Membelanjakan banyak wang untuk menjadi ahli gim bukan satu-satunya cara untuk kekal bugar kerana rumah anda sendiri boleh menjadi tempat yang bagus untuk bersenam. Anda hanya perlu menyediakan ruang dan masa untuk diri anda, dan rancangan latihan yang mudah. Walaupun anda tidak mempunyai masa untuk bersenam dari semasa ke semasa, masih ada banyak cara untuk memasukkan latihan kecergasan ke dalam aktiviti harian anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia
Langkah 1. Buat rancangan makan yang sihat
Ini memerlukan perancangan dan penyesuaian gaya hidup, tetapi secara keseluruhan, biasakan makan makanan seimbang yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan biji-bijian. Makan protein seperti yang diperlukan (misalnya daging, ikan, telur, kacang, dan produk yang terbuat dari susu), kurangkan lemak dan makanan yang mengandung gula.
Jangan terlalu gemar menghitung pengambilan kalori anda. Cubalah makan makanan segar dan elakkan makanan yang diproses agar anda tetap cergas dan bertenaga sepanjang hari
Langkah 2. Tentukan masa yang paling sesuai untuk bersenam
Anda harus menjadikan aktiviti ini sebagai rutin agar anda tidak ketinggalan.
- Ramai orang lebih suka memilih masa lapang pada waktu pagi. Di samping itu, anda juga akan mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari.
- Lakukan pelbagai jenis senaman setiap hari. Contohnya, pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat anda melakukan kardio. Sementara itu, pada hari Selasa, Khamis, dan Sabtu, anda melakukan latihan beban.
Langkah 3. Cari tempat untuk bersenam di rumah anda
Pilih tempat dengan persekitaran yang selesa dan beri anda kebebasan bergerak jika anda ingin melakukan pergerakan tertentu. Elakkan tempat di mana anda mudah terganggu.
Sekiranya keadaan mengizinkan, cuba luaskan kawasan latihan anda di luar rumah. Anda boleh berlatih di halaman, jalan, dan / atau taman di rumah anda. Di samping itu, perubahan suasana juga menjadikan senaman kurang monoton
Langkah 4. Sediakan rancangan senaman biasa anda
Tentukan bahagian badan mana yang ingin anda kuatkan dan mana yang anda mahu regangkan.
Langkah 5. Catat
Simpan buku nota dan tuliskan latihan yang anda lakukan supaya setiap latihan dapat ditelusuri kembali dan untuk memastikan bahawa anda berlatih dengan dos yang tepat.
Langkah 6. Sediakan peralatan untuk bersenam
Walaupun anda boleh bersenam tanpa peralatan khas, mempunyai beberapa peralatan mudah dapat membuat senaman anda berjalan dengan lebih lancar.
- Pakaian: memakai pakaian yang lembut dan selesa. Ia tidak perlu mewah, hanya sesuatu yang selesa dipakai dan membolehkan anda bergerak dengan bebas. Jangan lupa memilih kasut yang sesuai untuk berjalan kaki, berjoging, atau senaman aerobik.
- Peralatan: jika ruang dan dana memungkinkan, anda boleh memilih antara mesin untuk berlari dengan kesan tinggi (treadmill), basikal pegun, atau mesin elips. Jika tidak, cari peralatan mudah seperti barbel plastik ringan, tali untuk tali lompat, dan yoga tikar.
Langkah 7. Tetapkan matlamat
Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau berlatih untuk maraton, mempunyai matlamat akan membuat anda termotivasi. Tetapkan matlamat yang realistik, bagaimanapun, setiap usaha untuk mencapai kecergasan harus dirancang secara berperingkat.
Ingat, mereka yang bermula dengan perlahan tetapi gigih akan menang. Tidak perlu memaksakan diri terlalu keras, tetapi latihan harus dilakukan sesuai dengan rencana. Lebih baik berlatih sedikit setiap hari daripada berlatih banyak tetapi hanya sekali
Bahagian 2 dari 3: Merancang Latihan yang Ingin Lakukan di Rumah
Langkah 1. Sentiasa mulakan dengan pemanasan
Latihan memanaskan badan akan meningkatkan aliran darah ke otot di seluruh badan anda, meningkatkan mobiliti, dan mengurangkan risiko kecederaan. Berjalan atau berbasikal adalah latihan memanaskan badan yang hebat.
Langkah 2. Lakukan senaman regangan dinamik
Berbeza dengan regangan statik, yang melibatkan memegang posisi sambil melenturkan otot selama beberapa saat, peregangan dinamik melibatkan melakukan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pergerakan dinamik dilakukan selepas pemanasan, sebelum bahagian badan utama anda dilatih. Lakukan setiap pergerakan berikut beberapa kali selama 30 saat.
- Angkat lutut tinggi atau tendang kaki anda lurus di hadapan anda semasa anda melangkah. Untuk meregangkan tulang belakang, putar batang tubuh anda mengikut kaki yang diangkat (contohnya, jika kaki kanan anda diangkat, pusingkan badan anda ke kanan.)
- Untuk pergerakan leher, angkat dan turunkan dagu, kemudian bawa telinga kiri ke bahu kiri dan kemudian bawa telinga kanan ke bahu kanan.
- Ayunkan lengan anda ke atas kemudian ke belakang ke bawah untuk memutar bahu anda, kemudian ayunkan ke sisi dan silangkan lengan anda di hadapan dada anda.
- Buat bulatan dengan memutar pinggul anda mengikut arah jam dan lawan jam secara bergantian.
- Regangkan sisi anda dengan perlahan-lahan memiringkan badan anda ke sisi dalam keadaan berdiri.
