Sambutan matahari, atau Surya namaskara dalam bahasa Sanskrit, adalah rangkaian gerakan yang bersepadu dan mengalir, atau vinyasa, untuk setiap latihan yoga. Terdapat pelbagai variasi pergerakan tabik matahari. Anda harus memulakan setiap latihan yoga dengan beberapa kali memberi salam untuk memanaskan badan dan membantu menumpukan perhatian, atau drishti, dalam latihan anda. Sesiapa sahaja dari yogi berpengalaman hingga pemula dapat menikmati kelebihan pergerakan memberi salam dari matahari.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mempraktikkan Surya Namaskara Versi A
Langkah 1. Ketahui kelebihan pergerakan tabik matahari
'' Surya namaskara '' adalah vinyasa asas penting dalam yoga yang akan memberi tenaga, menenangkan dan menenangkan anda. Latihan ini juga dapat meregangkan seluruh badan dan menguatkan lengan, bahu, dan kaki anda. Amalan berkala dapat membantu masalah pencernaan dan mengurangkan sakit belakang.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan yoga untuk memastikan anda cukup sihat untuk berlatih.
- Berhati-hatilah semasa berlatih memberi sinar matahari jika anda mengalami kecederaan belakang, lengan, atau bahu. Sekiranya anda mengalami gangguan pergerakan, termasuk jangkitan telinga, anda juga harus berhati-hati.
Langkah 2. Berdiri dalam pose tadasana atau pose gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana pose, atau pose gunung, di hadapan tikar yoga. Anda akan lebih senang melakukan tabik matahari dari posisi berdiri.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah ketika anda berdiri di hadapan tikar yoga dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda lurus di sisi anda. Lihat ke hadapan, rentangkan jari kaki, dan pastikan keseimbangan anda merata di antara kaki anda.
- Pastikan anda menggunakan otot perut dan tarik sakrum ke bawah dengan ringan. Kadang-kadang ini disebut sebagai kunci asas atau mula bandha.
- Tarik nafas dan hembus secara merata melalui hidung. Sekiranya boleh, buat suara rendah seperti lautan semasa bernafas. Ini dipanggil pernafasan ujayyi dan dapat membantu anda bergerak ke posisi bukit dengan lebih berkesan.
Langkah 3. Letakkan tangan anda dalam posisi solat di depan dada dan tentukan niat anda
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menentukan niat. Dengan mengambil masa beberapa saat untuk mendedikasikan latihan anda untuk sesuatu, anda mungkin lebih berkesan melakukan tabik matahari.
- Sentuh perlahan-lahan pangkal telapak tangan, kemudian telapak tangan itu sendiri, dan akhirnya jari-jari untuk membuat tangan doa berpose. Anda boleh meninggalkan sedikit ruang di antara kedua telapak tangan anda sekiranya anda ingin membiarkan tenaga mengalir.
- Sekiranya anda tidak tahu apa niat anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan."
Langkah 4. Angkat tangan berdoa ke posisi memanjangkan tangan ke atas
Setelah menetapkan niat, tarik nafas dan angkat tangan ke langit-langit ke posisi meluruskan tangan ke atas, yang juga disebut urdhva hastasana. Perlahan-lahan melengkung punggung sambil melihat tangan anda.
- Pastikan anda meluruskan siku sepenuhnya dan angkat jari ke arah siling. Bengkokkan kepala sedikit ke belakang, pastikan ia tidak menekan tengkuk.
- Lakukan ini tanpa menundukkan bahu dan pastikan kawasan dada dan jantung anda terbuka.
- Anda dapat melengkungkan punggung sedikit dalam pose urasana urdhva, yang paling mudah dilakukan hanya dengan menarik sakrum atau tulang ekor.
Langkah 5. Tarik nafas dan ayunkan ke posisi berdiri membongkok ke hadapan
Hembuskan dan "jatuhkan" badan ke posisi berdiri membongkokkan badan ke hadapan, yang juga disebut uttanasana.
- Jaga punggung anda lurus dan ayunkan ke depan dengan sokongan pinggang semasa anda bergerak dari meluruskan lengan ke atas (urdhva hastasana) ke berdiri menghadap ke hadapan (uttanasana). Ingat bahawa anda harus menjaga hati terbuka mungkin dapat membantu.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah kaki anda. Jari-jari anda harus menunjuk ke depan dan meluas sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan anda menekan lantai, yang akan memudahkan anda bergerak ke asana seterusnya.
- Anda masih harus menggunakan otot perut anda dan menyentuhnya ke paha anda. Sekiranya perlu, bengkokkan lutut anda untuk mengekalkan sentuhan ini.
