Kecergasan kardiovaskular dapat didefinisikan sebagai kemampuan jantung untuk mengepam darah dan oksigen ke seluruh badan dengan cekap. Apabila kecergasan kardiovaskular anda bertambah baik, anda akan dapat berjalan lebih jauh dan berlatih lebih lama. Di samping itu, kecergasan kardiovaskular mempunyai sejumlah manfaat kesihatan: mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok; membantu menurunkan berat badan; mengurangkan risiko osteoporosis (pengurangan kepadatan tulang); dan meningkatkan kognisi. Ikuti petua ini untuk mengukur dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, sama ada anda seorang atlet teratas atau baru memulakan rutin senaman.
= langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengukur Tahap Kecergasan Awal
Langkah 1. Tentukan tahap kecergasan awal anda untuk mengetahui seberapa kerap dan seberapa sukar anda boleh berlatih
Semakin rendah tahap kecergasan anda, semakin lambat proses pelaksanaan rutin senaman anda, tetapi anda dapat melihat peningkatan dengan cepat. Sekiranya anda sangat cergas, anda perlu bekerja keras untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Langkah 2. Tentukan bagaimana keadaan kecergasan anda sekarang
Sebelum menetapkan kadar denyut jantung maksimum anda - maklumat penting untuk merancang senaman yang cekap - anda mesti menentukan tahap kecergasan anda terlebih dahulu. Ingatlah untuk memulakan latihan secara perlahan dengan jumlah yang rendah. Jangan terlalu banyak melakukan latihan pada awal program. Langkah ini penting untuk mengelakkan kecederaan dan membiarkan badan menyesuaikan diri.
- Kecergasan yang lemah - Sekiranya anda tidak pernah bersenam sama sekali, atau tidak bersenam dalam lapan minggu terakhir. Ingat, walaupun anda kurus, selalu ada kemungkinan anda mengalami keadaan kardiovaskular yang buruk.
- Kecergasan Rata-rata - Anda mengambil bahagian dalam aktiviti aerobik, seperti berjalan, berlari, berbasikal, berenang, mendayung, dan sebagainya, 3 kali sehari selama 20 minit.
- Kecergasan yang Sangat Baik - Anda berlari atau berjalan kaki sekurang-kurangnya 8 km seminggu, dan melakukan sesi latihan secara berkala dengan jumlah lebih dari 1 jam seminggu.
Langkah 3. Hitung kadar denyut jantung maksimum (MHR)
MHR, seperti singkatannya, adalah degupan jantung tertinggi semasa bersenam. Nombor ini memberikan maklumat asas untuk menentukan jarak denyut jantung yang ingin anda capai semasa latihan, dan nombor ini berbeza untuk sukan yang berbeza; skor tertinggi dicapai untuk larian dan skor rendah untuk berbasikal dan berenang.
- Cara tradisional untuk mengira MHR adalah dengan mengurangkan 220 dari usia anda. Contohnya, jika anda berumur 40 tahun, tolak 220 x 40 untuk denyutan jantung maksimum 180. Walau bagaimanapun, kaedah ini boleh menjadi tidak tepat pada 20 denyutan seminit (bpm). Sekiranya anda ingin melakukan latihan yang serius, gunakan kaedah yang akan memberi anda kiraan yang lebih tepat.
- Cubalah formula "paling sesuai" yang dikembangkan oleh latihan HeartZones untuk mengetahui kadar denyutan jantung maksimum untuk latihan larian: 210 minus 50% umur dikurangkan 5% berat badan (dalam pound) ditambah 4 untuk lelaki dan 0 untuk kanak-kanak perempuan Contohnya, seorang lelaki berusia A Berumur 40 tahun dengan berat 200 paun (90,7 kg) akan mempunyai MHR seperti berikut: 210 - 20 (50% x umur) - 10 (5% x berat badan) + 4 = 184.
-
Atau cuba formula berikut yang juga mengambil kira keadaan fizikal dan jenis aktiviti: 217 - (0,85 x umur)
- Kurangkan 3 degupan jantung untuk atlet yang berada dalam keadaan sangat baik dan berumur di bawah 30 tahun.
- Tambahkan 2 degupan jantung untuk atlet berusia 50 tahun dalam kecergasan yang sangat baik.
- Tambahkan 4 denyutan jantung untuk atlet dalam kecergasan yang sangat baik dan berumur 55 tahun ke atas.
- Kurangkan kadar degupan jantung 3 untuk latihan mendayung.
- Kurangkan 5 degupan jantung untuk latihan berbasikal.
