Adakah anda selalu takut bahawa sesuatu akan berlaku kepada anda? Adakah anda sering menoleh ke belakang atau memikirkan apa yang orang lain katakan tentang anda? Sekiranya senario ini menggambarkan anda, anda mungkin akan mengalami paranoia. Paranoia boleh berpunca dari pemikiran atau kepercayaan negatif dari masalah keyakinan diri. Paranoia boleh menjadi gejala masalah yang lebih besar, seperti skizofrenia paranoid. Dalam kes ini, anda harus menghubungi doktor anda secepat mungkin.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Pemikiran Anda
Langkah 1. Atasi pesimisme
Salah satu sebab anda menjadi paranoid adalah kerana anda cenderung menghadapi situasi terburuk daripada bersikap realistik mengenai hasilnya. Anda mungkin berfikir bahawa semua orang bercakap tentang anda, bahawa mereka semua membenci potongan rambut baru anda, atau bahawa bos anda akan marah. Walau bagaimanapun, kemungkinan besar perkara ini tidak benar. Pada masa berikutnya anda memikirkan perkara yang pesimis, berhenti dan lakukan perkara di bawah:
- Tanyakan pada diri anda seberapa kerap pemikiran negatif berubah menjadi kenyataan.
- Ketika anda mengharapkan yang terburuk, pertimbangkan semua kemungkinan hasil dari situasi, bukan hanya yang paling negatif. Maka anda akan melihat bahawa terdapat banyak kemungkinan dalam setiap keadaan.
- Cuba memerangi pemikiran pesimis yang timbul dengan dua pemikiran realistik. Sebagai contoh, jika anda bimbang semua orang mentertawakan kasut anda, pertimbangkan bahawa 1) tidak mungkin sepasang kasut akan membuat semua orang tertawa sepanjang hari, dan 2) ada kemungkinan meme kucing lucu baru menjamur melalui pesanan pejabat sistem.
Langkah 2. Berhenti terobsesi setiap perkara kecil
Sebahagian daripada menjadi paranoid tidak hanya merasa seperti semua orang menentang anda atau akan menghadapi masalah dengan anda, tetapi menjadi paranoid juga membuat anda memikirkannya sepanjang masa. Semakin kerap anda berfikir tentang perkara negatif yang sama, semakin mendalam anda akan menyelami pemikiran paranoid anda, dan semakin banyak anda akan mempercayai bahawa perkara itu tidak begitu tepat. Walaupun anda mungkin tidak dapat berhenti terobsesi sepenuhnya, ada beberapa helah yang dapat membantu mengurangkan pemikiran negatif:
- Beri diri anda "masa untuk bimbang". Luangkan masa ini untuk duduk dan memikirkan perkara-perkara paranoid, menilai mereka, dan berusaha meminimumkannya. Sekiranya rasa bimbang datang pada masa yang lain, cubalah mengalihkannya ke "masa bimbang" anda.
- Simpan jurnal yang mencatat pemikiran paranoid anda. Baca semula setiap minggu. Ini bukan sahaja dapat membantu anda mengurangkan perasaan paranoid anda dengan cara yang lebih sihat, tetapi juga dapat membantu anda melihat bahawa beberapa ketakutan paranoid anda tidak berlaku ketika anda membaca semula artikel tersebut. Anda dapat melihat bahawa anda risau sekiranya X berlaku dalam tarikh tertentu. Setelah hari berlalu, dan X tidak berlaku, anda akan dapat menerima bahawa sebahagian besar kepercayaan paranoid anda tidak akan berlaku.
Langkah 3. Kongsi hati anda dengan rakan karib
Meminta seseorang untuk bercakap mengenai perasaan paranoid anda dapat berkongsi masalah anda dan mendapatkan pandangan yang berbeza. Bahkan menyatakan ketakutan anda boleh membuat anda melihat betapa tidak logiknya.
- Sekiranya anda memberitahu rakan bahawa anda merasakan sebilangan rakan anda membenci anda, rakan yang anda ajak bicara akan dapat memberikan contoh yang rasional dan konkrit untuk membuktikan anda salah.
- Pastikan anda memilih salah satu rakan yang lebih rasional dan tidak berat sebelah. Jangan memilih rakan yang hanya akan menghidupkan debaran anda dan membuat anda merasa lebih teruk.
Langkah 4. Tetap sibuk
Cara lain untuk mengelakkan diri menjadi paranoid adalah dengan tidak membiarkan masa duduk dengan dagu dan memikirkan apa yang orang lain fikirkan tentang anda. Walaupun sibuk tidak dapat membantu anda lari dari semua masalah anda, ia dapat menumpukan tenaga anda pada perkara yang lebih produktif, seperti meneroka minat anda atau mencapai tujuan peribadi.
