Cara Menjalankan Maraton: 14 Langkah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Ada idea untuk mencuba lari maraton? Sekiranya anda menyukai senaman fizikal, dalam keadaan baik dan bersedia menjalani latihan yang ketat dan sistematik, maraton boleh menjadi matlamat pencapaian yang baik untuk anda. Berlari maraton adalah sukan yang menyeronokkan bagi banyak orang dari pelbagai lapisan masyarakat. Sebilangan orang meluangkan masa mereka untuk bersenam, sementara yang lain berjaya bersenam antara aktiviti dan tanggungjawab kerja harian. Apa pun motivasi atau alasan yang mendorong anda untuk menjalankan maraton, dengan rancangan dan tekad latihan yang betul, anda dapat mencapai matlamat anda.

Catatan: Artikel ini adalah gambaran umum mengenai persiapan umum untuk menjalankan maraton pertama anda. Contoh program latihan tidak disediakan di sini kerana ia mesti disesuaikan dengan tahap kecergasan, keperluan peribadi dan keadaan medan dan keperluan perlumbaan setiap individu.

Langkah

Langkah 1. Meningkatkan kecergasan fizikal

Bagaimana keadaan fizikal anda sekarang? Sekiranya anda tidak dapat berlari, berjalan, berbasikal, atau melakukan aktiviti aerobik lain selama sekurang-kurangnya 30 minit, anda harus mengatasi masalah ini terlebih dahulu sebelum mencuba sebarang program. Langkah pertama adalah berunding dengan doktor anda untuk melakukan penilaian kecergasan dan menjelaskan niat anda untuk memulakan latihan maraton. Doktor adalah orang terbaik yang dapat memberi nasihat mengenai cabaran khusus untuk keadaan badan anda dan kemungkinan masalah kesihatan. Walaupun keputusan peperiksaan menunjukkan bahawa keadaan anda sekarang tidak sesuai, jangan putus asa. Dengan latihan secara beransur-ansur tetapi konsisten, keadaan fizikal anda akan pulih dengan cepat dan anda dapat terus bertambah baik.

• Jadualkan pemeriksaan perubatan berkala semasa latihan untuk memastikan semuanya berjalan lancar.

  

• Perlu diingat bahawa berlari boleh mendedahkan kecederaan lama dari sukan pada masa lalu. Sekiranya anda pernah mengalami kecederaan sebelumnya, berbincanglah dengan doktor anda.

  

• Pastikan diet anda optimum. Diet yang sihat akan melengkapkan rutin senaman anda. Jadi, pilih makanan yang kaya dengan nutrien dan seimbang untuk memenuhi keperluan anda. Secara khusus, karbohidrat sederhana dan kompleks adalah "bahan bakar untuk pelari jarak jauh". Jadi, fokus pada rancangan diet yang merangkumi sumber karbohidrat yang sihat. Artikel ini tidak bertujuan untuk memperincikan mengenai pemakanan atlet, tetapi terdapat banyak sumber dalam talian dan buku-buku yang relevan yang boleh anda baca.

  

• Cari aplikasi atau buku anatomi yang baik. Sangat berguna untuk memahami otot, struktur dan sistem tulang tubuh melalui visualisasi dan belajar bagaimana mereka menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan badan.

  

Langkah 2. Beli gear berlari yang betul untuk latihan

Nasib baik, peralatan lari tidak terlalu mahal dan banyak kedai sukan menjual produk berkualiti. Peralatan yang paling penting adalah kasut. Walaupun sebilangan pelari maraton lebih suka berlari tanpa alas kaki, kebanyakan orang lebih gemar memakai kasut. Kasut harus menyokong dan melindungi kaki. Oleh itu, anda mesti mengetahui sokongan yang diperlukan oleh kaki anda terlebih dahulu. Terdapat tiga jenis asas kaki: pronator (memukul tanah dengan bahagian luar dan belakang tumit), supinator (mendarat dengan bahagian luar dan memutar ke luar) dan neutral (gabungan unsur-unsur ini). Setiap posisi kaki ketika memukul tanah mempunyai peluang kecederaan yang berbeza dan kasut harus dapat memperbaiki atau meminimumkan kerosakan yang disebabkan oleh corak semula jadi kaki yang bersentuhan dengan tanah sebanyak mungkin. Pertaruhan terbaik anda ialah membeli kasut dari kedai kasut yang pakar dalam kasut sukan dan bukannya kedai yang menjual pelbagai produk. Dengan begitu, kemungkinan jurujual akan mengetahui pelbagai aspek yang perlu diketahui mengenai kasut yang dijual. Harap diperhatikan bahawa beberapa jenis kasut dapat disesuaikan dengan keperluan kaki untuk mendapatkan prestasi yang lebih baik. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk mengetahui apakah kasut yang anda pakai sekarang tidak sesuai.

