Anda baru sahaja menjalani ultrasound dengan doktor anda dan mengetahui bahawa anda mengandung anak kembar. Anda mungkin menganggap ini adalah alasan untuk mengambil lebih banyak makanan untuk memberi makan dua bayi dan bukannya hanya satu. Walau bagaimanapun, kehamilan dengan anak kembar dianggap sebagai kehamilan berisiko tinggi, kerana memerlukan perhatian dan penjagaan lebih sedikit daripada kehamilan normal. Penting untuk anda mengambil dan mengekalkan tabiat makan yang akan menyediakan semua nutrien penting untuk anda dan kedua bayi anda. Daripada karbohidrat berlebihan atau makanan bergula, anda harus memfokuskan diri pada pengambilan makanan yang kaya dengan mineral dan nutrien yang akan memastikan bayi anda sihat, baik di dalam maupun di luar rahim.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyesuaikan Makanan Anda
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalori harian anda
Beberapa mitos mengenai mengandung kembar adalah benar: Anda harus meningkatkan pengambilan kalori setiap hari. Anda harus mengambil lebih kurang 600 kalori lebih banyak setiap hari, bergantung pada Indeks Jisim Tubuh (BMI) sebelum kehamilan, tahap aktiviti dan cadangan doktor.
- Anda boleh mengira jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari dengan mengalikan berat badan anda dalam kilogram dengan 40 atau 45. Jadi, sebagai contoh, jika berat badan anda 62 kg, anda boleh mengalikan dengan 40 atau 45 untuk mendapatkan hasil dalam julat 2,489 hingga 2,790. Julat nombor ini mewakili jumlah kalori yang harus anda makan setiap hari.
- Walau bagaimanapun, cara mendapatkan kalori ini jauh lebih penting daripada jumlah kalori yang anda makan. Anda mesti menjaga diet sihat yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat dan lemak sihat yang seimbang. 20 hingga 25 peratus kalori anda harus berasal dari protein, 40 hingga 50 peratus harus berasal dari karbohidrat dan 30 peratus berasal dari lemak sihat.
- Elakkan makan berlebihan dan melebihi jumlah kalori yang disyorkan. Peningkatan berat badan yang sangat cepat boleh membahayakan bayi anda dan membawa kepada masalah kesihatan yang lain.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral penting
Semasa anda mengandung anak kembar, penting bagi anda untuk membentengi makanan dengan vitamin dan mineral yang mencukupi dalam setiap makanan yang anda makan setiap hari. Fokus untuk meningkatkan kadar asid folik, kalsium, magnesium, zink, zat besi serta beberapa vitamin dan mineral lain untuk menjaga kesihatan kedua bayi anda.
- Protein: wanita dengan ukuran badan rata-rata memerlukan 70 gram protein setiap hari. Wanita hamil disarankan untuk mengambil 25 gram protein lebih banyak untuk setiap bayi. Oleh itu, tingkatkan pengambilan protein harian anda hingga 50 gram ketika mengandung anak kembar. Protein membantu bayi anda membesar dan mengembangkan otot semasa dalam kandungan. Makan sumber protein tinggi seperti daging tanpa lemak (daging lembu, daging babi, ayam belanda, ayam) serta kacang, yogurt, susu, keju kotej dan tauhu. Elakkan sumber protein berlemak seperti potongan daging lembu atau daging babi, sosej, daging asap dan hot dog.
- Zat besi: Zat besi adalah nutrien utama untuk memastikan bayi anda tumbuh dengan baik dan mempunyai berat badan yang sihat semasa lahir. Mengonsumsi zat besi semasa hamil akan mengurangkan risiko anda mengalami hipertensi, anemia dan kelahiran pramatang. Minum sekurang-kurangnya 30 miligram zat besi setiap hari. Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah, makanan laut, kacang-kacangan dan bijirin yang diperkaya dengan besi.
- Vitamin D: Nutrien ini membantu meningkatkan peredaran darah di plasenta dan membantu bayi anda menyerap kalsium dalam rahim. Wanita hamil harus mendapat sekitar 600-800 IU (Unit Antarabangsa) vitamin D setiap hari.