- Sekiranya telapak tangan anda tidak dapat menyentuh lantai, letakkan di atas blok sehingga seluruh tangan anda menekan lantai.
Langkah 6. Tarik nafas dan regangkan tulang belakang anda ke posisi berdiri, separuh membongkok ke hadapan
Tarik napas perlahan-lahan dan panjangkan tulang belakang anda ke pose separuh lenturan ke depan, juga dikenali sebagai ardha uttanasana. Pose ini akan memudahkan anda beralih ke asana seterusnya.
- Pastikan tulang belakang anda lurus sambil memanjangkannya separuh ke atas. Pastikan tapak tangan anda ditekan dengan kuat ke lantai di sebelah kaki anda.
- Pastikan anda menggunakan otot perut semasa berpose ini.
Langkah 7. Tarik nafas dan langkah atau melompat kembali ke pose kayu berkaki empat
Bergantung pada seberapa berpengalaman Anda dalam yoga, melangkah atau melompat ke belakang ke pose tongkat berkaki empat, yang disebut chatturanga dandasana dalam bahasa Sanskrit. Ini adalah salah satu pose dan urutan yoga yang paling mencabar, dan mungkin memerlukan bertahun-tahun latihan untuk dikuasai.
- Sekiranya anda seorang pemula, ada baiknya anda beralih kembali ke pose bukit dan kemudian turunkan badan anda hingga separuh ke pose chatturanga dandasana. Lengan atas hendaklah selari dengan lantai.
- Mereka yang lebih berpengalaman dalam yoga dapat melompat kembali dan melompat tepat ke pose chatturanga dandasana.
- Pastikan badan anda betul-betul rata: jangan turunkan pinggul atau jatuhkan perut anda. Tetap kuat menggunakan otot inti anda adalah kunci untuk asana atau latihan ini. Lengan atas harus membentuk sudut 90 darjah dengan lantai dan harus dekat dengan tulang rusuk sisi.
- Sekiranya anda tidak mempunyai sokongan yang cukup dalam pose ini, anda boleh menurunkan lutut ke lantai sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk menyokong diri anda.
- Jari kaki mesti dibengkokkan.
Langkah 8. Tarik nafas dan putar jari kaki ke dalam pose menghadap anjing
Dari chatturanga dandasana, putar jari kaki ke dalam pose anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Langkah ini akan mempermudah untuk beralih ke pose berikutnya dan terakhir, bukit.
- Tangan anda harus berada dalam posisi yang sama dengan pose permulaan dan telapak tangan anda harus ditekan sepenuhnya ke lantai.
- Gunakan jari kaki yang bengkok untuk memutar ke bahagian belakang kaki anda. Gunakan otot paha anda dan angkat dari lantai sambil menekan dada melalui lengan anda. Perlahan-lahan melengkung punggung anda, buka dada anda, dan melihat ke siling.
- Jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke tumit akan melindungi bahagian belakang dan menjadikan pose ini tidak menyakitkan.
Langkah 9. Hembuskan nafas dan putar jari kaki ke posisi bukit
Anda telah mencapai asana akhir dan berehat. Tarik nafas dan putar jari kaki ke belakang sehingga badan akhirnya membentuk "V" terbalik, yang merupakan pose bukit atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Pose ini akan terasa menenangkan dan membolehkan anda berehat sebelum melakukan asana atau pose seterusnya.
- Pastikan tapak tangan anda menekan lantai dan gunakan otot perut anda.
- Turunkan bahu anda dan lengan anda ke dalam sehingga siku anda saling berhadapan.
- Jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel punggung bawah, paha belakang, dan betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah anda meletakkan tumit ke lantai.
- Jaga tulang duduk anda ke arah siling.
- Anda boleh mengalihkan pandangan ke arah perut anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 10. Menghembuskan nafas dan beralih lagi ke pose Ardha Uttanasa
Untuk melengkapkan salam, anda mesti berpakaian tadasana. Setelah lima kali bernafas di bukit, bengkokkan lutut ke dada dan lompat atau melangkah ke hadapan menjadi pose ardha uttanasana, atau berdiri setengah membongkok ke depan.
Langkah 11. Tarik nafas dan regangkan tulang belakang anda ke posisi berdiri setengah membongkok ke hadapan
Tarik nafas dengan perlahan dan panjangkan tulang belakang anda ke pose Ardha Uttanasana. Pose ini akan memudahkan anda memasukkan semula pose uttanasana.