• Stoking: Kebanyakan pelari maraton lebih gemar memakai kaus kaki yang menyerap peluh ketika berlari untuk mengelakkan gesekan dengan geseran dengan kasut. Terdapat banyak pilihan stoking di kedai sukan, tetapi cubalah yang diperbuat daripada gentian semula jadi dan sintetik untuk melihat mana yang paling sesuai untuk anda.

  

• Topi: Jangan berlari tanpa memakai topi. Pilih topi yang membolehkan peredaran udara mencukupi dan tidak akan terbang dengan angin. Visor mungkin merupakan pilihan terbaik untuk berlari dalam cuaca panas kerana ia membenarkan panas keluar dengan mudah.

  

• Pakaian: Sekiranya anda seorang wanita, beli coli sukan yang memberikan sokongan yang baik. Secara umum, pakaian harus disesuaikan dengan iklim di mana anda berlatih. Untuk cuaca sejuk, anda harus memakai beberapa lapisan pakaian untuk mengelakkan panas. Sebaliknya, untuk cuaca panas, anda memerlukan pakaian yang ringan agar panas dapat dilepaskan dengan cepat. Terdapat banyak kain moden yang direka untuk memenuhi kedua-dua keperluan. Anda mungkin mempertimbangkan kombinasi seperti jaket / atasan dan seluar pendek, seluar dan jaket, atasan dan legging yang ketat, dan sebagainya. Kunjungi kedai sukan yang mengkhususkan diri dalam menjalankan pakaian dan buatlah penyelidikan mengenai jenis kain dan gaya yang ada (kebanyakan pelari mengesyorkan mengelakkan kapas kerana ia akan menambah berat badan dengan menahan peluh). Cubalah pakaian berlainan yang berbeza untuk melihat mana yang lebih selesa dan lihat bagaimana pakaian bertindak balas ketika dipakai.

• Kacamata: Sebaiknya pakai kacamata hitam pelari untuk melindungi mata dari sinar UV. Cermin mata jenis ini mempunyai ciri khas, misalnya dilengkapi dengan pemegang khas, lubang pengudaraan, kaca sisi anti silau, anti pecah jika dijatuhkan, ringan, dan sebagainya.

  

• Aksesori: Beberapa barang khas yang mungkin anda sukai termasuk: tali pinggang pelari untuk menyimpan makanan, makanan tambahan dan air, botol air, lampu suluh untuk latihan pada waktu malam, dan pelindung matahari (pelindung matahari). Beberapa pelari juga merasa perlu memiliki jam tangan pelari untuk mengukur kelajuan semasa perlumbaan.

  

Langkah 3. Terapkan gaya larian yang betul

Sebelum memulakan senaman, nilaikan postur badan anda dan cuba lakukan sesuatu dari awal. Walaupun tidak ada satu postur yang dianggap betul, anda harus berusaha untuk merehatkan dan menjaga dada anda lurus dan tulang belakang anda lurus. Semasa berlari, cubalah agar lengan anda rileks di sisi anda dan jangan mengangkatnya atau menyebarkannya ke atas dada kerana ini boleh menyekat pernafasan. Perhatikan leher dan bahu kerana ketegangan di kawasan ini dapat menyebabkan ketegangan ketika berlari. Cari cara untuk mengingatkan diri anda untuk berehat sambil berlari dan anda akan mempunyai gaya larian yang lebih lancar.

Tumpukan perhatian pada pernafasan. Tarik nafas secara mendalam melalui diafragma (rongga perut) untuk memastikan pernafasan dalam dan teratur sehingga dapat memaksimumkan pernafasan. Pernafasan cetek biasanya menyebabkan rasa sakit yang tajam di dekat tulang rusuk (runner's stich). Pada akhirnya, gaya berlari anda adalah gabungan dari apa yang anda rasa paling selesa ketika berusaha untuk tetap santai dan bernafas dengan betul

