Oleh kerana kebanyakan budaya terobsesi dengan pelangsingan dan menurunkan berat badan, orang yang ingin menambah berat badan biasanya sukar mencari sumber yang dapat menolong mereka. Menambah berat badan di kawasan tertentu, seperti pinggul, memerlukan latihan yang disasarkan yang akan membina otot di sekitar kawasan itu. Apabila pinggul anda meningkat beberapa inci, punggung anda juga akan bertambah besar. Tambahkan 2 cm pada lilitan pinggang anda dengan program senaman yang akan menargetkan kawasan itu dan makan lebih banyak kalori untuk menyokong pertumbuhan otot di sekitar pinggul.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Senaman Aerobik untuk Meningkatkan Lingkaran Pinggul 2 cm
Langkah 1. Gunakan induk tangga
Latihan kardio, seperti menggunakan master stair, dapat membantu membina otot di pinggul dan punggung. Latihan kardio dengan tuan tangga dapat membantu meningkatkan ukuran pinggul.
- Kajian menunjukkan bahawa tuan tangga menggunakan sekitar 24% otot pinggul dan gluteus.
- Gunakan ketua tangga 1-2 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi.
- Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar dan menargetkan pinggul dan punggung anda, bersandar ke hadapan semasa anda melangkah dan jangan berpegangan pada genggaman sisi. Ini memaksa badan anda menggunakan pelekat anda dengan lebih ketara.
- Juga, ambil langkah luas, hampir dua langkah. Ini akan mengaktifkan sebahagian besar otot tersebut.
Langkah 2. Gunakan mesin elips
Mesin kardio lain yang membantu mengetatkan punggung, pinggul, dan meningkatkan ukuran pinggul adalah mesin elips. Mesin ini memberi peluang untuk bekerja otot-otot ini.
- Mesin elips menggunakan sekitar 36% otot punggung dan pinggul. Ia sedikit lebih banyak daripada tuan tangga.
- Gunakan mesin elips sekurang-kurangnya 30 minit. Namun, untuk hasil yang optimum, cuba gunakan 15 minit tangga induk ditambah dengan elips 15 minit.
- Untuk mensasarkan otot pinggul dan punggung, fokus pada penekanan pada kaki, dengan tumit terlebih dahulu. Juga, tekan pinggul ke belakang sedikit sehingga punggung anda sedikit condong ke belakang. Kedudukan ini membantu mensasarkan otot-otot tersebut.
Langkah 3. Cuba berjalan atau berlari perlahan di treadmill
Berlari adalah senaman kardio yang hebat. Secara umum, berlari boleh menargetkan punggung dan pinggul. Walau bagaimanapun, treadmill membolehkan anda menggunakan fungsi pendakian sehingga mesin ini dapat menyokong usaha anda untuk meningkatkan lilitan pinggul anda.
- Latihan treadmill menggunakan otot pinggul dan punggung yang paling banyak dari kedua mesin di atas, hampir 50%.
- Cuba berjalan atau berlari di treadmill selama 30 minit. Sekali lagi, gabungkan beberapa latihan kardio untuk menggerakkan punggung dan pinggul anda secara berbeza untuk hasil yang lebih baik.
- Untuk menargetkan pinggul, tingkatkan lereng treadmill. Ini akan memberi lebih banyak tekanan pada otot pinggul dan gluteus anda, dan memberi bentuk punggung anda bentuk yang lebih cantik.
- Pilihan lain adalah berjalan kaki di treadmill. Tetapkan fungsi treadmill dalam kenaikan dan mulakan dengan kelajuan rendah. Dalam posisi condong, berjalan dengan satu kaki disilangkan di hadapan yang lain. Ini akan memberi tekanan pada pinggul untuk mencetuskan pertumbuhan otot.
Langkah 4. Gunakan basikal pegun
Sekiranya anda ingin membakar banyak kalori sambil mengetatkan pinggul, pertimbangkan kelas basikal pegun. Latihan ini bagus untuk menguatkan dan mengencangkan pinggul, punggung, dan paha.
- Basikal pegun menggunakan banyak otot di sekitar pinggul dan punggung. Kedudukan naik dan turun, serta pelbagai rintangan menjadikan latihan ini bagus untuk meningkatkan ukuran pinggul.
