Bimbang boleh berlaku kepada sesiapa sahaja dan pada bila-bila masa, tetapi terlalu bimbang membuat kita tidak dapat merasa bahagia, mengalami masalah tidur, dan terganggu dari perkara positif dalam kehidupan seharian kita. Selain itu, membimbangkan sebenarnya menyukarkan penyelesaian masalah yang kita bimbangkan. Berita buruknya adalah bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa terlalu bimbang boleh menyebabkan masalah kesihatan fizikal. Kebimbangan berterusan adalah kebiasaan yang sukar untuk dipecahkan, tetapi ada cara untuk menghentikannya agar anda dapat menjalani kehidupan yang bahagia.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Tingkah Laku
Langkah 1. Menangguhkan kebimbangan
Sekiranya bimbang mengganggu kehidupan seharian dan sukar dihentikan, cubalah menangguhkannya. Beritahu diri anda bahawa tidak perlu risau, tetapi hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
- Contohnya, sisihkan setengah jam setiap hari selepas makan malam agar bimbang. Sekiranya anda teringatkan masalah yang membimbangkan anda, tetapi di luar waktu itu, lepaskan dan katakan kepada diri sendiri, "Saya akan memikirkannya nanti."
- Ini akan membantu anda untuk mengabaikan kebimbangan anda sebentar sehingga anda dapat berfungsi dengan baik.
Langkah 2. Tuliskan kerisauan anda
Penyelidikan yang dilakukan oleh University of Chicago menunjukkan bahawa kita dapat mengatasi kegelisahan dengan menuliskannya. Masalah kelihatan lebih senang diselesaikan dengan menulis.
Anda boleh menggunakan kaedah ini untuk menangguhkan kebimbangan. Dengan menulis, anda merasakan anda mempunyai kemampuan untuk mengabaikan kebimbangan sehingga masa yang anda tetapkan. Apabila tiba masanya, baca catatan anda
Langkah 3. Kongsi kebimbangan anda
Berkongsi masalah anda dengan orang lain dapat membantu anda mengatasi mereka dan mencari penyebabnya.
Ingat bahawa rakan anda akan kesal jika anda terlalu banyak bercakap. Sekiranya masalah ini sukar diatasi, anda harus berjumpa dengan kaunselor atau profesional kesihatan mental yang lain
Langkah 4. Memendekkan masa untuk mengakses komputer
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang bergantung pada komputer dan peranti lain untuk berinteraksi dengan orang lain lebih cenderung merasa cemas. Untuk mengatasi kegelisahan, anda harus mengurangkan masa yang biasa anda gunakan untuk menatap skrin komputer atau peranti lain.
- Kebiasaan mengakses media sosial cenderung menimbulkan konflik dan membuat anda ingin membandingkan diri anda dengan orang lain. Ini menjadikan anda tidak dapat berehat dan merasa lebih risau.
- Mematikan peranti anda beberapa kali sehari membuat anda merasa lebih terkawal atas keinginan anda untuk menggunakan teknologi.
Langkah 5. Lakukan aktiviti dengan tangan
Melakukan aktiviti dengan tangan anda, seperti merajut atau memegang tali manik, dapat menghilangkan tekanan dan kebimbangan. Penyelidikan yang dijalankan oleh Majlis Penyelidikan Perubatan menunjukkan bahawa melakukan aktiviti dengan tangan anda dapat mengurangkan gangguan yang disebabkan oleh masalah yang anda hadapi.
Kajian itu tidak menemui kesan terhadap kegelisahan kerana perkara yang sudah berlaku. Namun, jika anda menghadapi masalah, lakukan aktiviti dengan tangan anda mengikut corak tertentu dan berulang-ulang kali. Kaedah ini dapat mengurangkan kerisauan yang mungkin berlaku
Langkah 6. Biasakan banyak bersenam
Selain memberi manfaat kepada tubuh anda, senaman adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan kegelisahan yang mencetuskan kebimbangan. Untuk menghilangkan kegelisahan, bersenam secara teratur akan lebih membantu daripada minum ubat dari doktor.
Penyelidikan yang dilakukan terhadap haiwan menunjukkan bahawa senaman akan meningkatkan kadar hormon serotonin dalam badan. Serotonin adalah bahan kimia otak yang dapat menghilangkan kegelisahan dan mencetuskan perasaan bahagia
Langkah 7. Tarik nafas dalam-dalam
Tarik nafas dalam-dalam mengaktifkan saraf vagus, yang membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
Gunakan teknik pernafasan "4-7-8" ketika anda risau. Mulailah melakukan teknik pernafasan ini dengan menghirup hidung anda dengan jumlah 4. Tahan nafas anda untuk hitungan 7 kemudian hembuskan sebanyak 8 atau sebanyak yang anda boleh
Langkah 8. Lakukan meditasi
Penyelidikan perubatan menunjukkan bahawa meditasi mempengaruhi otak, sehingga mengurangkan kegelisahan. Meditasi sangat bermanfaat sekiranya anda sering merasa cemas.
Meditasi mengaktifkan korteks prefrontal ventromedial, bahagian otak yang mengawal kebimbangan. Meditasi yang dilakukan dengan betul membantu anda untuk menyedari masa kini dan mencegah pemikiran masalah yang akan datang, sekurang-kurangnya selama anda bertafakur
Langkah 9. Gunakan produk aromaterapi
Penyelidikan perubatan terkini menyokong anggapan bahawa bau minyak tulen tertentu dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan, seperti bau limau gedang.
Produk minyak dan aromaterapi tulen terdapat di kedai ubat dan pasar raya. Ketahui faedahnya dengan menghidu limau gedang
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Mindset Anda
Langkah 1. Terima dan atasi kebimbangan
Menindas kebimbangan kadang-kadang hanya membuat kerisauan bertambah buruk. Oleh itu, jangan abaikan kebimbangan anda. Sekiranya timbul kebimbangan, terimalah, tetapi setelah itu, berusaha untuk mengatasinya.
