Tidur malam yang baik adalah aspek penting yang mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental. Sekiranya anda tidak dapat tidur nyenyak, artikel ini menerangkan pelbagai cara untuk menikmati tidur yang berkualiti.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Menggunakan Cara Mudah untuk Tidur
Langkah 1. Berehat pada waktu malam dengan mandi atau rendam dalam air suam.
Selain membuat anda merasa santai, kaedah ini berguna untuk menurunkan suhu badan sehingga anda tertidur lebih cepat. Selepas mandi, sapukan pelembap agar kulit tetap lembut dan lembut.
Langkah 2. Ambil suplemen magnesium 400 mg 35-40 minit sebelum tidur
Selain meningkatkan kualiti tidur, suplemen magnesium menjadikan anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Anda boleh membeli makanan tambahan magnesium di farmasi di kawasan yang menjual vitamin.
Langkah 3. Pergi tidur telanjang
Menurut pakar di Cleveland Sleep Clinic, tidur telanjang membantu mengatur suhu badan. Gunakan selimut, sarung, cadar, dan sarung untuk membuat anda merasa lebih selesa. Di samping itu, cubalah memastikan udara di dalam bilik sejuk agar anda tertidur lebih cepat.
- Biarkan lengan dan kepala tidak ditutup, kecuali udara di dalam bilik sangat sejuk.
- Sekiranya anda terlalu panas, baca wikiHow "Tidur Selesa di Malam Panas." Sekiranya anda sejuk, baca artikel "Tidur dengan selesa pada malam yang sejuk."
- Mempunyai selimut ganti di sebelah tempat tidur anda supaya anda dapat menggunakannya jika anda demam ketika anda bangun di tengah malam. Jangan biarkan kaki sejuk anda membuat anda terjaga!
- Sekiranya anda ingin memakai baju tidur agar badan anda terasa lebih selesa, pilih baju tidur kapas yang sedikit longgar. Bahan kapas menjadikan badan terasa lebih sejuk daripada bahan lain.
Langkah 4. Tidur dalam pelbagai kedudukan
Kualiti tidur sangat dipengaruhi oleh kedudukan tidur. Apabila anda berbaring untuk tidur malam atau jika anda bangun di tengah malam, ikuti arahan ini sehingga kebiasaan baru terbentuk:
- Tidur di punggung sambil meluruskan kepala dan leher. Kedudukan ini memudahkan anda untuk tertidur semula.
- Jangan tidur di perut kerana kedudukan ini membuat anda tertidur dengan postur badan yang buruk, yang mencetuskan sakit dan kesakitan. Sekiranya anda ingin tidur di perut anda, letakkan bantal di bawah perut anda, bukan sebagai bantal.
Langkah 5. Gunakan bantal kepala yang betul
Sekiranya bantal kepala terlalu nipis, kepala akan condong ke belakang, menyebabkan leher tidak selesa. Sebaliknya, jangan tumpukan bantal sehingga leher anda membongkok ke hadapan.
- Sekiranya anda ingin tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut untuk menyokong pinggul sehingga anda merasa lebih selesa.
- Letakkan bantal di bawah lipatan lutut jika anda tidur di punggung.
Langkah 6. Jangan terkena cahaya terlalu banyak 1-2 jam sebelum tidur
Cahaya terang sebelum tidur boleh mengganggu jam badan. Cahaya adalah isyarat penting bagi tubuh yang ditafsirkan sebagai waktu tidur atau bangun.
- Sekiranya anda terbiasa menyalakan lampu di rumah anda pada waktu malam, matikan lampu yang tidak anda perlukan.
- Jangan menonton TV, gunakan komputer, tablet atau telefon bimbit sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur. Sebaiknya pasang f.lux atau Redshift (jika anda menggunakan linux) di komputer anda agar anda tidak terganggu oleh cahaya biru yang terpancar dari layar.
- Pastikan tidak ada cahaya di dalam ruangan, misalnya dari tingkap, jam LED, komputer, sambungan kabel, dan peranti lain dengan lampu (kecuali lampu sangat redup). Anda boleh menutupnya dengan kertas tebal, kain, pita hitam, atau mencabutnya dari sumber kuasa. Selain tidur nyenyak, langkah ini membantu anda menjimatkan elektrik.