- Asid folik: Mengekalkan kadar asid folik yang tinggi akan membantu mengurangkan risiko kecacatan kelahiran. Minum sekurang-kurangnya 600 miligram asid folik setiap hari. Sebilangan besar vitamin semasa mengandung mengandungi folat (atau folat). Anda juga boleh menemuinya dalam bentuk bayam, asparagus atau buah-buahan seperti jeruk dan limau gedang.
- Kalsium: Ambil sekurang-kurangnya 1,500 miligram nutrien penting ini setiap hari. Bayi memerlukan banyak kalsium untuk membina tulang yang kuat ketika ia tumbuh di rahim. Susu dan yogurt adalah sumber kalsium yang baik.
- Magnesium: Ini adalah nutrien penting lain yang akan membantu mengurangkan risiko kelahiran pramatang dan membantu mengembangkan sistem saraf bayi anda. Ambil sekurang-kurangnya 350 hingga 400 miligram nutrien ini setiap hari. Anda boleh mendapatkan magnesium dari kacang seperti biji labu, biji bunga matahari dan badam, serta gandum, tahu dan yogurt.
- Zink: Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 12 miligram zink sehari. Mengekalkan tahap zink yang tinggi akan mengurangkan risiko kelahiran pramatang, berat lahir rendah dan kelahiran yang berpanjangan. Sumber zink yang baik adalah cowpea.
Langkah 3. Makan makanan yang memenuhi semua lima kumpulan makanan (buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu) untuk memastikan bahawa anda mendapat keseimbangan nutrien dan mineral
- Ambil 10 hidangan bijirin sehari. Sebagai contoh, 10 hidangan terdiri daripada: sehelai roti multigrain, 60 gram bijirin, 25 gram muesli, dan 100 gram pasta, mi atau nasi yang dimasak.
- Ambil sembilan hidangan buah dan sayur setiap hari. Sebagai contoh, sembilan hidangan: 75 gram sayur-sayuran seperti bayam, asparagus atau wortel muda, 150 gram salad, satu buah sederhana seperti epal, pisang atau 75 gram beri segar, dua buah kecil seperti prun atau aprikot dan 30 gram buah kering.
- Ambil empat hingga lima hidangan protein setiap hari. Contohnya, empat hingga lima hidangan: 65 gram daging tanpa lemak yang dimasak seperti daging lembu atau daging babi, 80 gram ayam atau ayam belanda, 100 gram ikan masak seperti salmon atau kerapu, dua telur, 170 gram tahu masak, 170 gram gram kekacang atau lentil dan 30 gram kacang seperti badam, biji seperti biji labu dan tahini.
- Ambil tiga hingga empat hidangan produk tenusu setiap hari. Sebagai contoh, tiga hingga empat hidangan terdiri daripada: segelas (250 ml) susu tanpa lemak, segelas susu kedelai atau jus beras dengan serbuk kalsium tambahan, sekotak (200 ml) yogurt dan satu hingga dua keping keju keras.
Langkah 4. Makan kek, pastri dan makanan goreng hanya pada waktu-waktu tertentu
Walaupun anda tidak dilarang memakan makanan yang tidak sihat seperti ini, anda hanya boleh memakannya dalam jumlah kecil dan tidak terlalu kerap, hanya apabila anda mahukan kuki dan tidak boleh mengabaikannya. Elakkan mengambil kalori kosong, kerana ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat dan memberikan sedikit nilai pemakanan untuk bayi anda.
Anda juga harus mengehadkan pengambilan gula tiruan, seperti gula-gula dan soda. Elakkan makanan yang dimasak dengan lemak trans dan pilih makanan yang dimasak dengan jenis minyak yang lebih sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat
Langkah 5. Elakkan jenis makanan tertentu semasa mengandung
Seperti kehamilan biasa, anda harus mengelakkan makanan tertentu ketika membawa anak kembar, termasuk:
- Telur mentah atau kurang matang.
- Daging mentah atau kurang masak.
- Sushi.
- Kerang mentah.
- Daging salai sejuk seperti daging sandwic (daging deli).
- Teh herba.
