Terdapat begitu banyak maklumat mengenai makan yang betul sehingga membingungkan! Walaupun anda telah mendengar semua maklumat tentang makanan apa yang enak dimakan dan apa yang harus dielakkan, ada peraturan mudah yang dapat membantu anda memilih makanan yang tepat. Mulakan dengan memastikan diet anda terdiri daripada makanan dan minuman yang sihat. Kemudian, cuba ubah tabiat makan anda, seperti memasak sendiri, membaca label, dan makan alternatif yang lebih sihat. Anda juga boleh menghabiskan makanan dan makanan ringan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Ganti makanan yang tidak sihat dengan pilihan yang lebih sihat
Perubahan sederhana ini dapat meningkatkan tabiat makan dengan cara yang mudah dan tidak menyakitkan. Ketahui makanan tidak sihat yang anda nikmati, kemudian cari alternatif yang lebih sihat yang masih memuaskan. Ini mungkin bermaksud memilih versi dengan kandungan lemak rendah atau makanan yang berbeza dengan kesan yang sama.
Contohnya, jika anda suka makan kerepek dengan kuah, cuba ganti kerepek kentang dengan kerepek wortel atau kentang panggang, kemudian ganti sos tinggi lemak dengan yogurt rendah lemak
Langkah 2. Biasakan membaca label
Dengan memeriksa label, anda boleh mengelakkan bahan yang tidak sihat, seperti gula tambahan dan lemak trans. Lihat maklumat pemakanan mengenai makanan yang dibungkus. Sekiranya makanan tinggi lemak, gula, dan natrium, atau ketiga-tiganya, jangan memakannya.
- Sebilangan makanan menyatakan pada bungkusan bahawa mereka rendah lemak, bebas gula tambahan atau lemak trans, atau rendah natrium. Walau bagaimanapun, anda masih harus memeriksa maklumat pemakanan untuk memastikan makanannya benar-benar sihat.
- Baca ramuan di label. Sekiranya anda ingin mengelakkan bahan-bahan tertentu, seperti gula, minyak, atau gandum, anda boleh menghindarinya dengan mudah dengan memeriksa ramuannya.
Langkah 3. Ukur makanan anda untuk memastikan bahagian anda berpatutan
Makanan yang dibungkus sudah memberikan maklumat mengenai saiz hidangan. Untuk lebih yakin bahawa anda menggunakan jumlah kalori dan lemak yang dinyatakan, anda harus mengukur jumlahnya seperti yang dinyatakan pada bungkusan. Anda mungkin memerlukan timbangan atau cawan pengukur, bergantung pada jenis makanan itu sendiri.
- Contohnya, jika anda membuat makaroni dan keju, ukuran hidangan adalah 240 gram makaroni dan keju yang dimasak. Gunakan skala untuk mendapatkan jumlah yang sama.
- Saiz bahagian kini jauh lebih besar. Oleh itu, baca label pada pembungkusan yang anda beli dan elakkan bahagian yang terlalu besar.
Langkah 4. Elakkan makanan yang tidak sihat
Agar tidak tergoda oleh makanan yang tidak sihat, jangan beli terlebih dahulu. Sekiranya anda tidak melihatnya dalam jangkauan, anda tidak akan tergoda. Mungkin anda perlu memeriksa isi almari dan peti sejuk untuk menyingkirkan makanan yang tidak sihat.
Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, beritahu mereka bahawa terdapat rak atau kabinet khas di pantri atau rak khas atau laci di dalam peti sejuk yang hanya boleh diisi dengan makanan yang sihat. Ia adalah zon selamat makanan pilihan anda
Petua: Beli makanan di lorong di luar kedai serbaneka. Kawasan di sekitar pasar raya biasanya dipenuhi dengan makanan sihat, seperti buah, sayur, daging, ikan, dan produk tenusu.