- Pakai topeng mata jika cahaya menyukarkan anda tertidur atau kerap bangun di tengah malam. Topeng mata berbentuk bantal kecil dengan aroma lavender membuat anda berasa lebih santai.
Langkah 7. Dengarkan suara yang menenangkan
Hidupkan bunyi putih untuk mendengar pelbagai bunyi yang menenangkan, seperti suara ombak, angin, atau air yang mengalir. Suara tidak mengganggu dan membantu anda melepaskan fikiran daripada aktiviti yang sedang dilakukan.
- Selain membuat anda tertidur lebih cepat, bunyi putih dapat mengurangkan bunyi yang membangunkan anda pada waktu malam.
- Mesin bunyi putih atau suara semula jadi berguna, tetapi jika dana tidak tersedia, suara kipas juga dapat menimbulkan rasa tenang. Juga, dengarkan statik dari radio yang frekuensi antara 2 stesen, tetapi tidak terlalu kuat.
- Muzik berulang atau monoton boleh mencetuskan rasa mengantuk. Semasa mendengar muzik, pastikan dinamika muzik tidak berubah secara drastik. Muzik Brian Eno sangat sesuai untuk lagu pengantar tidur. Tetapkan muzik untuk menghentikan atau mengurangkan suara setelah bermain selama kira-kira 1 jam. Jika tidak, suara muzik mengalihkan perhatian anda daripada tidur nyenyak.
- Matikan telefon anda atau matikan dering (jika Anda menggunakan penggera telefon bimbit) agar pesan masuk, panggilan telefon, dan pemberitahuan tidak terganggu. Tidur awal jika esok pagi anda mesti berada di suatu tempat pada waktu tertentu.
Kaedah 2 dari 5: Mengamalkan Diet yang Betul
Langkah 1. Biasakan makan malam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur
Tidur dengan perut yang penuh menyukarkan anda untuk tertidur. Semakin besar bahagian makanan, semakin lama perut berfungsi sehingga perut terasa tidak selesa.
- Jangan makan makanan berlemak. Selain baik untuk kesihatan anda, lemak boleh mengganggu tidur.
- Elakkan makanan yang menggunakan banyak rempah. Ramai orang suka makan makanan dengan rempah yang sangat pelbagai, tetapi jika kari kegemaran anda ketika makan malam membuat perut anda sakit, pilih menu lain.
Langkah 2. Jangan tidur dengan perut kosong
Sama seperti tidur pada waktu kenyang, kelaparan membuat anda tidak tidur.
- Sekiranya perut anda berkeroncong sehingga anda tetap terjaga, minum makanan ringan sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Jangan makan makanan berkarbohidrat tinggi atau tinggi gula.
- Makanan yang tinggi protein, seperti kalkun, yogurt, kacang kedelai, tuna, dan kacang tanah mengandungi triptofan, yang menyebabkan tubuh menghasilkan serotonin, yang membuat anda merasa santai. Di samping itu, makanan ini mengandungi lemak kompleks semula jadi yang mengisi dan melambatkan rasa lapar.
Langkah 3. Jangan mengambil kafein pada waktu siang dan malam
Kafein terdapat dalam kopi, teh hitam, coklat, dan soda berkafein. Walaupun diminum pada waktu pagi, kafein membuat anda terjaga kerana kesannya bertahan sehingga 12 jam. Walaupun bukan kafein, perangsang lain yang terdapat dalam minuman tenaga membawa kesan yang sama.
Elakkan produk tembakau atau nikotin pada waktu malam
Langkah 4. Minum minuman suam dan santai
Untuk cepat tertidur, sangat disarankan agar anda minum segelas susu suam atau teh chamomile. Teh herba lain juga bermanfaat, asalkan tidak mengandungi kafein. Pastikan anda tidak minum terlalu banyak cecair sebelum tidur pada waktu malam.
Langkah 5. Jangan minum air atau minuman lain 1-2 jam sebelum tidur
Walau bagaimanapun, pastikan anda minum sekurang-kurangnya 2 liter air sepanjang hari.