Pastikan anda menggunakan otot perut, meluruskan tulang belakang anda, dan tekan telapak tangan anda dengan kuat di lantai di sebelah kaki anda
Langkah 12. Hembuskan nafas dan lipat ke hadapan menjadi pose uttanasana
Setelah mengayun ke hadapan sepenuhnya, hembuskan nafas dan lipat ke depan sepenuhnya ke pose berdiri lentur ke depan, atau uttanasana. Anda hampir selesai pusingan pertama '' surya namaskara '' versi A!
Langkah 13. Tarik nafas dan bangun untuk meluruskan tangan ke atas
Anda sudah bersedia untuk berpusing seperti matahari. Tarik napas dan naiklah secara berseri dengan mengangkat tangan berdoa ke langit-langit dalam urdhva hastasana berpose. Perlahan-lahan melengkung punggung sambil melihat tangan anda.
Ingatlah untuk menjaga lurus tulang belakang anda ketika anda naik ke urdhva hastasana
Langkah 14. Tarik nafas dan kembali ke tadasana berpose
Angkat tangan berdoa ke belakang sambil menghembuskan nafas dan kembali ke tadasana berpose. Luangkan satu atau dua minit untuk menikmati kesan pembuka dan menyegarkan hati dari '' surya namaskara ''.
- Anda boleh melakukan selawat sebanyak mungkin untuk membantu memanaskan badan.
- Pertimbangkan untuk mencuba pelbagai variasi '' surya namaskara '' untuk membantu memanaskan badan.
Kaedah 2 dari 3: Mempraktikkan Surya Namaskara Versi B
Langkah 1. Letakkan tangan anda di pose doa di depan dada dan tetapkan niat anda
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menentukan niat. Dengan mengambil masa beberapa saat untuk mendedikasikan latihan anda untuk sesuatu, anda mungkin lebih berkesan melakukan tabik matahari.
- Sentuh perlahan-lahan pangkal telapak tangan, kemudian telapak tangan itu sendiri, dan akhirnya jari-jari untuk membuat tangan doa berpose. Anda boleh meninggalkan sedikit ruang di antara kedua telapak tangan anda jika anda ingin membiarkan tenaga mengalir.
- Sekiranya anda tidak tahu apa niat anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan."
Langkah 2. Berdiri dalam pose tadasana atau pose gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana pose, atau pose gunung, di hadapan tikar yoga. Anda akan lebih senang melakukan tabik matahari dari posisi berdiri.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah ketika anda berdiri di hadapan tikar yoga dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda lurus di sisi anda. Lihat ke hadapan, rentangkan jari kaki, dan pastikan keseimbangan anda merata di antara kaki anda.
- Pastikan anda menggunakan otot perut dan tarik sakrum ke bawah dengan ringan. Kadang-kadang ini disebut sebagai kunci asas atau mula bandha.
- Tarik nafas dan hembus secara merata melalui hidung. Sekiranya boleh, buat suara rendah seperti lautan semasa bernafas. Ini dipanggil pernafasan ujayyi dan dapat membantu anda bergerak ke posisi bukit dengan lebih berkesan.
Langkah 3. Tarik nafas, angkat tangan berdoa ke atas dan bengkokkan lutut ke pose kerusi
Menghirup, bengkokkan lutut dan angkat tangan dalam doa menjadi pose kerusi, yang disebut uttkatasana dalam bahasa Sanskrit. Perlahan-lahan melengkung punggung sambil melihat tangan anda.
- Pastikan anda meluruskan siku sepenuhnya dan angkat tangan berdoa ke siling.
- Lakukan ini tanpa menundukkan bahu dan pastikan kawasan dada dan jantung anda terbuka.
- Bengkokkan lutut dengan mendalam dan cubalah agar paha anda selari dengan lantai.
- Tarik bilah bahu ke belakang dan condongkan sakrum, atau tulang ekor anda, ke arah lantai.
Langkah 4. Tarik nafas dan pusing ke posisi berdiri membongkok ke hadapan
Tarik nafas dan hayun ke depan menjadi pose berdiri lentur ke depan, juga dikenal sebagai uttanasana.
- Jaga punggung anda lurus dan ayunkan ke depan dengan sokongan pinggang semasa anda bergerak dari meluruskan lengan ke atas (urdhva hastasana) ke berdiri menghadap ke hadapan (uttanasana). Ingat bahawa anda harus menjaga hati terbuka mungkin dapat membantu.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah kaki anda. Jari-jari anda harus menunjuk ke depan dan meluas sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan anda menekan lantai, yang akan memudahkan anda bergerak ke asana seterusnya.
- Anda masih harus menggunakan otot perut anda dan menyentuhnya ke paha anda. Sekiranya perlu, bengkokkan lutut anda untuk mengekalkan sentuhan ini.