- Keju tanpa pasteurisasi, yang boleh mengandungi bakteria listeria. (Queso dips, yang merupakan sejenis keju, sering mengandungi keju yang tidak dipasteurisasi.)
- Walaupun doktor pernah menasihatkan wanita hamil untuk menjauhkan diri dari kacang tanah, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa memakan kacang dan tiga jenis kacang lain (selagi anda tidak alah) sepanjang kehamilan dapat membantu mengurangkan risiko bayi anda mengalami alergi terhadapnya.
Langkah 6. Buat rancangan makan harian
Salah satu cara untuk memastikan anda mendapat cukup nutrisi ketika anda mengandung anak kembar adalah dengan membuat rancangan makan yang boleh anda isi setiap hari. Skim ini harus merangkumi kelima-lima kumpulan makanan serta bahagian yang disyorkan untuk setiap kumpulan. Kemudian anda boleh merakam berapa banyak hidangan yang anda makan setiap hari dan perhatikan jurang atau kumpulan makanan yang tidak dipenuhi dalam diet anda.
Pergi membeli-belah runcit dengan senarai yang disusun berdasarkan cadangan cadangan setiap hari. Langkah ini akan membantu anda mengehadkan pengambilan makanan yang tidak sihat dan memastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral melalui makanan yang anda makan setiap hari
Bahagian 2 dari 3: Selaraskan Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan kecil yang sihat untuk mual dan muntah
Gejala ini biasa berlaku pada awal kehamilan dan boleh bertahan hingga 16 minggu. Penting bagi anda untuk berusaha untuk terus makan dan minum walaupun anda mengalami loya atau sakit pagi. Daripada makan makanan besar segera, makan makanan kecil dan sihat sepanjang hari untuk mengawal loya anda. Langkah ini juga akan meningkatkan pencernaan dan mengurangkan kesakitan ulser peptik yang mungkin anda rasakan semasa hamil.
Sediakan keropok, buah (beri, prun dan pisang senang dimakan), beberapa bungkus yogurt rendah lemak, smoothie siap minum (tanpa bahan tambahan atau bahan pengawet) dan makanan ringan protein yang mudah disiapkan untuk makanan kecil
Langkah 2. Minum air secukupnya
Minum sedikit air sepanjang hari akan memastikan anda kekal terhidrat. Walaupun anda mungkin berulang-alik ke bilik mandi setiap lima minit, minum banyak air akan membantu aliran darah bayi anda dan pembuangan sampah.
- Anda mesti minum kira-kira 10 gelas (2.3 liter) air setiap hari semasa kehamilan. Anda boleh mengetahui sama ada badan anda cukup terhidrat dengan melihat air kencing anda; warnanya akan pucat jika badan anda terhidrat.
- Cuba minum lebih banyak air pada awal hari, kemudian kurangkan pengambilan air anda selepas jam lapan malam. Ini akan membolehkan anda tidur lebih lama pada waktu malam tanpa perlu ke tandas sepanjang masa.
- Anda boleh mengambil sejumlah kecil kafein semasa mengandung. Hadkan pengambilan anda hanya 200 miligram sehari - kira-kira dua cawan kopi yang diseduh. Elakkan pengambilan dalam jumlah yang lebih tinggi daripada ini, kerana pengambilan kafein yang tinggi semasa kehamilan dikaitkan dengan masalah kesihatan pada bayi. Elakkan mengambil kafein pada masa yang sama anda mengambil makanan tambahan zat besi atau makan makanan yang mengandungi zat besi kerana kafein boleh mengganggu penyerapan zat besi. Tunggu sekurang-kurangnya satu jam selepas minum secawan kopi sebelum anda mula makan.
- Tidak ada tahap pengambilan alkohol yang selamat semasa kehamilan.
Langkah 3. Makan makanan yang tinggi serat untuk membantu sembelit
Semasa mereka membesar, kedua bayi dalam kandungan akan menekan isi perut anda. Perut juga akan melambatkan proses pencernaan untuk menyerap semua vitamin dan mineral yang anda makan. Jadi kemungkinan anda akan mengalami sembelit semasa hamil dan mesti mengambil makanan berserat tinggi untuk membantu pencernaan.
