Lari pecut 100 meter adalah salah satu perlumbaan larian yang paling biasa yang boleh disertai oleh seseorang. Pertandingan larian ini biasanya dipertandingkan di peringkat sekolah menengah, kolej, kebangsaan dan Olimpik. Walaupun terdengar mudah, pecut 100 meter memerlukan latihan dan kerja keras. Banyak yang perlu disiapkan sekiranya anda ingin memasuki perlumbaan 100 meter dengan masa catatan yang baik. Malangnya, banyak orang memasuki perlumbaan 100 meter tanpa persiapan, menyangka mereka akan melakukannya dengan baik. Dengan persiapan yang betul, mereka dapat dengan mudah memotong beberapa saat dari skor akhir mereka.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Pecut
Langkah 1. Bersedia untuk perlumbaan
Agar anda bersedia untuk perlumbaan 100 meter, anda perlu melakukan beberapa latihan am terlebih dahulu. Anda harus meningkatkan keseluruhan sistem kardiovaskular anda dan melakukan latihan ketahanan. Pendek kata, anda harus meningkatkan kualiti fizikal anda secara keseluruhan. Pertimbangkan perkara berikut:
- Lakukan latihan berat badan untuk meningkatkan tahap kecergasan.
- Lakukan jarak jauh dua kali seminggu untuk meningkatkan kemampuan kardio am anda.
- Pastikan anda berehat 2-3 hari di antara senaman.
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Anda harus menetapkan matlamat dari segi masa yang anda ingin capai dalam larian 100 meter. Jangan meletakkan sesuatu yang terlalu bercita-cita tinggi, anda tidak perlu terburu-buru untuk menyatakan diri anda sebagai atlet bertaraf dunia. Tetapkan matlamat yang masuk akal dan boleh membuat anda merasa bangga.
- Masa yang baik untuk pesaing teratas adalah 10 saat.
- Masa yang baik untuk pelari sekolah menengah adalah 12-13 saat.
- Biasanya wanita lebih kurang 1 saat berbanding lelaki.
- Gol yang munasabah sebagai skor permulaan ialah 15-17 saat.
Langkah 3. Sediakan blok permulaan (foot start) untuk mempraktikkan kedudukan permulaan
Berlari sejauh 100 meter memerlukan anda memulakan dalam posisi tertentu sehingga anda dapat mendorong badan anda dengan kekuatan dan momentum maksimum ke hadapan. Untuk melakukan ini, banyak jurulatih dan atlet profesional mengesyorkan dan menggunakan blok permulaan yang dirancang untuk meletakkan kaki dan kaki pada kedudukan terbaik untuk membina momentum. Setelah anda menyiapkan blok permulaan, latih kedudukan permulaan anda:
- Kaki depan akan berada kira-kira 1 meter dari garisan permulaan.
- Kaki belakang akan berada pada kedudukan yang sedemikian rupa sehingga hujung ibu jari selari dengan tumit kaki depan.
- Badan akan condong ke hadapan menuju garis permulaan.
- Lengan akan tersebar selebar bahu antara satu sama lain.
- Tangan akan menyentuh garis permulaan dengan telunjuk dan ibu jari dilanjutkan sepanjang garis.
Langkah 4. Latih kedudukan permulaan
Pada dasarnya, kedudukan permulaan dan teknik permulaan boleh menyebabkan anda kalah atau memenangi perlumbaan pecut. Sprint tidak hanya lebih kuat, mereka juga melibatkan penggunaan lebih banyak kumpulan otot daripada melakukan larian biasa, dan memerlukan teknik tertentu untuk membolehkan anda memanfaatkan tenaga dan kekuatan anda untuk mengikuti trek. Anda perlu menggunakan teknik anda, bergantung pada kedudukan permulaan anda, sehingga anda dapat memanfaatkan momentum dalam perlumbaan. Untuk memulakan pecut 100 meter:
- Kaki belakang, bermula dalam posisi terentang, akan mengambil langkah cepat pertama dan menembak ke depan.
- Kaki depan kemudian akan bergerak maju dengan pantas untuk mendorong anda ke hadapan.
- Pinggul anda akan meregangkan dan melemparkan anda ke atas dan ke hadapan.
Langkah 5. Lakukan senaman lari pecut
Setelah anda berusaha untuk meningkatkan kecergasan umum anda dan menetapkan matlamat untuk larian 100 meter, anda harus mula melakukan latihan lari pecut. Berlatih pecut adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan skor larian anda. Walau bagaimanapun, ingat perkara berikut:
- Anda mesti melihat peningkatan selepas seminggu atau lebih.