- Sekiranya telapak tangan anda tidak dapat menyentuh lantai, letakkan di atas blok sehingga seluruh tangan anda menekan lantai.
Langkah 5. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke posisi berdiri separuh membongkok ke hadapan
Tarik nafas perlahan-lahan dan panjangkan tulang belakang anda ke pose separuh lenturan ke depan, juga dikenali sebagai ardha uttanasana. Pose ini akan memudahkan anda beralih ke asana seterusnya.
- Pastikan tulang belakang anda lurus sambil meregangkannya separuh ke atas. Pastikan tapak tangan anda ditekan dengan kuat ke lantai di sebelah kaki anda.
- Pastikan anda menggunakan otot perut semasa berpose ini.
Langkah 6. Tarik nafas dan langkah atau melompat kembali ke pose kayu berkaki empat
Bergantung pada seberapa berpengalaman Anda dalam yoga, melangkah atau melompat ke belakang ke pose tongkat berkaki empat, yang disebut chatturanga dandasana dalam bahasa Sanskrit. Ini adalah salah satu pose dan urutan yoga yang paling mencabar, dan mungkin memerlukan bertahun-tahun latihan untuk dikuasai.
- Sekiranya anda seorang pemula, adalah idea yang baik untuk beralih ke pose bukit dan kemudian turun ke bawah menjadi pose chatturanga dandasana. Lengan atas hendaklah selari dengan lantai.
- Mereka yang lebih berpengalaman dalam yoga dapat melompat kembali dan melompat tepat ke pose chatturanga dandasana.
- Pastikan badan anda betul-betul rata: jangan turunkan pinggul atau jatuhkan perut anda. Tetap kuat menggunakan inti anda adalah kunci untuk asana atau latihan ini. Lengan atas anda harus membentuk sudut 90 darjah dengan lantai dan harus dekat dengan tulang rusuk sisi.
- Sekiranya anda tidak mempunyai sokongan yang cukup dalam pose ini, anda boleh menurunkan lutut ke lantai sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk menyokong diri anda.
- Jari kaki mesti dibengkokkan.
Langkah 7. Tarik nafas dan putar jari kaki ke dalam pose menghadap anjing
Dari chatturanga dandasana, putar jari kaki ke dalam pose anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Langkah ini akan mempermudah untuk beralih ke pose berikutnya dan terakhir, bukit.
- Tangan anda harus berada dalam posisi yang sama dengan pose permulaan dan telapak tangan anda harus ditekan sepenuhnya ke lantai.
- Gunakan jari kaki yang bengkok untuk memutar ke bahagian belakang kaki anda. Gunakan otot paha anda dan angkat dari lantai sambil menekan dada melalui lengan anda. Perlahan-lahan melengkung punggung anda, buka dada anda, dan melihat ke siling.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke tumit akan melindungi punggung anda dan menjadikan pose ini tidak menyakitkan.
Langkah 8. Tarik nafas dan putar jari kaki anda ke posisi bukit
Tarik nafas dan putar jari kaki sehingga badan akhirnya membentuk "V" terbalik, yang merupakan pose bukit atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Pose ini akan bertindak sebagai peralihan ke asana seterusnya.
- Pastikan tapak tangan anda ditekan ke lantai dan gunakan otot perut anda.
- Turunkan bahu anda dan lengan anda ke dalam sehingga siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel punggung bawah, paha belakang, dan betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah anda meletakkan tumit ke lantai.
- Jaga tulang duduk anda ke arah siling.
- Anda boleh mengalihkan pandangan ke arah perut anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 9. Tarik nafas dan hentakkan kaki kanan anda ke dalam pose Knight One
Tarik nafas dan tekan kaki kanan ke hadapan sambil mengangkat badan anda sehingga tegak lurus ke lantai. Angkat tangan anda seolah-olah dalam solat dan angkat perlahan tulang rusuk dan badan anda ke arah langit.
- Untuk mendapatkan pose Knight One terbaik, yang disebut Virabhadrasana Satu dalam bahasa Sanskrit, pusingkan kaki kiri anda ke dalam sehingga lengkungan punggung anda sesuai dengan tumit kaki kanan anda. Pastikan tumit kiri anda rata di atas lantai.
- Lutut anda harus betul-betul di atas pergelangan kaki dan seluar anda tegak lurus ke lantai. Pastikan paha anda selari dengan lantai. Pose ini mungkin memerlukan banyak latihan.
- Pastikan pinggul anda selari dan menunjuk ke hadapan.