Langkah 4. Mulakan

Anda boleh memulakan latihan anda dengan laluan yang mudah dan mengelakkan kemiringan atau medan yang menjadikan larian sukar dan tidak selesa. Pilih jarak pendek untuk mula membiasakan diri dengan aktiviti larian. Cari kawasan yang selamat, menyeronokkan dan mempunyai pemandangan yang hebat sehingga anda mempunyai pengalaman yang cukup menarik dan anda ingin mengulanginya! Pada permulaan latihan anda, anda akan mempunyai saat-saat ingin berlari, kemudian berjalan. Pada mulanya, tunaikan keinginan ini kerana itulah bagaimana tubuh anda memberitahu anda bahawa ia memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Sekurang-kurangnya anda mempunyai tekad untuk memulakan! Malah pelari maraton berpengalaman mendapati bahawa berjalan-jalan sesekali semasa latihan membantu mengurangkan kekakuan. Juga, jangan mencuba masa atau cuba menempuh jarak tertentu selama beberapa larian pertama anda. Sekiranya anda gagal mencapai matlamat ini, anda mungkin tergoda untuk menyerah. Namun, setiap kali anda melakukan sesi latihan, berikan diri anda 10 minit sebelum menyerah. Biasanya, ini adalah 10 minit pertama yang memberi anda tenaga dan mental untuk terus berjalan.

• Berlari dengan rakan jika boleh. Silap mata ini akan memberi anda motivasi untuk berlari lebih kerap dan aktiviti ini menjadi lebih menyeronokkan kerana dilakukan dengan rakan-rakan. Sebaliknya, jika anda boleh bercakap dengan rakan anda semasa anda berlari, itu adalah petanda bahawa anda mengatur langkah yang betul.
• Amat berguna jika anda menyimpan jurnal yang sedang berjalan, sama ada di atas kertas atau dalam format digital. Jurnal akan membantu anda mengesan kemajuan anda, memotivasi anda dan akhirnya menjadi alat untuk menetapkan matlamat setelah anda merasa lebih yakin untuk berlari. Jurnal juga dapat membantu anda mengingat kembali corak latihan yang sesuai untuk anda, sesuatu yang sukar untuk diingat jika anda tidak mengetahuinya. Namun, jangan biarkan diri anda diperbudak oleh jurnal. Jurnal mestilah alat yang fleksibel, bukan majikan yang mengawal anda.
• Sekiranya anda merangkumi peregangan sebagai sebahagian daripada rutin berlari anda (tidak semua orang setuju bahawa peregangan itu penting atau berguna), pastikan melakukannya dengan betul. Cari arahan untuk meregangkan dengan betul di internet atau buku-buku yang berkaitan dan mengikutinya dengan tepat.

Langkah 5. Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan atau kelab yang sedang berjalan

Walaupun anda tidak merancang untuk berlatih dengan kelab secara berkala, langkah ini membolehkan anda mendapatkan maklumat dan nasihat yang boleh dipercayai dan pasti ada acara yang anda berminat untuk turut serta untuk menguji sejauh mana kemajuan yang telah anda buat. Bergabung dengan kelab juga boleh menjadi sumber motivasi yang baik kerana anda adalah antara orang yang mempunyai tujuan dan minat yang sama.

Langkah 6. Daftar untuk perlumbaan pertama anda

Banyak pelari mendapati mereka berlatih untuk berlumba jarak jauh dengan jarak yang lebih pendek sebagai cara untuk mengukur kemajuan mereka. Jarak yang lebih pendek membolehkan anda menilai prestasi dan kesediaan untuk menempuh jarak yang lebih jauh. Larian santai 5K hingga 10K boleh menjadi permulaan yang baik, begitu juga perlumbaan jarak jauh yang lebih pendek yang dianjurkan oleh kelab atau kumpulan larian. Semasa memasuki perlumbaan, jangan mengambil tempat di depan, tetapi luangkan masa anda dan atur langkahnya agar anda termasuk orang yang mempunyai kemampuan yang sama. Tergamam antara pelari pecut boleh meletihkan anda dan menjadi pengalaman larian pertama yang menyedihkan. Dengan tekad, anda akhirnya akan mencapai kemampuan itu, tetapi buat masa ini, tujuannya adalah untuk mengatur langkah dan cuba menyelesaikan perlumbaan.

• Sebilangan besar pertandingan memerlukan anda mendaftar lebih awal dari tarikh yang ditetapkan. Periksa maklumat di internet atau sumber maklumat lain dan buat rancangan dengan sewajarnya.
• Sebelum perlumbaan, periksa sama ada peralatan anda sesuai digunakan. Jangan dipaksa memakai kasut baru yang belum diuji!
• Keperluan cecair yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas perlumbaan. Sebilangan besar pertandingan menyediakan tempat minum air yang boleh anda manfaatkan.