Cecair badan yang mencukupi membuat anda tidak haus, tetapi anda akan bangun di tengah malam jika anda minum segelas air sebelum tidur
Langkah 6. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Walaupun boleh mencetuskan rasa mengantuk, alkohol mengurangkan kualiti tidur kerana tubuh harus memproses alkohol dan gula. Pengambilan alkohol membuat badan tidak merasa segar ketika bangun pagi kerana anda tidak dapat tidur nyenyak dan sering berjaga sepanjang malam (walaupun anda tidak menyedari ini).
Kaedah 3 dari 5: Jadikan Bilik Tidur Anda Selesa
Langkah 1. Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur
Anda akan tetap terjaga walaupun sudah waktunya tidur pada waktu malam jika semua aktiviti dijalankan di bilik tidur. Ikuti petua ini untuk membuat fikiran anda mengaitkan bilik tidur dengan tidur, keselesaan, dan santai.
- Jangan melakukan aktiviti di bilik tidur yang menghilangkan rasa mengantuk, seperti melakukan tugas atau tugas sekolah yang mencetuskan tekanan, menggunakan komputer, menonton TV, membuat telefon, makan, bersenam, dan aktiviti lain yang membuat anda tertekan, teruja, gembira, atau tidak dapat tidur lena mengikut jadual tidur.
- Anda boleh membaca buku, berehat, berbual dengan pasangan atau rakan sebilik anda, menyimpan jurnal.
- Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur.
Langkah 2. Siapkan bilik tidur yang selesa
Anda boleh tidur lena ketika bilik dan tempat tidur selesa. <
Sebelum tidur, cubalah memiliki bilik yang benar-benar gelap agar anda tidak bangun
Langkah 3. Jaga kebersihan bilik
Bersihkan bilik supaya bebas dari jaring laba-laba, habuk di atas meja, dan kotoran di lantai. Kosongkan tong sampah. Keluarkan pinggan, gelas, dan botol air yang kotor. Bilik yang bersih menjadikan anda menganggapnya sebagai tempat yang selamat dan selesa, bukannya sebagai kawasan berkubang yang lusuh dan kotor yang jarang dibersihkan. Kebiasaan membersihkan bilik dapat mengelakkan alahan yang mengganggu tidur. Di samping itu, bilik yang bersih tidak mengundang tikus, anak anjing, dan lipas.
- Gunakan cadar yang bersih. Basuh cadar dan sarung bantal seminggu sekali untuk memastikan ia berbau sehingga anda merasa lebih selesa.
- Jangan menumpuk barang-barang di dalam bilik yang membuat anda tidak dapat tidur. Perbaiki ruangan dengan membuang sampah dan biarkan udara segar masuk ke dalam bilik.
Langkah 4. Buat suasana bilik yang menyenangkan
Bilik tidur dengan pedalaman yang indah membuat anda merasa lebih selesa daripada jika anda tidur di bilik yang tidak kemas, tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengatur bilik anda seperti gambar dalam katalog kedai perabot. Perubahan kecil dapat meningkatkan mood anda, misalnya dengan menukar seprai koyak atau mengecat dinding bilik tidur anda.
- Tidur di bilik gelap dengan penutup tingkap ditutup supaya anda tidak bangun terlalu awal.
- Pastikan suhu udara di dalam bilik selesa kerana anda tidak dapat tidur lena jika anda berpeluh atau sejuk.
Langkah 5. Gunakan tilam yang baik
Ganti tilam yang telah digunakan setiap hari selama 5-7 tahun. Sekiranya tilam atau gelembung tilam anda terasa janggal ketika anda berbaring atau anda dan pasangan sering berguling untuk menukar posisi tidur, sudah tiba masanya untuk membeli tilam baru!
Keadaan tilam mungkin menjadi punca masalah sekiranya anda dapat tidur lena di atas tilam yang lain
Langkah 6. Beli tilam baru
Jenis tilam yang baru dapat mengikuti postur badan anda atau merakam lekuk tubuh anda sehingga anda tidur lebih lena pada waktu malam.
