Sama seperti kebanyakan orang, anda mungkin bergantung pada jam penggera yang bising untuk membangunkan anda pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, badan sudah mempunyai sistem jam biologi untuk membantu membangunkan anda tanpa bantuan mesin. Menggunakan irama sirkadian (dan menyesuaikan jadual tidur anda mengikut tempo) akan membantu anda mendapatkan tidur berkualiti dan meningkatkan kesihatan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Belajar Irama Circadian Anda
Langkah 1. Tetapkan corak tidur anda sekarang
Irama sirkadian adalah kitaran 24 jam yang mempengaruhi tingkah laku fizikal dan mental. Selain mengatur kitaran tidur semula jadi, irama sirkadian juga mempengaruhi pengeluaran hormon, suhu badan dan rasa lapar. Apabila anda bangun pada waktu pagi dengan sakit kepala atau jika anda bangun di tengah malam, kemungkinan irama sirkadian anda terganggu.
Semua irama sirkadian yang berinteraksi di dalam badan dipengaruhi oleh "jam induk" yang dikenali sebagai inti suprachiasmatic; terletak di hipotalamus otak
Langkah 2. Buat catatan waktu tidur
Sebelum meninggalkan kebiasaan bangun bergantung pada jam penggera, anda perlu benar-benar memahami corak tidur anda sekarang. Sekurang-kurangnya satu minggu, perhatikan masa anda tidur pada waktu malam dan waktu anda bangun pada waktu pagi. Kajian menunjukkan bahawa, sepanjang minggu kerja, kebanyakan orang akan mula tidur sejam kemudian sambil bangun pada waktu yang sama pada waktu pagi sehingga menyebabkan kurang tidur yang kronik. Anda harus berusaha memperbaikinya secara semula jadi dengan selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama.
- Gangguan irama sirkadian berlaku apabila jam biologi anda tidak sesuai dengan jam sosial anda; Pakar tidur memanggilnya jet lag sosial. Keadaan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius seperti obesiti dan penyakit radang.
- Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit) mengesyorkan agar orang dewasa tidur 7-8 jam setiap malam dan tidur 9-10 jam remaja.
Langkah 3. Luangkan sebahagian besar masa anda di luar rumah
Sebahagian daripada irama sirkadian ditentukan oleh pendedahan kepada cahaya dan kegelapan. Sekiranya anda pergi bekerja pada awal pagi sebelum matahari terbit dan tidak terdedah kepada matahari sepanjang hari, ini boleh mengganggu tempo tidur semula jadi badan anda.
- Sekiranya jadual kerja anda memaksa anda untuk berangkat kerja pada awal pagi dan pulang ke rumah pada waktu malam, cubalah berjalan-jalan pendek di luar pada waktu siang sehingga anda dapat berjemur.
- Sekiranya anda tidak dapat meluangkan waktu untuk berjalan pada waktu kerja, cubalah bekerja di dekat tingkap yang jelas, atau luangkan waktu rehat di dekat tingkap untuk mendapatkan sinar matahari.
Bahagian 2 dari 3: Menghilangkan Jam Penggera Secara Beransur
Langkah 1. Berlatih pada hujung minggu atau cuti
Sekiranya anda mempunyai jadual kerja yang ketat, anda pasti tidak mahu mengambil risiko untuk bangun secara spontan tanpa bantuan, terutamanya jika anda tidak dapat tidur 7-10 jam yang disyorkan. Sebaliknya, cuba bangun tanpa jam penggera pada hujung minggu.
Anda perlu mengorbankan kebiasaan anda untuk bangun lewat pada hujung minggu. Sekiranya anda berehat lebih lama semasa cuti atau cuti, ini juga merupakan masa terbaik untuk menyesuaikan diri dengan kebiasaan bangun tanpa jam penggera
Langkah 2. Ubah bunyi jam penggera anda menjadi bunyi yang lebih lembut
Mungkin sekarang anda boleh menyedari bunyi penggera berbunyi dengan kuat dan terdengar seperti siren yang menyala-nyala. Sebaliknya, pertimbangkan bunyi penggera yang lebih semula jadi, seperti bunyi hutan atau ribut petir. Sekiranya anda tinggal di kawasan jalan yang sibuk, anda juga dapat mencari bunyi penggera yang meniru suara persekitaran anda, seperti suara kenderaan yang lewat.
Langkah 3. Gunakan jam penggera, bukannya menggunakan telefon bimbit anda sebagai penggera anda
Dengan melihat skrin telefon bimbit sebelum tidur, tubuh menunda pembebasan hormon melatonin, yang diperlukan untuk menjaga irama sirkadian pada waktu semula jadi.
- Jauhkan telefon bimbit atau komputer tablet dari jangkauan sekiranya anda bangun di tengah malam.
- Sekiranya anda harus bergantung pada telefon pintar atau tablet anda sebagai penggera, tetapkan penggera anda beberapa jam sebelum tidur supaya anda tidak tergoda untuk melihat layar di tempat tidur.
Langkah 4. Tinggalkan penggunaan butang tunda
Sekiranya anda terbiasa menggunakan butang tunda ketika anda bangun, anda harus menghentikan kebiasaan ini. Apabila anda menggunakan butang tunda untuk menghentikan dan memulakan kitaran tidur anda secara berterusan, ini bermakna anda mengacaukan irama sirkadian anda.
