"Memotong" dalam bina badan bertujuan mengurangkan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot. Untuk itu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori agar tubuh menggunakan simpanan lemak sebagai cara untuk memenuhi keperluan kalori. Proses ini tidak biasa bagi pembina badan kerana mereka biasanya mengambil sejumlah besar kalori untuk meningkatkan jisim otot. Sekiranya anda ingin mengurangkan bina badan, mulailah dengan mengubah diet anda. Di samping itu, ubah gaya hidup anda untuk meningkatkan pembakaran kalori semasa melakukan rutin harian anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Rancangan
Langkah 1. Hitung peratusan berat badan dan lemak badan anda sekarang
Sebelum mengurangkan lemak badan, pastikan anda mempunyai data mengenai keadaan badan anda sekarang. Ketahui berat dan ukuran badan anda menggunakan kaliper. Setelah memperoleh data lemak badan dari kaliper, hitung peratusan lemak badan mengikut tinggi dan berat badan anda sekarang.
- Semasa fasa pemotongan, anda perlu mengekalkan jisim otot sambil mengurangkan lemak badan. Ini bermaksud bahawa anda perlu memastikan bahawa penurunan berat badan adalah disebabkan oleh kehilangan lemak badan, bukan penurunan jisim otot. Cara termudah untuk menentukannya adalah dengan mengira peratusan lemak badan.
- Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk mengira peratusan lemak badan anda. Kalkulator akan mengeluarkan hasil pengiraan setelah anda memasukkan data dari kaliper dan maklumat lain yang diperlukan.
Langkah 2. Tetapkan matlamat penurunan berat badan
Sebelum memulakan program memotong, tentukan terlebih dahulu berat badan yang ingin anda capai. Sebagai tambahan kepada matlamat akhir, tetapkan matlamat mingguan sehingga anda dapat memantau kemajuan setiap minggu, membuat perubahan yang diperlukan, dan menyesuaikan tujuan akhir.
- Ramai orang mensasarkan penurunan berat badan kg setiap minggu semasa program pemotongan. Angka ini adalah sasaran yang realistik jika disokong oleh perubahan dalam diet dan gaya hidup.
- Sasaran penurunan berat badan lebih dari kg per minggu dapat dicapai melalui diet cepat atau program diet lain yang tidak baik untuk kesihatan.
- Tetapkan tarikh akhir untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda dan kemudian undurkan. Pastikan anda meluangkan masa yang cukup untuk berjaya mencapai matlamat anda untuk menurunkan berat badan setiap minggu.
Langkah 3. Ubah rutin dan diet harian anda jika sasarannya tidak tercapai
Jangan ragu untuk menukar rancangan semasa fasa pemotongan. Sekiranya penurunan berat badan tidak tepat sasaran, kurangkan pengambilan kalori, ubah diet anda, atau tingkatkan intensiti latihan. Cari kaedah yang paling tepat untuk mencapai sasaran.
- Sekiranya rancangan tidak berjaya, dapatkan nasihat pelatih kecergasan profesional mengenai pelbagai cara untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan mengikuti program pemotongan.
- Kawalan diri memainkan peranan penting semasa fasa pemotongan kerana anda harus berdisiplin dan mengikuti diet secara konsisten sehingga anda mencapai sasaran anda.
Langkah 4. Catat jumlah kalori yang dimakan dan digunakan setiap hari
Anda perlu mengurangkan pengambilan kalori sehingga anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan. Setiap hari, simpan semua makanan yang anda makan, saiz bahagian, dan kalori. Untuk mencatat, gunakan buku nota atau aplikasi kalkulator pemakanan, seperti MyFitnessPal atau SuperTracker.
Gunakan buku nota atau aplikasi yang sama untuk merakam aktiviti senaman harian. Dengan cara ini, anda dapat memastikan bahawa kalori yang digunakan lebih besar daripada yang dikonsumsi
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori harian anda
Sebaik sahaja anda memulakan program pemotongan, pastikan anda mengambil lebih sedikit kalori daripada kalori yang anda gunakan sepanjang hari. Ini dipanggil defisit kalori. Kerana pembakaran kalori lebih besar daripada pengambilan kalori, tubuh menggunakan lemak yang tersimpan untuk menampung kekurangan kalori.
Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan pada sasaran dengan menjalankan program pemotongan, hadkan pengambilan kalori hingga maksimum 20 kalori per kg jisim otot tanpa lemak. Sekiranya anda mempunyai 70 kg jisim otot tanpa lemak, pastikan anda mengambil maksimum 1.400 kalori setiap hari
Langkah 2. Lakukan perubahan sedikit demi sedikit
Semasa anda baru memulakan program pemotongan, kurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur. Langkah ini membantu anda menyesuaikan diri secara mental dengan ukuran bahagian baru anda. Di samping itu, badan juga akan menyesuaikan diri dengan makanan berkurang yang dicerna setiap hari.