- Sekiranya anda menggunakan tilam dengan rakan atau pasangan, pilihlah tilam yang boleh disesuaikan di setiap sisi mengikut keperluan individu. Tilam ini sangat sesuai jika anda berdua mengalami kesukaran untuk membuat perjanjian ketika memilih tilam yang paling selesa. Cuba mencari tilam yang menjadi pilihan bersama boleh menyebabkan anda berdua tidur di tilam yang tidak selesa.
- Anda boleh memilih tilam busa memori, iaitu getah busa yang permukaannya akan mengikuti lekuk badan apabila terkena panas. Tidur di tilam ini menghalang tekanan pada bahagian tertentu badan yang boleh mencetuskan kesemutan, kerengsaan, atau masalah fizikal yang lain. Tilam ini sangat berguna untuk orang yang mengalami sakit pinggul atau masalah sendi.
Kaedah 4 dari 5: Mengubah Rutin Harian Anda
Langkah 1. Biasakan tidur dan bangun lebih awal mengikut jadual setiap hari
Perubahan jadual tidur lebih dari 1 jam dapat mengganggu irama sirkadian sehingga kualiti tidur menurun secara drastik.
- Gunakan jadual tidur setiap hari, termasuk pada hujung minggu. Biasakan bangun awal mengikut jadual walaupun anda terlambat tidur.
- Apabila penggera berbunyi, segera bangun dari tempat tidur, bukannya bangun kemudian atau berbaring sambil menunggu penggera berbunyi lagi.
Langkah 2. Cuba "pendekkan" jangka waktu tidur malam anda
Keperluan tidur setiap orang berbeza. Sekiranya anda hanya tertidur setelah berbaring selama 30 minit atau sudah lama bangun di tengah malam, anda mungkin membuat jadual tidur yang terlalu lama. Daripada bangun dengan kerap sehingga anda tidak dapat tertidur, yang anda perlukan adalah tidur malam yang baik tanpa bangun walaupun durasinya lebih pendek.
- Contohnya, jika anda biasanya tidur 8 jam setiap malam, kurangi 15 minit dengan tidur kemudian atau tetapkan penggera untuk bangun lebih awal. Beberapa hari pertama, anda mungkin mengantuk pada waktu pagi, tetapi lebih mudah untuk tidur pada waktu malam.
- Sekiranya selepas seminggu anda masih menghadapi masalah untuk tidur dan tidak dapat tidur nyenyak, kurangkan 15 minit.
- Kurangkan 15 minit / minggu sehingga anda dapat langsung tertidur dan tertidur sehingga anda bangun pada waktu pagi. (Bangun pada waktu malam adalah perkara biasa, asalkan hanya beberapa minit).
- Sekiranya masalah diselesaikan, terapkan jadual baru secara konsisten.
Langkah 3. Tetapkan rutin tidur
Lakukan beberapa aktiviti sebelum tidur setiap malam untuk membuat anda bersedia untuk tidur dan kunci kejayaan adalah ketekalan. Agar anda merasa selesa sebelum tidur pada waktu malam, lakukan petua berikut.
- Dengarkan muzik yang tenang dengan cahaya lilin di ruang tamu atau bilik tidur, bukannya menyalakan lampu pijar.
- Lakukan senaman pernafasan (baca arahan di bawah) atau bermeditasi untuk merehatkan badan anda.
- Jangan lupa mematikan lilin sebelum tidur. Bilik akan gelap sedikit demi sedikit sehingga lilin terakhir dipadamkan.
Langkah 4. Berehatlah sebelum tidur dengan menarik nafas dalam-dalam
Berbaring dengan selesa mungkin. Atur suasana ruangan yang membuat anda merasa santai dengan meredupkan lampu dan memainkan muzik yang tenang. Pastikan tidak ada yang mengganggu anda semasa anda berehat.
- Bertenang. Dengan mata yang tertutup, bayangkan semua masalah yang menanggung fikiran anda keluar setiap kali anda menghembuskan nafas.
- Semasa anda menarik nafas, bayangkan bahawa anda menyedut perkara positif dan menyenangkan dengan senyuman.
