Bagi banyak orang, tertidur tidak semudah meletakkan kepala di atas bantal dan menutup mata. Pelbagai urusan dan kerisauan membuat minda sibuk sehingga mereka tidak dapat beristirahat dengan tenang dan sukar tidur. Berita baiknya ialah terdapat beberapa petua untuk membantu anda cepat tidur dan meningkatkan kualiti tidur anda, seperti berehat dan menetapkan rutin tidur malam.
Paul Chernyak, kaunselor profesional, mengatakan:
"Keberkesanan pelbagai teknik dan latihan agar anda tertidur banyak ditentukan oleh kemampuan menenangkan fikiran dan merehatkan diri. Semasa anda berlatih, anda hanya perlu berehat dan menarik diri dari aktiviti harian."
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Tidur lebih cepat
Langkah 1. Lakukan pernafasan perut sambil menarik nafas dalam-dalam dengan tenang dan teratur
Letakkan telapak tangan anda di perut anda dan tarik nafas dalam-dalam sebanyak 4. Pastikan dada anda tidak bergerak ketika anda bernafas perut. Tahan nafas anda untuk hitungan 7. Tarik nafas perlahan-lahan untuk kiraan 8.
Tarik nafas dalam-dalam sambil mengira dan membayangkan suasana yang tenang
Langkah 2. Lakukan kelonggaran otot progresif
Mulailah berehat dari jari kaki ke kepala dengan mengencangkan dan merehatkan satu kumpulan otot pada satu masa. Setelah menarik nafas dalam-dalam, ketatkan otot kaki anda selama 5 saat sambil menghembuskan nafas perlahan dan bayangkan ketegangan keluar dari badan anda untuk merehatkan anda.
Berehat selama 10 saat kemudian ketatkan dan rilekskan pergelangan kaki anda. Teruskan relaksasi dengan mengetatkan dan meregangkan kumpulan otot satu persatu dari betis, hingga ke paha, dada, leher, hingga wajah.
Langkah 3. Ubah fikiran anda ke khayalan, bukannya cuba tidur
Mengantuk akan hilang sekiranya anda memaksa diri untuk tertidur dengan cepat. Jangan terus memikirkan tidur. Bayangkan perkara santai. Sebagai contoh:
- Bayangkan rumah atau bilik yang anda impikan.
- Bayangkan tempat yang tenang sambil menikmati pemandangan, suara dan bau yang menenangkan.
- Karang sebuah kisah yang membuat anda merasa senang, dan bukannya membayangkan pengembaraan yang menarik.
Langkah 4. Halang bunyi yang mengganggu
Kebisingan atau memikirkan masalah menjadikan anda sukar untuk tidur dan mempengaruhi kualiti tidur. Dengarkan rancangan radio atau meditasi yang tidak memerlukan banyak pemikiran untuk menyekat gangguan tenang, seperti kebisingan kenderaan atau kegelisahan. Dengarkan acara yang disampaikan dengan tenang, bukannya berapi-api. Pilih rancangan yang anda nikmati, tetapi itu tidak membuat anda terjaga kerana anda ingin mendengarkan akhirnya. Contohnya, berbaring dan dengar:
Bacaan Alkitab Audio diikuti dengan meditasi untuk iringan muzik yang menenangkan.
Rakaman kuliah kerohanian disampaikan oleh pemimpin agama atau penulis buku kerohanian.
Lagu klasik lembut oleh Mozart atau Johann Strauss.
Langkah 5. Meditasi untuk menenangkan fikiran dan merehatkan badan
Semasa anda bernafas dalam-dalam, tenang dan teratur, fikirkan perkara-perkara yang membuat anda merasa tenang, seperti awan, bunyi ombak di pantai, atau tempat-tempat yang anda gemari ketika kecil. Setelah berbaring di atas katil, biarkan pemikiran anda berlalu seperti awan di langit atau gelombang pasang surut untuk merehatkan otot anda semula.
Awak boleh bermeditasi secara bebas, ikuti panduan dari laman web, atau gunakan aplikasi, seperti Insight Timer yang membantu anda melakukan meditasi berpandu atau berjangka.
Langkah 6. Ambil makanan tambahan supaya anda dapat tidur lena
Banyak makanan tambahan yang menjadikan anda mudah tidur. Berunding dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan, sedang minum ubat, sedang hamil atau menyusu.
- Badan menghasilkan melatonin yang mencetuskan rasa mengantuk secara semula jadi. Untuk meningkatkan kualiti tidur, anda boleh mengambil suplemen melatonin bebas di farmasi dan kedai ubat. Ambil makanan tambahan melatonin pada dos 3 mg / hari, tetapi 0.3 mg / hari sudah memberikan hasil yang diinginkan.
