Kemudahan yang ditawarkan oleh kehidupan moden dan jadual yang sibuk menjadikan orang terbiasa dengan slouching. Lama kelamaan, kebiasaan membungkuk ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, termasuk sakit kepala, tendonitis, dan sakit belakang. Melonggarkan berpanjangan juga boleh menyebabkan tekanan muskuloskeletal pada tulang belakang dan cincin di antara vertebra. Untuk mengelakkan masalah seperti ini, ikuti beberapa langkah mudah untuk menghilangkan kebiasaan membungkuk.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenali Postur Yang Baik
Langkah 1. Cuba duduk dengan postur yang baik
Tubuh mempunyai lekukan semula jadi, dan postur yang baik akan menyokong lekuk-lekuk itu. Untuk mendapatkan postur yang baik semasa duduk, tarik bahu ke belakang, dada keluar, kemudian luruskan dan luruskan punggung anda. Untuk menarik bahu ke belakang, gerakkan bahu ke belakang dan tolak dada agar lebih bengkak. Anda akan merasakan kepala anda bergerak ke belakang. Pergerakan ini akan membuka dada dan menarik otot perut.
- Punggung anda harus lurus secara semula jadi semasa anda menarik bahu ke belakang dan mengeluarkan dada anda.
- Pastikan bahu anda lurus dan santai. Bahu tidak boleh diangkat, dibengkokkan, atau ditarik ke belakang.
Langkah 2. Berdiri tegak
Setelah bahu dan dada anda sejajar, inilah masanya untuk belajar berdiri dan berjalan dengan postur yang lebih baik. Mulakan dengan bahu anda ditarik ke belakang dan santai, sementara perut anda ditarik masuk. Jarak antara kaki harus selebar pinggul dan mengimbangkan berat badan anda secara merata pada kedua kaki. Cuba lutut dan tangan anda santai, sambil tangan anda tergantung di sisi anda.
Anda harus merasa seolah-olah tali ditarik dari bawah kaki ke bahagian atas kepala anda untuk memastikan tahap badan anda seimbang dan seimbang
Langkah 3. Periksa postur anda
Untuk memeriksa postur anda, berdiri di dinding. Kepala, bilah bahu dan punggung harus menyentuh dinding dan tumit harus 5-10 cm dari dinding. Angkat lengan dan geserkannya ke sepanjang dinding, di ruang yang terbentuk di belakang punggung bawah. Sekiranya anda berdiri dengan postur yang betul, tangan anda akan pas di kawasan tersebut.
- Sekiranya ada ruang yang tersisa setelah memasukkan lengan anda, itu bermakna anda terlalu banyak menolak perut dan pinggul anda ke luar. Anda harus mengempiskan perut dan menarik punggung ke dinding dengan lebih kuat.
- Sekiranya lengan anda tidak sesuai, ini bermakna anda membongkok ke depan terlalu jauh dan perlu menolak bahu anda ke belakang.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat Harian
Langkah 1. Mempunyai postur badan yang lebih baik di tempat kerja
Ramai orang mempunyai pekerjaan yang memerlukan mereka duduk di meja. Di tempat kerja inilah kebiasaan membungkuk mencapai tahap terburuk. Semasa anda bekerja seharian, anda condong ke arah komputer atau membongkok di meja sambil bekerja dengan dokumen. Sekiranya kedudukan duduk terlalu maju, anda akan menekan tulang kemaluan. Sekiranya anda duduk terlalu jauh, anda memberi tekanan pada tulang ekor. Untuk menghentikan kecenderungan ini, anda harus bersandar di kerusi, punggung anda harus sentiasa rata dengan bahagian belakang kerusi.
- Sekiranya anda merasa terlalu jauh dari meja atau komputer, tarik kerusi lebih dekat atau gerakkan monitor sehingga berada di atas meja lebih dekat dengan anda.