Langkah 7. Beralih ke separa maraton

Setelah anda selesa dengan larian jarak jauh sekurang-kurangnya 10 K, langkah seterusnya adalah dengan mencuba menyertai separuh maraton. Pada tahap ini, anda akan dapat menjalankan separa maraton dan tidak lama lagi akan bersedia untuk maraton penuh. Sudah tentu, perlumbaan ini jauh lebih sukar daripada perlumbaan jarak jauh dan latihan anda harus menggambarkannya. Berfokuslah untuk mengembangkan stamina anda dengan daya tahan larian, larian separuh jarak, larian jarak jauh dan rehat. Menjadualkan hari rehat selama seminggu latihan adalah penting untuk pemulihan diri. Terdapat banyak program latihan untuk pemula, sama ada dalam separa maraton atau maraton penuh dan anda harus meluangkan masa untuk meneliti pelbagai cadangan untuk latihan yang betul. Penting untuk menekankan bahawa perlu ada hari rehat dalam jadual latihan setiap minggu dan sejumlah fleksibiliti. Semasa melakukan senaman anda, cubalah menggabungkan pelbagai pengalaman berlari, seperti medan menanjak dan menuruni bukit, laluan pasir, fattlek, latihan selang dan sesi ketahanan laju. Di samping itu, latihan larian sahaja tidak mencukupi. Anda juga perlu melakukan latihan silang. Latihan ini akan meningkatkan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan, sambil memberi otot larian anda rehat yang mereka perlukan. Beberapa jenis latihan silang yang boleh anda lakukan termasuk: berenang, berbasikal, latihan kecergasan, berjalan kaki dan tarian kecergasan.

Rancangan latihan berkisar antara 3 hari seminggu hingga 7 hari seminggu

Langkah 8. Setelah anda selesa berlari dan membuktikan bahawa anda mempunyai stamina dan kemampuan untuk berlari jarak jauh, pertimbangkan untuk berlari maraton sepenuhnya

Memilih maraton mana yang ingin anda jalankan adalah salah satu kaedah terbaik untuk menunjukkan hasil latihan anda yang berterusan. Anda bukan sahaja akan mengubah rancangan umum anda (mengambil maraton) menjadi lebih spesifik (mengambil Jakarta Marathon pada 28 Oktober), tetapi setelah membayar yuran pendaftaran (biasanya sekitar Rp 900.000), anda akan mendapat insentif kewangan untuk mewujudkannya juga! Secara umum, setelah anda bersedia untuk menjalankan maraton, biarkan sekitar 18 minggu sebelum Hari-H untuk berlatih pada tahap yang mencukupi, atau lebih banyak jika anda merasa perlu. Catatan: jika anda telah mengambil bahagian dalam separa maraton sebagai persediaan anda, anda memerlukan masa pemulihan yang mencukupi dari perlumbaan sebelum tarikh maraton.

• Semasa memilih maraton untuk pertama kalinya, pilihlah yang mempunyai rintangan paling sedikit. Elakkan kawasan yang terlalu menanjak, diadakan dalam cuaca panas, atau di tempat tinggi. Pilih trek maraton yang sesuai untuk anda, bukan trek maraton yang sesuai, idealnya di permukaan laut, di landasan rata, dengan cuaca sejuk dan sokongan orang ramai.
• Cari rakan untuk mengambil bahagian dalam maraton. Dengan cara itu, anda dapat saling memberi motivasi!

Langkah 9. Buat rancangan latihan untuk maraton

Sekali lagi, seperti semi-maraton, anda harus melakukan penyelidikan anda untuk mencari rancangan latihan yang sesuai untuk kecergasan, kebolehan dan medan anda. Anda harus mempunyai rancangan kerana mereka yang tidak sering tidak sampai ke garisan permulaan. Mana-mana rancangan latihan yang anda pilih harus mempunyai program meningkatkan jarak secara berperingkat dari semi maraton. Pelan yang baik bermula dengan jarak 3 hingga 16 km yang secara beransur-ansur tumbuh dan merangkumi pelbagai medan yang berbeza, seperti bukit dan pantai. Anda harus benar-benar memahami bahawa tidak ada jalan pintas untuk mencapai daya tahan untuk jarak tempuh yang panjang. Tolak semua tawaran yang menuntut untuk menyediakan anda dalam 2 bulan atau kurang. Cuba ubah beberapa bidang latihan. Selepas beberapa ketika, anda mungkin merasa bosan dan perubahan persekitaran dapat membantu meningkatkan semangat dan mengekalkan tujuan anda. Di samping itu, semua peralatan yang akan dipakai pada hari D mesti dicuba sebelum perlumbaan. Ini bermaksud anda harus mencuba kasut dan pakaian, mengetahui kelajuan anda dan menguji semua peralatan.