Sekiranya anda menghabiskan beberapa jam seminggu dengan merendam sesuatu yang benar-benar anda gemari, sama ada yoga atau koin, anda tidak akan tenggelam dalam pemikiran paranoid
Langkah 5. Rasakan apa yang dirasakan oleh orang lain
Latihan ini benar-benar dapat membantu. Sekiranya anda bimbang tentang seseorang dan merasakan bagaimana perasaannya, anda dapat melihat bahawa kebanyakan ketakutan anda tidak berasas. Sebagai contoh mudah, katakan anda sedang dalam perjalanan ke pesta dan anda berkata kepada diri sendiri, "Semua orang mungkin menyedari bahawa saya memakai pakaian yang sama seperti yang saya pakai di pesta itu tiga minggu yang lalu." Tanya diri anda jika anda masih ingat apa yang dipakai orang lain di pesta itu; kemungkinan anda akan mengingati apa yang dipakai orang lain sangat kecil.
Tanyakan pada diri anda, kemungkinan orang yang anda risaukan benar-benar memikirkan anda sama seperti yang anda fikirkan tentang mereka. Adakah anda menghabiskan berjam-jam memikirkan betapa anda membenci orang lain? Mungkin tidak
Langkah 6. Ketahui apakah paranoia anda berpunca daripada kegelisahan
Sekiranya anda mengalami kegelisahan yang berlebihan, anda mungkin disebabkan oleh kebimbangan dan ketakutan yang berterusan bahawa sesuatu yang buruk akan berlaku. Keresahan bahkan boleh mencetuskan pemikiran paranoid anda, walaupun kedua-dua keadaan ini berbeza. Kegelisahan boleh menyebabkan anda berfikir bahawa anda menghidap penyakit serius; sebaliknya, paranoia boleh membuat anda percaya bahawa doktor sengaja membuat anda sakit.
Sekiranya kegelisahan adalah penyebab utama masalah anda, sebaiknya dapatkan rawatan perubatan atau lakukan sesuatu untuk menghentikan kegelisahan tersebut
Langkah 7. Dapatkan bantuan profesional sekiranya diperlukan
Terdapat perbezaan antara berfikir bahawa semua rakan anda bercakap tentang anda dan membiarkan pemikiran ini benar-benar mempengaruhi anda. Terdapat juga perbezaan antara mengetahui bahawa pemikiran anda tidak rasional dalam beberapa cara dan menderita khayalan yang teruk sehingga orang lain akan menyakiti anda. Sekiranya anda merasa perasaan paranoid anda mengambil alih hidup anda dan menghalangi anda untuk menikmati interaksi harian atau bersosial, berbincanglah dengan psikologi atau profesional penjagaan kesihatan yang lain untuk membantu keadaan anda.
Kaedah 2 dari 3: Menghilangkan Paranoia Semasa Bersosial
Langkah 1. Berhenti mengambil berat pendapat orang lain
Sekiranya anda ingin bersosial tanpa perlu risau tentang bagaimana orang lain menilai anda, pelajari perlahan-lahan untuk berhenti mengambil berat tentang apa yang difikirkan oleh orang lain. Sudah tentu, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi ketika anda mulai percaya pada diri sendiri dan merasa selesa di sekitar orang lain, anda akan melihat bahawa setiap perkara kecil yang anda lakukan, katakan, atau pakai tidak bermakna kepada orang di sekeliling anda.
- Belajar untuk merasa sedikit yakin. Orang yang tidak yakin memikirkan pengalaman subjektif yang dimiliki orang lain, dan pengalaman ini tidak dapat dikendalikan oleh sesiapa pun. Ketahui bahawa apa sahaja yang difikirkan oleh seseorang tentang anda, mereka mempunyai kemampuan untuk memikirkannya. Kadang-kadang, orang lain membuat komen mengenai kita yang menggambarkan apa yang kita fikirkan tentang diri kita sendiri. Walaupun dalam situasi seperti ini, pendapat itu tidak menjadi kenyataan. Cuba abaikan komen ini dan berhenti meragui diri anda setiap kali seseorang berkongsi pendapat subjektif mereka terhadap anda.
- Belajarlah untuk menerima diri anda sebagaimana adanya. Tidak kira sama ada anda hanya tergelincir atau rambut anda tidak terawat, anda masih manusia. Semua manusia adalah makhluk yang tidak sempurna. Ikuti keunikan semula jadi anda dan berhenti berfikir bahawa semua orang sempurna kecuali anda. Perlukan bukti sebenar? Pergi ke YouTube dan tonton beberapa video lucu untuk mengingatkan orang bahawa semua manusia melakukan kesalahan - dan kadang-kadang, kesalahan ini dapat ditertawakan.
