Selepas cuti, melahirkan, atau berhenti bersenam, anda mungkin telah menambah berat badan, dan anda pasti perlu menurunkannya. Menentukan jumlah kalori yang akan diambil dalam sehari dan mengesan pengambilan kalori adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Mengira kalori bukanlah makanan, tetapi dengan mengira kalori, anda boleh mengambil kalori mengikut tinggi, berat badan dan aktiviti fizikal anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengira Kadar Metabolik Basal dan Pengambilan Kalori Harian
Langkah 1. Dapatkan kebenaran daripada profesional kesihatan sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan atau senaman
Menurunkan berat badan adalah penting, tetapi kesihatan anda lebih penting. Kebanyakan orang boleh menurunkan berat badan 1/2 hingga 1kg seminggu dengan selamat.
Langkah 2. Gunakan kaunter kadar metabolisme basal dalam talian (BMR) untuk mengetahui rahsia penurunan berat badan
BMR adalah jumlah kalori yang anda makan semasa melakukan apa-apa.
Klinik Mayo dan laman kesihatan lain mempunyai kalkulator kalori, yang boleh anda gunakan untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Masukkan pemboleh ubah seperti berat badan, tinggi badan, umur, jantina, dan kekerapan latihan untuk memaparkan jumlah kalori harian di skrin
Langkah 3. Sekiranya anda tidak mahu menggunakan penukar BMR dalam talian, lakukan pengiraan sendiri menggunakan formula berikut
Perlu diingat bahawa formula BMR untuk lelaki dan wanita adalah berbeza.
-
Untuk wanita:
655 + (4,3 x berat dalam pound) + (4,2 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun)
-
Untuk lelaki:
66 + (6.3 x berat dalam pound) + (12.9 x tinggi dalam inci) - (5.8 x umur dalam tahun)
- Anda akan mendapat hasil pengiraan, iaitu jumlah kalori yang dibakar ketika anda tidak melakukan apa-apa.
Langkah 4. Hitung aktiviti harian dalam BMR untuk mengira jumlah kalori yang boleh anda makan dalam sehari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang
Ambil nombor BMR, kalikan dengan nombor di bawah, kemudian tambahkan ke BMR untuk mengetahui jumlah kalori yang boleh anda konsumsi dalam sehari untuk mengekalkan berat badan anda. Jumlah kalori adalah jumlah pengambilan kalori yang disyorkan.
- Sekiranya anda tidak aktif, kalikan BMR anda dengan 20% (0, 2 dan bukannya 20!).
- Sekiranya aktiviti anda ringan, kalikan BMR anda dengan 30%.
- Sekiranya aktiviti anda sederhana, kalikan BMR anda dengan 40%.
- Sekiranya aktiviti anda berat, kalikan BMR anda dengan 50%.
- Sekiranya aktiviti anda sengit, kalikan BMR anda dengan 60%.
Langkah 5. Ketahui sebab-sebab kenaikan dan penurunan berat badan
Apabila anda menggunakan kalori melebihi jumlah kalori yang disyorkan, anda akan menambah berat badan, dan sebaliknya. Satu paun berat badan sama dengan 3,500 kalori, jadi jika anda makan 3,500 kalori lebih banyak daripada yang anda bakar dalam sehari, anda akan mendapat satu paun, dan sebaliknya.
Contohnya, jika BMR anda 1,790 dan anda bersenam tiga kali seminggu, tambahkan 1,790 x 0,4 = 716 hingga 1,790, sehingga anda dapat makan 2,506 kalori sehari tanpa perlu bimbang untuk menambah berat badan. Berat kalori melebihi 2,506 akan menambah berat badan
Langkah 6. Potong 500 kalori sehari untuk kehilangan 1 paun seminggu
Satu paun berat badan sama dengan 3,500 kalori, jadi 500 kalori sehari apabila digabungkan akan menjadi 3,500 kalori seminggu. Mempunyai matlamat kalori setiap hari akan memudahkan anda memilih bahan makanan.
Sekiranya jumlah kalori yang anda disyorkan adalah sekitar 2,500, cubalah makan 2,000 kalori sehari untuk membantu anda menurunkan berat badan setiap minggu
Kaedah 2 dari 2: Belajar Cara Mengira Kalori
Langkah 1. Rancang makanan dengan jumlah kalori yang betul
Dalam kehidupan yang sibuk, makan apa sahaja yang ada di dalam peti sejuk atau membeli makanan yang kelihatan lazat sangat menggembirakan. Namun, tahanlah keinginan, dan rancang makanan yang akan anda makan setiap hari. Untuk mengikuti rancangannya, berbelanja selama beberapa hari atau seminggu.
Pada mulanya, langkah ini agak sukar dilakukan, kerana anda tidak mengetahui kalori yang terdapat dalam setiap jenis makanan. Walau bagaimanapun, setelah beberapa minggu latihan, anda seharusnya dapat menganggarkan jumlah kalori dalam setiap hidangan
Langkah 2. Pilih makanan yang sihat
Makanan yang sihat mungkin lazat, tetapi umumnya rendah kalori, jadi anda boleh makan lebih banyak. Sebaliknya, makanan yang tidak sihat biasanya mempunyai banyak kalori. Minuman berkarbonat besar di McDonald's mempunyai 300 kalori, sama dengan cheeseburger. Jumlah kalori sangat besar untuk ukuran minuman. Semasa memilih makanan, pilih:
- Protein rendah lemak (dada ayam, ikan, tahu), bukannya daging merah dan lemak.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan berwarna-warni dan bukannya buah-buahan dan sayur-sayuran kering.