• Anda harus meningkatkan jarak tempuh anda secara beransur-ansur dalam apa sahaja program yang anda pilih dan jangan meningkatkan jarak lebih dari 8 km seminggu.
• Fokus dengan bersungguh-sungguh untuk membina langkah maraton yang sihat. Penting untuk memahami bahawa kelajuan ini berbeza dengan yang dipercayai oleh kebanyakan orang sebagai kelajuan "normal" dan anda harus menyesuaikan diri, biasanya dengan sedikit perlahan.
• Melatih berlebihan sama buruknya dengan tidak cukup latihan. Anda akan hilang semangat sekiranya itu berlaku. Jangan bertindak balas dengan meningkatkan bahagian latihan. Lebih baik jika anda meluangkan masa yang anda perlukan untuk berehat.
• Bahagian senaman harus dikurangkan secara beransur-ansur (tidak tiba-tiba) dalam 2 minggu terakhir untuk melindungi tubuh dari kecederaan dan keletihan. Pada minggu terakhir, anda mesti membatalkan jadual latihan selama 2 hari sebelum perlumbaan.

Langkah 10. Perlu diingat bahawa latihan maraton anda akan memberi kesan kepada orang lain dan acara lain

Bahagian lain dalam hidup anda akan berterusan semasa anda melatih, misalnya komitmen kerja dan keluarga tetap sama! Anda mungkin perlu menjelaskan kepada orang lain apa yang anda lakukan untuk membantu mereka memahami dan memastikan bahawa anda dapat meluangkan masa yang diperlukan untuk berlatih. Di samping itu, sokongan moral dari mereka yang paling dekat dengan anda sangat penting, seperti kesediaan mereka untuk tidak melihat anda terlalu kerap.

Kecederaan dan penyakit boleh berlaku pada bila-bila masa. Anda perlu fleksibel dan meluangkan masa untuk proses pemulihan. Tidak masalah jika anda melewatkan satu hari latihan atau sesekali memendekkan jarak tempuh. Yang penting ialah anda bersedia untuk memulakan latihan sekali lagi apabila keadaan bertambah baik. Latihan untuk maraton adalah proses yang panjang dan perlahan, tetapi satu-satunya cara untuk mencapai matlamat anda. Jangan sekali-kali melakukan senaman pada hari rehat yang dijadualkan. Tubuh anda memerlukan masa untuk pulih untuk mengelakkan kecederaan atau penyakit berjalan. Rancangan latihan yang baik harus memberikan keseimbangan antara latihan fizikal (tekanan) dan rehat (pemulihan)

Langkah 11. Bersedia secara mental

Latihan maraton bukan hanya mengenai latihan fizikal, tetapi juga mental dan banyak yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kemampuan anda untuk menamatkan perlumbaan. Berikut adalah beberapa cadangan yang boleh anda cuba:

• Periksa laluan lebih awal. Sekiranya boleh, cubalah melintasi laluan maraton, sama ada dengan kereta atau basikal sebelum perlumbaan. Dengan cara itu, anda akan mendapat gambaran keseluruhan dan akan menanamkan pentingnya mengatur langkah kerana ia adalah perlumbaan yang panjang! Perhatikan objek tertentu dan perhatikan jarak yang ditunjukkan oleh paparan digital odometer kereta atau basikal.
• Walaupun anda tidak dapat menelusuri laluan perlumbaan secara fizikal, periksa secara dalam talian menggunakan Peta Google untuk mencari objek khas, medan, dan sebagainya. Langkah ini akan membantu anda menggambarkan diri anda melakukan perlumbaan. Ini adalah bahagian penting dalam penyediaan logam untuk pertandingan. Pelajari peta laluan dan profilnya, sama ada anda secara fizikal menelusuri laluan untuk membantu mewujudkan kelajuan yang baik.
• Tonton maraton sebelumnya untuk mendapatkan inspirasi, atau bahkan filem dengan tema maraton.
• Dengarkan muzik yang memberi inspirasi.
• Berfikir secara positif. Gunakan penegasan jika anda terbiasa melakukannya dan yakinkan diri anda bahawa anda boleh melakukannya. Fikirkan cara untuk mengatasi rasa sakit dan putus asa semasa perlumbaan: apa yang akan anda fikirkan dan fokuskan untuk mengalihkan perhatian?
• Dapatkan sokongan daripada orang lain. Ahli keluarga, rakan dan peserta perlumbaan yang lain adalah orang penting yang dapat meningkatkan tenaga anda sebelum dan semasa maraton. Mereka juga mempercayai kebolehan anda.
• Lakukan sesuatu yang memberi anda tujuan dan kekuatan tanpa membuang tenaga anda.

