Cara terbaik untuk bertenaga secara fizikal dan juga menjadi penunggang kuda yang baik adalah dengan menunggang kuda dengan kerap. Memiliki otot yang kuat hanyalah sebahagian daripada keperluan kerana anda juga perlu melatih otak dan mata anda serta mempunyai keseimbangan dan kawalan badan ketika anda berada di atas objek yang bergerak. Tanpa latihan biasa, anda tidak akan berada dalam keadaan terbaik untuk menunggang kuda. Artikel ini akan memperkenalkan beberapa latihan yang boleh anda lakukan setiap hari untuk membantu meregangkan, menguatkan, dan menegangkan kumpulan otot yang anda gunakan semasa menunggang.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membina Kekuatan Otot Pinggul dan Kaki untuk Menunggang Kuda
Langkah 1. Lakukan senaman dengan langkah-langkahnya
Naik tangga di rumah atau, jika tidak ada, gunakan tangga atau tangga biasa. Berdiri di tangga paling bawah tangga. Jangan lupa memegang pagar terlebih dahulu. Semasa memegang, imbangkan badan dengan hanya bersandar pada alas kaki. Turunkan tumit dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Adakah gerak isyarat ini mengingatkan anda tentang sesuatu? Betul, anda baru sahaja membuat sanggul! Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
- Latihan ini bukan sahaja meningkatkan postur tubuh, tetapi juga meningkatkan keseimbangan!
- Sekarang keluarkan pegangan tangan dari pagar (anda mesti berlatih untuk melakukan ini). Cuba jaga keseimbangan selama dua saat, kemudian lima saat, kemudian tingkatkan sedikit demi sedikit ketika anda menjadi lebih baik.
Langkah 2. Cuba lakukan latihan pengukuhan dengan dinding
Latihan ini adalah variasi dari latihan sebelumnya. Berdiri di atas dinding dan letakkan sebelah kaki di dinding hingga hampir dengan kedudukan sanggur. Tahan selama tiga saat kemudian lepaskan kaki anda ke dinding.
Ulangi lima kali. Apabila kemampuan anda meningkat, anda dapat meningkatkan jangka masa dan bilangan wakil
Langkah 3. Lakukan latihan untuk menguatkan penculik pinggul dengan bola pantai
Anda boleh menggunakan bola getah atau plastik, selagi diameternya sekurang-kurangnya 30 cm. Ambil kerusi keras yang membolehkan anda duduk dengan lutut pada sudut tepat ke lantai, kemudian geser punggung anda ke hujung kerusi supaya paha anda tidak betul-betul menyentuh kerusi. Picit bola di antara lutut anda, dan tahan selama 15 saat, kemudian lepaskan. Lakukan pergerakan ini beberapa kali sehari sehingga anda dapat menahannya dengan mudah selama 15 saat, kemudian meningkatkan masa menjadi 20, kemudian 30, dan seterusnya.
Latihan ini sangat berkesan untuk meningkatkan kemampuan anda untuk memegang kuda anda menggunakan paha anda. Latihan ini meningkatkan otot paha dalaman. Anda juga boleh pergi ke gim dan menggunakan mesin yang disebut "penculik pinggul." Ramai penunggang kuda yang terpaksa berhenti menunggang untuk sementara waktu mendapati bahawa menggunakan mesin ini dengan kerap sebelum menunggang kuda membuat mereka merasa lebih cergas. Di samping itu, latihan ini dapat mengelakkan rasa sakit di bahagian dalam paha ketika mereka kembali ke punggung kuda setelah lama tidak hadir
Kaedah 2 dari 3: Membina Kekuatan Otot Inti
Langkah 1. Luangkan lima minit dua atau tiga kali sehari untuk melakukan sit up
Tidak mengapa jika anda ingin melakukan latihan perut yang lain, seperti sakit perut. Cara yang baik untuk menunggang kuda adalah bergantung pada otot perut anda. Ini bermaksud bahawa anda benar-benar harus menggunakan abs anda untuk mengimbangkan diri anda, mencengkam punggung kuda dengan kaki anda bila diperlukan.
