Sindrom tekanan tibial medial, atau shin splint, adalah kecederaan biasa di kalangan pelari, penari, dan orang yang tiba-tiba meningkatkan intensiti latihan mereka. Ia disebabkan oleh tekanan yang berlebihan pada tisu penghubung pada tulang kering atau tulang kering. Kecederaan ini dapat dicegah dengan kaedah latihan secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, anda juga dapat mempelajari kaedah penyembuhan yang dapat menghilangkan serpihan tulang kering dengan cepat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Pengendalian Rumah
Langkah 1. Rehatkan kaki
Berhenti berlari atau berlatih selama beberapa hari. Sekiranya anda terus melakukan aktiviti ini, kecederaan ini akan bertambah teruk. Jadi, anda harus berehat.
- Shin splint disebabkan oleh terlalu banyak tekanan pada otot dan tendon di kaki anda.
- Untuk mengurangkan kesakitan dan ketegangan di kaki anda, cubalah berehat selama beberapa hari.
- Elakkan tekanan pada kaki semasa melakukan aktiviti seharian.
Langkah 2. Letakkan bungkusan ais di kulit anda selama 20 minit 3 hingga 4 kali sehari
Adalah idea yang baik untuk memilih kompres ais atau sejuk atau panas semasa menangani serpihan shin.
- Ais akan mengurangkan kesakitan dan bengkak yang disebabkan oleh serpihan tulang kering
- Jangan sapukan ais atau beg ais terus ke kulit.
- Masukkan ais atau pek ais ke dalam tuala sebelum menggunakannya.
Langkah 3. Gunakan stoking mampatan atau pembalut elastik
Barang-barang ini dapat membantu meningkatkan peredaran di kawasan yang cedera sehingga mempercepat penyembuhan.
- Pembalut mampatan atau pembalut yang ketat dapat membantu mengurangkan pembengkakan dan memberi sokongan tambahan ke kawasan yang cedera.
- Jangan membalut pembalut dengan terlalu ketat. Walaupun sesak dapat membantu mengurangkan pembengkakan, pembalut yang terlalu ketat dapat memotong peredaran ke tisu yang cedera.
- Sekiranya anda merasa mati rasa atau kesemutan di kawasan yang sedang dibalut, lepaskan pembalut.
Langkah 4. Angkat tulang kering anda
Duduk atau berbaring dengan kaki di atas jantung anda.
- Cuba angkat tulang kering anda setiap kali anda menggunakan ais.
- Bila-bila masa anda duduk untuk jangka masa yang panjang, cuba angkat tulang belakang anda.
- Menjaga tulang kering anda di atas jantung anda, terutamanya ketika anda berbaring, dapat membantu mengurangkan bengkak dan keradangan.
Langkah 5. Ambil ubat anti-radang yang boleh diperoleh di farmasi
Keradangan pada tulang kering dan otot adalah perkara biasa, jadi lebih baik mengambil ubat anti-radang selama beberapa hari.
- Ubat anti-radang seperti ibuprofen, naproxen, dan aspirin.
- Minum ubat mengikut dos yang disyorkan: biasanya setiap 4-6 jam untuk ibuprofen atau setiap 12 jam untuk naproxen.
- Jangan melebihi dos maksimum yang ditunjukkan pada botol dalam masa 24 jam.
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan tulang kering
Langkah 1. Regangkan perlahan-lahan tulang kering anda
Anda tidak harus tergesa-gesa untuk kembali ke aktiviti yang berat. Baca langkah-langkah berikut untuk mengetahui lebih lanjut.
- Peregangan lembut yang dilakukan pada otot pada tulang kering dapat membantu memanaskan otot dan menghilangkan ketegangan.
- Lakukan regangan ini selepas berehat beberapa hari.
- Sebilangan besar latihan ini melibatkan meregangkan otot betis dan pergelangan kaki.
Langkah 2. Lakukan peregangan betis sambil berdiri
Mulakan dengan berdiri menghadap dinding dengan tangan anda berada di paras mata dan menghadap ke dinding.