Langkah 3. Juga tambah latihan kardiovaskular
Latihan ini, juga dikenali sebagai sesi senamrobik, akan meningkatkan degupan jantung anda. Pemula harus melakukan senaman kardiovaskular tidak lebih dari tiga kali seminggu selama 30 minit setiap satu.
- Keamatan latihan memanaskan badan anda dapat ditingkatkan dengan berjalan kaki, berjoging, atau berjalan cepat.
- Lakukan senaman aerobik pendek menggunakan video.
- Lompat tali.
Langkah 4. Lakukan senaman untuk meningkatkan daya tahan
Latihan ini akan membina kekuatan badan anda. Cuba lakukan latihan ketahanan tiga kali seminggu selama 20-30 minit setiap satu dengan tujuan menyelesaikan 10-15 pergerakan tiga set setiap kali. Cuba masukkan latihan pengukuhan untuk semua otot di badan anda. Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan, tetapi mulakan dengan yang berikut:
- Untuk bahagian atas badan, cuba lakukan push-up, angkat barbell overhead, dan banyak latihan lain menggunakan barbell.
- Untuk otot perut dan otot inti, anda boleh melakukan pose plank atau sit-up. Anda mesti sentiasa menjaga cembung punggung bawah (tidak cekung) semasa melakukan senaman perut. Dengan cara itu, anda menggerakkan otot yang betul dan tidak mencederakan punggung.
- Bangunkan kekuatan badan bawah anda dengan melakukan separuh squat (squat) dan lunges (lunge).
- Kerjakan otot pinggul dan punggung anda dengan melakukan pose jambatan. Mulailah dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selebar bahu di lantai. Ketatkan punggung dan angkat pinggul dari lantai untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, turunkan perlahan, kemudian ulangi pergerakan.
Langkah 5. Lakukan senaman regangan
Kali ini lakukan regangan statik. Cuba lakukan senaman ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 15 minit setiap kali. Regangan sangat bagus untuk menghilangkan tekanan. Namun, ingatlah untuk selalu bernafas, jangan goyang badan semasa melakukan regangan ini, dan cubalah berpegang pada setiap pose selama 30 saat. Latihan ini tidak boleh menyakitkan jika anda melakukannya dengan perlahan.
- Lakukan peregangan hamstring: mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda dengan jari kaki menunjuk ke atas dan kemudian cuba mencapai jari kaki dan tetap berada di posisi ini.
- Lakukan peregangan betis: bermula dari posisi berdiri, selangkah satu kaki ke belakang dengan kedua kaki rata di atas lantai. Bengkokkan kaki depan dengan perlahan sambil menjaga pinggul dan bahu menghadap ke hadapan. Ulangi pergerakan ini dengan kaki yang lain.
- Lakukan peregangan quadriceps: mulakan dari posisi berdiri memegang pergelangan kaki yang lain. Angkat tumit anda dekat dengan punggung anda sambil menjaga lutut anda bersama-sama.
- Lakukan regangan fleksor pinggul: mulailah dari posisi melutut dan kemudian panjangkan kaki kiri ke hadapan dengan lutut dibengkokkan. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan, pindahkan berat badan ke kaki kiri, kemudian baringkan ke hadapan tetapi lurus punggung.
- Lakukan peregangan bahu: panjangkan lengan kiri ke kanan di seberang dada dan tahan dengan tangan kanan sambil memegangnya di atas atau di bawah siku.
Langkah 6. Sejukkan
Latihan menenangkan diri harus dilakukan sama seperti latihan memanaskan badan, seperti berjalan kaki, berjoging, atau berbasikal agar degupan jantung anda kembali normal.
Bahagian 3 dari 3: Memasukkan Latihan ke dalam Aktiviti Harian
Langkah 1. Bersenam semasa membersihkan rumah
Sekiranya anda mempunyai sedikit masa, cubalah bersenam sambil melakukan tugas rumah tangga. Fokus pada aktiviti yang membakar kalori, seperti mengumpulkan daun, mengepel lantai, menggosok tab mandi atau mengosongkan.
Dengarkan muzik yang menaik semasa melakukan squats, push-up atau lonjakan bintang setiap kali muzik dimulakan
Langkah 2. Berjalan pagi
Anda boleh berjalan-jalan pagi di sekitar kawasan kejiranan anda dua atau tiga kali seminggu selama 10 minit pada satu masa!
Langkah 3. Mulakan berkebun
Anda boleh bersenam sambil menjaga tanaman, dan anda boleh makan sayur secara percuma jika menanam sayur!
Langkah 4. Lakukan senaman menggunakan tangga
Sekiranya anda tinggal di sebuah apartmen, cubalah naik dan turun tangga beberapa kali setiap hari, walaupun anda tinggal di tingkat bawah. Latihan ini adalah senaman aerobik yang dapat membina kekuatan badan anda.
Langkah 5. Lakukan latihan berat badan di telefon
Jauhkan barbel ringan di dekat telefon supaya anda dapat menggunakan tangan semasa berbual.
Petua
- Ingat, meningkatkan kecergasan bukanlah rutin, tetapi pilihan gaya hidup. Selain menjadikan bentuk badan anda lebih baik, anda juga akan merasa lebih selesa dan yakin. Perasaan ini harus menjadi matlamat anda semasa anda berusaha meningkatkan kecergasan anda.
- Jangan sekali-kali melakukan senaman regangan tanpa pemanasan kerana boleh mencederakan anda.
- Sekiranya anda sibuk, lakukan latihan senaman (contohnya, lakukan latihan aerobik atau kekuatan). Pastikan anda memanaskan dan menyejukkan setiap kali anda bersenam.
Amaran
- Sebelum memulakan sebarang program kecergasan, disarankan agar anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu.
- Jangan angkat beban yang terlalu berat untuk anda, kerana anda boleh mencederakan otot anda.