Sekiranya anda mengalami sembelit atau sembelit, makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian dan bijirin berasaskan dedak sepanjang hari. Anda juga harus melakukan senaman ringan seperti berjalan kaki dan peregangan yang lembut agar usus anda tetap teratur dan merangsang sistem pencernaan anda
Langkah 4. Berjumpa doktor jika anda mengalami kenaikan berat badan yang cepat atau sering mengalami sakit kepala
Kehamilan dengan anak kembar mempunyai risiko peningkatan preeklampsia. Dalam keadaan ini, ibu mengalami peningkatan tekanan darah, peningkatan jumlah protein dalam air kencing dan pembengkakan yang lebih parah daripada kehamilan biasa. Pembengkakan ini sangat ketara pada wajah dan tangan. Peningkatan berat badan dan sakit kepala adalah kemungkinan gejala preeklamsia dan memerlukan pemeriksaan segera oleh pakar sakit puan.
- Pakar obstetrik anda akan merawat gejala anda berdasarkan tahap keparahan keadaan anda. Doktor anda mungkin mencadangkan rehat di tempat tidur dan rawatan untuk kes-kes yang kurang teruk, atau kelahiran segera yang merupakan satu-satunya "penawar" untuk preeklamsia dalam kes yang lebih teruk.
- Anda harus tahu bahawa kenaikan berat badan yang disyorkan untuk kehamilan dengan kembar lebih besar daripada yang dialami semasa mengandung dengan hanya satu bayi. Wanita yang sihat dengan BMI normal sebelum kehamilan biasanya menambah berat badan 17 hingga 20 kilogram ketika mengandung anak kembar, berbanding 11 hingga 16 kilogram untuk kehamilan tunggal. Doktor anda akan mencadangkan kenaikan berat badan yang sesuai untuk anda.
Langkah 5. Rujuk doktor jika anda mengalami gejala pramatang
Anak kembar mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk dilahirkan sebelum atau sebelum waktunya. Sekiranya anda mengalami pendarahan atau keputihan faraj, cirit-birit, tekanan pada pelvis atau punggung anda, dan kontraksi yang semakin kerap dan lebih kerap, anda harus memberitahu pakar perbidanan atau bidan anda.
Walaupun anda tidak mengalami persalinan pramatang, adalah mustahak anda mengenali gejala ini untuk keselamatan bayi anda
Bahagian 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan vitamin dan mineral
Sebilangan besar wanita hamil boleh mendapatkan zat besi, yodium dan asid folik dari diet mereka, tetapi doktor anda juga boleh mengesyorkan mengambil makanan tambahan jika anda sering kehilangan makanan, kurang selera makan atau mempunyai masalah kesihatan yang lain.
Elakkan mengambil makanan tambahan tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda
Langkah 2. Jangan menggandakan jumlah makanan tambahan yang anda ambil ketika mengandung anak kembar
Kandungan vitamin dan mineral dalam badan terlalu banyak boleh membahayakan bayi anda.
- Sekiranya anda vegan atau tidak mengambil banyak susu, anda mungkin perlu mengambil suplemen kalsium. Vegan juga mungkin memerlukan makanan tambahan B12. Wanita hamil juga harus mengambil suplemen asid folik setiap hari untuk memastikan bahawa mereka mendapat jumlah asid folik yang betul dalam sistem mereka.
- Jangan mengambil makanan tambahan minyak hati ikan, vitamin atau dos tambahan yang mengandungi vitamin A kerana ia boleh membahayakan bayi anda.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai makanan tambahan herba sebelum mengambilnya
BPOM sering tidak menilai atau mengatur suplemen herba semula jadi, jadi kualiti dan kekuatan suplemen ini mungkin berbeza antara pengeluar yang berbeza atau bahkan antara kitaran pembuatan yang berbeza. Walau bagaimanapun, FDA atau BPOM Amerika Syarikat menasihatkan wanita hamil untuk selalu berunding dengan doktor mereka mengenai keselamatan mengambil makanan tambahan herba sebelum membeli atau memakannya. Beberapa makanan tambahan herba mungkin mengandungi produk yang tidak selamat untuk wanita hamil dan boleh membahayakan bayi anda.
