Menyentuh jari kaki adalah rangsangan yang bagus sebelum melakukan senaman yang berkaitan dengan kardio, dan juga boleh menjadi penunjuk fleksibiliti keseluruhan. Untuk dapat menyentuh jari kaki anda dalam waktu yang singkat, anda boleh melakukan peregangan lain yang akan mendorong anda untuk mendapatkan kebolehan ini dan tentunya latihan biasa.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan Otot yang Berkaitan
Langkah 1. Regangkan selepas bersenam atau memanaskan badan
Setelah melakukan pemanasan yang betul, aliran darah akan lebih lancar ke tisu di sekitarnya sehingga kecederaan semasa peregangan dapat dicegah. Penyelidikan juga menunjukkan penurunan prestasi setelah regangan. Jadi, apa yang disarankan sekarang adalah kebalikan dari sebelumnya. Regangkan hanya selepas bersenam dan jika anda tidak merancang melakukan senaman yang berat, pastikan anda melakukan pemanasan sebelum melakukan regangan.
Langkah 2. Lakukan regangan punggung bawah anda
Ramai orang cenderung mengabaikan kumpulan otot yang terdapat di punggung bawah ketika mempertimbangkan kelenturan, tetapi anda boleh meregangkan otot ini untuk mengelakkan kecederaan otot yang biasa berlaku pada beberapa latihan. Peregangan kucing - unta (kucing-unta) boleh menjadi pilihan terbaik untuk meregangkan otot punggung bawah. Yang harus anda lakukan hanyalah memasuki posisi merangkak dan bergantian antara melengkung punggung ke arah siling dan mendorong perut ke lantai sambil mengangkat punggung anda. Pegang setiap posisi selama 15-30 saat pada sudut yang membolehkan anda merasakan regangan yang selesa tanpa menyebabkan kesakitan. Postur cekung dan cembung ini akan membantu meregangkan beberapa otot di punggung bawah anda.
Untuk peregangan punggung bawah yang lain, anda boleh membaca artikel ini mengenai Cara Melabuhkan Punggung Bawah dengan Selamat
Langkah 3. Regangkan pinggul anda
Latihan flexor pinggul terdiri daripada membengkokkan satu lutut seolah-olah anda akan melamar teman lelaki anda dengan gaya tradisional, kemudian bersandar ke depan untuk meletakkan berat badan anda di kaki depan untuk meregangkan otot-otot di kaki bawah anda. Anda perlu mengekalkan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat sebelum beralih ke kaki yang lain dan menyelesaikan pergerakan yang sama.
Sekiranya anda mahukan kelenturan total, anda boleh mendapatkan peregangan pinggul yang baik dalam artikel ini mengenai Cara Melakukan Peregangan Hip Flexor
Langkah 4. Regangkan tali pinggang anda
Walaupun meregangkan beberapa kumpulan otot dapat membantu, anda dapat yakin bahawa anda akan merasakan tarikan pada paha belakang anda ketika anda meregangkan dengan menyentuh jari kaki. Anda boleh melenturkan tali pinggang dengan mudah dengan berbaring di lantai berhampiran sudut dinding atau pintu dan meletakkan satu tumit ke dinding sebelum meluruskan lutut dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan yang selesa tanpa menyebabkan kesakitan. Pegang peregangan ini selama 30 saat sebelum beralih ke kaki yang lain dan ulangi.
Meregangkan tali pinggang adalah bahagian penting dari latihan menyentuh jari kaki, jadi anda harus melihat beberapa latihan lain yang dijelaskan dalam artikel ini mengenai Cara Melatih Fleksibilitas Hamstring Anda
Langkah 5. Regangkan betis anda
Selain daripada tali pinggang anda, betis anda adalah kumpulan otot kedua terbesar untuk meregangkan ketika anda menyentuh jari kaki. Anda boleh meregangkan betis anda dengan cara yang sama seperti meregangkan fleksor pinggul, tetapi kali ini anda tetap berdiri dan memegang tumit dengan kuat di atas lantai sambil bersandar ke kaki yang bertentangan. Anda juga perlu menahan regangan ini selama 30 saat sebelum beralih ke kaki yang lain.
- Pastikan anda sama sekali tidak memusingkan kaki, dan untuk membantu, anda boleh meletakkan tangan anda di dinding di hadapan anda.
- Untuk mengetahui mengenai ini dan cara lain untuk melenturkan otot betis anda, baca artikel wikiHow lain mengenai peregangan.
Langkah 6. Lakukan regangan fascia plantar anda
Latihan regangan betis di atas juga bagus untuk fascia plantar, tetapi selain latihan ini, anda juga dapat meregangkan otot yang sama dengan meletakkan bola keras seperti tenis atau besbol di lantai di bawah lengkungan kaki dan memutarnya dari sebelah ke sisi dan ke hadapan.berjalan kaki lebih kurang 2 minit. Anda mungkin perlu meletakkan sebahagian berat badan di kaki yang sedang anda regangkan untuk merasakan otot meregang tetapi tidak sampai ke tahap ketidakselesaan.