Langkah 2. Dapatkan diri anda di luar sana
Sebilangan besar orang paranoid sangat takut bahawa tidak ada yang menyukai mereka atau ingin bergaul dengan mereka dan mereka cenderung menghabiskan masa bersendirian di rumah daripada di kalangan sosial. Sekiranya anda tidak pernah meninggalkan rumah, anda hanya akan memikirkan perkara buruk kerana anda tidak pernah mengalami aspek interaksi sosial yang positif. Jadikan tujuan untuk keluar dari rumah dan bergaul dengan seberapa banyak orang, atau sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.
Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk bersosial, semakin selesa anda dengan orang di sekeliling anda dan semakin kecil kemungkinan anda membayangkan bahawa mereka semua membenci anda
Langkah 3. Perhatikan semua perkara baik di sekeliling anda
Setelah bergaul dengan sekumpulan orang atau hanya berbual dengan jiran anda di jalan atau dengan juruwang di kedai serbaneka, anda harus mendapat sekurang-kurangnya kesan positif tentang orang-orang di dunia ini. Pada akhir hari atau minggu, tuliskan semua perkara baik yang berlaku semasa anda berinteraksi dengan orang lain, semua perkara positif yang anda rasakan tentang mereka, dan semua sebab mengapa interaksi tersebut memberi manfaat kepada hidup anda.
Apabila anda merasa paranoid, semak senarai ini. Mengingatkan diri anda tentang sebab-sebab konkrit mengapa anda harus yakin dengan niat orang lain dapat mengurangkan pemikiran paranoid anda
Langkah 4. Belajar menerima kritikan
Anda mungkin merasakan bahawa seseorang membenci anda ketika mereka hanya memberikan kritikan yang membina dan mencadangkan cara untuk memperbaiki pekerjaan anda. Sekiranya guru memberi anda nilai buruk dalam karangan, baca maklum balasnya dan cuba lihat apakah dia mempunyai alasan yang baik daripada menganggap bahawa anda mendapat gred buruk kerana guru tidak menyukai anda.
Sekiranya anda pernah mendapat kritikan keras, ingat bahawa itu adalah cara anda sendiri untuk bertindak balas. Anda bahkan boleh menangis atau memikirkannya selama berminggu-minggu, atau anda boleh menganggapnya sebagai peluang untuk bertambah baik. Tuliskan komen kritikal itu dan fikirkan kebenaran. Sekiranya ada kemungkinan bahawa kritikan itu benar, anda harus berfikir dengan teliti apakah ini adalah aspek diri anda yang ingin anda ubah, atau jika anda mahu ia terus seperti ini
Langkah 5. Terima bahawa ada orang jahat di dunia ini
Malangnya, tidak semua orang yang anda temui dan berinteraksi dengan suka atau memperlakukan anda dengan baik. Tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh menonjol! Sebenarnya, menyedari hakikat bahawa ada orang jahat, orang yang tidak peduli, atau orang yang dingin di dunia ini akan membuat anda menghargai orang baik dalam hidup anda. Sekiranya seseorang bersikap kasar kepada anda tanpa alasan yang jelas, anda harus belajar untuk menerima bahawa ini disebabkan oleh ketidakamanan dan masalah peribadi seseorang, bukan apa yang anda lakukan.
Ingatkan diri anda bahawa dunia ini memerlukan pelbagai orang. Tidak semua orang akan menjadi teman rapat anda, tetapi itu tidak bermaksud semua orang ingin menjadi musuh terburuk anda
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi Kejadian Paranoia Situasi
Langkah 1. Hadapi pasangan anda jika anda fikir dia menipu anda
Sekiranya anda takut bahawa pasangan anda menipu anda - terutamanya jika anda merasakan perkara yang sama dengan semua orang yang anda temui - kemungkinan besar, kebimbangan anda berakar pada paranoia. Tanyakan pada diri anda jika anda mempunyai bukti konkrit bahawa ini berlaku atau hanya di kepala anda.
- Bersikap terbuka dan berbincang dengan pasangan anda mengenainya. Beritahu dia bahawa anda menyedari perasaan anda tidak rasional dan anda memerlukan pertolongan untuk menanganinya.
- Jangan menuduh pasangan anda menipu atau meminta dia mendengarnya setiap dua saat ketika anda tidak bersama untuk memastikan dia tidak menipu anda. Ini hanya akan membuatkan pasangan anda merasa bahawa tidak ada kepercayaan pada hubungan itu.