- Valerian telah lama digunakan untuk merawat insomnia dan kegelisahan pada dos standard 600 mg / hari.
- Selain mengambil tablet atau kapsul, minum teh chamomile suam sebelum tidur untuk berehat. Bancuh 2 bungkus teh chamomile, tetapi pastikan anda membancuh teh herba tanpa kafein.
- Seperti antihistamin lain, Chlorpheniramine Maleate boleh mencetuskan rasa mengantuk sehingga sering digunakan untuk merawat insomnia. Namun, jangan terus bergantung pada antihistamin untuk tidur, terutama jika anda tidak mengalami alergi atau selesema.
Langkah 7. Bangun dari tidur dan lakukan sesuatu yang santai jika anda tidak dapat tidur
Daripada berbaring berulang-alik di tempat tidur sehingga jam tidak dapat tidur, melangkah keluar dari bilik untuk berehat sambil membaca meditasi, mandi air hangat, bermain muzik yang tenang, atau makan makanan ringan. Lakukan aktiviti ini 15-20 minit atau sehingga mengantuk dan kemudian baringkan di tempat tidur.
- Semasa meninggalkan tempat tidur, pastikan lampu kamar tidur redup dan jangan menatap layar telefon bimbit, komputer, TV, atau alat elektronik anda yang lain.
- Sekiranya anda terus berbaring berulang-alik, anda akan mengaitkan bilik tidur dengan tekanan, menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Kaedah 2 dari 4: Mengelakkan Kebisingan dan Cahaya
Langkah 1. Redupkan lampu bilik 2 jam sebelum tidur pada waktu malam
Cahaya terang setelah matahari terbenam menghantar mesej ke otak bahawa matahari telah terbit. Ini menghalang pengeluaran hormon yang membuat anda tertidur. Redupkan lampu bilik jika intensiti cahaya dapat disesuaikan atau matikan lampu besar di kepala tempat tidur dan hidupkan lampu kecil yang tidak terlalu terang.
Lain daripada itu, jika anda perlu menggunakan telefon bimbite-mel, komputer, atau alat elektronik lain, redupkan cahaya.
Muat turun aplikasi yang secara automatik menurunkan kecerahan layar pada waktu matahari terbenam.
Langkah 2. Jangan menatap skrin telefon, komputer, atau peranti lain sebelum tidur
Skrin peranti elektronik memancarkan cahaya biru yang membuat otak mentafsirkannya sebagai siang hari. Seboleh-bolehnya, jangan menatap skrin peranti elektronik sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Selain itu, membaca e-mel, media sosial, dan laman web lain membuat minda anda tetap aktif, menyukarkan anda untuk tertidur.
- Sekiranya anda perlu menggunakan telefon atau komputer sebelum tidur, redupkan cahaya dan gunakan aplikasi penapis cahaya biru.
- Anda mungkin melihat skrin yang tidak memancarkan cahaya, seperti e-buku dengan ciri lampu latar.
Langkah 3. Gunakan penutup telinga jika bunyi bising berterusan dan sukar dielakkan
Penyumbat telinga kecil atau penyumbat telinga yang terlalu besar untuk menenggelamkan kebisingan menjadikan bilik tidur lebih tenang sehingga anda boleh tertidur. Sekiranya penyumbat telinga mengganggu, tutup telinga dengan selimut atau bantal kecil.
Langkah 4. Sembunyikan penggera
Padamkan penggera dan jangan terlalu sering melihat jam. Anda tidak boleh tertidur jika terus memeriksa jam dan kemudian menghitung, "Saya masih dapat tidur 5 jam jika saya langsung tertidur".
- Kilauan jam digital membuat anda terjaga.
- Berdetik jam juga boleh mengganggu. Gunakan jam yang tidak mengganggu ketenangan.
Langkah 5. Hidupkan bunyi putih sehingga anda boleh tertidur di persekitaran yang bising
Bunyi putih menghasilkan bunyi menenangkan yang berterusan, seperti suara hujan, daun bertiup angin, atau muzik tanpa lirik. Selain membeli pemain bunyi putih, anda boleh memuat turunnya dari laman web atau menggunakan aplikasi.
- Sekiranya anda memainkan bunyi putih dari laman web, pastikan ia tidak diselingi dengan iklan.
- Sebagai alternatif, bunyi kipas atau pembersih udara dapat digunakan sebagai bunyi putih.
Langkah 6. Beli atau buat topeng mata anda sendiri
Sekiranya lampu redup masih menyukarkan anda untuk tertidur, gunakan tali leher, guling, atau bandana untuk menutup mata anda. Di samping itu, anda boleh membeli topeng mata dalam talian, di farmasi atau pasar raya.