Langkah 4. Uji kadar jantung maksimum anda dengan ujian SubMax
Untuk mendapatkan hasil yang sangat tepat, anda perlu menjalani ujian tekanan MHR, tetapi jika anda tidak sihat, melakukan ujian kadar denyut jantung maksimum akan menjadi sukar dan mungkin berbahaya. Sebaliknya, cubalah mengira purata ujian berikut dan salah satu formula di atas.
-
1.5 Km Test Walk - Dapatkan di trek dan jalankan 4 pusingan tanpa berhenti secepat yang anda boleh, tetapi tetap selesa. Semasa pusingan terakhir, hitung degupan jantung anda empat kali (terus berjalan seperti yang anda lakukan), atau gunakan monitor degupan jantung untuk menentukan kadar denyutan jantung purata anda. Tambahkan nombor berikut ke purata yang dihasilkan:
- +40 bpm untuk kecergasan yang lemah.
- +50 bpm untuk kecergasan rata-rata.
- +60 bpm untuk kecergasan yang sangat baik.
-
Ujian Langkah 3 Minit - Gunakan langkah setinggi 20 cm. Mula naik dan turun tangga dalam serangkaian empat kiraan: kaki kanan ke atas, kiri atas, kanan bawah, kiri bawah. Kira, naik, turun, turun untuk satu set, dan lakukan 20 set seminit selama 2 minit. Pantau degupan jantung anda untuk minit ketiga. Tambahkan nombor berikut pada kadar denyutan jantung purata anda pada saat-saat terakhir:
- +55 bpm untuk kecergasan yang kurang baik.
- +65 bpm untuk kecergasan rata-rata.
- +75 bpm untuk kecergasan yang sangat baik.
Langkah 5. Lakukan ujian tekanan denyut jantung maksimum untuk mendapatkan nombor yang paling tepat
Anda boleh meminta bantuan doktor untuk mengawasi ujian tersebut, atau di Amerika Syarikat anda boleh membayar sekitar $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) untuk melakukan Juruteknik Ujian Latihan yang diperakui ACSM. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan salah satu ujian berikut:
- 800 Meter Track Test - Pakai monitor denyut jantung untuk ujian ini. Lari sejauh 400 meter (1 pusingan) atau sedikit di bawah kelajuan maksimum (90-95% MHR dikira menggunakan salah satu formula di atas). Untuk larian 400m kedua, berlari secepat yang anda boleh. Catat degupan jantung maksimum anda pada pusingan kedua. (Ketahuilah bahawa atlet yang sangat cergas mungkin perlu mengulangi ujian setelah berjoging selama beberapa minit untuk mendapatkan MHR yang sebenar).
- Uji Bukit - Cari bukit yang memerlukan sekitar 2 minit untuk mendaki dengan berlari, dan cukup curam sehingga anda akan terengah-engah ketika anda sampai di puncak. Mulakan ujian dengan larian sekitar 5 minit dari bukit. Mulakan dengan larian perlahan, kemudian tingkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur sehingga anda berlari dengan pantas (85% MHR dikira menggunakan salah satu formula di atas) apabila anda sampai di dasar bukit. Cuba untuk mengekalkan kelajuan yang sama semasa anda mendaki bukit. Catat degup jantung tertinggi semasa anda berlari ke puncak bukit.
Bahagian 2 dari 4: Bermula dengan Latihan Aerobik
Langkah 1. Pilih senaman aerobik yang paling anda gemari
Melakukan latihan akan menjadi lebih mudah, dan anda akan mendapat hasil yang lebih baik jika anda memilih latihan aerobik yang anda gemari. Tambahkan pelbagai latihan untuk rutin anda agar badan anda tidak terlalu selesa dan terbiasa dengan satu jenis latihan sahaja. Dengan cara itu anda akan terus berubah dan bertambah baik. Aktiviti aerobik yang dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular termasuk:
- Dengan berjalan kaki.
- Joging atau berlari.
- Basikal.
- Berenang.
- senamrobik.
- Baris.
- Mendaki tangga.
- mengembara.
- Larian merentas desa.
- Tarian.
Langkah 2. Variasikan panjang latihan mengikut tahap kecergasan anda
Apabila anda semakin sihat, anda perlu berlatih lebih lama dan lebih kerap untuk terus meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
- Sekiranya kecergasan anda teruk, mulailah dengan latihan 10-15 minit, 3 hari seminggu.
- Sekiranya kecergasan anda rata-rata, mulakan dengan 30 minit latihan, 3-5 hari seminggu.
- Sekiranya kecergasan anda sangat baik, mulailah dengan senaman 30-60 minit, 5-7 hari seminggu.