- Fokus pada nafas anda semasa anda merasakan oksigen mengalir ke dalam badan anda. Pada masa ini, anda dapat merasakan sensasi yang membuat minda dan badan anda merasa santai.
- Lakukan senaman ini selama 10 minit setiap malam sebelum tidur.
- Sapu beberapa tetes minyak lavender di bantal sehingga anda merasa lebih tenang dan tertidur lebih cepat.
- Oleh kerana minda sentiasa bekerja sepanjang hari, latihan pernafasan ini membantu anda memusatkan perhatian pada keselesaan fizikal agar minda dan badan anda kembali tenang.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Sekiranya anda duduk lebih banyak di tempat kerja, kekurangan aktiviti fizikal memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur. Pembaikan dan pemulihan badan berlaku semasa tidur. Kitaran tidur akan terganggu sekiranya badan tidak pulih.
- Pergerakan badan (seperti berlari, berenang, atau lebih baik lagi jika anda bersenam secara teratur) membuat anda tertidur lebih cepat dan tidur nyenyak sepanjang malam. Untuk bergerak lebih banyak semasa aktiviti harian anda, gunakan tangga dan bukannya lif, berjalan bukannya menaiki bas, dan sebagainya.
- Jangan bersenam 2 jam sebelum tidur. Senaman bermanfaat untuk meningkatkan kualiti tidur, tetapi badan lebih bertenaga setelah bersenam. (Anda boleh berlatih yoga intensiti cahaya jika anda ingin bersenam sebelum tidur).
Langkah 6. Tidur sebentar jika diperlukan
Bagi sesetengah orang, rehat pendek pada waktu siang dapat mengatasi rasa mengantuk di tempat kerja, tetapi ada juga yang lebih mengantuk setelah tidur siang. Bergantung pada kerja dan rutin harian anda, anda mungkin tidak perlu tidur siang kerana anda tidak merasa mengantuk pada siang hari.
Sekiranya anda memerlukan tidur siang dan keadaan kerja memungkinkan, tetapkan pemasa agar berdering setelah anda tidur selama 15 minit. Anda akan tertidur dalam 1-2 minit jika sangat mengantuk. Pastikan anda bangun sebaik sahaja penggera berbunyi! Minum segelas air dan kemudian kembali bekerja. Langkah ini membuat anda merasa lebih segar daripada jika anda tidur selama 1 jam
Kaedah 5 dari 5: Mengambil Ubat
Langkah 1. Ambil makanan tambahan melatonin
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Dalam kegelapan, kelenjar pineal mengubah serotonin menjadi melatonin, tetapi apabila ada cahaya, melatonin dioksidasi kembali menjadi serotonin.
Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan melatonin sebagai cara semula jadi untuk mengantuk, terutamanya apabila anda tidak dapat tidur ketika anda sangat letih pada waktu malam. Walaupun melatonin adalah hormon semula jadi (seperti estrogen atau testosteron), itu tidak bermaksud ia tidak berbahaya
Langkah 2. Ambil antihistamin yang menyebabkan rasa mengantuk
Ubat antihistamin selamat diambil jika tidak mengandungi bahan lain, seperti penghilang rasa sakit, dekongestan, ekspektoran, dan lain-lain, tetapi hanya boleh digunakan 1-2 malam sebagai cara cepat untuk mengantuk.
- Baca pakej ubat. Ambil maksimum setengah dos ubat yang disarankan agar anda tidak mabuk minum pil tidur sehingga masalahnya bertambah buruk.
- Pastikan anda berbaring di atas katil ketika anda mula merasa mengantuk.
- Sekiranya anda mengambil ubat dari doktor, luangkan masa untuk berjumpa doktor sebelum mengambil ubat lain. Jangan mengambil beberapa ubat secara serentak pada masa yang sama kerana boleh membahayakan jika gabungannya tidak betul.
- Jangan menyalahgunakan ubat penenang. Pastikan anda minum pil tidur mengikut dos yang ditetapkan dan jangan melebihi had masa yang ditetapkan.
Langkah 3. Tanya doktor mengenai kemungkinan gangguan tidur anda.