- Siku dan lengan harus diluruskan.
- Panjangkan kaki yang cedera ke belakang dengan tumit rata di lantai.
- Posisikan kaki yang lain di hadapan dengan lutut dibengkokkan.
- Pusingkan tapak kaki yang cedera sedikit ke dalam.
- Perlahan-lahan bersandar ke dinding sehingga anda merasakan betis kaki yang cedera meregangkan sedikit.
- Pegang regangan ini selama 15 hingga 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 3 kali.
- Lakukan senaman ini beberapa kali sehari.
Langkah 3. Cuba meregangkan petak anterior
Regangan ini dapat meregangkan otot dan tendon pada tulang kering anda.
- Mulakan dengan berdiri di sebelah dinding atau kerusi. Posisikan diri anda supaya kaki anda yang cedera tidak berada tepat di sebelah dinding atau kerusi.
- Letakkan satu tangan di dinding atau kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.
- Bengkokkan lutut kaki yang cedera dan sampai ke telapak kaki di belakang anda dengan tangan yang lain.
- Arahkan jari kaki ke tumit anda.
- Pada ketika ini anda harus merasakan regangan pada tulang kering anda. Pegang regangan ini selama 15 hingga 30 saat.
- Lakukan senaman ini sebanyak 3 kali.
Langkah 4. Lakukan senaman berjinjit
Mulakan dengan berdiri dengan badan lurus, telapak kaki anda rata di atas lantai.
- Pindahkan fokus badan anda ke tumit kemudian berjinjit.
- Anda akan merasakan regangan di pergelangan kaki anda.
- Pegang regangan ini selama 5 saat kemudian kembali berdiri seperti sebelumnya.
- Lakukan dua set 15 regangan.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Shin Splints
Langkah 1. Pakai kasut yang betul
Sekiranya anda pelari, lebih baik membeli kasut lari berkualiti tinggi.
- Pilih kasut yang menyokong kasut anda dan mempunyai bantalan yang mencukupi untuk menyerap tekanan yang disebabkan oleh berlari.
- Sekiranya anda pelari, ganti kasut anda setiap kali anda memakainya sejauh 800 kilometer.
- Cubalah langkah profesional untuk memastikan anda membeli kasut yang sesuai untuk sukan atau aktiviti yang anda lakukan.
Langkah 2. Anda boleh membeli sol ortotik
Tapak ini menyokong lengkungan kaki dengan baik dan masuk ke kasut anda.
- Anda boleh membeli insol ini di kebanyakan farmasi atau anda boleh membeli insole yang dibuat khas untuk anda dari doktor haiwan.
- Sol sokongan lengkung ini dapat membantu melegakan dan mencegah kesakitan yang disebabkan oleh serpihan tulang kering.
- Sol ini boleh masuk ke dalam kebanyakan kasut sukan.
Langkah 3. Lakukan sukan yang berimpak rendah atau tidak memberi banyak tekanan pada badan
Anda boleh terus berolahraga dengan melakukan aktiviti seperti ini agar tekanan pada tulang kering anda tidak terlalu besar.
- Aktiviti berimpak rendah termasuk berbasikal, berenang, atau berjalan kaki.
- Mulakan aktiviti atau sukan dengan perlahan-lahan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan intensiti.
- Tingkatkan masa dan intensiti senaman secara perlahan.
Langkah 4. Tambahkan latihan berat badan ke menu senaman anda
Anda boleh melakukan latihan ringan secara berkala untuk menguatkan otot betis dan tulang kering.
- Lakukan senaman berjinjit sederhana. Bawa berat di kedua tangan. Mulakan dengan beban yang tidak terlalu berat.
- Perlahan-lahan berjinjit, kemudian kembali ke kedudukan berdiri awal.
- Lakukan 10 kali.
- Apabila anda merasa latihan ini terlalu mudah, tambah berat badan secara berkala.