- Sekiranya anda masih terbiasa dengan slouching, cuba tetapkan penggera pada telefon bimbit anda untuk mengingatkan anda untuk duduk lebih tegak setiap jam. Lama kelamaan anda akan terbiasa dan akhirnya anda tidak perlu diingatkan lagi
Langkah 2. Duduk dalam kedudukan yang lebih baik
Dalam setiap aspek kehidupan, anda mesti duduk dengan betul untuk mengelakkan masalah otot dan punggung. Anda harus mencari jarak pertengahan yang membolehkan anda menyelaraskan sesuatu secara semula jadi. Duduk dengan kaki rata di atas lantai dan pusatkan berat antara punggung dan tulang kemaluan anda.
Ini berlaku di mana sahaja anda duduk. Contohnya, pastikan anda merasa selesa dan duduk tegak di dalam kereta, terutamanya jika anda mempunyai perjalanan yang panjang untuk bekerja. Gunakan bantal atau atur tempat duduk anda supaya punggung dan tulang belakang anda sejajar dan berpusat ketika anda memandu
Langkah 3. Periksa postur anda di cermin
Untuk menilai bagaimana postur normal anda, nilaikan cara anda berdiri. Pusing menghadap cermin dan berdiri seperti biasa. Sekiranya telapak tangan menghadap paha anda dengan ibu jari anda menunjuk ke hadapan, anda mempunyai postur yang baik. Sekiranya tangan anda berada di hadapan paha anda atau di belakang paha anda, atau jika telapak tangan anda menunjuk ke belakang, ini bermakna anda mempunyai postur yang salah.
- Sekiranya anda mendapati postur anda tidak betul, tarik kepala anda ke belakang dan tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang. Ini akan meluruskan tulang belakang anda dan menjadikan postur anda ke sudut yang betul.
- Sekiranya dada anda akan meletup, anda akan berdiri betul-betul.
Langkah 4. Regangkan sambil berdiri
Apabila anda berada dalam satu kedudukan terlalu lama, anda harus meregangkan badan. Anda boleh melakukannya di meja, di dalam kereta, atau di sofa sambil menonton filem. Otot menjadi letih, walaupun anda hanya duduk diam. Untuk meregangkan punggung dan tulang belakang, letakkan tangan anda di punggung bawah semasa anda berdiri, jari menunjuk ke bawah. Bersandar sejauh mungkin dan tahan selama beberapa saat. Ulangi beberapa kali untuk membebaskan punggung dari otot yang ketat.
- Sekiranya anda berada di rumah, anda boleh berbaring di lantai dengan berat badan anda disokong oleh siku anda. Tekan dada ke atas, meregangkan punggung bawah dan tulang belakang anda.
- Lakukan senaman ini dengan menenangkan otot. Jangan meregangkan otot kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 5. Perhatikan postur tidur anda
Semasa tidur, postur badan anda mungkin sangat buruk dan ini membawa kepada postur berjalan kaki harian anda. Sekiranya anda tidur di sebelah anda, cuba letakkan bantal di antara lutut anda untuk membantu mengurangkan tarikan pada punggung bawah anda. Sekiranya anda tidur di punggung, cuba letakkan bantal di bawah lutut untuk membantu melepaskan ketegangan yang terbentuk di punggung bawah semasa anda tidur.
Jangan tidur dalam keadaan rawan. Kedudukan ini memberikan ketegangan pada leher anda ketika anda tidur
Langkah 6. Seimbangkan beban yang anda bawa
Ada kalanya anda harus membawa barang besar, seperti beg besar, ransel, atau beg pakaian. Apabila anda harus mengatasi berat badan seperti ini, anda harus berusaha mengimbangkan berat badan dengan sekata mungkin agar tidak memberi tekanan pada otot dan sendi anda. Sekiranya berat badan seimbang, anda juga dapat menjaga postur tegak yang normal ketika berjalan.