- Jaga identiti anda sendiri. Sekiranya anda merasa terobsesi dengan orang yang anda temui atau mula terlalu bergantung pada mereka, anda cenderung menjadi paranoid kerana anda merasa bergantung pada kesetiaan orang itu. Jaga hubungan lain di luar hubungan cinta anda.
Langkah 2. Tanyakan apakah rakan anda benar-benar bercakap tentang anda
Tanyakan pada diri sendiri apa yang anda dan rakan anda katakan jika seseorang tidak bergabung - adakah anda menghabiskan sepanjang hari bergosip dan bercakap tentang seberapa besar anda membenci orang itu? Itu mungkin tidak akan berlaku melainkan jika anda benar-benar menyertai kumpulan rakan-rakan yang gosip dan jahat. Tanyakan pada diri anda bagaimana kemungkinan orang lain akan bercakap tentang anda sesaat setelah anda pergi.
Adakah rakan anda mengajak anda berjalan-jalan? Puji anda? Meminta nasihat? Sekiranya demikian, mengapa anda merasakan bahawa mereka benar-benar membenci anda?
Langkah 3. Melawan debaran di tempat kerja
Kekhuatiran paranoid yang biasa dialami oleh orang-orang di pejabat ialah mereka merasa seperti selalu dipecat atau bos mereka membenci mereka. Sekiranya anda merasa demikian, tanyakan pada diri sendiri apa bukti yang perlu anda buktikan bahawa anda akan kehilangan pekerjaan. Adakah anda tiba di pejabat tepat pada waktunya? Catat waktu bekerja? Menunjukkan peningkatan? Sekiranya demikian, mengapa anda dipecat? Sekiranya anda tidak mempunyai pertanda buruk dan orang-orang di sekitar anda tidak dipecat, kemungkinan kebimbangan anda hanya ada di fikiran anda.
- Bantu diri anda berasa lebih baik dengan membuat senarai sumbangan utama yang anda buat di tempat kerja.
- Buat senarai pujian atau maklum balas positif yang diberikan oleh atasan anda. Sekarang, tuliskan semua perkara negatif yang diberitahu oleh orang lain kepada anda. Anda akan melihat bahawa positif melebihi yang negatif, dan melihat apakah itu tidak berencana untuk mengarahkan usaha kerja anda ke arah yang positif.
Langkah 4. Ingatlah bahawa tidak semua orang memandang anda ketika anda meninggalkan rumah
Bentuk paranoia lain adalah berdasarkan ego. Anda akan merasakan bahawa apabila anda memasuki bilik atau datang ke pesta, semua orang akan melihat anda, menertawakan anda, atau mencemooh anda di belakang anda. Tanya pada diri anda seberapa kerap anda melihat orang asing yang baru sahaja tiba di suatu tempat; kemungkinannya, seperti kebanyakan orang, anda terlalu peduli dengan penampilan anda dan bagaimana orang lain menganggap anda mengambil berat tentang orang lain.
Petua
- Bertahan. Kekhawatiran terus menerus mengenai orang lain yang cuba menyakiti anda adalah meletihkan, dan bertindak atas masalah itu boleh mencetuskan situasi yang menyakitkan bagi anda. Tidak mengapa. Maafkan diri lagi. awak baik-baik saja. Teruskan mencuba.
- Percayalah pada diri sendiri, anda mempunyai keyakinan untuk melakukan apa sahaja yang anda mahukan. Jangan biarkan perkara kecil mengalihkan perhatian anda atau menghalang anda mencapai matlamat anda.
- Sebilangan besar orang cenderung merasa sedikit jengkel dan sensitif, terutama ketika datang ke paranoia, ketika mereka kurang tidur. Dapatkan tidur malam yang nyenyak (sekitar 8 hingga 9 jam) dan anda akan berasa lebih lena. Adalah biasa untuk merasa takut sesekali, tetapi tidak terlalu kerap.
- Fikirkan selama beberapa saat mengenai berapa banyak perkara hebat mengenai diri anda. Sekiranya anda merasa dikritik oleh orang lain tetapi belum pasti, katakan pada diri sendiri bahawa: "Saya hebat menjadi siapa saya," dan tersenyum sedikit.
- Tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas, hembus, hirup, hembus. Ini dapat membantu otak anda mendapatkan oksigen yang diperlukan untuk merasa tenang.
Amaran
- Mencuba mengabaikan paranoia selama beberapa bulan boleh menjadikan paranoia kekal, jadi jangan abaikan. Jangan hadapi ini sendirian atau dengan rakan yang berniat baik yang tidak tahu apa yang harus dilakukan.
- Sekiranya anda terus merasa paranoid selama satu atau dua bulan, dan ini menyebabkan masalah dengan kemampuan anda untuk berfungsi, anda harus segera menghubungi pakar psikologi atau psikiatri.