- Gandum utuh (beras perang, roti gandum), bukannya gandum yang diproses (beras / beras putih).
- Asid lemak omega 3, seperti biji rami, minyak hati ikan kod, dan salmon.
- Kacang, biji, dan oat, bukan makanan ringan dan gula-gula.
Langkah 3. Minum banyak air, terutama sebelum makan
Air sangat penting untuk kesihatan anda. Selain itu, air mengambil ruang di perut anda, sehingga anda dapat merasa kenyang lebih lama. Air juga tidak mengandungi kalori, jadi setiap kali anda minum, kalori dalam badan akan berkurang (badan menghabiskan kalori untuk mencerna makanan dan minuman). Sekiranya anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, minum air, dan elakkan minuman bergula seperti minuman tenaga, soda, atau jus buah. Anda juga boleh minum teh hijau biasa.
Langkah 4. Periksa kalori dalam setiap jenis makanan sebelum membeli, sama ada roti, makanan ringan, atau makanan sejuk beku
Cari kalori setiap hidangan setiap makanan, kemudian pilih makanan dengan kalori terendah setiap hidangan.
- Pergi membeli-belah dengan ibu bapa anda sekiranya anda masih remaja. Selain mendekatkan diri dengan ibu bapa, aktiviti ini juga membolehkan anda memilih makanan yang sihat dan berkhasiat untuk anda, dengan maklumat mengenai nilai pemakanan yang anda fahami.
- Perhatikan ukuran hidangan. Sekiranya pembungkus menyatakan bahawa ukuran hidangan adalah untuk 4 orang, maka bahagikan ukuran bungkusan dengan 4. Satu bahagian sama dengan satu hidangan.
Langkah 5. Cari maklumat kalori di laman pemakanan
Tidak semua makanan menunjukkan jumlah kalori, tetapi ada laman web yang menunjukkan kalori dari hampir semua makanan. Walau bagaimanapun, jika anda memeriksa jumlah kalori untuk 100g ikan, pastikan anda hanya makan 100g ikan.
Langkah 6. Gunakan sudu dan cawan pengukur untuk mengukur ukuran hidangan yang betul, dan pastikan bahawa anda benar-benar menambah ukuran rempah atau bahan tambahan makanan yang betul
Langkah 7. Catat semua pengambilan makanan dan minuman, bersama dengan jumlah kalori setiap makanan / minuman
Gunakan jadual di komputer anda untuk memudahkan pengambilan nota. Tuliskan makanan / minuman yang anda makan (walaupun di atas kertas), kemudian salin maklumat tersebut ke dalam jadual pada akhir hari dan hitung jumlah kalori yang anda makan. Selain memotivasi dan membantu anda tetap fokus, menjejaki jumlah kalori anda juga membolehkan anda melihat kalori dari makanan / minuman yang sering anda makan / minum.
Dengan jurnal makanan, akan lebih mudah bagi anda untuk mengingati makanan sihat dan lazat yang baru anda nikmati. Sebagai contoh, anda akan ingat bahawa asparagus panggang dengan quinoa sangat sedap jika anda mencatat
Langkah 8. Fikirkan bahawa menjejaki kalori akan menjadi lebih mudah dari masa ke masa
Pada mulanya, kerana anda tidak mengetahui pengiraan kalori untuk makanan tertentu, menghitung kalori memerlukan masa dan mencari maklumat, jadi prosesnya dapat menyakitkan. Namun, setelah anda mengetahui jumlah kalori pelbagai makanan dan minuman, proses rakaman akan menjadi lebih mudah.
Langkah 9. Gunakan pembilang
Anda boleh membeli kaunter di internet dengan harga murah. Tambahkan satu kiraan setiap kali anda makan sesuatu (satu kiraan setiap 10 kalori berfungsi paling baik).
Anda juga boleh menggunakan aplikasi di telefon pintar yang melihat jumlah kalori anda, dan mengira kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk menurunkan berat badan
Langkah 10. Bersabarlah, jangan berharap dapat menurunkan berat badan semalaman
Sering kali, niat baik untuk menurunkan berat badan dikalahkan oleh rasa tidak sabar. Sebenarnya, jika anda bersabar, anda boleh mula menikmati hasilnya. Oleh itu, ikuti program penurunan berat badan yang anda rancangkan, percayalah, dan bersabarlah demi anda.
Petua
- Sekiranya resipi anda tidak menunjukkan jumlah kalori, anda boleh mengira kalori dengan melihat bungkusan setiap ramuan.
- Cari resipi rendah kalori dalam talian, dan cari maklumat pemakanan di restoran kegemaran anda supaya anda tahu apa yang perlu dipesan.
Amaran
- Semasa membandingkan kalori dalam bungkusan dua produk berbeza, pastikan ukuran hidangan sama.
- Jangan abaikan kalori dalam minuman. Minum air atau minuman berkalori rendah, jadi anda tidak menghabiskan wang kalori anda untuk sesuatu yang tidak mengenyangkan.