- Lakukan latihan pecut 3-5 kali seminggu.
- Jangan berlebihan kerana badan memerlukan masa untuk berehat.
- Catat masa setiap kali anda berlatih berlari.
Bahagian 2 dari 3: Mendapatkan Rehat dan Pemakanan sebelum Sprint
Langkah 1. Tidur yang cukup pada malam sebelumnya
Pastikan anda tidur lena sebelum perlumbaan. Anda memerlukan waktu tidur antara 8-9 jam, bergantung pada usia dan jantina anda. Namun, berehat secukupnya untuk perlumbaan sangat penting untuk kejayaan anda dalam perlumbaan dan menetapkan masa yang terbaik.
- Tidurlah lebih awal supaya anda mempunyai lebih banyak masa untuk bersiap pada waktu pagi sebelum perlumbaan.
- Jangan minum alkohol sebelum perlumbaan. Pengambilan alkohol akan mempengaruhi kualiti tidur, membuat anda merasa letih, malah menyebabkan kesan buruk setelah minum alkohol (mabuk badan).
- Elakkan tidur berlebihan. Ini boleh membuatkan anda berasa letih dan pening.
Langkah 2. Makan sarapan pagi yang baik sebelum perlumbaan
Walaupun beberapa atlet profesional tidak begitu peduli dengan apa yang mereka makan sebelum perlumbaan besar, anda harus makan makanan yang seimbang dan berkhasiat pada waktu pagi sebelum berlari. Namun, anda harus memastikan badan anda mendapat semua yang diperlukan untuk mengekalkan tahap tenaga semasa perlumbaan agar tidak turun.
- Omelet sayur boleh menjadi pilihan yang baik.
- Semangkuk bijirin dengan buah juga merupakan pilihan yang baik.
- Minum segelas jus oren atau cranberry bersama sarapan anda.
Langkah 3. Regangkan dan panaskan
Sebelum memasuki arena perlumbaan, pastikan anda meregangkan dan memanaskan badan. Regangan dan pemanasan akan mengendurkan otot dan menghidupkan semula sistem kardiovaskular anda. Tanpa regangan dan pemanasan, badan akan diaktifkan dalam keadaan sejuk (permulaan sejuk) dan anda mungkin kehilangan saat berharga atau mengalami kekejangan secara tiba-tiba.
- Lakukan joging perlahan selama 10-20 minit sebelum berlari. Pastikan anda tidak habis, dan luangkan banyak masa untuk memulihkan diri sebelum berlari.
- Lakukan regangan untuk otot paha dan betis. Apa sahaja jenis regangan yang anda pilih, lakukan selama 10-30 saat dengan 2-4 ulangan.
- Lakukan regangan pada kaki dan pergelangan kaki. Apa sahaja jenis regangan yang anda pilih untuk kaki dan pergelangan kaki anda, jangan keterlaluan. Pastikan anda mengambil masa yang cukup sebelum perlumbaan.
- Beberapa jenis peregangan yang boleh anda lakukan termasuk berdiri dengan ibu jari anda, peregangan kupu-kupu, peregangan soleus berdiri, peregangan Achilles, dan peregangan shin.
Langkah 4. Minum banyak air
Air akan membuat anda sentiasa terhidrat sebelum perlumbaan. Tidak ada yang lebih buruk daripada kehausan setelah 50 m dan terpaksa perlahan. Untuk mengelakkan ini, minum banyak air. Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk tidak minum terlalu banyak. Jangan minum lebih dari satu botol. Anda juga tidak akan haus. Selepas minum, tunggu kira-kira 5 minit sebelum berlari. Jika tidak, anda mungkin merasa mual di pertengahan perlumbaan.
Bahagian 3 dari 3: Perlumbaan
Langkah 1. Buat permulaan yang baik
Larian 100 meter adalah salah satu pertandingan di mana hasil akhirnya sering ditentukan oleh permulaan. Sekiranya semua orang melangkah ke depan dan anda tersandung, kemungkinan anda tidak akan dapat mengikuti mereka. Dengan cara itu, memulakan awal yang baik akan memberi anda apa yang diperlukan untuk menyelesaikan perlumbaan dengan baik dan mendapat masa lap yang tidak mengecewakan.
- Pastikan anda mendapat permulaan yang baik apabila anda meninggalkan blok permulaan.
- Sekiranya anda tidak menggunakan blok permulaan, gunakan kaki depan anda untuk memberikan dorongan.