Secara amnya, gangguan tidur boleh merangkumi insomnia, narkolepsi (penyakit kronik yang disifatkan oleh serangan mengantuk), dan parasomnia (tidur malam, mimpi buruk). Sekiranya anda sangat terganggu dan didiagnosis dengan masalah tersebut, doktor akan mencadangkan terapi yang paling tepat untuk mengatasinya.
Kegelisahan, kemurungan, sindrom pramenstruasi, dan terapi tertentu boleh mencetuskan insomnia dan mesti ditangani dengan segera
Petua
- Penggunaan probiotik setiap hari terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur. Untuk tidur lebih cepat, minum secawan kecil jus halia atau teh chamomile sebelum tidur, lakukan regangan ringan, atau bermeditasi 15 minit sebelum tidur. Selain itu, lakukan latihan pernafasan dengan corak 1, 4, 5. Sambil menutup mata, tarik nafas selama 1 saat, hembuskan nafas selama 4 saat. Ulangi langkah ini 5 kali.
- Fikirkan perkara positif yang anda alami sepanjang hari. Sekiranya hari ini tidak menyeronokkan, fikirkan perkara berguna yang ingin anda lakukan esok. Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana anda mempunyai banyak fikiran, tuliskan di buku nota sehingga anda dapat menindaklanjutinya keesokan harinya. Latih badan anda untuk membiasakan diri dengan rutin yang anda tetapkan: berbaring di tempat tidur, merehatkan badan, membayangkan perkara-perkara yang membuat anda merasa selesa, dan berbaring selama beberapa minit sehingga anda tertidur. Gunakan minyak pati aromaterapi semasa bersantai untuk merehatkan diri.
- Gunakan seprai bersih sebagai tempat tidur. Pilih bantal kepala yang kepadatan dan materialnya memberikan rasa selesa. Siapkan sesuatu untuk dipeluk, seperti bantal kecil, sarung selipar, atau teddy bear. Objek-objek ini memberikan rasa aman dan selesa sehingga anda lebih tenang dan dapat tidur nyenyak, tetapi jangan meletakkan terlalu banyak objek di atas katil. Letakkan sebotol air suam di sebelah katil anda untuk memanaskan anda dan berpelukan untuk membuat anda berasa selesa. Pastikan botol air cukup kuat dan tidak bocor atau pecah. Gunakan botol suam hanya apabila udara sejuk. Sekiranya diperlukan, masukkan selimut ke dalam pengering 20 minit sebelum tidur. Tetapkan suhu supaya semasa mengeluarkan selimut itu hangat dan membuat anda berasa sangat selesa. Minum minuman di bilik anda sekiranya anda kehausan di tengah malam. Luangkan masa untuk ke tandas dan gosok gigi sebelum tidur. Matikan semua lampu di dalam bilik supaya anda dapat tidur lena.
- Jangan arahkan skrin jam digital atau TV di tempat tidur. Jangan meletakkan telefon bimbit atau alat elektronik di dalam bilik, kecuali jika mereka telah dimatikan atau dibungkam. Sesuaikan suhu udara di dalam bilik agar berasa selesa. Sekiranya anda terlalu panas, hidupkan kipas untuk menyejukkan udara. Sekiranya anda terbiasa tidur dengan pintu bilik tidur terbuka, tutup pintu untuk menghalang kebisingan.
- Lakukan rutin waktu tidur. Contohnya, setiap malam sebelum tidur, minum segelas susu suam, berbaring di tempat tidur, kemudian fikirkan apa yang telah anda lakukan sejak pagi dan mengapa anda perlu tidur lena. Secara beransur-ansur, badan akan mengaitkan rutin ini dengan tidur sehingga lebih mudah bagi anda untuk tertidur. Jangan membaca buku dramatik atau menegangkan sebelum tidur sehingga anda tidak mempunyai mimpi buruk. Beberapa jam sebelum tidur, tonton video, filem, atau dengarkan muzik yang menenangkan atau lagu pengantar tidur yang santai. Redupkan lampu bilik 15-20 minit sebelum tidur.