- Langkah ini membantu mengangkat tangan, yang seharusnya dalam keadaan berdoa, seolah-olah mereka muncul terus dari dada.
- Terus angkat tangan sambil mengangkat tulang rusuk dan berdoa ke arah langit. Langkah ini akan membantu menjadikan punggung anda sedikit melengkung.
Langkah 10. Hembuskan nafas, mundur, dan turun ke pose chatturanga dandasana
Semasa menghembus nafas, letakkan telapak tangan anda di lantai dan mundur dan turunkan diri anda ke dalam pose chatturanga dandasana. Siri pergerakan ini sangat sukar dan mungkin memerlukan banyak latihan sebelum anda mengetahuinya.
Langkah 11. Tarik nafas dan putar jari kaki ke dalam pose menghadap anjing
Dari chatturanga dandasana, putar jari kaki anda menjadi pose anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Langkah ini akan lebih mudah untuk beralih ke pose seterusnya, bukit.
- Gunakan jari kaki yang bengkok untuk memutar ke bahagian bawah. Terus gunakan otot paha anda dan angkat dari lantai sambil menekan dada melalui lengan anda. Lengkungkan punggung anda dengan perlahan, buka dada anda, dan lihat ke siling.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke tumit akan melindungi bahagian belakang dan menjadikan pose ini tidak menyakitkan.
Langkah 12. Tarik nafas dan putar jari kaki anda ke posisi bukit
Tarik nafas dan putar jari kaki anda lagi sehingga tubuh anda akhirnya membentuk "V" yang terbalik, yaitu pose bukit atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Pose ini akan bertindak sebagai pertukaran kepada Knight One pose di sebelah kiri.
- Pastikan tapak tangan anda menekan lantai dan gunakan otot perut anda.
- Turunkan bahu anda dan lengan anda ke dalam sehingga siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel punggung bawah, paha belakang, dan betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah anda meletakkan tumit ke lantai.
- Jaga tulang duduk anda ke arah siling.
- Anda boleh mengalihkan pandangan ke arah perut anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 13. Tarik nafas dan hentakkan kaki kiri anda ke posisi Knight One
Tarik nafas dan bawa kaki kiri ke hadapan sambil mengangkat badan sehingga tegak lurus ke lantai. Angkat tangan anda ke dalam pose doa dan angkat perlahan tulang rusuk dan badan anda ke arah siling.
- Untuk beralih ke pose Knight One dengan mudah, yang disebut Virabhadrasana Satu dalam bahasa Sanskrit, putar kaki kanan anda ke dalam sehingga lengkungan punggung anda sesuai dengan tumit kaki kiri anda. Pastikan tumit kiri anda hampir ke lantai.
- Lutut anda harus betul-betul di atas pergelangan kaki dan seluar anda tegak lurus ke lantai. Pastikan paha anda selari dengan lantai. Pose ini mungkin memerlukan banyak latihan.
- Pastikan pinggul anda sejajar dan tunjuk ke depan dan jangan turunkan tulang pinggul anda.
- Langkah ini membantu mengangkat tangan, yang seharusnya dalam keadaan berdoa, seolah-olah mereka muncul terus dari dada.
Langkah 14. Hembuskan nafas, mundur, dan turun ke pose chatturanga dandasana
Semasa menghembus nafas, letakkan telapak tangan anda di lantai dan mundur dan turunkan diri anda ke dalam pose chatturanga dandasana. Siri pergerakan ini sangat sukar dan mungkin memerlukan banyak latihan sebelum anda mengetahuinya.
Langkah 15. Tarik nafas dan putar jari kaki ke dalam pose menghadap anjing
Dari chatturanga dandasana, putar jari kaki anda menjadi pose anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan menjadikannya lebih mudah untuk bergerak ke pose seterusnya, bukit.
- Gunakan jari kaki yang bengkok untuk memutar ke bahagian bawah. Terus gunakan otot paha anda dan angkat dari lantai sambil menekan dada melalui lengan anda. Perlahan-lahan melengkung punggung anda, buka dada anda, dan melihat ke siling.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke tumit akan melindungi bahagian belakang dan menjadikan pose ini tidak menyakitkan.
Langkah 16. Hembuskan nafas dan putar jari kaki ke posisi bukit
Tarik nafas dan putar jari kaki anda lagi sehingga tubuh anda akhirnya membentuk "V" yang terbalik, yaitu pose bukit atau adho mukha savasana dalam bahasa Sanskrit. Pose ini akan bertindak sebagai pertukaran ke Knight One pose di sebelah kiri anda.
- Pastikan tapak tangan anda menekan lantai dan gunakan abs anda.