Langkah 12. Buat keputusan yang wajar mengenai diet pada hari menjelang maraton

Makan karbohidrat yang sihat, tetapi berhati-hati untuk tidak makan berlebihan. Jangan biarkan kenaikan berat badan anda sebelum perlumbaan. Nasihat pakar pemakanan sukan adalah untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat dalam diet dari 65% hingga maksimum 90%, dan mengambil minuman sukan. Walau bagaimanapun, anda harus mendapatkan bimbingan daripada orang yang boleh anda percayai, seperti doktor, pakar pemakanan, atau maklumat yang relevan dari pakar sukan.

Jenis makanan yang biasanya dimakan pelari maraton adalah roti gandum, pasta, bijirin, dan sejenisnya. Makanan ini memberikan glikogen yang akan dipecah menjadi glukosa untuk tenaga semasa berjalan. Setelah memecah glikogen yang tersimpan di dalam badan, giliran seterusnya adalah glikogen di hati, setelah itu tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan memecah molekul lemak menjadi glukosa yang memerlukan bekalan oksigen berharga anda. Oleh itu, semakin banyak simpanan glikogen dalam badan, semakin baik

Langkah 13. Jalankan maraton

Pada hari D, bersiaplah seolah-olah anda mengambil bahagian dalam separa maraton. Siapkan semua peralatan dan bekalan dengan betul dan pastikan latihan pra-perlumbaan membuat anda segar dan otot mendapat peluang untuk berehat (disyorkan untuk menghentikan latihan selama dua hari sebelum perlumbaan)). Bersedia secara mental. Semua perlumbaan maraton akan membuatkan badan terasa sakit. Ini adalah sebahagian daripada pengalaman dan semua latihan biasa dan perlumbaan sebelumnya akan mempersiapkan anda untuk menanggungnya. Ingatlah matlamat anda. Bagi pemula, ini adalah mengenai menyelesaikan perlumbaan dan mendapatkan kepuasan untuk mencapai puncak matlamat anda. Yang paling penting, walaupun anda mengalami kesakitan yang tidak dapat dielakkan, cubalah menikmati pengalamannya. Pelari maraton yang bersiap sedia akan menggembirakan perlumbaan, terutamanya kerana keseronokan menjadi sebahagian daripada peminat maraton akan memberi anda dorongan. Oleh itu, gunakan euforia untuk mendorong kaki anda untuk terus berjalan. Selain itu, banyak pertandingan menyediakan hiburan di sepanjang jalan dan banyak penonton untuk membuat anda termotivasi. Nikmati semua itu. Anda melakukan latihan selama berbulan-bulan untuk ini. Momen ini adalah milik anda!