- Melakukan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari, menari, atau senamrobik lebih dari 5 hari seminggu boleh menyebabkan peningkatan risiko kecederaan. Pilih 2 atau 3 aktiviti yang menggunakan otot dan pergerakan yang berbeza, dan pastikan untuk melakukan aktiviti ganti tinggi dan rendah.
Langkah 3. Laraskan intensiti latihan berdasarkan kadar denyutan jantung
Semasa melakukan senaman aerobik secara berterusan, cubalah menjaga degupan jantung anda dalam zon sasaran untuk memaksimumkan faedah yang anda dapat dari bersenam.
- Sekiranya anda kurang sihat, mulakan dengan menginginkan degupan jantung di bawah 145 denyut seminit.
- Semasa melakukan senaman intensiti sederhana, cubalah mengekalkan degupan jantung anda antara 60% dan 75% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Mulakan dengan nombor ini jika kecergasan anda rata-rata.
- Semasa melakukan senaman intensiti tinggi, cubalah mengekalkan degupan jantung antara 80% dan 95% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Langkah 4. Jangan lupa memanaskan dan menyejukkan badan
Memanaskan badan membantu mencegah kecederaan dan membantu peralihan badan dari keadaan metabolik rendah (membakar lebih sedikit kalori per minit) ke keadaan metabolik yang tinggi (membakar lebih banyak kalori per minit) dengan berkesan). Penyejukan membantu mengembalikan darah yang mengalir ke otot-otot yang bekerja ke dalam peredaran normal, dan mengurangkan rasa sakit dan potensi kekejangan.
- Pemanasan - Lakukan senaman intensiti rendah selama 5 hingga 10 minit. Anda juga boleh melakukan regangan selepas memanaskan badan. Apabila anda memulakan senaman, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti sehingga anda berlatih dalam lingkungan kadar denyut jantung sasaran anda.
- Sejukkan - Setelah menyelesaikan senaman aerobik yang telah menjadi rutin senaman anda, perlahan-lahan mengurangkan kelajuannya. Contohnya, jika anda berlari, perlahankan dan kemudian berjalan selama 5 hingga 10 minit. Sekiranya anda berbasikal, kurangkan kelajuan dan rintangan mengayuh anda selama 5-10 minit terakhir. Selepas menyejukkan badan adalah masa yang tepat untuk meregangkan untuk meningkatkan fleksibiliti keseluruhan.
Langkah 5. Meningkatkan intensiti senaman secara perlahan
Otot dan sendi memerlukan lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan tekanan senaman daripada jantung dan paru-paru. Oleh itu, untuk mengelakkan kecederaan, jangan meningkatkan masa atau jarak latihan anda melebihi 10-20% setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda memulakan sesi latihan selama 10 minit, tambahkan hanya 1 atau 2 minit seminggu untuk beberapa minggu pertama, walaupun anda merasa anda dapat membuat kemajuan dengan lebih cepat. Menambah terlalu banyak latihan, atau jenis senaman yang terlalu cepat boleh menyebabkan latihan berlebihan dan boleh menyebabkan kecederaan dan bahkan penyakit.
Bahagian 3 dari 4: Manfaatkan Senaman
Langkah 1. Lakukan latihan dengan tahap intensiti yang berbeza-beza untuk memaksimumkan kemajuan
Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa cara terpantas untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular adalah dengan menggabungkan sebahagian besar latihan jarak jauh, intensiti sederhana dengan latihan interval intensiti tinggi sesekali (HIIT) dan latihan intensiti tinggi berterusan kerana semua latihan ini menyasarkan aspek yang berbeza kecergasan.
Langkah 2. Gunakan latihan jarak intensiti sederhana untuk membina daya tahan
Dalam jenis senaman ini, anda harus berlatih dengan laju yang dapat mengekalkan kadar denyutan jantung anda pada 60-75% daripada kadar denyut jantung maksimum anda selama latihan. Latihan seperti ini paling berkesan untuk meningkatkan jumlah darah yang dapat dipam oleh jantung dengan setiap degupan. Ini adalah faktor penting dalam meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
- Sekiranya anda kurang sihat, mulakan dengan latihan jarak intensiti sederhana 10-15 minit, 3 kali seminggu, kemudian tambahkan satu hingga dua minit setiap minggu sehingga anda mencapai latihan selang 30 minit.
- Mereka yang dalam keadaan sihat perlu melakukan sesi latihan selama 30 minit, 3 kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
Langkah 3. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk meningkatkan kapasiti aerobik anda dengan cepat
Salah satu kelebihan HIIT ialah ia dapat disiapkan dalam masa yang singkat. Penyelidikan menunjukkan bahawa HIIT lebih berkesan daripada senaman intensiti sederhana untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan ambang laktat (intensiti latihan yang mencetuskan kenaikan kadar laktat darah secara tiba-tiba) dan peningkatan pengambilan oksigen puncak (jumlah oksigen yang anda ambil semasa bersenam). Sebelum melakukan HIIT, pastikan anda memanaskan badan, kemudian lakukan latihan selang intensiti tinggi pada 85-95% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Jangan lakukan HIIT lebih dari dua hari seminggu.