- Turunkan bahu anda dan lengan anda ke dalam sehingga siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel punggung bawah, paha belakang, dan betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah anda meletakkan tumit ke lantai.
- Jaga tulang duduk anda ke arah siling.
- Anda boleh mengalihkan pandangan ke arah perut anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 17. Tarik nafas dan beralih kembali ke ardha uttanasa
Untuk melengkapkan salam, anda mesti berpakaian tadasana. Pada nafas terakhir anda dalam adho mukha savasana, tekuk lutut ke dada dan lompat atau melangkah ke hadapan ke pose ardha uttanasana, atau berdiri setengah membongkok ke depan.
Langkah 18. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke posisi berdiri dengan setengah bengkok ke hadapan
Hirup perlahan-lahan dan panjangkan tulang belakang anda semula ke pose Ardha Uttanasana. Pose ini akan memudahkan anda memasuki semula uttanasana.
Pastikan anda menggunakan otot perut, meluruskan tulang belakang anda, dan tekan telapak tangan anda dengan kuat di lantai di sebelah kaki anda
Langkah 19. Hembuskan nafas dan lipat ke hadapan menjadi pose uttanasana
Semasa mengayun ke depan sepenuhnya, hembuskan nafas dan lipat sepenuhnya ke pose berdiri lentur ke depan, atau uttanasana. Anda hampir selesai pusingan pertama '' surya namaskara '' versi B!
Langkah 20. Tarik nafas, angkat tangan dalam doa dan bengkokkan lutut ke posisi kerusi
Menghirup, bengkokkan lutut sambil mengangkat tangan dalam doa dan kembali ke pose uttkatasana. Perlahan-lahan melengkung punggung sambil melihat tangan anda.
- Pastikan anda meluruskan siku sepenuhnya dan angkat tangan berdoa ke siling.
- Lakukan ini tanpa menundukkan bahu dan pastikan kawasan dada dan jantung anda terbuka.
- Bengkokkan lutut dengan mendalam dan cuba selari dengan lantai.
- Tarik bilah bahu ke belakang dan condongkan sakrum, atau tulang ekor anda, ke arah lantai.
Langkah 21. Menghembuskan nafas dan kembali ke tadasana berpose
Turunkan tangan berdoa ke belakang sambil menghembus nafas dan kembali ke pose tadasana. Luangkan satu atau dua minit untuk menikmati kesan pembuka dan menyegarkan hati dari '' surya namaskara ''.
- Anda boleh melakukan selawat sebanyak mungkin untuk membantu memanaskan badan.
- Pertimbangkan untuk mencuba pelbagai variasi '' surya namaskara '' untuk membantu anda memanaskan badan.
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Surya Namaskara Versi C
Langkah 1. Letakkan tangan anda di pose doa di depan dada dan tetapkan niat anda
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menetapkan niat. Dengan mengambil masa beberapa saat untuk mendedikasikan latihan anda untuk sesuatu, anda mungkin lebih berkesan melakukan tabik matahari.
- Sentuh perlahan-lahan pangkal telapak tangan anda, kemudian telapak tangan itu sendiri, dan akhirnya jari anda untuk membuat tangan solat. Anda boleh meninggalkan sedikit ruang di antara kedua telapak tangan anda jika anda ingin membiarkan tenaga mengalir.
- Sekiranya anda tidak tahu apa niat anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan."
Langkah 2. Berdiri dalam pose tadasana atau pose gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana pose, atau pose gunung, di hadapan tikar yoga. Anda akan lebih mudah melakukan gerakan C '' surya namaskara ''.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah ketika anda berdiri di hadapan tikar yoga dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda di sisi anda. Lihat ke hadapan, rentangkan jari kaki, dan pastikan keseimbangan anda merata di antara kaki anda.
- Pastikan anda menggunakan otot perut dan tarik sakrum ke bawah dengan ringan. Kadang-kadang ini disebut sebagai kunci asas atau mula bandha.
- Tarik nafas dan hembus secara merata melalui hidung. Sekiranya boleh, buat suara rendah seperti lautan semasa bernafas. Ini dipanggil pernafasan ujayyi dan dapat membantu anda bergerak ke posisi bukit dengan lebih berkesan.
Langkah 3. Angkat tangan berdoa anda sehingga dapat meluruskan tangan ke atas
Tarik napas dan angkat tangan ke langit-langit dengan cara meluruskan lengan ke atas, yang juga disebut urdhva hastasana. Perlahan-lahan melengkung punggung sambil melihat tangan anda.
- Untuk variasi kedudukan ini, anda boleh menjalin jari anda di depan badan anda dan mengangkat tangan anda sehingga ia dekat dengan telinga anda. Mengaitkan jari anda juga dapat membantu anda membungkuk dengan perlahan sambil menarik sakrum anda ke lantai.
- Pastikan anda meluruskan siku sepenuhnya dan angkat jari ke arah siling. Bengkokkan kepala sedikit ke belakang, pastikan ia tidak menekan tengkuk.
- Lakukan ini tanpa menundukkan bahu dan pastikan kawasan dada dan jantung anda terbuka.
- Anda boleh membungkuk sedikit ke belakang dalam urdhva hastasana, yang sangat mudah dilakukan dengan hanya menarik sakrum atau tulang ekor.
Langkah 4. Tarik nafas dan ayunkan ke posisi berdiri membongkok ke hadapan
Tarik nafas dan segera bergerak ke posisi berdiri dengan lenturan badan ke depan, yang juga disebut uttanasana.
- Jaga punggung anda lurus dan ayunkan ke depan dengan sokongan pinggang semasa anda bergerak dari meluruskan lengan ke atas (urdhva hastasana) ke berdiri menghadap ke hadapan (uttanasana). Ingat bahawa anda harus menjaga hati terbuka mungkin dapat membantu.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah kaki anda. Jari-jari anda harus menunjuk ke depan dan meluas sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan anda menekan lantai, yang akan memudahkan anda bergerak ke asana seterusnya.
- Anda masih harus menggunakan otot perut anda dan menyentuhnya ke paha anda. Sekiranya perlu, bengkokkan lutut anda untuk mengekalkan sentuhan ini.
- Sekiranya telapak tangan anda tidak dapat menyentuh lantai, letakkan di atas blok sehingga seluruh tangan anda menekan lantai.
- Sekiranya anda menggunakan pose gantian dengan jari yang saling terkait, angkat tangan anda di atas kepala sebelum meletakkannya di lantai dalam pose uttanasana.
Langkah 5. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda ke posisi berdiri separuh membongkok ke hadapan
Tarik nafas perlahan-lahan dan panjangkan tulang belakang anda ke pose separuh lenturan ke depan, juga dikenali sebagai ardha uttanasana. Pose ini akan memudahkan anda beralih ke asana seterusnya.
- Pastikan tulang belakang anda lurus sambil meregangkannya separuh ke atas. Pastikan tapak tangan anda ditekan dengan kuat ke lantai di sebelah kaki anda.
- Pastikan anda menggunakan otot perut semasa berpose ini.
Langkah 6. Menghembuskan nafas dan melakukan lunge dengan kaki kanan
Menjaga telapak tangan anda ke lantai, menghembuskan nafas dan memanjangkan kaki kanan anda ke posisi terjun. Ini adalah pose peralihan, atau asana, dan akan membantu anda bergerak dengan lebih berkesan dan lancar ke asana seterusnya dalam Versi C dari '' surya namaskara ''.
- Pastikan telapak tangan anda ditekan dengan kuat ke lantai dalam pose ini sehingga anda dapat beralih ke asana seterusnya dengan mudah.
- Tekan tumit kanan anda untuk mengekalkan keseimbangan.
Langkah 7. Angkat kaki kiri dan lakukan pose bukit
Dalam menghembus nafas yang sama dengan kaki kanan anda, angkat kaki kiri ke arah dada dan panjangkan ke belakang. Dengan mengayunkan pinggul, akhiri dengan kedua kaki berpose bukit.
- Tolak tulang duduk anda ke siling. Anda harus berakhir dengan pose "V" yang terbalik, yaitu pose bukit, atau "adho mukha savasana" dalam bahasa Sanskrit. Pose ini akan terasa menenangkan dan membolehkan anda berehat ketika anda semakin maju ke vinyasa, atau rangkaian pergerakan.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai dan gunakan abs anda.
- Turunkan bahu anda dan lengan anda ke dalam sehingga siku anda saling berhadapan.
- Anda boleh mengalihkan pandangan ke arah perut anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
Langkah 8. Tarik nafas dan hayunkan ke hadapan menjadi pose papan
Dari pose bukit, tarik nafas dan ayunkan ke depan di pinggul ke pose papan, yang disebut kumbhakasana. Bahu anda harus berada di atas tangan anda dan tumit anda ditarik ke belakang dalam bentuk papan, yang menyerupai pose push-up yang tinggi.
- Pastikan anda menggunakan otot perut dan menjaga tulang belakang anda lurus. Jangan angkat pantat anda.