Pasang tirai tingkap tebal supaya cahaya dari luar tidak memasuki bilik
Kaedah 3 dari 4: Menciptakan Suasana Nyaman untuk Tidur
Langkah 1. Tidur di bilik yang sejuk, bersih, gelap dan tenang
Cobalah untuk menjaga suhu udara di dalam bilik sekitar 21 ° C dan peredaran udara yang baik kerana bilik yang panas dan tersumbat membuat anda merasa tidak selesa dan sukar tidur. Bersihkan bilik secara berkala dan ganti cadar setiap 1-2 minggu atau ketika mereka kotor. Bilik yang tidak kemas dan seprai berbau menjadikan anda lebih tertekan dan tidak selesa.
- Di samping itu, gunakan bilik tidur hanya untuk tidur. Jangan bekerja, makan, menelefon, atau melakukan aktiviti lain di tempat tidur. Dengan cara ini, anda akan mengaitkan bilik tidur dan tempat tidur anda dengan berehat dan tidur.
- Pencemaran cahaya juga mempengaruhi kualiti tidur. Agar keadaan bilik benar-benar kondusif untuk tidur, pasang langsir tingkap yang cukup tebal untuk menyekat cahaya dari luar, misalnya dari lampu di depan rumah atau bangunan lain.
Langkah 2. Manfaatkan aromaterapi untuk berehat
Jatuhkan minyak lemon, chamomile, lavender, atau marjoram balsam ke dalam tab air suam. Di samping itu, anda boleh menggunakan aromaterapi di bilik dengan memasang peresap minyak pati, menyalakan lilin, dan menyemburkan wangian pada cadar.
- Gunakan aromaterapi semasa berehat sebelum tidur. Biarkan penyebar aromaterapi sepanjang malam untuk aroma yang santai sambil berbaring.
- Sekiranya anda menyalakan lilin, jangan lupa mematikannya sebelum tidur.
Langkah 3. Pakai baju tidur yang selesa
Daripada memakai pakaian yang diperbuat daripada bahan tebal, seperti flanel, pakai pakaian yang longgar yang diperbuat daripada bahan yang selesa, seperti kapas. Baju tidur yang ketat dan tebal menghalang penurunan suhu badan yang diperlukan untuk anda tidur. Baju tidur yang lembut dan selesa membuatkan anda berasa santai.
- Suhu badan anda akan turun jika anda tidur telanjang atau hanya memakai seluar dalam anda. Lakukan langkah ini jika anda sering merasa panas ketika berbaring di tempat tidur.
- Gunakan cadar yang lembut dan selesa pada kulit. Tukar cadar jika terasa kasar atau tidak selesa.
Langkah 4. Beli tilam yang selesa
Sekiranya anda menggunakan tilam yang sudah usang atau tenggelam, mengganti tilam dapat menyelesaikan masalah sukar tidur. Sebelum membeli tilam, cubalah di kedai dengan berbaring sekurang-kurangnya 5-10 minit.
- Pilihlah tilam yang tidak terlalu keras sehingga badan terasa selesa, tetapi tidak terlalu lembut sehingga dapat menyokong badan dengan baik. Cuba semua jenis tilam yang ada di kedai sebelum membuat pilihan, bermula dari yang sangat lembut hingga yang paling sukar.
- Dengan berbaring selama beberapa minit, anda dapat menentukan adakah badan anda selesa atau tidak ketika tidur menggunakan tilam yang anda cuba.
- Sekiranya dana yang ada tidak mencukupi untuk membeli tilam baru, beli tilam yang selesa. Sebelum menutup cadar, sebarkan 1-2 selimut tebal di atas tikar.
Kaedah 4 dari 4: Bangunkan Kebiasaan Baik Sebelum Tidur
Langkah 1. Lakukan rutin sebelum tidur pada waktu malam supaya badan terbiasa dengan jadual tidur
Sekiranya anda tidur dengan jadual yang berbeza setiap hari, anda tidak akan terbiasa tertidur pada waktu tertentu. Membentuk tabiat baik sebelum tidur dan menerapkannya secara konsisten sehingga anda terbiasa tidur mengikut jadual dan cepat tertidur.
- Mulailah membentuk tabiat baik sebelum tidur dengan berehat sebelum tidur pada waktu malam, tidak makan banyak sebelum tidur, dan tidak minum kafein pada waktu malam.
- Cara lain untuk membentuk tabiat baik adalah dengan menentukan jadual tidur dan kemudian menerapkannya setiap hari, misalnya tidur pada pukul 11.00 pada waktu malam dan bangun pada pukul 07.00 pagi. Anda mungkin sukar tidur ketika mula melaksanakan jadual ini, tetapi anda masih harus bangun lebih awal pada waktu yang ditentukan. Walaupun anda masih mengantuk, kaedah ini akan membuat anda tertidur lebih cepat dan terbiasa tidur mengikut jadual.