Langkah 5. Gunakan strategi kesedaran untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak menikmati makanan
Strategi ini dapat membantu anda mengurangkan bahagian kerana dapat melambatkan makan. Anda juga akan menikmati setiap gigitan lebih banyak. Sentiasa duduk di meja dan atur langkahnya sehingga anda memerlukan 20 minit untuk menyelesaikan makanan. Strategi lain yang boleh anda cuba ialah:
- Hilangkan gangguan semasa makan, seperti dengan mematikan televisyen dan menjauhkan telefon bimbit anda.
- Perhatikan bagaimana makanan kelihatan dan berbau sebelum anda mula makan.
- Pegang sudu atau garpu dengan tangan yang tidak dominan, atau cuba gunakan penyepit.
- Kunyah perlahan dan nikmati setiap gigitan.
Langkah 6. Minta bantuan ahli terapi untuk mengawal tabiat makan atas sebab emosi
Sekiranya anda mencari makanan ketika anda merasa sedih, kesepian, atau bosan, anda mungkin mempunyai kebiasaan makan kerana alasan emosi. Akibatnya, anda makan walaupun anda tidak lapar, memilih makanan yang tidak sihat, dan makan berlebihan. Dengan belajar strategi untuk menangani emosi tanpa makanan, anda akan dapat makan lebih sihat. Cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman menolong orang yang mempunyai tabiat makan emosi dan buat janji temu dengan mereka.
- Sebagai contoh, ahli terapi dapat mengajar anda bagaimana mengenal pasti perasaan anda dan mencari aktiviti yang sihat untuk membuat anda merasa lebih baik, seperti berjalan, bernafas dalam-dalam, bersenam, atau mendengar muzik.
- Minta rujukan ahli terapi dari doktor. Kadang kala rujukan ini penting agar sesi terapi dapat dilindungi oleh insurans.
Kaedah 2 dari 3: Memilih Makanan dan Minuman yang Sihat
Langkah 1. Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan buah pada setiap hidangan
Sayuran dan buah penuh dengan nutrien dan serat, dan kalori lebih rendah daripada kebanyakan makanan lain. Dengan mengisi separuh pinggan dengan 1 hingga 2 hidangan sayur atau buah, anda akan cepat kenyang dan tidak cepat merasa lapar.
- Anda boleh memasak sayur mengikut keinginan anda, dengan mengukus, menumis, memanggang, atau merebus.
- Cuba letakkan selada atau sayur mentah di pinggan jika anda tidak mahu memasak sayur-sayuran.
- Sekiranya anda tergesa-gesa, pilih buah segar yang boleh anda makan di jalan raya, seperti epal atau pisang, atau bawa bekas buah masak.
Langkah 2. Makan bijirin penuh dan hadkan karbohidrat halus
Makanan padat karbohidrat yang berasal dari biji-bijian adalah lebih sihat kerana lebih tinggi serat dan nutrien. Biji-bijian utuh juga mengekalkan tahap kenyang dan tenaga. Pilih roti gandum, pasta gandum, beras perang, dan bukannya versi putih. Beberapa contoh bijirin sihat yang lain adalah:
- Quinoa
- Barli
- Rye
- Oat
Langkah 3. Tambahkan hidangan protein tanpa lemak ke dalam pinggan
Protein hendaklah membentuk seperempat pinggan. Makanan yang kaya dengan protein adalah daging, ikan, kacang, tahu, dan telur. Beberapa produk tenusu juga kaya dengan protein, seperti keju kotej dan yogurt. Pilih protein tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, nila, ayam belanda, kacang, tahu, dan putih telur. Ini akan mengurangkan jumlah lemak dan kolesterol, yang lebih baik untuk anda secara keseluruhan.
Periksa bungkusan untuk mengetahui saiz porsi. Saiz hidangan sumber protein berbeza bergantung pada jenisnya. Contohnya, hidangan daging atau ikan adalah 85 gram, sementara hidangan kacang atau keju kotej adalah 120 gram
Petua: Anda boleh mengurangkan kandungan lemak daging dengan memotong lemak atau membuang kulit sebelum makan.
