Mengira kalori adalah sebahagian daripada strategi menurunkan berat badan. Oleh kerana semua makanan yang dibungkus mesti mengandungi komposisi pemakanan, ini biasanya mudah dilakukan. Sekiranya anda tidak mengetahui jumlah kalori yang tepat dari lemak, protein, dan karbohidrat dalam makanan anda, anda perlu mengira sedikit. Sekiranya makanan tidak mempunyai label, misalnya di restoran, cuba perhatikan ramuan menggunakan pangkalan data komposisi makanan dalam talian atau kalkulator kalori. Setelah membaca artikel ini, anda dapat mengira keperluan kalori harian anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengira Kalori Berdasarkan Nutrien
Langkah 1. Cari senarai ramuan pada bungkusan makanan
Selalunya, pengeluar makanan diminta memasukkan maklumat pemakanan pada bungkusannya. Maklumat ini disajikan dalam bentuk senarai, yang biasanya terdapat di bahagian belakang atau sisi pembungkusan. Sekiranya anda ingin mengetahui kandungan makanan yang anda makan, cuba cari label pembungkusan terlebih dahulu.
Pemakanan makanan dapat memberitahu anda semua maklumat yang anda mahukan, termasuk senarai ramuan dan gambaran keseluruhan setiap makronutrien utama
Langkah 2. Catat jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang terdapat dalam makanan
Semasa mencari nilai pemakanan makanan, cari tiga zat: protein, karbohidrat, dan lemak. Makronutrien ini merangkumi jumlah semua kalori dalam makanan (termasuk alkohol). Hasilnya, jumlah tepat setiap makronutrien mewakili bahagian kalori totalnya.
Alkohol juga mengandungi banyak kalori. Setiap gram alkohol mengandungi kira-kira 7 kalori
Langkah 3. Gandakan setiap makronutrien dengan kalori yang setara
Satu gram protein dianggarkan mengandungi 4 kalori. Satu gram karbohidrat juga mengandungi 4 kalori, dan satu gram lemak bersamaan dengan 9 kalori. Sekiranya makanan yang anda makan mengandungi 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, maka anda mengalikan 20x4, 35x4, dan 15x9 untuk mencari jumlah kalori yang masing-masing menyumbang kepada masing-masing makronutrien: 80, 140, dan 135.
Nutrien selalu diukur dalam gram. Pastikan anda menggunakan unit yang betul semasa mengira kalori dalam makanan sendiri
Langkah 4. Jumlah kalori untuk setiap makronutrien
Setelah anda tahu membahagikan kalori, tambah setiap nutrien untuk mengira jumlah gabungan kalori untuk satu hidangan makanan. Dengan menggunakan contoh sebelumnya, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Nombor ini mesti sepadan dengan anggaran kalori yang tertera pada bungkusan.
- Membahagi jumlah kalori berdasarkan makronutrien dan bukannya membacanya pada bungkusan bukan sahaja membolehkan anda mengetahui berapa banyak kalori untuk jenis makanan tertentu, tetapi juga bagaimana memasukkannya ke dalam makanan seimbang.
- 355 kalori mungkin kelihatan banyak, tetapi jika anda ingin menurunkan lemak, anda sekarang akan tahu bahawa kalori dari lemak membentuk hampir separuh jumlahnya.
Langkah 5. Pertimbangkan saiz bahagian
Perhatikan bahawa angka kalori dan makronutrien yang disenaraikan dalam ramuan adalah untuk satu hidangan. Sekiranya terdapat beberapa hidangan dalam satu bungkusan, jumlah kalori pasti akan lebih banyak. Ini penting untuk diingat jika anda memantau pengambilan kalori sebagai sebahagian daripada program diet atau senaman.
Sebagai contoh, makanan yang mengandungi 355 kalori setiap hidangan dan mengandungi 3 hidangan setiap pek mempunyai jumlah 1,065 kalori
Langkah 6. Bandingkan kalori dalam pelbagai nutrien dengan cadangan harian mereka
Menurut pakar diet dan pakar pemakanan lain, 46-65% daripada jumlah kalori yang dimakan setiap hari berasal dari karbohidrat, 10-35% dari protein, dan 20-25% dari lemak. Lajur nilai harian yang disyorkan (aka DV) dalam senarai ramuan akan menunjukkan berapa banyak bahagian yang diperoleh daripada makanan.
- Sebagai contoh, makanan ringan yang mengandungi 35 gram karbohidrat memberikan kira-kira 12% daripada nilai harian yang disyorkan, iaitu sekitar 300 gram.
- Nilai harian adalah purata berdasarkan saranan diet untuk orang dewasa yang menggunakan sekitar 2,000 kalori setiap hari.
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Kalkulator atau Panduan Kalori
Langkah 1. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk mencari maklumat pemakanan dengan cepat
Sekiranya anda mempunyai komputer atau telefon pintar, terdapat banyak kaunter kalori yang boleh anda gunakan. Anda boleh menggunakan pangkalan data komposisi makanan USDA atau kalkulator kalori makanan. WebMD mempunyai data pemakanan untuk hampir semua makanan dan dapat dilihat dengan mudah hanya dengan satu ketukan.