Langkah 2. Makan makanan ringan sebelum tidur jika diperlukan
Anda dinasihatkan untuk tidak makan makanan besar 3-4 jam sebelum tidur pada waktu malam, tetapi kelaparan membuat anda tidak dapat tidur. Sekiranya perut anda gemuruh, makan makanan ringan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks, seperti pisang, alpukat, kacang, mentega kacang, atau keropok bijirin penuh dengan keju.
- Elakkan makanan bergula dan pastri sebelum tidur. Makanan manis yang tinggi karbohidrat kompleks menjadikan gula darah turun naik sehingga anda tidak dapat tidur nyenyak.
- Protein dan karbohidrat kompleks membuat anda kenyang sehingga anda tidak bangun di tengah malam.
Langkah 3. Elakkan kafein atau alkohol pada waktu malam
Jangan mengambil kafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur. Walaupun anda ingin minum alkohol sebelum tidur, ingatlah bahawa alkohol boleh mengganggu kitaran tidur dan mengurangkan kualiti tidur.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, jangan minum kafein sekurang-kurangnya 8 jam sebelum tidur atau hancurkan kebiasaan ini sama sekali. Untuk itu, elakkan produk yang mengandungi kafein, seperti coklat dan ubat penahan sakit.
- Sekiranya anda ingin minum alkohol, cubalah tidak lebih dari 60 mililiter / hari dan jangan minum alkohol sebelum tidur pada waktu malam.
- Selain itu, minum terlalu banyak air boleh mengganggu tidur kerana anda akan bangun di tengah malam untuk membuang air kecil. Anda boleh mencegahnya dengan tidak minum apa-apa 1-2 jam sebelum tidur.
Langkah 4. Terapkan jadual tidur yang konsisten termasuk pada hujung minggu
Tabiat baru akan terbentuk jika anda tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Pada hujung minggu, cubalah tidur dan bangun sekurang-kurangnya 1 jam lebih awal daripada jadual pada hari kerja.
Bangun lewat pada hujung minggu boleh mengganggu jadual tidur anda, sehingga sukar untuk tidur ketika anda ingin tidur pada waktu malam pada hari kerja
Langkah 5. Bersenam 5 hari seminggu, tetapi jangan berlatih pada waktu malam
Bersenam secara teratur menjadikan anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak, asalkan tidak dilakukan sebelum tidur. Pastikan anda selesai bersenam dan melakukan aktiviti intensiti tinggi sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur.
Senaman berguna untuk aliran darah dan menghasilkan hormon yang membuat anda terjaga
Langkah 6. Jangan tidur pada waktu siang
Sekiranya anda memerlukan tidur siang, hadkannya hingga 15-20 minit dan jangan tidur pada waktu petang atau sebelum makan malam. Ini mengganggu jadual tidur anda dan menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam.
Langkah 7. Lakukan aktiviti santai, seperti mandi air panas, bermeditasi, atau membaca buku kira-kira 30 minit sebelum tidur
Rutin santai sebelum tidur, seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, menikmati muzik yang tenang, atau berendam dalam air suam menetapkan irama badan anda sehingga anda ingin berehat mengikut jadual.
- Sekiranya anda ingin membaca sambil bersantai, pilih buku yang tidak membuat pikiran anda lebih aktif, seperti buku renungan atau kumpulan puisi.
- Sekiranya anda membaca e-buku, pilihlah bacaan yang tidak memancarkan cahaya. Gunakan aplikasi penyaringan cahaya atau penghalang cahaya jika e-book atau skrin peranti anda memancarkan cahaya yang kecerahannya tidak dapat disesuaikan. Sekiranya anda mengalami insomnia kronik, ada baiknya membaca buku bercetak dan bukannya menggunakan alat yang memancarkan cahaya.
- Setelah mandi air suam, suhu badan anda akan turun sedikit sehingga anda cepat tertidur. Titiskan sedikit minyak lavender ke dalam air untuk membuat anda merasa lebih santai.
Petua
- Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda mengalami insomnia kronik atau tidak dapat berfungsi dengan baik kerana kurang tidur.
- Tidur dengan haiwan kesayangan anda mungkin terasa baik dan anda akan mudah tertidur, tetapi lebih baik biarkan di luar jika haiwan kesayangan anda tidak boleh duduk diam.
- Anda akan mengantuk pada waktu malam sekiranya anda aktif sepanjang hari. Oleh itu, cubalah menyibukkan diri semasa menjalani kehidupan seharian.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana diganggu oleh rakan sebilik anda, bincangkan perkara itu dengannya. Sekiranya dia berdengkur atau mencetuskan masalah lain, tetapi tidak ada jalan penyelesaian, lebih baik anda berdua tidur di bilik yang berasingan.