Melakukan sit up dengan bola latihan dapat meningkatkan kecekapan hingga 20%
Langkah 2. Cuba berlatih dengan postur yoga
Sekiranya anda melakukan beberapa postur penting, seperti perahu, setengah kapal, atau postur pejuang selama beberapa saat sehari, latihan ini dapat meningkatkan kecergasan anda, walaupun anda tidak sering berlatih yoga.
Sekiranya anda melakukan gerakan ini dengan betul, anda juga dapat menguatkan punggung dan memperbaiki postur anda sebagai bonus tambahan! Latihan ini juga membantu membuka bahu dan bagus untuk orang yang sering berdiri dengan bahu ke bawah
Langkah 3. Kekalkan postur badan yang baik
Sangat mudah untuk mengabaikan kesalahan postur ketika duduk di depan komputer atau TV, tetapi anda boleh menggunakan masa ini untuk menggerakkan otot punggung dan bahu dengan duduk tegak dan menarik dada anda. Menunggang kuda adalah aktiviti aerobik, dan semakin lama anda dapat mengekalkan postur badan anda, semakin baik anda untuk menunggang kuda.
Langkah 4. Lakukan sit up terbalik
Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan inti dan tidak memerlukan koordinasi sebanyak latihan yoga. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Sekarang angkat lutut ke arah kepala anda, bukan sebaliknya. Ulangi seberapa banyak yang biasa anda lakukan ketika melakukan sit-up biasa. Latihan ini berfungsi dengan lebih baik kerana otot perut tidak memendekkan fleksor pinggul, yang mesti dilonggarkan untuk menunggang kuda.
Langkah 5. Cuba pose papan
Latihan ini sering dianggap sebagai gerakan yoga dan bagus untuk menggerakkan otot inti. Dapatkan posisi push-up, tetapi bukannya bergantung pada tangan anda, anda harus bergantung pada lengan bawah. Angkat badan anda sehingga bantalan kaki dan lengan bawah menyentuh lantai. Kencangkan otot inti dalam dan pastikan punggung anda rata, sambil memastikan punggung bawah anda tidak melengkung dan pinggul anda melengkung ke lantai.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 45 saat dan ulangi beberapa kali sehari. Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan papan siku tanpa mencederakan punggung bawah, mulakan dengan versi yang lebih mudah dengan hanya memegang badan anda di posisi atas.
- Cuba pose papan di punggung kuda seperti kedudukan joki, dan raih leher untuk memberi keselesaan kepada kuda dan penunggang. Dengan cara itu, lengan bawah anda akan membantu anda menjaga keseimbangan di punggung kuda selama 20 saat.
- Latihan ini juga berguna untuk orang yang mengambil bahagian dalam demonstrasi lompat dan persiapan untuk lompatan.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Kecergasan
Langkah 1. Jangan abaikan kumpulan otot
Semasa menunggang, anda harus mempunyai nada otot yang sekata di seluruh badan anda. Jangan mengabaikan latihan untuk menggerakkan otot-otot bahagian atas badan anda. Banyak penunggang kuda yang maju mempunyai sepasang barbel kecil dan menggunakannya untuk berlatih beberapa kali sehari.
Langkah 2. Lakukan sendiri dandanan kuda
Gunakan sisir getah untuk mengurut kuda. Bawa baldi air anda sendiri dan rumput kering untuk kuda. Lakukan kerja yang diperlukan di sekitar kandang kuda, seperti membersihkan kandang (kandang tunggal) atau tempat latihan untuk kuda dan kereta sorong. Semua aktiviti yang berkaitan dengan kuda ini boleh dianggap sebagai latihan dan menjadikan kandang sebagai gim percuma.