Untuk membantu mengimbangkan berat barang anda, anda harus menggunakan beg yang merata beban secara merata, seperti beg galas atau beg pakaian beroda
Langkah 7. Buat bantal untuk punggung bawah
Semasa di tempat kerja, atau di dalam kereta, anda boleh duduk terlalu lama dan mula merasa sakit di punggung bawah. Anda boleh mencegahnya dengan membuat bantalan diletakkan di sepanjang punggung bawah yang membantu mengekalkan postur yang lebih tegak. Ambil tuala dan lipat dua, kemudian lipat dua lagi. Dari sisi panjang, gulung tuala ke dalam silinder, menjadikannya bantal lembut untuk diletakkan di kerusi anda.
Sekiranya tuala mandi terlalu besar, anda boleh mencuba menggunakan tuala tangan. Cukup lipat dua, kemudian gulungkannya ke bantal kecil untuk punggung anda
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Regangan dan Senaman
Langkah 1. Regangkan otot teras anda
Inti memanjang dari kawasan di sekitar tulang rusuk hingga sekitar pertengahan paha. Otot-otot ini bekerjasama untuk membantu anda berdiri tegak dan menyesuaikan postur badan anda. Anda harus melakukan senaman yang menguatkan otot-otot ini untuk meningkatkan postur dan kesihatan keseluruhan anda.
Cuba latihan yang mensasarkan semua otot dalam kumpulan ini. Satu senaman, misalnya, terletak lurus di lantai dengan kedua kaki dibengkokkan, sementara telapak kaki rata ke dinding. Kontrak otot perut anda dan panjangkan satu kaki ke bawah, sehingga hampir menyentuh lantai, meluruskannya. Tahan sebentar, hanya beberapa inci di atas lantai sebelum mengangkatnya kembali. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan senaman ini sebanyak 20 kali
Langkah 2. Meningkatkan kelenturan leher
Kekurangan fleksibiliti menyebabkan ketidakseimbangan otot dan penjajaran badan yang buruk. Anda harus meningkatkan peregangan, yang dapat membantu dengan kelenturan pada otot punggung, lengan dan inti anda. Anda juga harus memasukkan latihan ini ke dalam rutin harian anda di tempat kerja, di mana anda harus melakukan regangan secara berkala sepanjang hari untuk meningkatkan kelenturan otot walaupun duduk diam.
- Cuba peregangan ringan untuk kelenturan leher dan belakang. Berdiri atau duduk tegak. Tarik kepala anda ke belakang dan letakkan di tengah tulang belakang anda. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah dan bengkokkan lengan anda, gerakkannya ke belakang seolah-olah anda cuba memasukkan siku ke dalam poket belakang anda. Tekan kedua telapak tangan anda ke luar dan tahan sekurang-kurangnya 6 saat.
- Ulangi beberapa kali sepanjang hari untuk meningkatkan kelenturan.
Langkah 3. Cuba peregangan Superman
Untuk mengekalkan postur badan yang baik, anda mesti menggerakkan otot punggung. Untuk melakukan peregangan Superman, baringkan perut anda di atas lantai dan panjangkan lengan anda di atas kepala anda. Pusingkan ibu jari ke arah siling. Kencangkan pelekat anda, kencangkan inti anda, dan angkat lengan, kepala, dan kaki anda kira-kira 10 cm dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian turunkan lengan dan kaki anda kembali ke lantai.
Anda harus mengulangi pergerakan ini sebanyak 15 kali untuk membantu menguatkan bahu dan mengaktifkan otot yang menguatkan tulang belakang anda
Langkah 4. Cuba latihan T dan W
Salah satu cara untuk meningkatkan postur adalah dengan meningkatkan kekuatan belakang. Untuk melakukan latihan T, baringkan perut anda di atas lantai dan rentangkan tangan anda ke sisi, membentuk T besar dengan badan anda. Putar ibu jari ke arah siling semasa anda mengetatkan abs dan punggung anda. Tarik bilah bahu lebih dekat dan angkat tangan ke arah siling sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa tidak selesa. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian turunkan lengan anda. Ulangi 15 kali.