- Makanan yang tidak dibungkus, seperti buah atau sayur segar dan makanan restoran, tentu saja tidak memberikan maklumat komposisi makanan yang relevan. Kaunter kalori dalam talian boleh membantu apabila anda ingin mengetahui kandungan kalori makanan ini.
- Beberapa kaunter kalori hanya memberikan jumlah kalori dan ukuran hidangan yang disyorkan untuk makanan yang anda cari. Orang lain juga boleh menyenaraikan nilai makronutrien.
Langkah 2. Bawa panduan komposisi makanan bersama anda semasa dalam perjalanan
Sebagai alternatif kepada alat dalam talian, ada juga buku atau dokumen yang mengandungi nilai pemakanan makanan biasa. Bawa buku ini bersama anda ketika anda makan di luar atau pergi membeli-belah runcit untuk mengetahui bagaimana makanan yang berbeza digunakan dalam badan anda
- Beberapa buku panduan komposisi makanan yang terkenal termasuk "Buku Lengkap Jumlah Makanan" oleh Corinne T. Netzer, "Nilai Makanan Berkhasiat," oleh Susan E. Gebhardt, dan "Buku Panduan Nilai Pemakanan Makanan di Unit Umum" oleh USDA.
- Beberapa buku panduan malah menyenaraikan nilai pemakanan menu terpilih di restoran terkenal. Sekiranya anda ingin mengetahui jumlah kalori dalam hidangan di Outback Steakhouse, buku ini akan membantu anda!
Langkah 3. Cari makanan atau bahan
Taipkan nama atau buka panduan komposisi makanan sehingga anda menemui apa yang anda cari. Dari sini, anda akan melihat jumlah kalori anda mengikut ukuran hidangan yang disyorkan USDA, bersama dengan maklumat lain seperti nilai makronutrien utama dan nilai harian yang disyorkan (DV).
- Pastikan ukuran tepat makanan yang anda cari. Ukuran porsi biasanya disajikan dalam cawan, auns, atau gram.
- Bahan-bahan dalam senarai komposisi makanan biasanya disusun mengikut abjad atau dikelompokkan mengikut kelas (misalnya buah, sayur, daging, produk roti, atau makanan ringan).
Langkah 4. Lihat ramuan untuk makanan buatan sendiri secara berasingan
Sekiranya anda ingin mengetahui berapa banyak kalori dalam keseluruhan hidangan, adalah idea yang baik untuk mencatat kalori setiap ramuan secara individu. Kemudian anda menambah semua nombor mengikut jumlah ramuan yang digunakan untuk membuat makanan. Siapkan pen dan notepad supaya anda dapat mencatat semasa memasak. Dengan cara itu, anda boleh menambahkannya dengan lebih mudah kemudian.
- Untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam semangkuk rebus daging sapi, anda perlu melihat jumlah daging lembu, kentang, wortel, bawang, dan kaldu yang anda gunakan, dan kemudian mengetahui berapa kalori yang terkandung dalam resipi.
- Jangan lupa memasukkan bahan seperti mentega, minyak, dan serbuk roti. Bahan-bahan ini sering diabaikan dalam pengiraan kerana tidak dianggap sebagai komponen utama makanan.
Langkah 5. Pertimbangkan perbezaan pemakanan antara makanan yang serupa
Imbas senarai ramuan dengan teliti dan sorot senarai yang paling menyerupai makanan yang anda cari. Sebagai contoh, ayam berkulit mempunyai lebih banyak lemak dan kalori daripada ayam tanpa kulit. Sekiranya anda melihatnya salah, anggaran kalori yang dikira boleh salah dan mempengaruhi kesihatan diet anda.
- Makanan seperti buah, sayur, kacang, daging, dan keju mempunyai pelbagai jenis kalori. Kentang sahaja mempunyai hampir 200 jenis dengan kandungan kalori yang berbeza.
- Makanan yang dibungkus sering juga mempunyai pelbagai jenis. Kadang-kadang terdapat 3-4 variasi, termasuk rendah lemak (rendah lemak), tinggi protein (kaya dengan protein), dan bijirin penuh (gandum sebenar).
Petua
- Gunakan kalkulator untuk memastikan anda mendapat hasil yang paling tepat.
- Cari hasil segar dan bahan lain dalam beg plastik atau bekas yang menyenaraikan bahan pemakanan.
- Aplikasi seperti HealthyOut dicipta khusus untuk membantu orang mengira kalori semasa memesan makanan.
- Perhatikan cetakan kecil semasa makan di luar. Di beberapa tempat, undang-undang mengharuskan restoran memasukkan nilai pemakanan makanan pada menu mereka.
- Sekiranya anda serius menjaga pengambilan kalori, pertimbangkan untuk menyimpan jurnal makanan untuk mengetahui apa yang anda makan dalam jangka masa panjang.