- HIIT hanya boleh dilakukan setelah anda membina asas kecergasan kardiovaskular yang baik. Anda seharusnya dapat melakukan latihan jarak intensiti sederhana selama 30 minit.
- Mulakan dengan 4 selang pendek 60-90 saat pada jarak 85-95% MHR, dengan pemulihan aktif selama 1 hingga 2 minit pada jarak 60-70% MHR di antara selang masa. Sebagai contoh, jika anda berlatih berlari, anda perlu bergantian antara lari pecut dan larian perlahan.
- Lakukan empat latihan selang 4 minit dengan pemulihan aktif selama 3 minit.
Langkah 4. Gunakan senaman intensiti tinggi yang berterusan untuk mencapai tahap kecergasan yang terbaik
Ketika berlatih dengan kelajuan tinggi, tubuh tidak menyerap cukup oksigen untuk menghasilkan tenaga dengan cara biasa. Hasil daripada pengeluaran tenaga dengan oksigen rendah terdapat pengumpulan asid laktik. Asid laktik menumpuk di otot anda dengan cepat, membatasi kemampuan anda untuk menghasilkan tahap prestasi yang tinggi. Latihan intensiti tinggi yang berterusan meningkatkan pengambilan oksigen, sehingga meningkatkan ambang laktat sehingga anda dapat mendorong diri anda lebih jauh.
- Jangan melakukan senaman intensiti tinggi yang berterusan kecuali anda sangat cergas.
- Untuk sesi latihan intensiti tinggi yang berterusan, lakukan selama 25-50 minit, sambil mengekalkan kadar denyutan jantung anda pada 80-90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Bahagian 4 dari 4: Menggunakan Teknologi untuk Meningkatkan Kecergasan
Langkah 1. Gunakan teknologi untuk membantu anda mengelakkan penyimpangan dari matlamat anda
Monitor kadar jantung telah banyak berkembang! Alat ini kini dapat mengesan langkah, degupan jantung, pemakanan, pola tidur dan banyak lagi. Menggunakan alat ini boleh menjadi kaedah ampuh untuk menyesuaikan latihan anda dan mengubahnya agar sesuai dengan keperluan badan anda. Selain monitor denyut jantung, terdapat pelbagai alat yang dapat membantu anda menetapkan dan memenuhi tujuan latihan anda. Kajian menunjukkan bahawa aplikasi telefon pintar dan pelacak senaman dapat membantu meningkatkan kecergasan.
Langkah 2. Beli monitor degupan jantung
Untuk melakukan senaman yang berkesan, mempunyai monitor denyut jantung sangat penting.
- Monitor yang dibalut dada adalah yang paling tepat. Monitor dililit di dada, dan biasanya disambungkan secara wayarles ke jam tangan di pergelangan tangan.
- Kini terdapat juga pelbagai jam tangan yang dilengkapi monitor denyut jantung. Jam tangan lebih selesa daripada monitor yang dipasang di dada, tetapi walaupun jam tangan yang pesat berkembang seperti ini, jam tangan masih kurang tepat untuk mengukur kadar degupan jantung semasa bersenam.
Langkah 3. Gunakan aplikasi telefon pintar untuk mengesan senaman
Motivasi adalah faktor utama dalam meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Aplikasi pelacak latihan di telefon pintar terbukti dapat meningkatkan motivasi dan memberikan hasil yang serupa seolah-olah anda kerap ke gim. Aplikasi ini dapat melakukan banyak perkara dari mencadangkan latihan, mengesan kemajuan semasa sesi berjalan, hingga menyediakan kemudahan untuk log latihan.
Langkah 4. Gunakan pelacak kecergasan untuk memotivasi anda
Alat pelacak kecergasan adalah alat yang anda pakai di badan anda, dan ia melacak jumlah langkah yang anda ambil, jumlah tangga yang anda naiki, dan dalam beberapa keadaan, degupan jantung anda juga. Aplikasi ini membolehkan anda menetapkan matlamat yang ingin anda capai setiap hari. Ini terbukti dapat meningkatkan aktiviti dan seterusnya meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Bagi mereka yang baru memulakan rutin kecergasan, aplikasi ini dapat memberikan cara mudah untuk memastikan anda mendapat latihan yang anda perlukan.
