Cara mengira kalori dalam protein sangat berguna semasa merancang menu makanan. Protein sangat penting untuk menjaga kesihatan kerana kekurangan protein dapat menyebabkan keletihan, kelaparan, dan gejala fizikal yang lain. Merancang rancangan makan dan mengira jumlah kalori dalam protein akan membantu mengurangkan masalah yang disebabkan oleh terlalu sedikit atau terlalu banyak protein.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Pengukuran Protein
Langkah 1. Ketahui berapa banyak protein yang anda perlukan dalam diet anda
Kumpulan makanan protein adalah bahagian penting dalam piramid makanan. Makanan yang dibuat dari daging, haiwan laut, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang soya, dan biji-bijian adalah bagian dari kumpulan makanan protein.
- Jumlah protein yang diperlukan bergantung pada usia dan jantina. Wanita dewasa memerlukan 141 gram protein setiap hari. Wanita hamil memerlukan lebih banyak protein bergantung pada berat dan tahap kehamilan mereka. Lawati doktor untuk diagnosis lebih lanjut.
- Lelaki di bawah 50 tahun memerlukan 170 gram protein setiap hari. Apabila melewati usia 50 tahun, keperluan protein berubah menjadi 141 gram sehari.
Langkah 2. Ketahui cara mengukur protein
Ramai orang tidak tahu mengira protein. Jawapannya bergantung pada jenis protein yang dimakan.
- 28 gram daging, unggas, atau ikan mengandungi 28 gram protein. Untuk jenis makanan lain, protein dicampur atau digabungkan dengan nutrien lain dalam makanan. Oleh itu, kaedah pengukuran telah berubah.
- 1/4 cawan kacang masak dimasak mengandungi 28 gram protein. Sebiji telur mengandungi 28 gram protein. Satu sudu kacang atau mentega kacang lain juga mengandungi 28 gram protein. 14 gram kacang atau biji mengandungi 28 gram protein.
Langkah 3. Baca label makanan
Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak protein dalam produk makanan, lihat label pemakanan. Anda dapat mengetahui berapa banyak protein dalam makanan dan peratusan keperluan protein harian yang diperlukan. Walau bagaimanapun, jumlah label makanan berdasarkan diet 2.000 kalori sehari. Juga, jujurlah mengenai jumlah makanan yang anda makan. Ramai orang secara tidak sengaja makan lebih banyak atau kurang makanan daripada yang dijangkakan.
Bahagian 2 dari 3: Mengira Kalori Protein
Langkah 1. Hitung jumlah kalori dari protein harian
Untuk menjaga kesihatan, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori harian yang berasal dari protein. Ini akan membantu mengira keperluan makronutrien anda.
- Hitung jumlah gram protein yang dimakan pada hari itu. Anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian untuk mengukur gram protein dari makanan yang anda makan. Anda juga boleh menggunakan label pemakanan.
- Satu gram protein mengandungi kira-kira 4 kalori. Gandakan jumlah gram protein dengan 4 untuk menentukan jumlah kalori dari protein dalam sehari.
- Tukar auns ke gram. Sebilangan besar unit berat yang digunakan dalam label makanan adalah auns. Untuk menukarnya menjadi gram, anda boleh menggunakan kalkulator penukaran yang terdapat di internet. Oleh itu, pengiraan dapat dilakukan dengan lebih cepat dan mudah. Bundarkan nombor perpuluhan.
Langkah 2. Tentukan peratusan protein dalam jenis makanan
Anda harus mengetahui peratusan protein dalam setiap jenis makanan. Maklumat ini sangat penting jika anda ingin makan makanan dengan peratusan protein tertentu.
- Ketahui bilangan gram protein dari makanan. Bahagikan nombor itu dengan jumlah kalori dari makanan. Kemudian, kalikan hasilnya dengan 100.
- Sebagai contoh, diketahui bahawa makanan mengandungi 200 kalori dan 8 gram protein. Kemudian bahagi 8 dengan 200, dan anda mendapat 0, 16. Darabkan dengan 100 dan hasilnya adalah 16. Oleh itu, makanan mengandungi 16% protein.
Langkah 3. Ketahui jumlah protein yang anda perlukan
Untuk menerapkan pengetahuan ini pada diet anda, ketahui berapa banyak protein yang anda perlukan untuk diet yang sihat. Anda boleh berjumpa doktor atau profesional kesihatan mengenai diet, gaya hidup, dan tujuan penurunan berat badan dan lemak anda. Mereka akan dapat mengetahui berapa banyak kalori dari protein yang harus dimakan dan makanan mana yang sesuai untuk keperluan tertentu anda.
Secara umum, formula untuk diet yang sihat harus mengandungi 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Angka ini bergantung pada diet anda, jadi berjumpa dengan doktor atau ahli diet anda terlebih dahulu. Walau bagaimanapun, meningkatkan kesedaran anda mengenai pengambilan protein sangat berguna kerana sekarang ini banyak orang mengambil salah satu daripada makronutrien ini secara berlebihan
Bahagian 3 dari 3: Memilih Protein yang Baik
Langkah 1. Pilih protein rendah lemak
Sekiranya anda meragui pilihan menu diet anda, utamakan protein rendah lemak. Turki, unggas, dan makanan laut adalah sumber protein yang baik kerana rendah lemak dan kalori.
Sekiranya anda seorang vegetarian, protein boleh didapati dari telur, kacang, kacang buncis, kacang soya yang diproses, dan keju. Pilih keju rendah lemak kerana lebih sihat
Langkah 2. Masak protein dengan cara yang sihat
Cara protein dimasak menentukan berapa banyak kalori yang dimakan oleh badan. Jangan menggoreng atau memasak protein dalam minyak atau mentega. Gunakan minyak zaitun semasa memasak protein. Telur mesti direbus dan tidak digoreng. Jangan terlalu banyak memberi garam kerana akan merangsang tekanan darah tinggi.
Langkah 3. Jauhi daging yang diproses
Daging yang diproses yang biasanya terdapat dalam makanan sejuk beku biasanya mengandungi lebih banyak lemak, kalori, dan garam. Utamakan penggunaan daging segar, jika boleh.
