Bersiap untuk tidur setiap malam dapat membantu anda tidur lebih lena. Walaupun anda tidak mempunyai jadual tidur yang tetap, melakukan sesuatu yang santai dan selesa sebelum tidur dapat menyiapkan badan dan minda anda untuk tidur.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Rutin Waktu Tidur
Langkah 1. Bersedia sebelum tidur pada waktu yang sama setiap malam
Membuat rutin yang anda ikuti / lakukan setiap malam dapat membuat minda anda bersedia untuk tidur. Cuba tentukan waktu tidur yang boleh anda ikuti walaupun pada hujung minggu atau cuti sehingga anda dapat tidur yang cukup dan konsisten setiap hari. Ikuti panduan di bawah dengan sebaik mungkin, kerana walaupun orang yang mengaku baik-baik saja dengan kurang tidur dapat menunjukkan tanda-tanda kurang tidur.
- Kanak-kanak: 9-10 jam ditambah 2-3 jam tidur siang.
- Kanak-kanak dan remaja: 9-11 jam
- Dewasa: 7-8 jam.
Langkah 2. Bersedia untuk esok
Dapatkan semua yang anda perlukan untuk bekerja atau sekolah esok. Tetapkan penggera pada waktu yang tepat jika anda merasa memerlukannya.
Langkah 3. Redupkan lampu sejam sebelum tidur
Redupkan lampu jika boleh, atau matikan lampu utama di bilik anda. Elakkan sumber cahaya terang yang dapat mengelakkan otak anda menghasilkan hormon tidur.
Pendedahan kepada cahaya semula jadi yang terang pada waktu pagi dan petang adalah kaedah terbaik untuk mengatur kitaran hidup siang dan malam sambil menjadikan anda tidur lebih lena. Satu-satunya masa anda harus mengelakkan cahaya terang adalah beberapa jam sebelum tidur
Langkah 4. Bersihkan badan
Gosok gigi, cuci muka, atau bersihkan bahagian badan anda yang anda fikir perlu dibersihkan atau membuat anda merasa lebih selesa. Bilas sebarang produk solek atau kecantikan yang terdapat di wajah anda sebelum tidur untuk mengelakkan jerawat. Sekiranya aktiviti waktu tidur anda panjang (misalnya, anda mesti mandi dan menyikat rambut), pastikan anda mengambil masa yang cukup.
Mandi yang hangat dapat membuat anda merasa lebih mengantuk kerana badan anda akan menjadi sejuk setelah mandi. Mandi mandi biasanya kurang berkesan malah menyukarkan tidur beberapa orang
Langkah 5. Gunakan ubat atau produk penjagaan wajah (pilihan)
Sekiranya anda mengambil ubat pada waktu malam, selalu ingat untuk meminumnya pada waktu yang sama setiap hari. Sekiranya anda menggunakan toner, pelembap, atau produk penjagaan wajah yang lain, anda juga harus menggunakannya sebelum tidur.
Langkah 6. Buat ritual harian sebelum tidur
Tenang dan biasakan diri dengan jadual tidur yang anda buat dengan melakukan dan mengulangi aktiviti pendek sebelum tidur setiap malam. Minum segelas susu, membaca buku yang menenangkan, meditasi, atau peregangan sederhana boleh menjadi beberapa pilihan.
Elakkan aktiviti yang melibatkan skrin terutamanya internet. Ini akan menjadikan anda lebih sukar untuk tidur
Langkah 7. Buat diri anda selesa
Sekiranya anda sering menghadapi masalah tidur, anda mungkin memerlukan tilam atau bantal yang lebih selesa, atau mengubah suasana bilik anda. Sesuaikan suhu penghawa dingin atau kipas supaya suhu bilik selesa untuk anda, atau gunakan kaus kaki atau selimut jika anda merasakan cuaca pada waktu malam terlalu sejuk.
Kaedah 2 dari 3: Menidurkan Anak Anda
Langkah 1. Tetapkan waktu tidur
Terangkan kepada anak anda apa waktu tidur, atau jelaskan secara khusus kapan waktu tidur dan kapan anda akan mematikan lampu bilik. Pastikan anda menerangkannya secara ringkas dan jangan membuat anak anda melawan atau bertanya terlalu banyak soalan. Sekiranya anak anda menolak, dia kemungkinan akan sering kali melanggar waktu tidur ini.
Mungkin lebih mudah untuk mengatur waktu tidur ketika anak anda mengantuk, kemudian perlahan-lahan beralih waktu itu ke 15 minit lebih awal sehingga anda sampai ke waktu tidur yang anda inginkan
Langkah 2. Beri anak anda makanan ringan
Kanak-kanak biasanya berasa lapar lebih kerap. Sebilangan kecil buah atau keropok nipis dapat membuat anak anda merasa kenyang sebelum tidur.