- Untuk menyasarkan pinggul anda, duduk di bahagian belakang pelana dan fokus untuk menekan pedal dengan kuat. Anda mungkin perlu meningkatkan daya tahan.
- Sekiranya anda berdiri di atas basikal, tolak punggung anda ke belakang. Kedudukan ini memerlukan anda menstabilkan badan dengan glute dan pinggul anda.
Langkah 5. Rehat untuk memulihkan otot
Rancangan senaman harus merangkumi sekurang-kurangnya satu hari rehat setiap minggu untuk mengelakkan stagnasi dan memberi masa kepada tubuh untuk pulih. Gabungkan jenis latihan dan intensiti untuk membuat anda tetap termotivasi.
Bahagian 2 dari 3: Menambah Latihan Kekuatan Sasaran
Langkah 1. Lakukan jambatan berpose
Terdapat banyak jenis latihan kekuatan yang membantu membina jisim dan menentukan punggung dan pinggul anda. Jambatan atau angkat pantat adalah senaman yang hebat yang dapat menggerakkan otot punggung dan pinggul anda.
- Mulakan dengan berbaring. Ratakan lengan anda di lantai di sisi anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Kaki mesti berada di lantai.
- Dengan lutut dibengkokkan, tolak pelvis ke atas dengan melibatkan otot gluteus anda. Berhentilah menolak ketika punggung anda berada dalam garis lurus.
- Pegang kedudukan ini selama mungkin. Turunkan punggung anda perlahan-lahan dan ulangi latihan ini beberapa kali.
Langkah 2. Tambahkan squats
Squats adalah senaman klasik yang menenangkan bahagian bawah badan. Walau bagaimanapun, jongkok melibatkan otot pinggul dan gluteus. Selain itu, dengan beberapa variasi, anda boleh menargetkan pinggul.
- Berdiri dengan kaki anda yang baru lebar dan hujung jari kaki menunjukkan 45 darjah dari badan anda.
- Lakukan jongkok rendah dengan lutut, kemudian luruskan badan anda. Turunkan badan anda sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Punggung harus ditolak ke belakang.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian tekan diri anda kembali ke posisi berdiri. Cuba tekan dengan otot gluteus anda.
- Untuk lebih banyak cabaran, ambil dua dumbbell (satu untuk setiap tangan) atau pegang barbel di belakang bahu anda.
- Untuk menyasarkan pinggul anda lebih banyak lagi, tambahkan latihan menaikkan kaki sebelah. Apabila kembali ke posisi berdiri, angkat satu kaki terus ke sisi. Kemudian, di jongkok seterusnya, beralih ke kaki yang lain.
Langkah 3. Cuba lunges
Seperti jongkok, lunge adalah pergerakan klasik yang mensasarkan pantat dan pinggul. Untuk seimbang dan stabil, anda memerlukan kekuatan dari pinggul anda.
- Berdiri lurus, kaki selebar bahu. Memegang berat, memanjangkan kaki depan kira-kira 1 meter.
- Turunkan badan anda sehingga lutut membengkok ke hadapan dan lutut kiri anda jatuh ke lantai. Turunkan sehingga paha kanan anda selari dengan lantai.
- Tolak badan kembali ke posisi berdiri. Pastikan anda menekan dengan kaki kanan, bukan kiri anda. Ulangi dengan kaki yang lain dan lakukan sekitar 8 paru-paru setiap kaki.
- Variasi lunge yang membantu menargetkan pinggul adalah lunge sisi. Dalam latihan ini, anda tidak melangkah ke depan, tetapi ke samping. Lakukan pada kedua kaki secara bergantian.
Langkah 4. Cuba angkat kaki sisi
Salah satu senaman yang benar-benar menargetkan otot pinggul adalah kenaikan kaki sebelah. Tambahkan latihan ini ke lunges, squat, dan jambatan.
- Berbaring di sebelah kanan anda. Bengkokkan lengan kanan sehingga tangan kanan menyokong kepala anda. Tangan kiri diletakkan di pinggul atau di lantai di hadapan badan.
- Semasa mengetatkan otot perut, angkat perlahan kaki kiri ke atas. Pastikan kaki dan jari kaki anda lurus.
