Protein adalah salah satu nutrien yang paling penting dan melakukan pelbagai tugas dalam tubuh, termasuk bertindak sebagai enzim dan hormon (termasuk insulin). Nutritional Adequacy Ratio (RDA) untuk protein adalah keperluan protein rata-rata untuk orang yang sihat yang dapat digunakan sebagai rujukan untuk sekitar 97% populasi. Jumlah protein yang anda perlukan bergantung pada keperluan kalori peribadi anda, dengan mengambil kira usia, jantina, kesihatan keseluruhan, tahap aktiviti, dan sama ada anda perlu menambah atau menurunkan berat badan. Mengira jumlah protein yang betul sangat penting kerana terlalu banyak bahan ini boleh menyebabkan masalah. Protein yang berlebihan dapat memberi tekanan dan membebankan buah pinggang, diubah menjadi lemak badan, menyebabkan dehidrasi, dan bahkan meningkatkan risiko diabetes, penyakit ginjal, dan barah prostat.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menentukan Pengambilan Protein
Langkah 1. Jumpa pakar pemakanan / pakar diet
Oleh kerana setiap orang berbeza dan dipengaruhi oleh pelbagai faktor, pertimbangkan untuk mengambil khidmat pakar Pemakanan dan Pemakanan berlesen yang mahir dalam menentukan keperluan diet anda.
Minta rujukan pakar pemakanan dari doktor untuk mendapatkan ahli diet berdaftar dengan Persagi (Persatuan Pemakanan Indonesia)
Langkah 2. Hitung kadar kecukupan pemakanan (RDA) untuk protein
Timbang pada waktu pagi selepas membuang air kecil. Lakukan selama lima hari, dan hitung rata-rata. Gandakan purata berat badan dalam kg dengan 0.8. Hasilnya adalah pengambilan protein yang disyorkan dalam gram kerana RDA badan untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan.
- Anda juga boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan RDA anda:
- Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 70 kg perlu makan 56 gram protein setiap hari (70 x 0.8 = 56).
Langkah 3. Tentukan RDA mengikut peratusan
Cara lain untuk mengetahui pengambilan protein anda adalah dengan melihat peratusannya. Bergantung pada usia, jantina, keadaan kesihatan, tahap aktiviti anda, dan sama ada anda perlu menambah atau menurunkan berat badan, matlamat protein anda mestilah sekitar 10–25% dari jumlah pengambilan kalori anda.
Walaupun jumlah ini kelihatan banyak ketika mengira peratusan, pakar pemakanan memberi amaran bahawa RDA adalah jumlah minimum yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi. Sebilangan besar orang Amerika memperoleh 16% kalori mereka dari protein, walaupun lebih banyak seharusnya
Langkah 4. Laraskan RDA
Sebilangan orang memerlukan lebih banyak protein daripada yang lain. Secara amnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak protein (20–25% kalori) daripada orang dewasa. Lelaki memerlukan lebih banyak protein daripada wanita. Wanita hamil atau menyusui memerlukan lebih banyak protein daripada wanita bukan hamil (kira-kira 75-100 gram sehari). Orang tua memerlukan lebih banyak protein untuk mencegah sarcopenia (penghentian pertumbuhan massa otot tulang), kira-kira 1.2 gram protein per kg.
Sekiranya anda menderita penyakit buah pinggang atau hati, anda harus mengurangkan pengambilan protein seperti yang diarahkan oleh doktor anda
Langkah 5. Pertimbangkan fungsi protein
Protein boleh berfungsi sebagai hormon yang bertindak sebagai utusan kimia yang memberitahu sel apa yang harus dilakukan dan kapan. Protein juga mempunyai enzim, yang merupakan bahan yang dapat melakukan reaksi kimia berulang kali. Di samping itu, protein boleh bertindak sebagai antibodi yang mengikat zarah asing dan menyebabkan jangkitan. Antibodi adalah salah satu barisan pertahanan utama badan.
Protein juga membentuk struktur dan menyokong setiap sel di dalam badan. Pemindahan protein membolehkan zat masuk dan meninggalkan sel
Langkah 6. Fahami bagaimana protein terbentuk
Apabila kita makan protein lengkap, sekumpulan asid amino dipecah menjadi individu, yang kemudian disusun semula menjadi jenis asid amino apa saja yang diperlukan badan pada masa itu. Asid amino dihubungkan dan dilipat dengan pelbagai cara. Terdapat dua jenis asid amino dalam protein yang termasuk dalam tiga kategori utama:
- Asid amino penting: Anda mesti mendapatkannya dari makanan kerana bahan ini tidak dapat dihasilkan oleh badan.
- Asid amino tidak penting: Asid amino yang boleh dihasilkan oleh badan.
- Asid amino bersyarat: Ini adalah asid amino yang dapat dihasilkan oleh tubuh dalam jumlah tertentu, tetapi keperluan untuk asid amino ini meningkat semasa tekanan atau penyakit.