Langkah 7. Sentuh jari kaki anda
Setelah anda memanaskan dan meregangkan semua komponen kumpulan otot yang diperlukan untuk anda menyentuh jari kaki, akan lebih mudah untuk melakukannya, atau sekurang-kurangnya jangkauan anda akan lebih dekat daripada sebelumnya.
Kaedah 2 dari 3: Menyentuh Jari Semasa Duduk
Langkah 1. Duduk di lantai dengan kaki lurus dan jari kaki menunjuk ke siling
Setelah melakukan peregangan yang diperlukan, anda boleh mula melakukan latihan menyentuh jari kaki sebenar. Mulakan dengan duduk di lantai dengan jari kaki ke atas.
Langkah 2. Angkat tangan anda lurus di atas kepala anda
Gerakan ini akan membuat anda merasa seperti hendak menyentuh siling, tetapi ada orang yang merasa lebih mudah untuk menurunkan diri anda sehingga dapat meregangkan sambil memanjangkan tangan daripada menjentikkan lengan anda dari atas secara tiba-tiba ke kaki anda.
Langkah 3. Selesaikan sit up
Peregangkan badan anda lebih jauh ke depan seperti yang anda lakukan di bahagian atas duduk tetapi tanpa berbaring di lantai.
Langkah 4. Sentuh jari kaki
Sekarang setelah anda mencapai tahap maksimum, anda seharusnya dapat menyentuh jari kaki anda. Namun, jika anda tidak dapat melakukannya, jangan memaksakan diri. Anda perlu melakukan peregangan ini selama beberapa minggu atau lebih sebelum anda dapat menyentuh jari kaki.
Langkah 5. Tahan selama 15-30 saat
Pegang kedudukan ini selama mungkin tanpa meregangkan otot selama kira-kira 30 saat. Anda juga boleh memilih untuk berulang kali menyentuh jari kaki sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda.
Sebaiknya lakukan senaman secara stabil dan terkawal, tanpa menghentak tangan anda secara tiba-tiba ke kaki kerana ini hanya akan menyebabkan kecederaan otot
Kaedah 3 dari 3: Menyentuh Jari Semasa Berdiri
Langkah 1. Berjongkok ke arah lantai
Sekarang setelah anda menyentuh jari kaki semasa duduk, cubalah melakukannya sambil berdiri. Latihan ini lebih sukar bagi banyak orang. Mulakan dengan berjongkok. Kedudukan ini akan kelihatan seperti katak jongkok dengan lutut dibengkokkan dan belakang anda melengkung.
Langkah 2. Letakkan jari anda di jari kaki
Oleh kerana kaedah ini mesti bermula dengan jari-jari anda berada di jari kaki anda, dan berusaha meluruskan kaki anda, anda perlu meletakkan jari anda di atas jari kaki sambil berjongkok.
Sebilangan orang lebih senang meletakkan jari di bawah jari kaki sehingga mereka dapat mencengkamnya daripada hanya menyentuhnya
Langkah 3. Angkat punggung dan luruskan lutut anda
Berdiri perlahan dengan jari anda masih di atas / bawah jari kaki. Semasa meluruskan badan, anda akan merasakan regangan terutama pada otot-otot punggung dan punggung. Cuba sampai ke kedudukan di mana kedua kaki dan punggung anda lurus.
Langkah 4. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat
Pegang kedudukan ini tetapi jangan menimbulkan ketegangan otot. Juga, jika anda tidak dapat mencapai posisi yang dapat menjaga kaki anda lurus, pegang posisi di mana anda merasakan regangan yang selesa tanpa menyebabkan kesakitan. Anda akan dapat mencapai jarak jauh secara beransur-ansur dengan usaha berterusan.
Setelah anda dapat dengan mudah menyentuh jari kaki, langkah seterusnya dalam latihan peregangan ini adalah mengembangkannya sehingga anda boleh melakukannya dengan telapak tangan di atas lantai di depan kaki anda daripada hanya menyentuh jari kaki
Langkah 5. Ulangi beberapa kali
Sama seperti anda menyentuh jari kaki semasa duduk, anda boleh memilih untuk melakukan regangan ini beberapa kali semasa bersenam.
Petua
- Panaskan setiap kaki secara berasingan dengan meregangkan satu kaki terlebih dahulu, kemudian kedua-duanya.
- Tidak semua orang mempunyai nisbah panjang lengan ke kaki yang sama. Perlu diingat bahawa fisiologi anda mungkin membuat peregangan ini lebih sukar, jadi anda harus berusaha untuk bersabar.
- Setiap orang mempunyai had masing-masing, jadi jangan mendorong diri anda terlalu jauh dan terlalu cepat. Kuncinya adalah merasakan regangan tanpa rasa tidak selesa dan memerhatikan bagaimana titik regangan meningkat dari masa ke masa.
- Regangkan badan anda sebelum anda cuba menyentuh jari kaki. Anda juga boleh mencuba kekejangan untuk menguatkan otot perut anda.