- Mencegah timbulnya pemikiran yang ingin anda hindari bukanlah sesuatu yang mudah.
- Menulis atau mengetepikan waktu tertentu untuk bimbang dapat membantu anda melepaskan kerisauan anda.
Langkah 2. Tentukan kategori dan cabar masalah anda
Semasa memikirkan masalah, tentukan kategori untuk setiap masalah yang anda hadapi dengan menjawab soalan berikut:
-
Adakah saya dapat menyelesaikan masalah ini?
Sekiranya anda bimbang tentang masalah yang boleh anda selesaikan, mulailah mengatasinya. Bimbang akan menjadi kurang sekiranya anda mempunyai rancangan untuk menyelesaikan masalah tersebut. Sekiranya masalah yang anda hadapi tidak dapat diselesaikan, terimalah apa adanya dan teruskan hidup anda.
-
Adakah masalah ini akan berlaku?
Risau akan sesuatu yang mungkin berlaku benar-benar menjadi masalah. Sebaliknya, jika anda tahu bahawa masalah ini tidak akan berlaku, mulailah melupakannya.
-
Adakah masalah yang saya bimbangkan tentang sesuatu yang sangat buruk?
Fikirkan betapa buruknya jika masalah yang anda bimbangkan sebenarnya berlaku. Selalunya, apa yang kita bimbangkan tidak begitu buruk. Sekiranya anda tidak menyangka akan berlaku bencana, lupakan saja, terutamanya jika ia tidak akan berlaku!
- Semasa proses ini, cuba berfikir secara logik. Tanyakan pada diri anda apa bukti yang dapat menyokong bahawa kebimbangan anda realistik. Fikirkan apa yang akan anda katakan kepada rakan yang merasakan hal yang sama. Bayangkan hasil yang paling mungkin, bukannya memikirkan senario terburuk.
Langkah 3. Fikirkanlah sehingga anda merasa bosan
Sekiranya terdapat kebimbangan yang sering mengganggu fikiran anda, buatlah sesuatu yang membosankan sehingga otak anda tidak mahu memikirkannya lagi. Fikirkan masalah ini berulang-ulang selama beberapa minit.
Contohnya, jika anda bimbang mengalami kemalangan kereta, fikirkan berulang kali "Saya akan mengalami kemalangan kereta, saya akan mengalami kemalangan kereta." Sejenak, ini mungkin lebih membimbangkan anda, tetapi setelah beberapa lama, kata-kata itu akan kehilangan kesannya dan menjadi sangat membosankan sehingga mereka tidak sering kembali kepada anda
Langkah 4. Terima ketidakpastian dan ketidaksempurnaan
Menerima hakikat bahawa kehidupan penuh dengan ketidakpastian dan ketidaksempurnaan akan membawa perubahan besar dalam pemikiran anda. Untuk berhenti bimbang selama-lamanya, mulakan perubahan ini dengan berlatih menulis. Catat jawapan anda untuk soalan berikut:
- Bolehkah saya yakin dengan semua yang akan berlaku?
- Mengapa anda memerlukan jaminan?
- Adakah anda cenderung untuk meramalkan sesuatu yang buruk akan berlaku kerana anda merasa tidak yakin? Adakah ini masuk akal?
- Bolehkah anda menjalani kehidupan dengan kemungkinan sesuatu yang buruk akan berlaku?
- Sekiranya anda bimbang, ingatkan diri anda untuk menjawab soalan di atas.
Langkah 5. Pertimbangkan pengaruh sosial
Emosi boleh menular. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa dengan orang yang risau atau membuat anda cemas, pertimbangkan berapa banyak masa yang akan anda habiskan untuk berinteraksi dengan mereka.
- Mula memikirkan orang yang sering anda lihat dan bagaimana mereka mempengaruhi anda. Simpan buku harian yang dapat membantu anda mengingati masa-masa ketika anda paling risau. Sekiranya ini berlaku setelah anda bertemu dengan orang tertentu, anda mungkin mahu mengurangkan interaksi anda dengan mereka. Atau, fikirkan topik tertentu yang tidak akan anda bincangkan dengannya lagi.
- Mengubah persekitaran sosial boleh mengubah corak pemikiran.
Langkah 6. Hiduplah sekarang
Kebimbangan sering timbul kerana takut akan masa depan, bukan kerana keadaan semasa. Cara terbaik untuk berhenti bimbang adalah dengan memusatkan perhatian pada perkara yang berlaku di sekeliling anda dan ketika anda melalui.
Terapkan teknik "diam, lihat, dengar". Apabila anda merasa risau, luangkan masa untuk berhenti sejenak dan sedar akan kebimbangan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan lihat sekeliling anda. Perhatikan semua yang anda lihat selama lima minit sambil dengan tenang mengatakan dan meyakinkan diri anda bahawa semuanya akan baik-baik saja
Petua
- Makan coklat! Mengonsumsi gula atau makanan yang tidak sihat secara berlebihan akan menjadi buruk. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan coklat tanpa gula secara berkala dapat menghilangkan tekanan dan kegelisahan. Mengambil 50 gram coklat tanpa gula setiap hari selama dua minggu akan mengurangkan tekanan dan memberi manfaat kesihatan yang lain.
- Kebimbangan biasanya timbul kerana situasi yang mencabar atau tidak selesa berlaku. Kadang kala, anda perlu mendedahkan diri kepada situasi yang menyebabkan anda risau. Ini dapat menghilangkan kerisauan dengan menyedari bahawa anda mampu menangani masalah tersebut.