• Cuba sertai kumpulan yang membuat anda berasa selesa dan antara pelari pada tahap yang sama dengan anda. Sama seperti semi-maraton, sebagai pemula anda tidak perlu mendorong diri anda untuk maju.
• Cubalah untuk mengekalkan rentak yang stabil, tetapi di bahagian perlahan, sekurang-kurangnya pada separuh masa pertama perlumbaan. Selepas itu, jangan ragu untuk mendapatkan kelajuan pada babak kedua jika anda yakin. Jangan biarkan diri anda terperangkap dalam kegembiraan pada permulaan perlumbaan. Selama beberapa kilometer pertama, perlumbaan terasa mudah, tetapi jangan tertipu. Maraton adalah masalah kesabaran, bukan kepantasan.
• Tetapkan matlamat untuk menyelesaikan perlumbaan dalam masa yang realistik. Jangan membandingkan diri anda dengan juara. Sekiranya selepas perlumbaan anda merasa seperti berlari maraton, anda dapat meningkatkan dan menjadi lebih cepat dari masa ke masa, tetapi buat masa ini, jangan mendorong diri anda melebihi kemampuan anda. Penting untuk mengetahuinya sehingga anda menamatkan maraton pertama anda, anda tidak mempunyai pengalaman dan tiada penanda aras untuk membandingkan prestasi anda. Oleh itu, jangan membebankan diri anda dengan perbandingan diri, andaian dan idea gila!
• Manfaatkan pos bantuan untuk minum secara berkala. Minuman tenaga akan menghidrat dan mengembalikan tahap gula untuk peningkatan tenaga yang sangat diperlukan. Penghidratan juga menggantikan air yang hilang melalui peluh ketika badan anda berusaha untuk tetap sejuk dan anda harus mengganti sekurang-kurangnya liter air setiap jam.
• Anda mungkin merasa "keletihan tiba-tiba" (atau memukul dinding seperti yang disebut). Ini berlaku pada banyak pelari maraton sekitar 32 kilometer. Sekiranya ini berlaku, anda akan merasa seperti sedang melalui lumpur tebal dan benar-benar merempuh dinding bata. Ini biasanya disebabkan oleh latihan yang lemah sebelum perlumbaan dan berlari dengan begitu pantas pada permulaan perlumbaan sehingga simpanan tenaga anda habis untuk terus berlari. Untuk mengelakkan pengalaman ini, ketahui langkah yang tepat untuk anda dan pertahankan dari awal dan elakkan godaan untuk mengatasi pelari lain, makan lebih banyak karbohidrat menjelang perlumbaan dan jaga pengambilan cecair badan anda semasa maraton.

Langkah 14. Buat rancangan selepas maraton

Maraton sudah berakhir, tetapi anda masih berasa teruja. Minta seseorang menolong anda selepas perlumbaan. Anda memerlukan kehangatan, minuman dan makanan. Anda juga memerlukan perjalanan untuk pulang dengan seseorang yang tidak mengambil bahagian dalam maraton. Atur segalanya sebelum anda memasuki perlumbaan supaya orang itu dapat bertanggungjawab atas perkara-perkara ini semasa anda menikmati euforia pencapaian anda.

Petua

• Apabila anda berlumba dan mula merasa sesak, kemungkinan anda kekurangan sodium. Ini mungkin disebabkan oleh berpeluh berlebihan, kekurangan elektrolit (sama ada daripada minum terlalu banyak air atau tidak minum minuman sukan yang mencukupi semasa aktiviti fizikal anda). Cara paling cepat dan termudah untuk mengatasi masalah ini adalah dengan menelan garam, baik dengan mengambil tablet garam, makanan masin seperti keropok garam atau sebagai jalan terakhir, hanya dengan minum minuman sukan. Tidak ada salahnya membawa sebungkus garam kecil (anda boleh membelinya di kedai runcit) yang boleh dimakan sebaik sahaja anda merasakan serangan kram semasa perlumbaan.
• Lakukan penyelidikan sebanyak mungkin. Setiap pelari mempunyai rahsia dan trik untuk menjadikan latihan lebih mudah, nasihat mengenai pemakanan, program latihan kegemaran, dan sebagainya. Cuba seboleh mungkin untuk mencari sesuatu yang sesuai dengan anda.
• Ketahui terlebih dahulu jenis minuman dan makanan yang akan disediakan dalam pertandingan ini. Anda mungkin perlu membawa bekalan gel sendiri, tetapi penganjur mungkin menyediakan air dan mungkin minuman sukan, terutamanya jika perlumbaan itu ditaja.
• Setelah menamatkan perlumbaan, makan sebanyak mungkin karbohidrat dan protein. Proses pemulihan berfungsi paling baik jika anda dapat menggantikan karbohidrat dan protein penting dalam masa 30 minit setelah mencapai garisan penamat!
• Bersedia untuk badan melakukan beberapa perkara pelik kerana ia bertindak balas terhadap peningkatan jarak yang ketara. Kuku kaki akan dihitamkan, dan beberapa bahagian lain akan melepuh. Selesaikan masalah ini lebih awal agar tidak menjadi kebimbangan pada hari perlumbaan.
• Penting untuk mendapatkan pemakanan yang betul semasa maraton. Nutrien ini dapat diperoleh dari minuman sukan, gel, pisang, atau kacang jeli. Minuman dan gel sukan sering mengandungi elektrolit yang mesti anda ganti, terutamanya semasa separuh pertama perlumbaan. Tubuh anda tidak dirancang untuk menyimpan lebih kurang 32 km kalori. Oleh itu, anda harus mendapatkan kalori semasa perlumbaan (ini adalah sebab lain mengapa banyak pelari mengalami "keletihan tiba-tiba.") Walau bagaimanapun, penting untuk tidak mencampurkan minuman sukan dan gel pada masa yang sama, melainkan jika anda mencubanya semasa latihan anda. Gabungan keduanya boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan merosakkan perlumbaan.
• JANGAN mencuba sesuatu yang baru pada hari maraton. Apa sahaja yang anda ingin lakukan semasa perlumbaan, lebih baik anda mencuba semasa latihan jarak jauh. Perubahan rutin yang sedikit dan tekanan perlumbaan boleh menyebabkan masalah pencernaan, kekejangan, dan ketidakupayaan untuk menyelesaikan perlumbaan.
• Sekiranya anda berlatih seperti pelari maraton, itu bermakna anda juga harus makan seperti mereka. Karbohidrat, protein, kalsium, zat besi, dan vitamin lain sangat penting untuk program latihan. Seboleh mungkin kurangkan makanan rendah nutrien (akan lebih baik jika anda membuangnya dari diet).
• Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan latihan. Walaupun boleh menjadi cara yang berkesan untuk bertemu dengan orang baru, mengetahui orang lain menunggu anda untuk berlatih dengan mereka boleh menjadi motivasi.
• Setelah menamatkan perlumbaan, makan sebanyak mungkin karbohidrat dan protein. Proses pemulihan akan berjalan dengan baik jika anda dapat menggantikan karbohidrat dan protein penting dalam masa 30 minit setelah sampai ke garisan penamat.