Bahagian 2 dari 2: Termasuk Protein dalam Makanan Anda
Langkah 1. Bezakan antara protein padat nutrien dan protein berkualiti rendah
Manfaat protein berkualiti tinggi atau padat nutrien untuk tubuh lebih besar daripada protein berkualiti rendah. Sebagai contoh, keberkesanan protein yang kaya dengan lemak tepu tidak sehebat protein yang juga mengandungi nutrien lain. Walaupun menekankan daging rendah lemak dan sumber protein lain, jangan fikir anda sama sekali tidak boleh makan daging.
Sebagai contoh, walaupun mengandung protein, daging merah juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol. Kami mengesyorkan memilih daging rendah lemak seperti ayam belanda atau kacang buncis
Langkah 2. Masukkan protein dari daging dan ikan
Daging lembu dan daging babi kaya dengan protein, tetapi tidak boleh dikonsumsi terlalu banyak. Sebaliknya, tingkatkan pengambilan daging rendah lemak, seperti ayam tanpa ayam atau ayam belanda. Anda juga boleh makan ikan seperti tuna atau salmon.
Telur mempunyai kandungan biologi terbesar dari semua protein. Nilai biologi menunjukkan ukuran kecekapan tubuh dalam menggunakan protein yang dimakan dari makanan. Telur dan protein haiwan lain dianggap sebagai protein lengkap kerana mengandungi semua asid amino penting. Dua telur mengandungi 13 gram protein
Langkah 3. Masukkan protein sayuran
Vegetarian memerlukan minimum 105 gram protein setiap hari (untuk diet 2.000 kalori). Anda boleh mendapatkan protein sihat dengan mudah dari telur dan produk tenusu. Sekiranya anda seorang vegan, dapatkan protein dari pelbagai sumber tumbuhan, misalnya:
- Produk soya (makan 75 gram tauhu untuk mendapatkan 21 gram protein)
- Pengganti Daging
- Kacang (cuba 3/4 cawan lentil yang dimasak untuk 13 gram protein)
- Kacang (cuba 1/4 cawan badam untuk 8 gram protein)
- Bijirin
- Biji-bijian penuh (makan 1/2 cawan pasta gandum untuk 4 gram protein)
Langkah 4. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Walaupun tidak mengandungi banyak protein seperti daging atau produk tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menjadi sumber protein yang baik bersama dengan nutrien penting lainnya. Berikut adalah beberapa buah dan sayur dengan kandungan protein tertinggi:
- Kentang dengan kulit (5 gram protein)
- 1/2 cawan brokoli (2 gram protein)
- Alpukat (3 gram protein)
- Pisang (1 gram protein)
Langkah 5. Ambil protein tenusu
Produk tenusu adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian dan bukan vegetarian. Penyelidikan menunjukkan bahawa protein dari susu lebih mudah dicerna daripada protein dari daging, kacang soya, atau gandum. Pertimbangkan untuk memakan:
- 1 cawan susu (8 gram protein)
- 1/2 cawan keju kotej (15 gram protein)
- 55 gram keju cheddar (12 gram protein)
- 3/4 cawan yogurt (8 gram protein)
Langkah 6. Pantau protein dalam diet
Jejaki jumlah protein dalam makanan yang anda makan sepanjang hari. Sebuah institusi Amerika yang dipanggil Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian di bawah naungan USDA mempunyai pangkalan data pemakanan di sini: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Dengan cara ini, anda dapat mengesan berapa banyak protein yang anda makan.
-
Contohnya, pecahan pengambilan protein dari sarapan biasa seperti oatmeal dengan blueberry, susu, dan yogurt adalah seperti berikut:
1 cawan oat (11 gram protein), 1/2 cawan blueberry (0 protein), 1 cawan susu rendah lemak (4 gram protein), dan 1/2 cawan yogurt Yunani biasa (10 gram protein) = 25 gram protein
Langkah 7. Hitung pengambilan protein harian anda
Setelah memantau semua protein selama sehari, tentukan apakah anda cukup makan protein. Sebagai contoh, jika berat badan anda 70 kg, anda harus mengambil sekurang-kurangnya 56 gram protein setiap hari. Sekiranya jumlah pengambilan protein masih kurang, misalnya, hanya 50 gram, tambahkan protein ke dalam makanan anda.
Ingatlah bahawa terdapat situasi khas di mana anda memerlukan lebih banyak protein dalam diet anda. Contohnya, jika berat badan anda 70 kg dan menyusu, anda harus mengambil sekurang-kurangnya 90 gram protein setiap hari
Petua
- Ramai atlet dan pembina badan makan lebih banyak protein setiap hari. Walau bagaimanapun, pakar perubatan dan saintifik masih meragui faedah meningkatkan pengambilan protein untuk pembentukan jisim otot.
- Kalkulator pemakanan dalam talian juga dapat menentukan pengambilan yang disyorkan untuk karbohidrat, mineral, lemak, dan kolesterol. Kalkulator ini juga dapat menentukan Indeks Jisim Badan (Body Mass Index aka BMI). Cuba kalkulator USDA di sini:
