke posisi yang tidak selesa. Lengan mesti boleh berayun dengan bebas.
- Meletakkan tangan anda di sandaran kaki semasa mengetik akan mengehadkan pergerakan lengan yang normal dan memberi tekanan tambahan pada jari dan struktur sokongan badan anda.
- Beberapa kerusi memerlukan pemutar skru untuk menyesuaikan kedudukan sandaran tangan, sementara yang lain mempunyai tuas yang dapat digunakan untuk menyesuaikan ketinggian sandaran tangan. Periksa di bawah lengan bawah.
- Tempat letak tangan boleh laras tidak tersedia untuk semua tempat duduk.
- Sekiranya sandaran tangan terlalu tinggi dan tidak dapat disesuaikan, anda harus melepaskannya dari kerusi untuk mengelakkan kesakitan di bahu dan jari anda.
Langkah 8. Periksa tahap mata anda
Mata anda harus selari dengan skrin komputer yang anda gunakan. Periksa dengan duduk di bangku, menutup mata, kemudian mengarahkan kepala ke depan dan membuka mata anda semula. Anda harus melihat bahagian tengah skrin komputer dan dapat membaca semua yang tertulis di atasnya tanpa mengetatkan leher atau menggerakkan mata ke atas dan ke bawah.
- Sekiranya anda mesti mengalihkan pandangan ke bawah untuk melihat skrin komputer, maka anda boleh meletakkan sesuatu di bawah komputer untuk menaikkan ketinggian. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan kotak di bawah monitor untuk memasangkannya ke ketinggian yang betul.
- Sekiranya anda harus menggerakkan mata ke atas untuk melihat layar komputer dengan jelas, kemudian cari cara untuk menurunkan ketinggian skrin sehingga tepat di depan mata anda.
Bahagian 2 dari 2: Memilih Tempat Duduk yang Tepat
Langkah 1. Pilih kerusi yang dibuat untuk ukuran badan anda
Sebilangan besar kerusi dibuat untuk memuatkan sekitar 90 peratus orang, tetapi mereka yang mempunyai ukuran badan yang ekstrem mungkin sukar mencari kerusi yang sesuai. Oleh kerana tidak ada ukuran badan rata-rata yang sebenarnya, kerusi dibuat dalam pelbagai ukuran yang dapat disesuaikan agar sesuai dengan kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, jika anda sangat tinggi atau pendek, anda mungkin memerlukan kerusi khas.
Sekiranya anda tidak mempunyai kerusi yang dirancang khusus untuk badan anda, beli kerusi yang boleh disesuaikan sepenuhnya sehingga anda dapat menyesuaikannya agar sesuai dengan badan anda
Langkah 2. Pilih tempat duduk dengan tuas kawalan yang boleh dikendalikan semasa duduk
Memilih kerusi dengan tuas kawalan yang mudah dikendalikan semasa duduk akan berguna bagi anda dalam menyesuaikan kedudukan tempat duduk dengan tepat untuk badan anda. Anda hanya perlu duduk dan menyesuaikan setiap bahagiannya dengan badan anda.
Langkah 3. Pilih kerusi dengan kerusi yang boleh disesuaikan dari segi kecondongan dan ketinggian
Ketinggian adalah faktor yang sangat penting ketika menyesuaikan kerusi, jadi penyesuaian juga sangat penting untuk menyesuaikan dengan tubuh dan keperluan anda. Tahap kecenderungan juga penting untuk memastikan postur yang betul semasa duduk.
Langkah 4. Pilih kerusi yang selesa yang mempunyai lengkungan ke arah lantai di tepi hadapannya
Selekoh sepanjang rim ini akan memberi ruang dan keselesaan pada lutut anda di bawah paha anda. Juga, dudukan tidak boleh menekan paha atau lutut anda.
Langkah 5. Pilih kerusi yang diperbuat daripada kain bernafas dan tidak tergelincir
Anda tentu tidak mahu kerusi anda berpeluh ketika bekerja, atau kerap tergelincir kerana licin dari peluh basah ketika duduk di kerusi, jadi faktor-faktor ini penting untuk dipertimbangkan ketika memilih kerusi.
Langkah 6. Pilih kerusi dengan sandaran yang dibentuk untuk menyokong punggung bawah, dan ketinggian dan sudut yang dapat disesuaikan
Menyelaraskan sandaran belakang sehingga menyokong punggung bawah anda sepenuhnya akan membuat anda bebas dari kecederaan dan kesakitan.
Langkah 7. Pilih kerusi dengan pangkalan yang stabil, dengan sistem lima mata
Bahagian bawah harus menggunakan sistem ini, yang memberikan keseimbangan dan kestabilan ketika anda duduk di atasnya. Pangkalan ini mestilah kaki atau roda, bergantung pada citarasa anda.
Langkah 8. Pilih kerusi dengan sandaran tangan yang jaraknya tepat
Anda seharusnya dapat duduk dan bangun dari kerusi dengan mudah, tetapi tempat duduk di tempat duduk harus berada berdekatan dengan satu sama lain yang mungkin semasa anda duduk. Semakin dekat siku ke badan anda ketika duduk, semakin selesa kedudukan duduk anda.
Langkah 9. Pilih kerusi dengan sandaran tangan yang boleh disesuaikan
Lengan lengan tidak boleh menyekat pergerakan anda semasa bekerja atau menaip. Tempat letak tangan yang boleh disesuaikan membolehkan anda menyesuaikan ketinggian yang anda perlukan untuk ukuran badan dan panjang lengan anda.
Petua
- Sekiranya anda tidak dapat meletakkan kaki anda di bawah kawasan kerja atau tidak ada ruang yang cukup untuk anda bergerak bebas, ini bermakna kawasan kerja anda terlalu rendah dan perlu diganti.
- Anda mungkin perlu membuat penyesuaian pada peralatan, aksesori, dan susun atur berkali-kali, tetapi kerusi biasanya akan tetap dalam kedudukan tetap di kebanyakan tempat di pejabat.
- Ingatlah untuk selalu duduk di kedudukan yang betul. Malah kerusi yang disesuaikan dengan baik tidak berguna jika anda membongkok atau bersandar ke hadapan semasa bekerja. Pertahankan postur badan yang betul semasa duduk untuk mengelakkan kecederaan dan kesakitan.
- Berdiri dan gerakkan badan anda setiap beberapa saat selepas duduk. Tidak kira seberapa selesa kerusi, postur berpanjangan tidak baik untuk punggung dan boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Berdiri, meregangkan dan berjalan sekurang-kurangnya satu atau dua minit untuk setiap setengah jam anda duduk.