- Anda tidak perlu menyesuaikan postur anda ketika beralih dari adho mukhasavasana ke pose papan. Tubuh anda sudah begitu sempurna sehingga anda berada dalam posisi yang betul.
- Kaki anda harus selebar pinggul dan bengkok.
Langkah 9. Hembuskan dan turunkan badan anda ke dalam pose namaskara ashtanga
Tarik nafas dan turunkan diri anda ke posisi lutut, dada, dan dagu, atau ashtanga namaskara. Pertama, turunkan lutut, kemudian dada anda, dan kemudian dagu anda ke lantai.
- Pose ini paling mudah dilakukan dengan memastikan tenaga mengalir. Untuk melakukan ini, tekan jari kaki sedikit dan letakkan dada di antara tangan anda dengan pinggul anda diangkat. Langkah ini juga akan memastikan bahawa anda dapat melengkung punggung dari asana ini.
- Jauhkan siku di sebelah badan anda, yang akan memudahkan anda menolak dada dan dagu ke hadapan.
Langkah 10. Tarik nafas dan tekan ke hadapan ke dalam pose kobra
Tarik nafas dan tekan dada ke depan melalui tangan anda ke dalam pose kobra, atau jangasana. Tarik bahu ke belakang dan angkat dada dan pandang sedikit ke atas.
- Gunakan otot kaki anda untuk mendorong dada anda ke hadapan menjadi kobra. Tulang rusuk anda harus berada di atas lantai dan tangan dan siku di sisi anda.
- Setelah anda berpakaian kobra, letakkan bahagian belakang kaki anda di atas lantai.
- Ini adalah gerakan membongkok ke belakang dan menarik bahu ke bawah dapat membantu anda merasa lebih selesa memasuki asana ini.
Langkah 11. Tarik nafas dan putar jari kaki ke kedudukan bukit
Tarik nafas dan putar jari kaki anda lagi sehingga tubuh anda akhirnya membentuk "V" yang terbalik, yaitu pose bukit atau 'adho mukha savasana' dalam bahasa Sanskrit. Pose ini akan terasa menenangkan dan membolehkan anda berehat ketika anda semakin maju ke asana atau pose.
- Pastikan tapak tangan anda menekan lantai dan gunakan otot perut anda.
- Turunkan bahu anda dan lengan anda ke dalam sehingga siku anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda memutarnya. Sekiranya demikian, ubahlah pose dengan mengangkat kaki ke atas dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit anda mungkin atau tidak menyentuh lantai, bergantung pada seberapa fleksibel punggung bawah, paha belakang, dan betis anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah anda meletakkan tumit ke lantai.
- Jaga tulang duduk anda ke arah siling.
- Anda boleh mengalihkan pandangan ke arah perut anda, tetapi pastikan kepala anda tergantung dengan selesa.
- Tarik nafas dan hembuskan secara berkala selama 5 kali dan kemudian bersiap sedia untuk menamatkan pergerakan tabik matahari.
Langkah 12. Tarik nafas dan tendang kaki kanan anda dan kemudian kaki kiri anda ke hadapan
Anda hampir selesai melakukan ucapan selamat hari ini. Semasa anda menghirup, tekan kaki kanan anda ke hadapan diikuti dengan sebelah kiri anda.
Langkah 13. Hembuskan nafas dan lipat ke hadapan menjadi pose uttanasana
Untuk melengkapkan salam, anda mesti berpakaian tadasana. Semasa berayun sepenuhnya, hembuskan nafas dan lipat sepenuhnya ke depan dalam pose berdiri lentur ke depan, atau uttanasana. Anda hampir selesai dengan pusingan pertama ‘‘surya namaskara’’ versi C!
Langkah 14. Tarik nafas dan naik ke pose meluruskan tangan ke atas
Anda sudah bersedia untuk berpusing seperti matahari. Tarik napas dan naiklah secara berseri dengan mengangkat tangan berdoa ke langit-langit dalam urdhva hastasana berpose. Perlahan-lahan melengkung punggung sambil melihat tangan anda.
- Ingatlah untuk menjaga lurus tulang belakang anda ketika anda naik ke urdhva hastasana.
- Sekiranya anda melakukan variasi pergerakan lengan pada permulaan dengan jari yang saling terkunci, pastikan anda melakukan perkara yang sama pada akhir latihan.
Langkah 15. Hembuskan nafas dan kembali ke tadasana berpose
Turunkan tangan berdoa ke belakang sambil menghembuskan nafas dan kembali ke pose tadasana. Luangkan satu atau dua minit untuk menikmati kesan pembuka dan menyegarkan hati dari '' surya namaskara ''.