- Anda akan terjaga jika anda meninggalkan haiwan kesayangan anda di dalam bilik kerana ia telah dipijak atau terganggu oleh pergerakannya. Kadang kala anda bangun kerana haiwan kesayangan anda perlu diberi makan atau mahu keluar dari bilik. Utamakan tidur malam yang baik berbanding keselesaan haiwan kesayangan anda!
- Mungkin anda tidur dengan postur yang lemah jika anda merasa sakit dan sakit ketika anda bangun pada waktu pagi. Sekiranya tidur di punggung anda tidak selesa, gunakan bola tenis. Jahit poket di bahagian belakang piyama lama anda, letakkan bola tenis di dalamnya, kemudian pasangkan pada waktu malam sehingga anda dapat tidur di sisi anda dan tidur nyenyak. Gunakan tilam busa memori di atas tilam. Tilam ini berguna untuk menjaga kesihatan kerana dapat menghilangkan rasa sakit, sakit, dan sakit. Di samping itu, bahagian badan yang cedera pulih lebih cepat.
- Gunakan penggera analog dan bukannya penggera telefon bimbit. Apabila anda menetapkan penggera telefon anda, anda akan memeriksa e-mel dan mesej masuk anda. Jangan letakkan komputer atau TV di dalam bilik dan jangan gunakannya 2 jam sebelum tidur. Jangan meletakkan alat elektronik di sebelah katil sehingga anda tidak mengambilnya atau bermain permainan.
- Sekiranya anda mengalami refluks asid atau keluhan serupa, sokong kepala anda untuk mencegahnya (contohnya, tambahkan 1 bantal nipis di atas bantal kepala). Jangan tidur di sebelah anda sambil melengkung kerana postur ini menjadikan leher tegang. Tidurlah dengan kepala lebih tinggi daripada kaki sehingga anda mempunyai impian yang manis. Sekiranya anda merokok, gunakan produk nikotin sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur kerana nikotin adalah perangsang. Nyalakan lilin yang mempunyai aroma yang menenangkan, seperti lavender, vanila, atau wangian yang menenangkan. Masalah tidur boleh menjadi stres, tetapi ingat bahawa ini adalah perkara biasa kerana penyebabnya kadang-kadang tidak diketahui dan banyak orang dapat mengatasi insomnia dalam jangka waktu yang singkat. Pil tidur adalah penyebab utama insomnia. Melakukan senaman fizikal (seperti latihan pernafasan, visualisasi, atau merehatkan otot) adalah terapi yang lebih berkesan daripada pil tidur.
- Biasakan membaca sebelum tidur. Membaca berguna untuk menjaga kesihatan mental dan membuat anda ingin tidur kerana mata anda akan terasa berat ketika membaca. Selain merehatkan badan, kaedah ini akan membantu anda menyelesaikan siri.
Amaran
- Sekiranya anda ingin menghidupkan sumber cahaya di dalam bilik, jangan biarkan kebakaran berlaku. Contohnya, jangan membungkus objek panas (seperti mentol) di kertas atau kain. Sekiranya anda menyalakan lilin, matikan sebelum tidur. Jangan tertidur semasa lilin masih menyala. Sekiranya anda tidak pasti anda akan tetap bangun untuk memadamkan lilin, jangan menyalakan lilin di dalam bilik! Untuk berada di sisi yang selamat, letakkan lilin di dalam bekas tahan api yang luas agar tidak terbakar.
- Jangan biarkan TV menyala sehingga anda tertidur kerana kaedah ini menjadikan badan bergantung pada suara untuk tidur. Sekiranya anda bangun di tengah malam dan kesunyian sangat menyakitkan, keadaan ini dapat mengelakkan anda tertidur lagi.
- Jangan minum teh chamomile jika anda alah kepada demam hay atau mengambil ubat penipisan darah.
- Pantau penggunaan pil tidur (resep atau resep bebas) kerana ia boleh mencetuskan ketagihan sehingga anda menghadapi masalah untuk tidur jika anda tidak minum pil tidur. Di samping itu, pil tidur boleh membawa kesan sampingan, seperti mengganggu aktiviti harian dan mengurangkan kualiti tidur.