- Untuk melakukan senaman W, baringkan perut anda dan panjangkan lengan atas dengan bahu anda. Bengkokkan lengan anda sehingga lengan bawah anda selari dengan leher anda, putar ibu jari anda ke siling dan membentuk W. Kontrak abs dan glute anda, tarik bilah bahu anda berdekatan dan angkat lengan ke arah siling. Pegang kedudukan ini selama 2 saat. Ulangi 15 kali.
- Latihan ini berfungsi otot-otot yang menghubungkan bilah bahu ke tulang belakang sambil menguatkan penjajaran tulang belakang dan memperbaiki postur.
Langkah 5. Lakukan regangan dada
Otot dada dapat membantu dengan postur badan. Untuk meregangkan otot dada, cari sudut dan berdiri menghadap sudut itu. Angkat tangan anda dalam keadaan bengkok, sambil meletakkan lengan bawah di dinding dengan telapak tangan anda sedikit di bawah paras bahu. Perlahan-lahan bengkokkan bilah bahu dengan lebih dekat, bersandar ke sudut.
Tahan regangan ini selama 3 saat. Ulangi 12 kali
Langkah 6. Lakukan regangan ambang
Kekurangan dan kekuatan otot dada berperanan dalam menentukan sejauh mana anda membengkokkan. Untuk membina fleksibiliti dan kekuatan dada, berdiri di ambang pintu dan pegang tangan anda di sisi anda pada sudut 90 darjah. Pastikan siku anda selari dengan bahu dan letakkan lengan anda di bingkai pintu. Perlahan-lahan bersandar ke depan, mendorong diri anda keluar dari pintu dan menarik lengan anda kembali ke bingkai. Tahan selama 30 saat dan lepaskan.
- Ulangi dengan lengan yang lain. Anda juga boleh mengulang latihan ini berkali-kali sehari.
- Untuk meregangkan otot dada atas dan bawah, ulangi latihan ini dengan tangan anda lebih rendah pada bingkai pintu dan ke atas.
Langkah 7. Cuba terkehel bahu
Walaupun terdengar berbahaya, latihan ini tidak menyebabkan kehelan bahu. Latihan ini membantu menjadikan bahu anda lebih lentur, yang akan membantu menjaga dada dan punggung anda lurus. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan pemegang sapu atau paip PVC sepanjang 1.5 m. Pegang tongkat di hadapan anda dengan kedua tangan, bersandar di paha anda. Angkat tongkat secara perlahan dari paha anda, angkat lengan di atas kepala anda. Setelah tongkat melewati kepala, turunkan ke seluruh badan, sehingga tongkat berakhir di belakang kaki. Seterusnya, perlahan-lahan angkat tangan ke belakang badan anda. Lihatlah video berikut sebagai panduan.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan, dan satu pengulangan bermaksud putaran lengan penuh.
- Anda harus memulakan dengan putaran lebar dan mendekatkan tangan anda jika anda merasa mampu. Semakin dekat tangan satu sama lain di atas tongkat, semakin mendalam peregangan.
- Pastikan anda melakukan latihan ini dengan perlahan. Anda pasti tidak mahu mencederakan diri sendiri dengan terlalu cepat.
Langkah 8. Cuba pemanjangan toraks
Tulang belakang toraks adalah bahagian tengah tulang belakang. Anda harus menenangkannya sehingga dia menghindari kecenderungan untuk membungkuk dan tetap diam. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan roller busa. Letakkan gulungan busa di bawah punggung atas sambil kaki dan punggung anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan siku sedekat mungkin dengan telinga anda. Biarkan kepala anda condong ke belakang, melengkung punggung anda di sekeliling gulungan busa. Tahan selama 15 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