- Angkat kaki setinggi mungkin. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Ulangi 8-10 kali pada kaki kiri. Kemudian, ubah kedudukan dan ulangi latihan yang sama dengan kaki kanan.
Bahagian 3 dari 3: Makan untuk Menambah 2 cm di Pinggul
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalori harian anda
Untuk menambah 2 cm ke pinggul, anda harus makan lebih banyak. Anda memerlukan kalori tambahan yang bertindak sebagai bahan bakar yang diperlukan badan untuk meningkatkan ukuran pinggul.
- Sama seperti penurunan berat badan, anda tidak dapat menambah berat badan pada satu ketika. Anda mesti menambah berat badan dengan selamat dan perlahan ke seluruh badan anda untuk melihat peningkatan ukuran pinggul.
- Ini dapat dilakukan dengan menambahkan sekitar 250–500 kalori dalam pengambilan harian.
- Contohnya, jika anda menggunakan 1.800 kalori setiap hari, cuba tingkatkannya menjadi 2.050-2.300 kalori sehari.
- Cuba gunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal di telefon anda untuk mengira pengambilan kalori semasa anda. Dengan cara itu, anda akan mengetahui tahap mana yang hendak disasarkan.
Langkah 2. Makan 3 kali sehari ditambah dengan satu atau dua makanan ringan
Untuk meningkatkan pengambilan kalori, tambah makanan yang anda makan setiap hari. Anda boleh menambah saiz bahagian atau makan lebih kerap.
- Salah satu kaedah paling mudah dan senang untuk menambah berat badan adalah dengan makan lebih kerap.
- Cuba tambahkan makanan keempat atau 1-2 makanan ringan selain 3 kali sehari.
- Makan lebih kerap membantu mengelakkan rasa kenyang kerana sebahagian besar, dan membuat anda sentiasa bertenaga sepanjang hari.
Langkah 3. Pilih makanan berkhasiat dan padat kalori
Faktor lain yang harus diberi tumpuan ialah jenis makanan yang dimakan. Anda harus menambahkan makanan yang tinggi kalori sehingga makanan tambahan atau makanan ringan melengkapkan tambahan 250–500 kalori yang diperlukan setiap hari.
- Makanan yang padat kalori membantu anda memenuhi matlamat kalori anda dengan lebih mudah. Contohnya, makan selada sebagai makanan keempat hanya akan menambah 100 kalori atau kurang.
- Sebaliknya, fokus pada makanan berkalori tinggi. Anda boleh mencuba makanan dengan kandungan kalori dan lemak sihat. Cuba kacang, alpukat, produk tenusu, telur, dan ikan berlemak.
- Sebagai contoh, anda boleh menambah kalori sihat dengan makanan ringan seperti selai kacang dan epal, 2 telur rebus, kacang dan buah kering, atau yogurt Yunani penuh lemak dengan kacang.
- Elakkan kalori dari makanan yang tidak sihat seperti kek manis, makanan goreng, makanan segera dan makanan ringan.
Langkah 4. Fokus pada protein
Semasa mencuba menambahkan kalori, anda juga harus memusatkan perhatian pada diet kaya protein. Ini kerana protein adalah nutrien penting untuk sintesis otot dan tenaga.
- Untuk memastikan anda mendapat jumlah protein yang mencukupi setiap hari, sertakan 1-2 hidangan protein dalam satu hidangan.
- Setiap hidangan mesti diukur untuk ketepatan. Kira 80-120 gram protein setiap hidangan.
- Cubalah makanan seperti ayam, daging lembu, daging babi, produk tenusu, telur, kacang, tahu, dan makanan laut.
- Walaupun protein sangat penting, anda tetap harus makan pelbagai makanan lain seperti buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Petua
- Mempunyai jurnal latihan untuk mengesan kemajuan. Anda dapat memperhatikan senaman, ukuran pinggul, dan cabaran atau kejayaan tertentu yang anda lalui semasa mencuba menambah 2 cm pada lilitan pinggul anda.
- Cuba kirakan peratusan lemak badan anda selain menimbang sendiri. Ini akan menambahkan motivasi dan memberi anda pandangan yang realistik mengenai perubahan dalam badan anda.