Langkah 4. Hadkan pengambilan minyak dan lemak anda
Tahap lemak yang sihat dalam diet harian adalah antara 20 dan 35%. Bagi orang yang mengikuti diet 2,000 kalori, ini bermaksud sekitar 44 hingga 77 gram lemak setiap hari kerana setiap gram bersamaan dengan 9 kalori. Walau bagaimanapun, pilih lemak sihat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dan hadkan atau elakkan lemak tidak sihat seperti lemak tepu dan trans. Sertakan 2 hingga 3 hidangan minyak zaitun, kacang, biji, atau alpukat dalam makanan harian anda untuk lemak sihat.
- Cuba jangan mengambil lemak tepu tidak melebihi 10% kalori harian. Sebagai contoh, jika anda mengikuti diet 1.700 kalori sehari, pengambilan lemak tepu anda tidak boleh melebihi 170 kalori. Ini bermakna anda hanya boleh mengambil 19 gram lemak tepu setiap hari.
- Pastikan anda memeriksa label makanan untuk lemak trans. Sekiranya makanan itu mengandungi lemak trans, jangan beli atau memakannya. Lemak trans biasanya terdapat dalam marjerin, mentega, krim kopi tanah, dan banyak makanan yang dibungkus, seperti kek.
Langkah 5. Minum air seboleh mungkin dan hadkan minuman bergula
Air memberikan penghidratan yang diperlukan oleh badan. Anda tidak perlu minum apa-apa lagi. Namun, jika anda mahukan minuman lain, hadkan pengambilannya. Hadkan pengambilan jus buah anda tidak lebih dari 240 ml sehari dan elakkan soda dan minuman yang manis secara semula jadi atau buatan.
- Tidak ada jumlah air yang tetap untuk semua orang. Hanya minum setiap kali anda merasa dahaga. Sekiranya air kencing anda berwarna kuning pucat dan anda tidak merasa dahaga, anda akan terhidrasi dengan baik.
- Sedikit pengambilan alkohol adalah baik. Jangan melebihi 1 minuman beralkohol setiap hari jika anda seorang wanita, atau tidak lebih dari 2 minuman beralkohol jika anda seorang lelaki. Satu minuman beralkohol di sini bersamaan dengan 350 ml bir, 150 ml wain atau 45 ml minuman keras.
Langkah 6. Biarkan diri anda memanjakan diri dan jangan mendefinisikan "apa-apa"
Walaupun penting untuk memilih makanan yang sihat, ada kalanya anda ingin memanjakan diri, dan tidak mengapa. Selagi anda makan lebih sihat, jangan ragu untuk menikmati donat, pizza, atau milkshake sekali-sekala. Cuba hadkannya hanya satu atau dua kali seminggu, dan rancang lebih awal untuk mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.
- Contohnya, anda boleh merancang untuk makan pizza pada hari Sabtu malam, atau menikmati ais krim bersama keluarga pada petang Ahad.
- Sekiranya anda memerhatikan pengambilan kalori anda dengan aplikasi atau jurnal makanan, hitung juga kalori yang anda nikmati dari makanan tersebut. Contohnya, jika anda mengetahui bahawa 2 keping pizza mengandungi kira-kira 600 kalori, pilihlah makan tengah hari ringan sehingga anda mempunyai sedikit kalori untuk hari itu.
Kaedah 3 dari 3: Waktu Makan dan Makanan ringan
Langkah 1. Belajar mengenali bila anda benar-benar lapar
Menajamkan isyarat rasa lapar dapat mengelakkan makan berlebihan atau makan di luar kebosanan. Sekiranya anda tidak pasti anda lapar, fikirkanlah kapan anda terakhir makan dan berapa banyak yang anda makan. Sekiranya sudah lebih dari 3 jam, mungkin anda lapar. Sekiranya kurang dari 3 jam, fikirkan apakah keinginan anda untuk makan sebenarnya disebabkan oleh sesuatu yang lain.