- Setelah anda berlari, gunakan lengan anda untuk mengambil kelajuan dan menerobos udara. Lakukan perkara yang sama dengan kaki.
Langkah 2. Pastikan diri anda lurus semasa anda berlari
Oleh kerana anda mula dalam posisi membungkuk, anda akan terus berlari seperti itu jika anda tidak meluruskan diri. Sekiranya anda tidak meluruskan badan, anda perlahan dan berisiko menyebabkan anda jatuh dan mungkin mencederakan diri sendiri. Pastikan anda:
- Kepala sejauh 30-40 meter setelah meluncur dari garisan permulaan. Dengan kata lain, anda harus meluruskan sebelum pergi dua pertiga.
- Namun, jangan kelihatan seperti tiang kerana ini akan membuat lebih banyak ketahanan udara.
- Pertahankan kedudukan aerodinamik, tetapi jangan terlalu tegak.
Langkah 3. Tingkatkan rentak pertengahan perlumbaan anda
Di pertengahan perlumbaan (sekitar 50-75 meter), kebanyakan orang akan mula kehilangan kelajuan. Ini kerana mereka menghabiskan terlalu banyak tenaga untuk mendapatkan permulaan yang baik. Supaya anda dapat memanfaatkan keadaan pelari lain ini, teruskan langkah anda. Sekiranya anda berasa letih, perhatikan garis penamat. Anda akan melihat bahawa taliannya tidak terlalu jauh. Terus laju hingga ke hujung trek, jangan perlahan sehingga anda melintasi garisan penamat.
Langkah 4. Tolak badan anda secara tiba-tiba ke arah garisan penamat
Untuk mengurangkan masa dari skor akhir anda, tolak badan anda ke hadapan hingga ke garisan penamat. Semakin baik kemampuan anda untuk berlari 100 meter, semakin baik kemampuan anda untuk menentukan kapan masa untuk mengecas ke hadapan. Gunakan semua kekuatan yang tersisa untuk melemparkan dada ke garisan penamat. Penjaga garis biasanya menghentikan jam randik ketika dada (bukan kepala) melintasi garisan. Untuk itu, anda harus membuang dada ke hadapan.
Langkah 5. Elakkan masalah biasa
Terdapat beberapa masalah biasa yang dialami pelari pecut. Sekiranya anda mengatasi masalah ini, kemungkinan anda dapat mengurangkan beberapa saat penting dari masa lapang anda dan menjadi pelari pecut yang lebih baik. Pastikan untuk:
- Meningkatkan koordinasi badan. Sering kali, banyak pelari mula kehilangan koordinasi dan kawalan badan ketika mencapai kelajuan maksimum setelah menempuh jarak sekitar 50 meter. Cuba kawal postur badan anda, jaga agar kaki tetap rata, dan kaki anda tegak lurus ke tanah ketika menyentuh.
- Pastikan anda menggunakan kekuatan dan kekuatan secara berfokus setelah permulaan. Ramai pelari menghadapi masalah untuk mengekalkan fokus pada permulaan pecut. Jangan panik dan berlari terburu-buru. Tetap fokus untuk menjaga badan anda lurus semasa anda menembak ke hadapan.
- Ke arah garisan penamat, jangan cepat meluru ke depan. Sekiranya anda melakukannya terlalu cepat, anda mungkin akan kehilangan sasaran anda dan kehilangan masa yang berharga. Cara terbaik untuk mengelakkan kesilapan biasa ini adalah dengan mempraktikkannya berulang kali.
Petua
Memaksimumkan masa pemulihan:
Anda boleh mencapai pemulihan maksimum dengan pancuran mandian panas dan sejuk, urutan tisu dalam dan peregangan biasa semasa berehat.
- Amalkan permulaan anda. Permulaan yang baik adalah kunci untuk akhir yang memuaskan.
- Ketika anda menghampiri garis penamat, lakukan selaman (selekoh dada) sehingga anda dapat mencapai garis penamat dengan lebih cepat!
- Sekiranya anda mengambil bahagian dalam pecut 100 meter, tahan nafas dengan isyarat "Sedia" sebelum berlari. Semasa pistol ditembak, hembuskan nafas sambil berlari pantas dari blok permulaan.
- Berlatih kepantasan dengan 120 m atau 200 m rep.
- Ikuti jejak anda!
- Sekiranya anda berlumba dengan pelari lain, berjabat tangan selepas perlumbaan.
- Tetap fokus pada garisan penamat, jangan menoleh ke belakang.