Amaran

• Berlari pada waktu malam sahaja boleh membahayakan. Anda boleh memilih kawasan yang terang atau berlari dengan rakan-rakan dan berjaga-jaga setiap masa.
• Anda tahu merokok itu buruk, bukan?
• Perbaiki keadaan fizikal anda. Setelah berlari sejauh 30 km, atau bahkan 25 km, kesakitan sederhana boleh berubah menjadi kesakitan yang tidak tertahankan.
• Alkohol boleh memberi kesan negatif yang serius pada latihan. Ramai pelari maraton memilih untuk tidak minum alkohol sama sekali semasa latihan dan tidak digalakkan minum secara berlebihan beberapa hari sebelum larian jarak jauh.
• Pastikan anda makan dengan betul! Sekiranya anda meminta badan anda berlari sejauh 30 hingga 160 km seminggu, pemakanan yang buruk dapat mempengaruhi kualiti larian anda dengan serius dan membuat anda merasa letih dan sakit sepanjang masa.
• Dengarkan badan anda. Sekiranya anda selalu sakit atau cedera, jelas ada sesuatu yang tidak kena. Walaupun anda mengambil nasihat dari maraton Olimpik tentang cara melatih, jika anda merasa letih sepanjang masa, maka mungkin maraton itu bukan untuk anda.

• Masalah yang boleh berlaku semasa anda menjalankan termasuk:

  • Jahitan pelari (sakit tajam di diafragma atau di bawah tulang rusuk): Ia menyakitkan dan sering memberi kesan kepada pelari pemula. Masalah ini dapat diatasi dengan berlari dengan lebih santai, mengencangkan otot, dan menarik nafas dalam-dalam dan bukannya cetek. Cuba lebih santai semasa berlari.
  • Kekejangan: penderitaan lain yang menyakitkan dan membuat anda berhenti berlari ketika itu. Walaupun penyebab sebenarnya tidak diketahui, anda boleh menghalangnya dengan meminum minuman yang mengandungi elektrolit, minum lebih kerap, berlari dalam cuaca yang lebih sejuk dan mengurangkan jarak tempuh (tidak begitu berguna jika anda ingin menjalankan maraton!)
  • Lepuh: keadaan ini boleh disebabkan oleh pakaian menggosok kulit atau kulit hingga geseran kulit dan boleh menjadi sangat tidak menyenangkan. Tanggalkan label pakaian jika boleh.
  • Lepuh: Keadaan ini sangat biasa berlaku pada pelari dan mempunyai tahap kesakitannya sendiri. Hati-hati jika lepuh pecah akibat geseran, kerana jangkitan boleh berlaku. Beberapa cara untuk mengelakkan lepuh termasuk: memakai kasut yang pas, pastikan kuku anda dipotong pendek sehingga anda dapat memakai kasut dengan betul, memakai kaus kaki yang menyerap kelembapan dan tidak bergumpal.