Langkah 3. Buat rutin tertentu
Bantu anak anda berubah menjadi baju tidur, gosok gigi, dan gunakan tandas. Sekiranya anak anda terus meminta lebih banyak ritual atau rutin seperti meminta air atau membaca cerita, lakukanlah. Elakkan dia bangun dari melakukan aktiviti ini. Setelah anda melakukan ritual atau rutin, anak anda akan merasa selesa dan cepat tertidur.
Langkah 4. Buat suasana yang selesa
Tanyakan kepada anak anda jika biliknya cukup sejuk atau cukup hangat setelah anda menyelimutkannya. Beri dia sesuatu yang membuatnya merasa selamat, seperti selimut atau anak patung kegemaran.
Langkah 5. Apabila dia bangun atau tidak dapat tidur, balas dengan tenang dan cepat
Sekiranya anak anda menjerit atau menangis setelah anda membawanya tidur, ingatkan bahawa sudah tidur. Kunjungi anak anda jika anda merasa perlu, tetapi jangan lakukannya lebih dari satu minit. Semasa anda masuk, anda mesti mengingatkannya bahawa anda masih di rumah, tetapi tidak merosakkan tidurnya.
Bawa dia kembali ke tempat tidur jika dia bangun dari katil
Langkah 6. Pastikan rumah anda sunyi ketika anak anda tidur
Buat perkara yang lebih tenang di rumah anda ketika anak anda sedang tidur, walaupun seluruh isi rumah belum tidur. Elakkan suara kuat dan cahaya terang di bilik sebelah semasa anak anda sedang tidur atau cuba tidur.
Langkah 7. Ganjaran diri anda pada waktu pagi
Ingatkan anak anda tentang tingkah lakunya yang baik semalam, dan beri dia pujian atau hadiah kecil. Jangan bercakap tentang kesalahan atau kelakuan buruknya semalam kerana itu boleh membuat anak anda berasa lebih gelisah atau tertekan ketika tiba masanya untuk tidur.
Anda boleh membuat sistem ganjaran seperti memberi satu bintang setiap malam, kemudian menjanjikan sesuatu jika bintang terkumpul banyak
Kaedah 3 dari 3: Mengelakkan Insomnia
Langkah 1. Jangan makan tiga jam sebelum anda tidur
Tidur terlalu lena boleh menyukarkan anda untuk tertidur. Sekiranya anda lapar, makan makanan ringan seperti buah, sepotong roti bakar, atau setengah hidangan pasta atau nasi.
Langkah 2. Jangan minum kafein pada sebelah petang atau petang
Orang yang sensitif terhadap kafein akan terus bangun dari kopi atau soda yang mereka minum dalam enam jam sebelum tidur. Pastikan anda mengambil makanan atau minuman seperti itu pada waktu petang atau awal pagi.
Sekiranya anda mengambil kafein setiap hari, anda mungkin ketagih. Sekiranya demikian, pastikan anda meminumnya pada waktu pagi sehingga anda tidak merasa sakit kepala ketika anda tidur atau bangun pada waktu pagi
Langkah 3. Elakkan merokok atau minum alkohol
Nikotin dan alkohol boleh mengganggu corak tidur anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur nyenyak. Perasaan tenang dan relaksasi yang dihasilkan oleh kedua bahan ini tidak akan membuat anda tidur lebih nyenyak. Kedua-duanya malah membuatkan anda kurang tidur lena atau merasa lebih letih pada waktu pagi.
Perkara yang sama berlaku untuk penggunaan apa sahaja yang mengandungi nikotin (bukan hanya rokok)
Langkah 4. Minimumkan penggunaan komputer dan TV pada waktu malam
Internet mungkin dapat membuat anda terjaga, dan beberapa kajian membuktikan bahawa. Masa yang anda habiskan di depan layar sebelum tidur berpotensi mengganggu kitaran tidur badan anda kerana rangsangan dan silau dari skrin. Sekiranya anda perlu menghidupkan TV atau komputer pada waktu malam (misalnya untuk tujuan kerja), redupkan kecerahan skrin atau lakukan tugas yang kurang berat dengan komputer.
Petua
- Gunakan penutup telinga pada waktu malam jika persekitaran anda terlalu bising.
- Simpan nota di tepi katil anda sekiranya anda selalu bimbang anda akan mengingati sesuatu pada keesokan harinya atau anda memerlukan tempat untuk menuliskan idea yang muncul.
- Sebelum anda menetapkan penggera, pastikan anda tahu bila anda harus meninggalkan sekolah atau tepat pada waktunya untuk aktiviti pertama anda esok.
- Jangan terlalu memikirkan perkara. Bimbang terlalu banyak boleh menyebabkan tekanan dan tidur.
