Ramai orang merasa tidak selesa apabila melihat serangga sedang berjuang untuk bangkit dari posisi terlentang. Adakah anda tahu bahawa serangga ini memerlukan kekuatan yang besar untuk memusingkan badan mereka? Anda boleh menggunakan teknik yang sama untuk menguatkan perut dan inti anda tanpa memberi tekanan pada punggung bawah. Lakukan postur bug mati dengan pergerakan asas atau gunakan variasi mengikut kemampuan.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Gerakan Asas Bug Bug
Langkah 1. Berbaring telentang di atas lantai
Duduk sambil mengaktifkan otot perut dengan menarik pusar ke tulang belakang. Walau bagaimanapun, beberapa pakar kecergasan berpendapat bahawa kaedah ini tidak berguna dan mengesyorkan agar anda memakai korset. Lakukan kedua-dua pilihan dan kemudian pilih yang paling berguna. Kemudian, gunakan otot perut anda untuk turunkan diri ke lantai sehingga anda terlentang. Biarkan punggung dalam keadaan semula jadi tanpa meluruskan. Dengan cara ini, anda dapat melakukan pergerakan bug mati yang paling cekap dan berkesan.
Sekiranya anda memakai korset, biarkan punggung anda melengkung sedikit sehingga berada dalam keadaan semula jadi. Pastikan anda melekatkan beberapa jari di antara korset dan lengkungan punggung anda
Langkah 2. Luruskan kedua-dua lengan
Angkat tangan ke atas dan pastikan pergelangan tangan anda berada tepat di atas bahu sehingga anda bersedia untuk melakukan bug mati dengan betul dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah 3. Angkat kaki, lutut, dan pinggul
Bengkokkan kedua lutut dan angkat kaki dari lantai sehingga lutut anda betul-betul di atas pinggul anda. Aktifkan abs dan inti anda semasa anda perlahan-lahan mengangkat kaki anda dari lantai dalam posisi bengkok 90 °. Pastikan lutut anda betul-betul di atas pinggul dan paha anda tegak lurus ke lantai.
Langkah 4. Turunkan lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama
Tentukan lengan mana yang ingin anda turunkan terlebih dahulu, contohnya lengan kanan. Semasa mengaktifkan otot perut anda, turunkan lengan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama. Sekiranya hampir menyentuh lantai, angkat kembali ke kedudukan asalnya. Bergerak perlahan untuk memastikan bahawa anda masih mengaktifkan otot yang anda perlukan. Ini bermakna anda berlatih tanpa memanfaatkan momentum dan tidak mengangkat punggung dari lantai.
Langkah 5. Ulangi pergerakan yang sama untuk melatih sisi lain
Setelah selesai dengan gerakan pertama, ulangi dengan menurunkan tangan kiri dan kaki kanan. Dengan cara ini, anda melatih kedua-dua bahagian perut dan inti anda secara seimbang.
Langkah 6. Lakukan 3 set
Secara beransur-ansur, lakukan 3 set pergerakan bug mati masing-masing 5-10 kali. Pada mulanya, anda mungkin hanya dapat melakukan satu set atau beberapa kali sehingga perut anda mula bergetar kerana keletihan. Menambah bilangan pergerakan mengikut kemampuan.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Bug Mati dengan Variasi
Langkah 1. Gunakan anggota badan anda untuk melakukan pelbagai pepijat mati
Anda mungkin perlu melakukan pergerakan yang lebih ringan atau lebih mencabar mengikut kecergasan anda. Semasa menggerakkan otot inti anda, lakukan pergerakan dengan pilihan berikut:
- Turunkan satu lengan tanpa menurunkan kedua kaki
- Menurunkan kedua-dua lengan tanpa menurunkan kedua kaki
- Turunkan satu kaki tanpa menurunkan kedua-dua lengan
- Menurunkan kedua kaki tanpa menurunkan kedua-dua lengan
- Turunkan kedua-dua kaki dan lengan
Langkah 2. Gunakan berat di lengan atau kaki anda
Ikat berat di pergelangan kaki anda atau tahan 2 dumbbells ringan, satu dumbbell di satu tangan. Berlatih menggunakan berat adalah salah satu cara untuk menguatkan otot anggota badan dan mempercepat penguatan otot inti dan perut.
Selain menggunakan bobot, anda boleh menggunakan jalur rintangan kerana faedahnya sama dengan bobot
Langkah 3. Luruskan anggota badan ke semua arah
Bersedia untuk melakukan beberapa gerakan bug mati yang sebenar. Daripada bergerak ke atas dan ke bawah, gerakkan semua anggota badan anda ke semua arah untuk menjadikan latihan lebih mencabar. Selain melatih otot perut dan otot inti, pergerakan ini dapat meningkatkan kekuatan dan koordinasi.