Mengubah ukuran bahagian secara drastik akan mempengaruhi proses metabolik dan meningkatkan simpanan lemak
Langkah 3. Utamakan pengambilan protein
Selain mengurangkan pengambilan kalori, anda perlu mengubah diet anda dengan meningkatkan pengambilan protein pada setiap hidangan. Langkah ini berguna untuk meningkatkan pembakaran kalori sambil mengekalkan jisim otot.
- Selain protein, makan pelbagai makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan, tetapi pilih makanan rendah lemak dan hadkan pengambilan karbohidrat.
- Makan makanan yang bermanfaat untuk menyokong program pemotongan, seperti daging panggang, sayur-sayuran, keju kotej rendah lemak, telur, dan badam.
Langkah 4. Makan lemak sihat
Pastikan anda terus makan lemak sihat semasa fasa pemotongan, seperti lemak dari ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Lemak sihat diperlukan untuk menjaga metabolisme tubuh yang lancar dan meningkatkan tenaga apabila intensiti senaman aerobik meningkat.
Ingatlah bahawa anda langsung tidak mendapat lemak daripada makan lemak. Walaupun kalori lebih tinggi daripada protein atau karbohidrat, anda akan merasa lebih kenyang dan mempunyai lebih banyak tenaga jika anda makan makanan berlemak
Langkah 5. Elakkan gula, alkohol, dan minyak dan lemak yang tidak diingini
Semasa menentukan makanan apa yang akan dimakan semasa fasa pemotongan, pilih makanan yang boleh dimakan tanpa gula atau minyak berlebihan. Untuk itu, makan makanan yang dimasak tanpa minyak atau gula, seperti makanan kukus atau bakar.
Jangan minum alkohol semasa fasa pemotongan, kerana alkohol meningkatkan kadar gula dalam darah dan dapat membakar kalori
Langkah 6. Makan lebih kerap
Apabila saiz bahagian perlu dikurangkan, anda harus makan lebih kerap. Daripada makan 3 kali sehari, anda tidak perlu lapar jika anda makan makanan kecil 6-8 kali sehari dengan jangka masa tertentu. Langkah ini membuat anda sentiasa bertenaga agar keadaan fizikal dan mental anda sentiasa kuat dan aktif.
- Memisahkan pengambilan kalori anda secara merata beberapa kali sehari membuat anda tidak merasa lapar dan bukannya menurunkan berat badan.
- Makan makanan 6-8 kali sehari dengan bahagian yang lebih kecil. Kekerapan makan ini biasanya digunakan oleh ahli bina badan yang ingin membina otot, tetapi bagi anda, bahagiannya lebih kurang.
- Isi pinggan anda dengan keju kotej, kacang, sayur-sayuran segar, buah, yogurt Yunani, dan daging panggang, seperti ayam atau salmon.
Langkah 7. Ambil makanan tambahan vitamin dan mineral setiap hari
Biasanya, keperluan pemakanan tidak dapat dipenuhi sepenuhnya semasa anda mengurangkan pengambilan kalori. Atasi ini dengan mengambil suplemen multivitamin dan mineral, seperti yang mengandungi zat besi atau kalsium.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Rutin Harian Anda
Langkah 1. Pantau kemajuan
Biasakan mencatat kemajuan semasa program memotong dengan menimbang badan anda dan memeriksa peratusan lemak badan anda secara berkala untuk memastikan kemajuan menyokong pencapaian sasaran yang telah ditentukan.
Dengan memantau penurunan berat badan, anda dapat menentukan keberkesanan program diet semasa anda atau sama ada anda perlu membuat perubahan
Langkah 2. Tingkatkan intensiti senaman kardio anda
Anda perlu melakukan lebih banyak kardio jika anda ingin menurunkan lemak badan. Langkah ini berguna untuk meningkatkan pembakaran kalori sehingga defisit kalori lebih besar.
Anda boleh berlatih senamrobik di rumah dengan berlari di tempat atau melakukan squat, burpees, lompat bintang, dan lompat tali
Langkah 3. Biasakan minum lebih banyak air
Semasa fasa pemotongan, anda perlu mengganti cecair badan yang hilang dengan mengambil lebih banyak air untuk memastikan metabolisme anda berjalan dengan baik. Selain itu, air dapat memenuhi anda sehingga bermanfaat untuk melambatkan rasa lapar kerana pengambilan kalori berkurang.
Minum air bukan minuman tenaga atau soda. Air berguna untuk menghidrat badan dengan baik dan tidak mengandungi kalori atau gula
Langkah 4. Teruskan mengangkat berat
Anda dapat memperoleh jisim otot semasa program pemotongan anda, tetapi buat masa ini, fokus untuk menjaga jisim otot dengan mengangkat berat mengikut rutin untuk keperluan ini.