- Ada orang yang menggunakan singkatan HALT untuk mengelakkan makan secara tidak sedar. HALT adalah kependekan untuk Lapar (lapar), Marah atau Cemas (marah atau cemas), Kesepian (kesepian), dan Letih (letih). Sekiranya anda tidak lapar, fikirkan sama ada anda merasakan emosi ini. Kemudian, cari jalan untuk menanganinya tanpa makanan.
- Contohnya, jika anda marah (atau cemas) tentang sesuatu, mungkin akan membantu untuk mengetahui cara menanganinya. Sekiranya kesepian, panggil rakan atau minta mereka berjumpa. Sekiranya anda letih, cuba tidur siang.
Langkah 2. Makan makanan dan makanan ringan secara berkala setiap hari
Makan secara berkala akan membantu memastikan tubuh anda mempunyai tenaga yang diperlukan untuk berfungsi sepanjang hari. Sarapan sebaik sahaja anda bangun untuk menyediakan sumber tenaga. Kemudian, nikmati makanan ringan tengah hari, makan tengah hari, makanan ringan petang, dan makan malam.
Jangan terlepas makanan. Sekiranya anda tidak makan, anda hanya akan makan lebih banyak pada makanan seterusnya untuk mengimbangi makanan yang tidak dijawab
Petua: Cubalah sarapan yang banyak, tetapi pilih makanan ringan dan makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Ini akan membantu anda mengekalkan tahap tenaga.
Langkah 3. Cuba makan malam lebih awal untuk memberi rehat sistem pencernaan anda pada akhir hari
Badan tidak memerlukan bahan bakar semasa rehat, seperti ketika tidur pada waktu malam. Makan terlalu dekat sebelum tidur boleh mengganggu rehat dan badan tidak dapat membakar makanan ini dengan berkesan. Jadi, makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemak berlebihan. Cuba berhenti makan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur dan biarkan badan anda berehat lama antara makan malam dan sarapan.
Contohnya, makan malam pada pukul 6 petang jika anda tidur pada pukul 9:30 malam. Kemudian, jangan makan lagi sehingga sarapan pagi keesokan harinya
Langkah 4. Cuba diet berpuasa sekejap-sekejap
Puasa sekejap hanya memakan waktu 8 hingga 10 jam yang sama setiap hari, pada waktu yang paling aktif dalam sehari. Puasa ini menghadkan masa untuk makan dan memberi lebih banyak masa kepada tubuh untuk membakar kalori yang telah dimasukkan. Kesannya, anda makan lebih sedikit daripada biasa. Kenal pasti jangka masa yang paling sesuai untuk anda dan buat komitmen untuk makan hanya dalam jangka masa tersebut.
Contohnya, makan antara jam 8:00 dan 16:00, seperti sarapan pada pukul 8:00, makan tengah hari pada pukul 12:00, dan makan malam pada jam 16:00
Petua
- Cuba memasak sendiri seboleh-bolehnya. Dengan memasak sendiri, anda dapat mengawal ramuan anda dan mengawal bahagian dengan lebih mudah. Memasak juga dapat menjimatkan wang anda dan memastikan makanan anda sentiasa sihat.
- Jangan mengikuti diet yang membatasi pengambilan makronutrien anda. Jenis diet ini memberikan hasil yang dramatik, tetapi hanya pada awalnya dan tidak dapat diterapkan seumur hidup.
- Manjakan diri anda sekali sekala. Selagi anda makan lebih sihat, jangan ragu untuk menikmati ais krim, coklat, atau segelas wain.
Amaran
- Berjumpa doktor sekiranya anda tidak pasti berat badan anda sihat. Doktor anda boleh memberitahu anda sama ada anda harus menurunkan atau menambah berat badan.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda berkhayal mengenai makanan. Fantasi mengenai makanan adalah petunjuk bahawa anda tidak cukup makan. Berunding dengan doktor sekiranya anda mula terobsesi dengan diet dan makanan.