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
Anda tidak perlu berada dalam keadaan baik untuk menyertai maraton, tetapi anda mesti langsing dan bugar. Cuba berlari selama 20-30 minit tiga kali seminggu untuk mengekalkan stamina dan mencegah berat badan berlebihan.
Langkah 4. Kembangkan daya tahan otot
Daya tahan sangat penting bagi penunggang kuda. Berlari dapat membantu daya tahan aerobik, tetapi anda juga harus membina daya tahan otot. Cuba lakukan latihan berat badan dengan barbell yang tidak terlalu berat dan wakil yang agak tinggi. Kecergasan itu penting, tetapi anda tidak akan bertahan lama dengan menunggang kuda jika anda tidak mempunyai daya tahan.
Langkah 5. Regangkan otot anda
Luangkan masa untuk meregangkan sebelum dan selepas senaman anda. Berkonsentrasi pada peregangan yang menargetkan pangkal paha dan paha, seperti peregangan kupu-kupu, agar tetap lentur dan mengurangkan kekakuan. Pastikan anda meregangkan perlahan dan berhati-hati.
Kajian menunjukkan bahawa melakukan regangan statik pasif sebelum bersenam dapat menurunkan kestabilan dan kekuatan. Sekiranya anda mesti melakukan regangan, panaskan dengan peregangan dinamik, terutamanya untuk bahagian dalam paha
Langkah 6. Cuba latihan seperti pull up, push up, atau latihan yang mensasarkan otot belakang yang lain
Berenang juga boleh menjadi pilihan yang baik. Ramai pelumba pemula dan pertengahan terlalu fokus pada kekuatan perut dan cenderung condong ke depan di pelana. Elakkan kecenderungan ini dengan melatih otot belakang anda dan mengingatkan diri anda untuk mengambil posisi "duduk belakang" dan bukannya "duduk tegak" ketika menunggang kuda.
Petua
- Meningkatkan kekuatan otot kaki bawah. Kekuatan inilah yang membuat anda menunggang kuda.
- Selain melakukan regangan, jangan lupa memanaskan badan sebelum menunggang kerana kedua pergerakannya sangat berbeza dan melayani tujuan yang berbeza. Memanaskan badan menyiapkan otot dan meningkatkan bekalan darah untuk berfungsi dengan baik.
- Anda juga boleh berlatih menunggang baring kerana ia membolehkan anda menggunakan postur semula jadi dan menguatkan paha.
- Memakai pakaian yang betul juga dapat membantu. Pakai seluar berkuda, t-shirt yang selesa, but tinggi pergelangan kaki dan tumit sekurang-kurangnya 2 cm, sarung tangan menunggang untuk melindungi tangan dari abah-abah dan topi keledar yang memenuhi standard keselamatan ASTM.
- Tetap santai semasa menunggang kuda. Sekiranya anda tegang, beberapa kuda akan menganggapnya sebagai isyarat untuk "berlari lebih pantas."
- Semasa menunggang kuda, fokuskan berat badan pada tumit dan duduk dengan punggung lurus dan kepala anda dipegang tinggi. Tangan hendaklah lembut dan siku elastik; kedua-duanya mesti bergerak dengan pergerakan kuda. Anda mesti mengekalkan tekanan berterusan pada moncong (untuk menunggang Inggeris) kerana haiwan ini tidak menyukai ketidakkonsistenan. Untuk pergerakan yang lebih pantas, gerakkan pinggul anda dengan pergerakan kuda.
- Sekiranya anda belajar sesuatu yang baru, seperti melengkung atau melompat, fikirkan sesuatu yang gila, seperti "Saya peti sejuk." Silap mata ini membantu anda tetap diagonal yang betul dan membuang fikiran anda dari perkara-perkara yang mungkin menakutkan anda.
- Semasa pertama kali mempelajari teknik jentolak, anda boleh berlatih dengan duduk di atas bola dan mengayunkan badan anda ke belakang dan ke belakang tanpa jatuh dari bola.