Sekiranya kitaran tidur sering terganggu, ini boleh menyebabkan masalah yang disebut inersia tidur. Inersia tidur boleh memberi kesan yang sangat negatif pada tubuh dan menyebabkan peningkatan risiko masalah kesihatan seperti diabetes, barah, dan penyakit jantung
Bahagian 3 dari 3: Bangun Secara Semula Jadi
Langkah 1. Siapkan persekitaran tidur anda
Setelah berlatih bangun tanpa jam penggera dan setelah membuat corak tidur yang baik, anda boleh membiasakan diri bangun tanpa penggera. Menyiapkan bilik tidur anda untuk menyokong irama sirkadian anda adalah langkah penting dalam proses ini. Anda harus membiarkan langsir terbuka sedikit sehingga badan anda akan menyesuaikan diri dengan cahaya pagi; Elakkan menggunakan langsir hitam.
- Ingat bahawa matahari terbit di timur; di hemisfera utara dengan orientasi menghadap ke selatan akan menerima lebih banyak cahaya matahari, dan di hemisfera selatan dengan orientasi menghadap ke utara akan mendapat lebih banyak cahaya matahari. Tetapi melainkan jika anda berusaha bangun ketika matahari tinggi, anda masih harus menghadap ke timur untuk mendapatkan cahaya matahari ketika matahari terbit.
- Sekiranya anda harus bangun sebelum matahari terbit, meletakkan lampu yang mempunyai pemasa di dalam bilik anda juga dapat membantu kerana pemasa pada lampu tidak mengganggu jam penggera.
Langkah 2. Benarkan suara luar terdengar di dalam bilik
Sekiranya anda telah menggunakan mesin bunyi putih untuk menghilangkan suara kereta api atau lalu lintas jalan raya, maka anda harus berhenti menggunakannya (atau gunakan mesin yang dilengkapi dengan pemasa, sehingga mesin berhenti berfungsi pada awal pagi). Jika cuaca membenarkan, biarkan tingkap sedikit terbuka sehingga anda dapat mendengar suara-suara awal pagi yang akan membantu membangunkan anda.
Langkah 3. Mengekalkan jadual latihan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman yang teratur dapat meningkatkan kualiti tidur, terutama bagi orang yang menderita insomnia atau gangguan tidur yang lain. Anda harus berusaha melakukan senaman aerobik selama 30-40 minit, 3-4 kali seminggu.
Latihan aerobik merangkumi aktiviti seperti berjalan, mendaki, berlari, berenang atau bermain bola sepak atau bola keranjang
Langkah 4. Rawat badan anda dengan makanan yang sihat
Elakkan makanan yang tinggi gula, lemak, dan biji-bijian halus. Sebagai gantinya, makan makanan yang terdiri daripada protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan lemak rendah. Makan makanan berat dan kaya lemak menjelang tidur juga boleh mengganggu tidur anda kerana badan anda akan menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencerna.
Pertimbangkan untuk makan makanan yang kaya dengan triptofan, seperti susu, telur, pisang atau kacang. Tryptophan terbukti dapat membantu anda tidur lebih cepat
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan kafein, bahkan sumber makanan / minuman yang kelihatan seolah-olah tidak mengandungi kafein
Anda mungkin sudah tahu bahawa minum secawan kopi sebelum tidur boleh melambatkan dan mengganggu tidur anda. Tetapi banyak ubat bebas seperti ubat penahan sakit dan ubat sejuk juga mengandungi kafein. Pastikan anda memeriksa ramuan dalam ubat anda sebelum mengambilnya pada waktu tidur.
Langkah 6. Buat persekitaran tidur yang tenang dan selesa
Sekiranya anda mengalami tekanan atau kegelisahan, pertimbangkan untuk meluangkan masa beberapa minit untuk bermeditasi untuk membersihkan minda anda sebelum tidur. Anda boleh memainkan muzik lembut dan santai semasa anda mengatur pernafasan untuk menenangkan anda dan mula tertidur. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai cara bermeditasi untuk tidur di panduan kami yang terdapat dalam artikel ini:
Kekalkan suhu yang selesa semasa anda tidur. Anda mungkin tergoda untuk menggunakan banyak selimut semasa musim sejuk, atau menggunakan penghawa dingin dengan kekuatan penuh pada musim panas. Walau bagaimanapun, pertimbangkan suhu di mana anda biasanya tertidur. Sekiranya anda mengurangkan panas pada waktu malam dan mempunyai pemasa pada termostat anda, anda boleh menyetel semula haba kira-kira sejam sebelum anda mahu bangun. Dengan andaian bahawa anda tidur pada suhu yang selesa sepanjang malam, kaedah ini akan membangunkan anda. Anda juga dapat memanfaatkan suhu bersama cahaya, kerana cahaya matahari langsung yang memukul tempat tidur anda akan menghangatkan badan anda
Petua
- Mulailah menggunakan jam penggera anda pada satu hari, kemudian berhenti menggunakannya pada keesokan harinya. Sekiranya anda bimbang tidak menggunakan jam penggera anda, tetapkan jam penggera anda beberapa minit selepas waktu yang anda mahu bangun, sekiranya berlaku.
- Biarkan cahaya matahari masuk melalui tirai anda.
Amaran
- Sekiranya waktu kerja anda "tidak standard", kitaran bangun tidur anda mungkin sedikit terganggu. Anda boleh menggunakan teknik ini untuk membantu meningkatkan irama tidur anda menjadi lebih baik, tetapi mereka mungkin memerlukan lebih banyak masa. Sekiranya anda harus kerap bekerja secara shift, teknik ini akan sangat sukar dilakukan.
- Elakkan tidur siang. Tidur siang boleh mengganggu irama sirkadian yang ditetapkan oleh jadual tidur biasa. Tidur siang boleh menyukarkan anda untuk tidur pada waktu yang anda rancangkan. Sekiranya anda tidur siang, cubalah tidur tidak lebih dari 30 minit. Sekiranya anda tidur siang setiap hari, maka jadikan ini sebagai sebahagian daripada jadual biasa anda dan tidurlah pada siang hari dengan jumlah waktu yang sama dan pada waktu yang sama setiap hari.
